इससे पहले कि आप अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित करना शुरू करें, आपको पैरों की शारीरिक रचना का अध्ययन करने की आवश्यकता है। इसके लिए धन्यवाद, आप सीखेंगे कि मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक से कैसे महसूस किया जाए और मांसपेशियों की अतिवृद्धि को ट्रिगर किया जाए। मानव शरीर की मांसपेशियों की सतह संरचनात्मक एटलस को ग्रेड 8-9 में पढ़ाया जाता है। जो लोग शरीर सौष्ठव और शरीर सौष्ठव की दुनिया में आए हैं, वे मांसपेशियों की संरचना का अध्ययन करके विस्तार से हैरान हैं, चाहे वह एक शुरुआती एथलीट हो, एक अभ्यास प्रशिक्षक या एक उन्नत "जॉक"। दरअसल, मांसपेशियों के समूहों के काम के सिद्धांत के शारीरिक ज्ञान के बिना, भारी वजन प्रशिक्षण के लिए सही व्यायाम चुनना असंभव है।
निचले शरीर की मांसपेशियां सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं, जो पूरे शरीर में आधे से अधिक मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार हैं। उनकी स्थिति और स्वर काफी हद तक मानव स्वास्थ्य को निर्धारित करते हैं।
पैर की मांसपेशियों की शारीरिक "संरचना" को पारंपरिक रूप से निम्नानुसार विभाजित किया गया है:
- लसदार मांसपेशी समूह;
- क्वाड्स (जांघ के सामने);
- जांघ के पीछे का मांसपेशी समूह;
- बछड़ा मांसपेशी समूह।
नितंबों
पांचवें बिंदु का विकास हमेशा विपरीत लिंग के लिए प्रशंसा का विषय रहा है और रहेगा। लेकिन शारीरिक सुंदरता और सौंदर्यशास्त्र की वस्तु के अलावा, लसदार मांसपेशियां शरीर की पंप की गई मांसपेशियों का एक अविभाज्य हिस्सा होनी चाहिए। विकसित नितंबों के बिना, एक मजबूत पीठ, लोचदार सुंदर पैर, या फिटनेस में प्रतिस्पर्धी ताकत संकेतक का दावा करना असंभव होगा।
- ग्लूटस मैक्सिमस मानव शरीर की संरचना में सबसे बड़ी और सबसे मोटी मांसपेशी है। पुजारियों की उपस्थिति (गोलाकार नहीं, बल्कि "मांसलता") इसकी मोटाई पर निर्भर करती है। मांसपेशी कई महत्वपूर्ण कार्य करती है, जिनमें से मुख्य हैं कूल्हे का विस्तार और घूमना, ट्रंक का विस्तार और निर्धारण।
- ग्लूटस मेडियस बाहरी श्रोणि पेशी है। इसके द्वारा किए जाने वाले मुख्य कार्यों में पैरों को आगे और पीछे ले जाना, विस्तार के दौरान शरीर को स्थिर करना है। इस पेशी के बंडलों को पंप करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम भारित स्क्वाट है।
- ग्लूटस मिनिमस, मध्य की तरह, नितंबों के ऊपरी क्षेत्र में स्थित होता है और मुख्य रूप से मुख्य ग्लूटस द्वारा ओवरलैप किया जाता है। पैर को बगल में ले जाना वह कार्य है जिसके लिए क्रमशः यह पेशी जिम्मेदार होती है, और पैर के अपहरण के अलग-अलग अभ्यास सबसे अधिक ग्लूटस मिनिमस को लोड करते हैं।
जांघ के सामने: क्वाड्स
फोटो में, पैरों की मांसपेशियों - क्वाड्रिसेप्स इकाइयों को स्वाभाविक रूप से पतले आकर्षक कूल्हों के साथ उपहार में दिया जाता है, बाकी को नियमित रूप से वजन के साथ व्यायाम के साथ अपने पैरों की सुंदरता को निखारना होता है। आदर्श अनुपात प्राप्त करने के लिए, आपको मांसपेशियों की शारीरिक संरचना को जानना होगा। सामने का हिस्सा, और जांघ की पार्श्व सतह का एक टुकड़ा, जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी (क्वाड्रिसेप्स) द्वारा कब्जा कर लिया जाता है। सभी चार सिर को स्वतंत्र मांसपेशियां माना जाता है:
- रेक्टस मांसपेशी अन्य तीन सिरों में से अधिकांश को कवर करती है और सभी मांसपेशी बंडलों में, क्वाड्रिसेप्स सबसे लंबा होता है।
- पार्श्व चौड़ी मांसपेशी व्यावहारिक रूप से जांघ की पूरी बाहरी बाहरी सतह है। सामने, यह रेक्टस फेमोरिस पेशी के पीछे छिपा होता है, और ऊपर से यह तनावपूर्ण प्रावरणी के पीछे लगभग अदृश्य होता है।
- मध्यवर्ती चौड़ी मांसपेशी बाकी मांसपेशियों के बीच "भीड़" होती है, इसका विकास हमेशा क्वाड्रिसेप्स में पिछड़ जाता है।
- विशाल मेडियालिस पेशी भीतरी निचली जांघ के साथ चलती है। इसका स्थान जांघ के निचले आधे हिस्से के पूर्वकाल और औसत दर्जे के क्षेत्रों पर तय होता है।
क्लासिक स्क्वैट्स, बल्गेरियाई स्क्वैट्स, अपहरण स्क्वैट्स आपके सपनों के कुछ क्वैड हैं। खेल मांसपेशियों को प्रमुख और लोचदार बनाता है, पिलपिलापन और अतिरिक्त वसा गायब हो जाता है।
जांघ - पीछे का दृश्य
फोटो में पैरों और नितंबों की मांसपेशियां - पीछे का दृश्य जांघ का पिछला भाग वह स्थान होता है जहां महिलाओं में सबसे अधिक सेल्युलाईट जमा होता है और पुरुषों में कमियां दिखाई देती हैं। उसका प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों को टोन करेगा, बल्कि स्नायुबंधन और जोड़ों के साथ समस्याओं के विकास की संभावना को कम करेगा।
जांघ के पिछले हिस्से के मांसपेशी फाइबर से बने होते हैं:
- मछलियां नारी। हैमस्ट्रिंग पार्श्व रूप से पैर के पीछे स्थित है।
- अर्धवृत्ताकार पेशी, जो इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से हैमस्ट्रिंग के लंबे सिर के साथ शुरू होती है।
- अर्ध-झिल्लीदार पेशी, इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से शुरू होती है। वह निचले पैर को अंदर की ओर मोड़ती है और कूल्हे को कूल्हे के जोड़ पर फैलाती है और घुटने के जोड़ को फैलाती है।
योजक जांघ की मांसपेशी का पृष्ठीय कर्तव्य कर्तव्यनिष्ठा से अपनी सहायक भूमिका निभाता है। बाइसेप्स के छोटे सिर के साथ, वह पैर को घुटने पर मोड़ने का काम करती है (एड़ी को नितंबों की ओर खींचती है) और जब आप चलते हैं और दौड़ते हैं तो इसे वापस सख्त कर देते हैं।
पिंडली की मासपेशियां
निचले पैर की मांसपेशियों में शामिल हैं:
- औसत दर्जे और पार्श्व सिर द्वारा गठित गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशी, जो निचले पैर के क्षेत्र में जुड़ती है और एड़ी की हड्डी में गुजरती है।
- फ्लाउंडर पेशी। यह मुख्य रूप से धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर से बना होता है, जो तेज-चिकोटी वाले की ताकत से नीच होते हैं, लेकिन बहुत धीरज रखते हैं।
- प्लांटार एक छोटी मांसपेशी है जिसमें एक लंबी कण्डरा होती है। कुछ लोगों के पास यह बिल्कुल नहीं है।
- टिबिअलिस पूर्वकाल पेशी टिबिया से निकलती है। वह पैर के विस्तार और पालने के लिए जिम्मेदार है।
बछड़े की मांसपेशियां वह विभाजन हैं जो पूरे शरीर के वजन को धारण करने और स्थानांतरित करने का कार्य करती हैं। पैर की अंगुली उठाने और टखने पर तल के लचीलेपन के लिए मांसपेशियां भी "जिम्मेदारी" लेती हैं, और बछड़े की मांसपेशी भी घुटने के लचीलेपन में शामिल होती है।
पैर प्रशिक्षण में सभी पेशेवरों और विपक्ष
भारी खेलों की दुनिया में नवागंतुकों के लिए एक बहुत ही आम समस्या अविकसित पैर हैं। अधिकांश युवा तगड़े और तगड़े लोग "समुद्र तट" शरीर के अंगों - एब्स, चेस्ट, आर्म्स के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जबकि पेशेवर एथलीटों के लिए "फुट डे" का महत्व सबसे ऊपर है।
लेग वर्कआउट के फायदे:
- मानव शरीर हमेशा समरूपता के लिए प्रयास करता है, इसलिए पैरों को पंप करने से धड़ को बढ़ाने की प्रगति में वृद्धि होगी;
- सौंदर्यशास्त्र - सुंदर गोल आकार और आनुपातिक रूप से विकसित शरीर;
- टेस्टोस्टेरोन की अच्छी रिहाई, जो वृद्धि की प्रगति में योगदान करती है;
- गुरुत्वाकर्षण का केंद्र कम हो जाता है और स्थिरता में सुधार होता है।
पैर प्रशिक्षण के नुकसान के बीच प्रतिष्ठित किया जा सकता है
केवल संयुक्त चोटों का खतरा। लेकिन ये "संभावित" समस्याएं हैं, और जरूरी नहीं कि नियमित रूप से अपने घुटनों को लोड करने वाले लोग जोखिम में हों। लंबाई में हड्डियों के विकास से चूकने का भी एक मौका है, यह नुकसान मुख्य रूप से 20 साल से कम उम्र के युवाओं के लिए है, जो अभी भी सक्रिय रूप से बढ़ रहे हैं।
पैरों को पंप करने के व्यायाम के बारे में पढ़ें:
- हुक स्क्वैट्स
- बेंच प्रेस
- स्क्वाट
पैरों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको न केवल महत्वाकांक्षा और इच्छाओं की आवश्यकता होती है, बल्कि कम से कम अनुमानित ज्ञान की भी आवश्यकता होती है कि यह कहाँ से बढ़ता है। फिर पैरों की मांसपेशियों पर निरंतर शारीरिक गतिविधि सही ढंग से संकलित की जाएगी और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि, प्रदर्शन और वृद्धि पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
मांसपेशियों के शरीर विज्ञान के बारे में वीडियो, वे कैसे काम करते हैं:
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