बड़े हाथों का सपना हर एथलीट का होता है, लेकिन उनके स्ट्रक्चर के बारे में कम ही लोग जानते हैं। लेकिन हाथों की शारीरिक विशेषताओं का ज्ञान सफलता की कुंजी है। हाथों की मांसपेशियों को बड़ी मात्रा में काम सौंपा जाता है। शरीर सौष्ठव में, मुख्य भार बाहों पर पड़ता है: उनके साथ एथलीट वजन उठाता है और कम करता है, फ्लेक्स करता है और अनबेंड करता है, हटाता है और फैलाता है। कुछ अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान कौन सा क्षेत्र शामिल है, यह जानने के लिए इस मांसपेशी समूह का एक विचार होना आवश्यक है।
कई लोगों के लिए, संरचनात्मक प्रकृति के ऐसे लेख उबाऊ और रुचिकर नहीं होते हैं, हालांकि, उनका अध्ययन अत्यंत महत्वपूर्ण है। मौलिक सैद्धांतिक ज्ञान के आधार पर, अभ्यासों का चयन और एक प्रशिक्षण योजना तैयार करना तर्कसंगत और सोच-समझकर चुना जाएगा, जो बदले में सबसे प्रभावी प्रशिक्षण परिणाम लाएगा।
हाथों का एनाटोमिकल एटलस
बाहों की मांसपेशियों में बहुत बड़ी संख्या में असमान मांसपेशियां होती हैं जिनकी एक व्यक्ति को रोजमर्रा की जिंदगी में दैनिक कामकाज के लिए आवश्यकता होती है। कुछ भारी बैग उठाने में मदद करते हैं, अन्य - चाय पीने के लिए, और अभी भी अन्य - कपड़े बदलने के लिए। मांसपेशियों के कार्य को उनके कंधे (फ्लेक्सर्स, एक्सटेंसर) और प्रकोष्ठ में विभाजित करके समझाया जा सकता है।
घटना के दृष्टिकोण से, सभी मांसपेशियों को सतही लोगों में विभाजित किया जाता है, जो एक राहत एथलीट (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टास, ब्रेकीराडिआलिस) और गहरे वाले में स्पष्ट रूप से दिखाई देते हैं, जो बहुत गहरे झूठ बोलते हैं और उनकी संरचना का केवल अध्ययन किया जा सकता है सिद्धांत।
प्रमुख हाथ की मांसपेशियां
बाइसेप्स ऊपरी बांह की बाइसेप्स मांसपेशी है, जो स्नायुबंधन और टेंडन द्वारा कोहनी के जोड़ से जुड़ी होती है। दो मांसपेशी सिर से मिलकर बनता है: छोटी (बड़ी मांसपेशी और छोटी कण्डरा) और लंबी (छोटी मांसपेशी)। दोनों स्कैपुला पर उत्पन्न होते हैं, केवल अलग-अलग जगहों पर, कंधे के बीच में संयुक्त होते हैं, और नीचे वे प्रकोष्ठ की हड्डी के गोलाकार उन्नयन से जुड़े होते हैं।
जो लोग नियमित रूप से कड़ी मेहनत करते हैं और जिम में सक्रिय रूप से शामिल एथलीटों में हमेशा अच्छी तरह से विकसित मछलियां होती हैं। आखिर बाइसेप्स मसल्स का मुख्य काम बाजुओं को ऊपर उठाना और मोड़ना होता है। हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ने और उन्हें ऊपर ले जाने से बाइसेप्स फोरआर्म के लिए एक इंस्टेप सपोर्ट की तरह काम करते हैं। ट्राइसेप्स में तीन मांसपेशी सिर होते हैं, जो एक विकसित अवस्था में घोड़े की नाल का आकार बनाते हैं:
- पार्श्व (बाहरी) सिर। यह बांह के पिछले हिस्से को ह्यूमरस से ओलेक्रानोन तक चलाता है और ऊपरी बांह के बाहरी हिस्से को बनाता है।
- औसत दर्जे का (मध्य) सिर ह्यूमरस के पीछे से निकलती है और कोहनी से जुड़ जाती है।
- लंबा (आंतरिक) सिर ह्यूमरस के क्षेत्र में शुरू होता है और ओलेक्रॉन तक उतरता है, आंशिक रूप से अन्य दो सिरों द्वारा कवर किया जाता है।
हाथ की ट्राइसेप्स मांसपेशी शरीर से कंधे को बाहर निकालने, कोहनी के जोड़ को फैलाने (हाथ को सीधा करने में मदद करती है) और बाजुओं को धड़ तक लाने के लिए जिम्मेदार होती है। तीनों बंडलों का ट्राइसेप्स लिगामेंट छोटा (मांसपेशी अधिक विशाल) या लंबा हो सकता है (ट्राइसेप्स छोटा और नुकीला दिखता है)। ये व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक व्यक्ति के आनुवंशिकी की विशेषताएं हैं और इन्हें किसी भी तरह से बदला नहीं जा सकता है। प्रकोष्ठ की मांसपेशियों में दो मांसपेशी समूह होते हैं: पूर्वकाल (फ्लेक्सर्स), पश्च (एक्सटेंसर और इंस्टेप सपोर्ट)।
इस क्षेत्र में सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं ब्रैचियलिस, ब्रैकीराडियलिस, क्रैनियोइड मांसपेशी और कलाई का लंबा रेडियल फ्लेक्सर।
कार्य में लक्षित मांसपेशियों की भागीदारी को अधिकतम करने के लिए, यह विचार करना आवश्यक है कि कौन से जोड़ और हड्डियाँ शामिल हैं, और उन्हें कौन सा कार्य सौंपा गया है। बांह के सामने के तीन महत्वपूर्ण जोड़ बाइसेप्स प्रशिक्षण को प्रभावित करते हैं: कंधा, जिसे बाइसेप्स के लंबे सिर से पार किया जाता है; कोहनी, बाइसेप्स को उठाते समय कोहनी के जोड़ के लचीलेपन में शामिल, साथ ही साथ बाजुओं के रोटेशन और रोटेशन में; कलाई, जो फोरआर्म्स की स्थिति को बदलने के लिए जिम्मेदार है और उच्चारण / supination में शामिल है। ये तीन प्रमुख जोड़ हैं जो ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय काम करते हैं। कंधे के जोड़ का उपयोग बाजुओं को उठाते समय, कोहनी के जोड़ को सिर के पीछे से बाजुओं को फैलाते समय किया जाता है।
अपनी बाहों को स्विंग करना क्यों जरूरी है?
हाथ प्रशिक्षण पर अधिक जोर देने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको अन्य अभ्यासों में शामिल होने का जिक्र करते हुए उनके बारे में नहीं भूलना चाहिए।प्रशिक्षण योजना तैयार की गई थी ताकि शरीर के सभी अंग सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित हों। ऊपरी छोरों की मांसपेशियों को एक जटिल में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, यदि केवल इसलिए:
- महिलाएं मांसपेशियों, मजबूत भुजाओं वाले पुरुषों को पसंद करती हैं। वे किसी भी स्थिति में विश्वसनीय सुरक्षा और समर्थन की तलाश में हैं।
- सुंदर हाथ की मांसपेशियां एक अच्छे एथलेटिक रूप का संकेत देती हैं, जो गर्मियों में समुद्र तट पर दिखाना शर्म की बात नहीं है।
- लड़कियों की पंप-अप बाहें बाहों के नीचे अस्थिर शिथिलता के स्टीरियोटाइप का पूरी तरह से खंडन करेंगी।
- मजबूत अग्रभाग वाली लड़कियां रोजमर्रा की जिंदगी में अधिक आत्मविश्वास महसूस करती हैं, आसानी से भारी बैग का सामना करती हैं या बच्चे को ले जाती हैं।
- मजबूत हथियार अप्रत्याशित स्थिति से बचाव करने की क्षमता है।
प्रशिक्षण को उत्पादक बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि इस या उस मांसपेशी पर किस व्यायाम पर काम किया जा रहा है।
खड़े और बैठे हुए डम्बल उठाने, खड़े होने पर बाइसेप्स के लिए बारबेल को उठाने, स्कॉट की बेंच के माध्यम से डम्बल और बारबेल को उठाने जैसे व्यायाम बाइसेप्स वर्कआउट करने के लिए उपयुक्त हैं। बाइसेप्स के लंबे सिर पर भार को बढ़ाने के लिए, एथलीट को केवल "हथौड़ा" सिद्धांत के अनुसार हाथ घुमाए बिना आवेदन करने की आवश्यकता होती है।
ट्राइसेप्स को जोर से पंप करने के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता है: सिर के पीछे से बाहों का विस्तार, एक संकीर्ण पकड़ के साथ बार दबाएं, खड़े और झूठ बोलने वाले फ्रेंच प्रेस, बेंच से पुश-अप, फर्श से पुश-अप और एक संकीर्ण पकड़ के साथ असमान सलाखों, ब्लॉक पर बाहों का विस्तार। डंबेल कर्ल, मछलियां कर्ल, और कलाई कर्ल।
ऊपरी अंगों की मांसपेशियां गति में विवश नहीं होती हैं, इसलिए आप विभिन्न प्रकार के व्यायामों के साथ प्रयोग कर सकते हैं।
मांसपेशियों की संरचना के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
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