जबरन प्रतिनिधि शरीर सौष्ठव में एक काफी लोकप्रिय जन-निर्माण तकनीक है। जबरन सेट करने के लिए विशेष तकनीकों के बारे में जानें। इस प्रशिक्षण पद्धति के साथ, मांसपेशियों को गंभीर तनाव के अधीन किया जाता है, इसके बाद सुपरकंपेंसेशन होता है। सीधे शब्दों में कहें, मांसपेशियां अपनी ताकत को अधिक मात्रा में भर देती हैं, जिससे वे मजबूत हो जाती हैं।
मजबूर प्रतिनिधि क्या हैं?
शरीर सौष्ठव में जबरन दोहराव एक विशेष कसरत तकनीक है जो उच्च तीव्रता की विशेषता है और विफलता के बिंदु को दूर करने और मांसपेशियों को जितना संभव हो सके काम करने का अवसर प्रदान करती है।
मजबूर प्रतिनिधि का उपयोग करने की प्रभावशीलता सही उपयोग पर निर्भर करती है। सबसे पहले, 2 से 4 सरल तरीकों को पूरा करके मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना थका हुआ होना चाहिए। शरीर सौष्ठव में जबरन प्रतिनिधि का उपयोग करते समय, किसी मित्र की मदद लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन साथ ही, प्रशिक्षण में उसका योगदान न्यूनतम होना चाहिए। उसे केवल तभी मदद करनी चाहिए जब आप स्वयं मांसपेशियों की थकान के कारण अगली पुनरावृत्ति करने में सक्षम न हों।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जब मांसपेशियों की विफलता होती है, तब भी मांसपेशियां काफी मजबूत होती हैं। बाहरी मदद से इस रेखा को पार करने का एक और प्रयास आपको छिपे हुए भंडार को सक्रिय करने की अनुमति देता है। अपने साथी की मदद से "ब्लाइंड स्पॉट" पर सफलतापूर्वक काबू पाने के बाद, आपको फिर से वजन के साथ अकेला छोड़ दिया जाना चाहिए। पार्टनर को इस समय आपका बीमा जरूर कराना चाहिए। यह आपको कुछ और दोहराव करने की अनुमति देगा।
यह याद रखना चाहिए कि शरीर सौष्ठव में जबरन दोहराव का उपयोग केवल प्रशिक्षण सत्र के अंतिम भाग में किया जाता है और उनकी संख्या दो या अधिकतम तीन से अधिक नहीं होनी चाहिए। एथलीटों को जबरन दोहराव के बारे में बहुत सावधान रहना चाहिए, क्योंकि दुरुपयोग के साथ ओवरट्रेनिंग हो सकती है। शुरुआती एथलीटों, जिनका प्रशिक्षण अनुभव एक वर्ष से अधिक नहीं है, को मजबूर दोहराव का उपयोग बिल्कुल नहीं करना चाहिए।
जबरन प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के नियम
कई एथलीट बॉडीबिल्डिंग में जबरन रेप्स का इस्तेमाल करने की गलती करते हैं। वे केवल तभी प्रभावी हो सकते हैं जब मांसपेशियों को पहले ही अधिकतम थकान की स्थिति में लाया जा चुका हो। इसका मतलब है कि एथलीट अब व्यायाम की एक और पुनरावृत्ति करने में सक्षम नहीं है। तभी जबरन दोहराव करने का कोई मतलब होता है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, उन्हें अकेले नहीं किया जाना चाहिए।
यह समझने के लिए कि यह विधि इतनी प्रभावी क्यों है, आपको इसके बायोमैकेनिक्स को समझने की जरूरत है। सभी मांसपेशियां विभिन्न मोटाई के तंतुओं के बंडलों से बनी होती हैं। दृष्टिकोण के पहले चरण में, केवल छोटे बीम कम हो जाते हैं, धीरे-धीरे बड़े वाले उनसे जुड़े होते हैं, जब तक कि सबसे बड़े लोगों की बारी नहीं आती।
दृष्टिकोण के अंतिम चरण में छोटे बीम अब काम नहीं करते हैं और ताकत हासिल कर रहे हैं, क्योंकि बड़े फाइबर ने कार्रवाई में प्रवेश किया है। स्नायु विफलता स्वयं तब होती है जब सभी बड़े तंतु अब कार्य करने में सक्षम नहीं होते हैं। इस प्रकार, जबरन दोहराव करते समय, पूरा भार उन छोटे बीमों पर वापस आ जाता है जिनके पास थोड़ा आराम करने का समय होता है।
नतीजतन, मांसपेशियां काम करती हैं, और इस प्रक्रिया में कौन से बंडल शामिल हैं, अब कोई फर्क नहीं पड़ता।
पैरों के लिए मजबूर प्रतिनिधि
सबसे पहले, आप कुछ लेग प्रेस वार्म-अप सेट कर सकते हैं। फिर आपको भार बढ़ाना चाहिए और भारी स्क्वैट्स करना चाहिए। पहला दृष्टिकोण बड़े कामकाजी वजन के साथ नहीं किया जाना चाहिए, यह सामान्य से 10% कम वजन का उपयोग करने के लिए पर्याप्त होगा।फिर, प्रत्येक नए सेट के बाद, वजन में पांच प्रतिशत की वृद्धि करें और परिणामस्वरूप, तीसरे दृष्टिकोण में, आप पहले से ही अपने सामान्य वजन के साथ काम कर रहे होंगे।
चौथे दृष्टिकोण में, वजन को फिर से 2-5% बढ़ाया जाना चाहिए और जितना संभव हो उतना दोहराव किया जाना चाहिए। अब आपको फिर से लेग प्रेस में जाना चाहिए, व्यायाम को चार तरीकों से करना चाहिए। और अब जबरन दोहराव का समय आ गया है। मांसपेशियों की विफलता की दहलीज को पार नहीं करते हुए, दो दृष्टिकोण करना आवश्यक है। लेकिन अंतिम दो सेटों में, एक दोस्त की मदद से, दो जबरदस्ती रेप्स करें। इसके अलावा, यह ध्यान देने योग्य है कि प्रत्येक अंतिम दृष्टिकोण में ठीक दो मजबूर दोहराव होना चाहिए।
यह भी याद रखना चाहिए कि एक मित्र को केवल आपका बीमा करना चाहिए और अभ्यास में सक्रिय भाग नहीं लेना चाहिए। चूंकि जबरन दोहराव बहुत अधिक ऊर्जा लेता है, इसलिए आपको अपने वर्णित चक्र को एक महीने या डेढ़ महीने के बाद भी पहले नहीं दोहराना चाहिए। शरीर सौष्ठव में जबरन दोहराव करते समय, मुख्य जोर खेल उपकरण की गति पर होना चाहिए। इस संबंध में, यह ध्यान देने योग्य है कि आपके साथी को सुरक्षा जाल के अलावा, यह सुनिश्चित करना चाहिए कि प्रक्षेप्य की गति स्थिर है।
ध्यान दें कि यदि आपने प्रत्येक में 8 पुनरावृत्तियों के 4 दृष्टिकोण करने की योजना बनाई है, लेकिन आपने उन्हें पूरी तरह से पूरा करने का प्रबंधन नहीं किया है, तो आपको निम्नानुसार कार्य करने की आवश्यकता है।
उदाहरण के लिए, दोहराव की नियोजित संख्या में से, आप केवल पहले दो में ही योजना को पूरा करने में सफल रहे। तीसरे में, ताकत केवल 6 दोहराव के लिए पर्याप्त थी, इसका मतलब यह नहीं है कि चौथा सेट नहीं किया जाना चाहिए। आप तीसरे सेट में जबरन प्रतिनिधि का उपयोग नहीं कर सकते। आपको पहले तीन सेटों में अधिक से अधिक दोहराव करना चाहिए, और अंतिम, चौथे में, किसी मित्र की देखरेख में 2 पुनरावृत्ति करना चाहिए।
अगर आप ऊपर दिए गए टिप्स को फॉलो नहीं करते हैं तो आप सेट के बीच में रुकने के दौरान रिकवर नहीं कर पाएंगे। इस मामले में, आपको क्रिएटिन फॉस्फेट के भंडार को बहाल करने के लिए आराम का समय बढ़ाना होगा। हालांकि, शरीर सौष्ठव में जबरन दोहराव का उद्देश्य मांसपेशियों के ऊतकों की अतिवृद्धि है, जो इस प्रशिक्षण पद्धति को आपके लक्ष्यों के लिए अप्रभावी बनाता है। मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को प्रभावित करने वाले गुणों के कारण आपको अधिक निचोड़ने की आवश्यकता है।
पावरलिफ्टिंग में मजबूर प्रतिनिधि के साथ एक पूरी तरह से अलग स्थिति विकसित होती है, लेकिन यह एक अलग लेख का विषय है।
इस वीडियो में ज़बरदस्ती प्रतिनिधि के बारे में और जानें:
