अभी तक नकारात्मक प्रतिनिधि नहीं कर रहे हैं? तो आपके पास 45 सेमी का बाइसेप्स नहीं है। अभी निष्पादन के रहस्यों और बारीकियों को जानें। आज हम शरीर सौष्ठव में नकारात्मक दोहराव के प्रशिक्षण सिद्धांत पर एक नज़र डालने जा रहे हैं। यह प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने के तरीकों में से एक है, जो एथलीटों के बीच काफी लोकप्रिय हो गया है। शरीर सौष्ठव में, इस पद्धति के मुख्य उपदेशक माइक मेंटर थे, जिन्होंने अपनी प्रशिक्षण प्रणाली बनाई।
शायद कोई कहेगा कि माइक के बहुत अधिक अनुयायी नहीं थे, लेकिन डोरियन येट्स को याद करने के लिए पर्याप्त है, जिन्होंने ओलंपिया में छह बार जीत हासिल की। यह नकारात्मक प्रतिनिधि की प्रभावशीलता को साबित करता है।
नकारात्मक दोहराव क्या हैं?
कई एथलीट जानते हैं कि मांसपेशियां जितना वजन उठा सकती हैं, उससे अधिक वजन कम कर सकती हैं। यह इस तथ्य पर है कि शरीर सौष्ठव में नकारात्मक दोहराव का प्रशिक्षण सिद्धांत बनाया गया है। भारोत्तोलक और पावरलिफ्टर्स द्वारा नकारात्मक प्रशिक्षण का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, लेकिन यह शरीर सौष्ठव में भी आम है। आइए एक नजर डालते हैं कि कैसे एक बॉडी बिल्डर नेगेटिव रेप्स से फायदा उठा सकता है।
आइए सिद्धांत के साथ शुरू करें ताकि यह समझना आसान हो जाए कि मांसपेशियां उठाने की तुलना में अधिक वजन क्यों कम कर सकती हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि यह शरीर की मांसपेशियों के काम को बेहतर ढंग से सिंक्रनाइज़ करने और नकारात्मक चरण में अधिक तंतुओं को इससे जोड़ने की क्षमता के कारण है। हालाँकि, उपलब्ध शोध के परिणामों के आधार पर, हम कह सकते हैं कि यह एक गलत धारणा है।
यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि इस स्कोर पर दो सिद्धांत हैं जो पूरी तरह से विरोधाभासों से मुक्त हैं और उन्हें एक पूरे के रूप में मानना अधिक सही होगा। तो, पहला सिद्धांत बताता है कि मांसपेशियों में खिंचाव के दौरान, टाइटिन नामक एक अतिरिक्त तत्व काम से जुड़ा होता है। जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियां सिकुड़े हुए प्रोटीन यौगिकों - मायोसिन और एक्टिन के कारण काम करती हैं। हालांकि, अब यह टिटिन की उपस्थिति के बारे में भी जाना जाता है, जो कि काम में शामिल होता है जब मांसपेशियों को बढ़ाया जाता है, जिससे अतिरिक्त प्रतिरोध पैदा होता है।
दूसरे सिद्धांत का मांसपेशियों में खिंचाव से समान संबंध है, लेकिन केवल एक्टिन फिलामेंट पर विचार करता है। जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो एक्टिन केवल कुछ क्षेत्रों में मायोसिन से बंध सकता है। बदले में, जब बढ़ाया जाता है, तो इन क्षेत्रों की संख्या बढ़ जाती है, जो अधिक प्रतिरोध का कारण बनती है।
शरीर सौष्ठव में नकारात्मक प्रशिक्षण का सही उपयोग कैसे करें?
जब हमने सिद्धांतों का पता लगा लिया है, तो हम शरीर सौष्ठव में नकारात्मक दोहराव के प्रशिक्षण सिद्धांत का उपयोग करने के सवाल पर सीधे जा सकते हैं। चूंकि बॉडीबिल्डर पावरलिफ्टर्स और वेटलिफ्टर्स की तुलना में अलग-अलग लक्ष्यों का पीछा करते हैं, इसलिए नकारात्मक प्रतिनिधि का उपयोग करने में कुछ बारीकियां हैं। बॉडीबिल्डर्स को मांसपेशी फाइबर हाइपरट्रॉफी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। दरअसल, दो अभिगृहीत लंबे समय से ज्ञात हैं जो आपको अतिवृद्धि प्राप्त करने की अनुमति देते हैं:
- काम करने वाला वजन जितना अधिक होगा, मांसपेशियां उतनी ही अधिक होंगी;
- व्यायाम के दौरान ऊतकों पर जितना अधिक तनाव होगा, उतना ही अधिक शक्तिशाली सुपरकंपेंसेशन (मांसपेशियों की वृद्धि, सीधे शब्दों में कहें तो) होगा।
कुल मिलाकर, आप केवल इन नियमों का उपयोग कर सकते हैं और कुछ भी आविष्कार नहीं कर सकते। हालाँकि, जैसा कि आप जानते हैं, पूर्णता की कोई सीमा नहीं है। नकारात्मक प्रशिक्षण मायोफिब्रिल अतिवृद्धि के लिए अनुमति देता है। तगड़े के लिए इस प्रकार की अतिवृद्धि प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशियों में मायोफिब्रिल्स का प्रतिशत लगभग 80 प्रतिशत है, और इसलिए, इस मामले में ऊतक वृद्धि अधिक मजबूत होगी।
उपरोक्त सभी के आधार पर, अब हम शरीर सौष्ठव में नकारात्मक दोहराव के प्रशिक्षण सिद्धांत पर आधारित कई विधियों पर विचार कर सकते हैं।
विधि # 1
आइए माइक मेंजर द्वारा आज पहले ही बताई गई विधि से शुरू करें। उनकी प्रणाली क्लासिक तरीके से नकारात्मक प्रशिक्षण का उपयोग करती है। भारोत्तोलक को अधिकतम वजन पर काम करना चाहिए और 3 से 4 प्रतिनिधि करना चाहिए। चूंकि खेल उपकरण का वजन अधिकतम के करीब है, लगभग सभी मोटर इकाइयां काम में शामिल हैं।
वस्तुतः व्यायाम के पहले दोहराव से, मांसपेशियों पर भार अधिक होता है और टाइप 2A फाइबर अधिक हद तक अम्लीकृत हो जाते हैं, और परिणामस्वरूप, घायल हो जाते हैं। यह याद किया जाना चाहिए कि इस प्रकार का फाइबर एथलीटों के शक्ति प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार है।
विधि # 2
इस मामले में, एथलीट को ऐसे काम करने वाले वजन का उपयोग करना चाहिए जिसके साथ वह 8 से 12 दोहराव से प्रदर्शन करने में सक्षम हो। क्लासिक सेट करते समय, मांसपेशियां थक जाती हैं और अम्लीय हो जाती हैं, लेकिन दृष्टिकोण अभी तक पूरा नहीं हुआ है।
एथलीट को कुछ और नकारात्मक प्रतिनिधि करने की जरूरत है, जिसे इस मामले में मजबूर प्रतिनिधि कहा जा सकता है। यह याद रखना चाहिए कि आपको किसी मित्र की सहायता की आवश्यकता होगी। यद्यपि यदि आप विफलता के लिए पहली पुनरावृत्ति नहीं करते हैं, तो आप नकारात्मक चरण में स्वतंत्र रूप से काम कर सकते हैं। सामान्य दोहराव की संख्या को 6-10 तक कम करना ही बेहतर है।
यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि खेल उपकरण की गति के विलक्षण चरण के दौरान इसके वजन का विरोध करना आवश्यक है। यह इस चरण को जानबूझकर लंबा करके प्राप्त किया जा सकता है, प्रक्षेप्य को जितना ऊपर उठाया गया था, उससे अधिक समय तक कम करके। और इस तकनीक का उपयोग करते समय ध्यान देने वाली आखिरी बात यह है कि सनकी चरण लक्ष्य पेशी के अधिकतम संकुचन के साथ शुरू होना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें तो वजन उठाते समय जितना हो सके मांसपेशियों को सिकोड़ना जरूरी होता है। यह तकनीक आपको टाइप 2 बी फाइबर की अतिवृद्धि प्राप्त करने की अनुमति देती है।
विधि # 3
इसे टाइप 1 ए हार्डी फाइबर विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ऐसा करने के लिए, आपको छोटे कामकाजी वजन का उपयोग करने और धीरे-धीरे दोहराव करने की आवश्यकता है। यह सब 1A फाइबर के उपयोग को अधिकतम करेगा, और उनकी अतिवृद्धि को प्राप्त करेगा।
इस प्रकार, ऊपर वर्णित तकनीकों का उपयोग करते हुए, एथलीट में सभी तीन मुख्य प्रकार के मांसपेशी ऊतक तंतुओं को अतिवृद्धि करने की क्षमता होती है।
नकारात्मक प्रतिनिधि के बारे में अधिक जानने के लिए, यह वीडियो देखें:
