शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए नकारात्मक प्रशिक्षण एक लोकप्रिय और अत्यधिक प्रभावी तरीका है। शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण के रहस्यों को जानें। एथलीट लगातार नई तकनीकों की तलाश में रहते हैं जो उनके प्रशिक्षण प्रदर्शन को बेहतर बना सकें। साथ ही, आज इस लक्ष्य को प्राप्त करने के कई तरीके हैं। आज हम आपको शरीर सौष्ठव में नकारात्मक प्रशिक्षण पर व्यावहारिक सलाह देना चाहते हैं। खासकर नौसिखिए एथलीटों के लिए, यह जानकारी बहुत मददगार हो सकती है।
नकारात्मक प्रशिक्षण क्या है?
प्रत्येक व्यायाम जो फ्री वेट मशीनों (आइसोमेट्रिक को छोड़कर) का उपयोग करके किया जाता है, उसके 2 चरण होते हैं - सकारात्मक और नकारात्मक। पहले मामले में, मांसपेशियां भार के प्रभाव में सिकुड़ती हैं, और दूसरे में, वे खिंचाव करती हैं।
एक उदाहरण के रूप में, सबसे लोकप्रिय आंदोलनों में से एक पर विचार करें - बेंच प्रेस। खेल उपकरण उठाते समय, मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और एक सकारात्मक चरण होता है। बार के नीचे की ओर गति के दौरान, मांसपेशियों के तंतुओं में खिंचाव होता है, जो नकारात्मक चरण से मेल खाती है।
सामान्य कार्य के दौरान, एथलीट उपरोक्त दोनों चरणों का उपयोग करते हैं। लेकिन यह लंबे समय से देखा गया है कि वजन कम करना उसे उठाने की तुलना में बहुत आसान है। इसके लिए कई स्पष्टीकरण हैं:
- प्रक्षेप्य को कम करने के लिए, मांसपेशियों को कम प्रयास खर्च करने की आवश्यकता होती है।
- मानव शरीर की संरचना की ख़ासियत के कारण, आंदोलन के नकारात्मक चरण के दौरान मांसपेशियां अधिक बल उत्पन्न करने में सक्षम होती हैं।
नकारात्मक प्रशिक्षण एथलीटों को अधिक वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है। यह बदले में मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को बेहतर ढंग से उत्तेजित करता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि नकारात्मक प्रशिक्षण का उपयोग करते समय, सभी आंदोलन एथलीट के पूर्ण नियंत्रण में हों। ऐसा करने के लिए, प्रक्षेप्य को 5 या अधिक सेकंड के लिए कम करना आवश्यक है।
हालांकि, नकारात्मक रिप्ले का उपयोग करने के नकारात्मक पहलू भी हैं। तुम्हें हर हाल में याद रखना चाहिए। कि यह एक बहुत ही दर्दनाक प्रकार का प्रशिक्षण है। इस कारण से, नकारात्मक दोहराव को अक्सर हतोत्साहित किया जाता है। इष्टतम समाधान मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के अंतिम चरण में नकारात्मक प्रशिक्षण का उपयोग करना होगा। सभी सेटों को पूरा करने के बाद, आप कुछ नकारात्मक सेट जोड़ सकते हैं।
अब कुछ शब्द कहे जाने चाहिए कि नकारात्मक सेट करने के लिए खेल उपकरण का सही वजन कैसे चुनें। अपने अधिकतम वजन के करीब वजन से शुरू करें। उदाहरण के लिए, आप अधिकतम 100 किलोग्राम निचोड़ सकते हैं। इस मामले में, उसी वजन या 95 किलोग्राम से शुरू करें। यदि आप इस भार के साथ बहुत सरलता से कई दोहराव करने में सक्षम थे, तो वज़न को थोड़ा बढ़ाएँ, लगभग पाँच प्रतिशत।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपका साथी जो आपको नकारात्मक प्रतिनिधि करने में मदद कर रहा है, उनके कार्यों को स्पष्ट रूप से समझता है।
बुनियादी अभ्यासों में नकारात्मक प्रशिक्षण
यह कहा जाना चाहिए कि आप लगभग किसी भी व्यायाम में नकारात्मक पुनरावृत्ति पद्धति का उपयोग कर सकते हैं। अब हम एथलीटों के साथ सबसे लोकप्रिय विशिष्ट अभ्यासों के लिए नकारात्मक शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण पर व्यावहारिक सलाह देंगे। सादृश्य द्वारा, फिर आप अन्य अभ्यासों में तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।
छाती की दिशा में लंबवत ब्लॉक की पंक्ति
अपनी जरूरत का वजन सेट करें और एक दोस्त की मदद से ब्लॉक के हैंडल को छाती की ओर खींचे। उसके बाद, आपको स्वतंत्र रूप से, आंदोलन को नियंत्रित करने, प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।
सिम्युलेटर में लेग कर्ल
आपका साथी आपको वजन कम करने में मदद करता है, और फिर आप अपने पैरों को अपने आप आगे बढ़ाते हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ काफी सरल है।वहीं, आप कुछ एक्सरसाइज नेगेटिव फेज में और बिना पार्टनर की मदद के भी कर सकते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं।
पैरों से दबाव डालना
ऐसा वजन सेट करें जो दोनों पैरों के लिए हल्का हो, लेकिन एक के लिए भारी हो। वजन को दो फीट से बाहर धकेलें और एक से प्लेटफॉर्म को नीचे करें। याद रखें कि नकारात्मक चरण में सभी गतिविधियों को पूरी तरह से आपके द्वारा नियंत्रित किया जाना चाहिए। साथ ही, आपको दूसरे पैर को नहीं हटाना चाहिए ताकि जरूरत पड़ने पर आप खुद को हेज कर सकें।
बछड़ा ट्रेनर का उपयोग कर उठाता है
व्यायाम पिछले एक के समान ही किया जाता है। आपको दो पैरों के साथ उठने की जरूरत है, और केवल एक के साथ नीचे।
ऊपरी ब्लॉक छड़
प्रत्येक हाथ के लिए 2 डी-हैंडल स्थापित करें। ब्लॉक को दो हाथों से नीचे खींचें और एक से नीचे करें।
नकारात्मक और मजबूर प्रतिनिधि कैसे गठबंधन करें?
आप अन्य तकनीकों के साथ संयोजन करके नकारात्मक रिप्ले की प्रभावशीलता में भी सुधार कर सकते हैं। जबरन पुनर्प्रयास उनमें से एक हो सकता है। इसके लिए आपको एक साथी की जरूरत है। इसकी मदद से आप वजन उठाते हैं, जिसके बाद वह उस पर दबाव डालने लगता है और आप प्रक्षेप्य को नियंत्रित तरीके से नीचे कर देते हैं।
इस वीडियो में नकारात्मक प्रतिनिधि और नकारात्मक बेंच प्रेस के बारे में और जानें:
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