पता करें कि घर पर एक लड़की एक आदर्श फिगर और फर्म नितंब बनाने के लिए एक बेहतरीन कसरत चक्र कैसे बना सकती है। आज मानव जीवन काफी सुरक्षित हो गया है और हमारे दूर के पूर्वजों के विपरीत, बहुत से लोग मोटे हैं। अब हमें खतरनाक शिकारियों से भागने या भोजन की तलाश में बहुत समय बिताने की आवश्यकता नहीं है। दुनिया की अधिकांश आबादी निष्क्रिय है और यह वजन बढ़ाने में योगदान देता है।
ज्यादातर लड़कियां अपने अतिरिक्त वजन को लेकर चिंतित रहती हैं और हर संभव तरीके से इससे छुटकारा पाने की कोशिश करती हैं। आज हम आपको बताएंगे कि घर पर लड़कियों के लिए सर्किट ट्रेनिंग कैसे ठीक से आयोजित की जानी चाहिए। सर्किट प्रशिक्षण मोटापे से निपटने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है, और हमारे सुझाव आपके कसरत को स्वस्थ रखने में आपकी मदद करेंगे।
घर पर लड़कियों के लिए सर्किट प्रशिक्षण आयोजित करने के सिद्धांत
आज, फास्ट फूड रेस्तरां आबादी के बीच बहुत लोकप्रिय हैं, और जब उन्हें एक गतिहीन जीवन शैली के साथ जोड़ा जाता है, तो वे शरीर के लिए एक गंभीर खतरा बन जाते हैं। यह माना जाना चाहिए कि ज्यादातर लोग अच्छा नहीं खाते हैं, और यह बेहतर स्वास्थ्य के लिए अनुकूल नहीं है।
दुनिया के कई विकसित देशों में मोटापे की समस्या (और इससे होने वाली विभिन्न हृदय रोग) बहुत प्रासंगिक हो गई है। अगर आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं और अपने फिगर को आकर्षक बनाना चाहते हैं, तो घर पर लड़कियों के लिए सर्कुलर वर्कआउट निश्चित रूप से आपकी मदद करेगा।
आपको शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को गुणात्मक रूप से काम करना होगा। घर पर लड़कियों के लिए सर्किट वर्कआउट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज और कार्डियो एक्सरसाइज को जोड़ती है। इस तरह आप जल्द से जल्द मोटापे से छुटकारा पा सकते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ इच्छुक एथलीटों को मुफ्त वजन का उपयोग करते समय सावधान रहने की सलाह देते हैं। सबसे पहले, आंदोलनों को करने की तकनीक पर पूरा ध्यान देना चाहिए ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे।
आप जहां भी सर्किट ट्रेनिंग करते हैं, आपको यह समझना चाहिए कि इसका मकसद मास गेन करना नहीं है, बल्कि सिर्फ फैट से लड़ना है। इस कारण से, शक्ति अभ्यास करते समय आपको बड़े वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए। आपको उच्च तीव्रता बनाए रखने की आवश्यकता है, जो लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए पर्याप्त होगी।
घर पर लड़कियों के लिए सर्किट प्रशिक्षण का सार कई आंदोलनों का एक संयोजन है जो एक दूसरे से संबंधित नहीं हैं। उन्हें एक दौर में कई सेटों में प्रदर्शित किया जाता है। अधिकांश लड़कियां लगभग एक दर्जन आंदोलनों का उपयोग करना पसंद करती हैं, हालांकि और भी हो सकती हैं। इस मामले में, आपको अपनी भलाई की निगरानी करनी चाहिए और चक्कर आने से बचना चाहिए।
कुल मिलाकर, आपको दो या तीन सर्कल पूरे करने चाहिए, उनके बीच लगभग 30 सेकंड तक आराम करना चाहिए। यदि आप अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं, तो आराम की अवधि 60 सेकंड हो सकती है, लेकिन अधिक नहीं।
घर पर लड़कियों के लिए सर्किट प्रशिक्षण के लाभ
कुछ भी करने से पहले आपको यह पता लगाना चाहिए कि आपके कार्य कितने प्रभावी होंगे। सर्किट प्रशिक्षण के कई फायदे हैं और केवल एक नुकसान है, जो लड़कियों के लिए मौलिक नहीं है। अब हम बात कर रहे हैं मसल मास हासिल करने की असंभवता की।
एक बार जब आप अपने वसा-हानि लक्ष्यों को प्राप्त कर लेते हैं, तो आप चाहें तो मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। घर पर लड़कियों के लिए सर्किट प्रशिक्षण के मुख्य लाभ इस प्रकार हैं:
- कक्षाएं संचालित करने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है।
- भले ही आपका दिन मिनट के हिसाब से निर्धारित हो, सर्किट प्रशिक्षण के लिए भी जगह है।
- अधिक वजन की समस्या वाले पुरुषों के लिए सर्किट प्रशिक्षण प्रभावी हो सकता है।
- बड़ी संख्या में शरीर की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।
- परिपत्र प्रशिक्षण चयापचय प्रक्रियाओं की गति में काफी वृद्धि करता है।
- आप न केवल फैट से छुटकारा पा सकेंगे, बल्कि हृदय की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकेंगे।
हम यह भी नोट करते हैं कि नीचे प्रस्तावित कॉम्प्लेक्स का उपयोग सभी लोग कर सकते हैं, चाहे उनकी शारीरिक फिटनेस का स्तर कुछ भी हो।
लड़कियों के लिए सर्किट प्रशिक्षण का सही ढंग से संचालन कैसे करें?
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि प्रशिक्षण शुरू करने के लिए अभ्यासों को चुना जाना चाहिए। विभिन्न आंदोलनों और नियमित अभ्यासों के सही संयोजन से ही वांछित परिणाम प्राप्त होगा। हम पहले ही नोट कर चुके हैं कि घर पर लड़कियों के लिए सर्किट प्रशिक्षण में ऐसी हरकतें करना शामिल है जिसमें शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। इस प्रकार, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सबसे दिलचस्प अभ्यासों में से दो या तीन को चुनना होगा।
हालांकि, इस विकल्प के तुरंत बाद, कक्षाएं शुरू करना जल्दबाजी होगी, क्योंकि आपको चयनित आंदोलनों को करने की तकनीक में महारत हासिल करनी होगी। उसके बाद, आपको परिपत्र प्रशिक्षण आयोजित करने के कुछ सरल नियम याद रखने चाहिए:
- पाठ के मुख्य भाग से पहले, आपको पाँच या दस मिनट के लिए एक अच्छा वार्म-अप करने की आवश्यकता है। धीमी गति से शुरू करें, धीरे-धीरे इसे बढ़ाते हुए।
- पहले शरीर के प्रत्येक भाग के लिए सरलतम क्रियाएँ करें और शरीर पर अधिक भार न डालें। नतीजतन, आप अपनी मांसपेशियों को गंभीर काम के लिए तैयार करने में सक्षम होंगे।
- घर पर लड़कियों के लिए सर्किट प्रशिक्षण में प्रति सर्कल प्रत्येक अभ्यास के 10 से 15 दोहराव शामिल हैं। जब आपके फिटनेस स्तर में सुधार होता है, तो आप प्रतिनिधि की संख्या को थोड़ा बढ़ा सकते हैं या अधिक जटिल प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं।
- शक्ति आंदोलनों का प्रदर्शन करते समय, अधिकतम भार का उपयोग न करें। वसा को सक्रिय रूप से जलाने के लिए, यह दोहराव की संख्या में वृद्धि करते हुए वजन कम करने के लायक है।
- आपके सत्र की अवधि 30 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, ताकि मांसपेशियों में कमी न हो।
यह भी कहा जाना चाहिए कि आपकी कक्षाओं के बीच कम से कम 48 घंटे का विराम होना चाहिए। इस प्रकार, सप्ताह के दौरान, आपको दो या अधिकतम तीन बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।
घर पर लड़कियों के लिए सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम
एक उच्च-गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना संभव है जो आपको कुछ अनुभव होने पर ही कार्य को हल करने में मदद कर सकता है। साथ ही, अभ्यासों की पसंद पर कोई गंभीर प्रतिबंध नहीं हैं, और आज के अनुकरणीय प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए धन्यवाद, आप भविष्य में अपनी खुद की रचना करने में सक्षम होंगे। उसी समय, आपको अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना चाहिए ताकि इसे अधिभार न डालें।
- स्क्वैट्स। इस आंदोलन के लिए बड़ी संख्या में विकल्प हैं जो आपके अपने वजन या वजन के साथ किए जा सकते हैं। स्क्वाट्स का उद्देश्य पैरों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है।
- पुल-अप्स और पुश-अप्स। ये हरकतें आपको अपनी बाहों और छाती की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देंगी। शुरुआती को केवल अपने वजन के साथ काम करना चाहिए और यह बहुत संभव है कि पहले आप इन अभ्यासों के सरलीकृत संस्करण करेंगे।
- घुमा। कई अलग-अलग घुमा विकल्प हैं, और उनका मुख्य लक्ष्य पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करना है।
- रस्सी कूदना। यह एक महान उपकरण है और इसे आपके प्रशिक्षण में उपयोग किया जाना चाहिए। रस्सी कूदने के कई अलग-अलग प्रकार बनाए गए हैं, लेकिन सबसे प्रभावी "स्टारफिश" है। कूदने के दौरान, आपको अपनी बाहों और पैरों को चौड़ा करने की जरूरत है। हालांकि, साधारण कूद रस्सी भी वसा से लड़ने के लिए एक महान उपकरण होगी।
- शटल रन। दौड़ना आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए। यह कार्डियो का एक बेहतरीन रूप है, और विशेष रूप से शटल रनिंग।
यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं, तो यह आपके विकल्पों को कुछ हद तक सीमित कर देगा। हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि सबक प्रभावी नहीं होगा।अब हम घर पर लड़कियों के लिए सर्किट ट्रेनिंग कॉम्प्लेक्स का उदाहरण देंगे।
कॉम्प्लेक्स नंबर 1
- डम्बल प्रेस प्रवण स्थिति में।
- ऊर्ध्वाधर ब्लॉक छड़।
- रस्सी से काम करना।
- एक क्रॉसओवर पर हाथ प्रजनन।
- पुश अप।
- एक झुकी हुई स्थिति में डम्बल को पंक्तिबद्ध करें।
कॉम्प्लेक्स नंबर 2
- रस्सी से काम करना।
- स्क्वैट्स।
- एक अण्डाकार ट्रेनर पर काम करें।
- डेडलिफ्ट।
- बाइसेप्स के लिए बाजुओं का कर्ल।
कॉम्प्लेक्स नंबर 3
- ऊपरी ब्लॉक पर बाहों के कर्ल।
- निचले ब्लॉक की छड़ें।
- घुमा।
- Daud।
इन परिसरों में सिमुलेटर पर अभ्यास शामिल है। यदि आप घर पर व्यायाम करना चाहते हैं, तो आप इन आंदोलनों को डम्बल के साथ बदल सकते हैं। आज हमने आपको सर्कुलर ट्रेनिंग के आयोजन का सार बताने की कोशिश की है। एक बार जब आप मूल सिद्धांतों को समझ लेते हैं, तो आप आसानी से प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं। यह घर पर लड़कियों के लिए सर्किट प्रशिक्षण आयोजित करने के बारे में हमारी कहानी का समापन करता है।
घर पर लड़कियों के लिए सर्किट प्रशिक्षण कैसे संचालित करें, यहाँ देखें:
