मांसपेशियों के प्रत्येक समूह के लिए, प्रशिक्षण डेल्टा के लिए भी, अद्वितीय प्रशिक्षण विधियों का विकास किया गया है, क्योंकि इस समूह को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना काफी कठिन है। कई एथलीटों को डेल्टोइड मांसपेशियों पर काम करने में कुछ कठिनाई होती है। उन्हें प्रशिक्षित करते समय, विकास में संतुलन हासिल करना काफी मुश्किल होता है। कुछ एथलीट एक ही समय में तीनों विभागों को विकसित करने का प्रयास करते हैं, अन्य उन पर अलग से काम करते हैं। लेकिन कुछ ही सामंजस्यपूर्ण विकास हासिल करते हैं।
डेल्टॉइड मांसपेशियों के परिपत्र प्रशिक्षण के लिए एक योजना है, जो पहली बार में कुछ हद तक आदिम लग सकती है, लेकिन इसका उपयोग करते समय, उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना हमेशा संभव होता है।
सर्किट डेल्टा प्रशिक्षण
किसी भी एथलीट में, डेल्टोइड मांसपेशियों के प्रत्येक वर्ग में अलग-अलग ताकत होती है। कुछ एथलीटों के ललाट स्विंग बहुत अच्छे होते हैं, जबकि अन्य साइड स्विंग के साथ बेहतर होते हैं। इस सर्कुलर डेल्टोइड वर्कआउट से ऐसी बाधाओं को खत्म करना चाहिए।
यह पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया था कि योजना बहुत सरल निकली। आपको प्रत्येक मांसपेशी अनुभाग के लिए 3 जोड़ी डम्बल लेने की आवश्यकता है, और आपको एक EZ बार की भी आवश्यकता होगी। प्रशिक्षण क्षेत्र को इस तरह से सुसज्जित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि जब आप बार को ठोड़ी तक खींचते हैं, तो आपका सहायक बार से कुछ पेनकेक्स (प्रत्येक तरफ एक) को जल्दी से फेंक सकता है।
काम करने वाले वजन के चयन पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है। सब कुछ इस तरह से गणना की जानी चाहिए कि प्रत्येक दृष्टिकोण में बार को ठोड़ी तक खींचते समय, कुल मिलाकर 30 प्रतिनिधि प्राप्त होते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि योजना रक्त के साथ डेल्टोइड मांसपेशियों के सभी हिस्सों को अधिकतम भरने पर आधारित है। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण के बाद, हमारी आंखों के सामने डेल्टा आकार में सचमुच बढ़ गया।
सबसे आम डेल्टा प्रशिक्षण गलतियाँ
अधिकांश एथलीट जानते हैं कि नेत्रहीन कंधे चौड़े लगते हैं, न कि अच्छी तरह से विकसित औसत दर्जे के डेल्टा के कारण, बल्कि समूह में बाकी मांसपेशियों के साथ इसके समन्वय की डिग्री के कारण। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि कई एथलीट लंबे समय तक औसत दर्जे का वर्ग विकसित करने में असमर्थ रहे हैं।
यह काफी हद तक इस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के गलत दृष्टिकोण के कारण है। इस मामले में "अधिक वजन, अधिक तीव्रता" का सिद्धांत काम नहीं करता है। बहुत कुछ, यदि सभी नहीं, तो काम करने वाले वजन के सही विकल्प पर निर्भर करता है। यह अभ्यास करने की तकनीक को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिससे प्रशिक्षण में प्रगति नहीं हो सकती है।
डंबल लिफ्ट करते समय एक ही स्थिति उत्पन्न होती है, जब एथलीटों को फिर से विश्वास होता है कि खेल उपकरण का बड़ा वजन उन्हें बड़े पैमाने पर लाभ प्रदान करेगा। लेकिन, दुर्भाग्य से, यह व्यावहारिक रूप से कभी नहीं होता है, जो एथलीटों को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए नए तरीकों की तलाश करता है। खेल उपकरण का वजन चुनते समय, वरीयता उस व्यक्ति को दी जानी चाहिए जिस पर आप मांसपेशियों के काम को अच्छी तरह से महसूस कर सकें। बेशक, आप एक बड़ा वजन चुनना चाहेंगे, लेकिन इस प्रलोभन का विरोध करें, क्योंकि इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा। बार को ठुड्डी तक खींचने में भी स्थिति ऐसी ही थी। इस अभ्यास को करते समय सभी एथलीट, या कम से कम अधिकांश, अपने ही रिकॉर्ड क्यों तोड़ने जा रहे हैं? यह धारणा उस समय उत्पन्न होती है जब आप देखते हैं कि वे किस भार के साथ काम करने जा रहे हैं।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बड़े वजन का उपयोग करके, आप किसी भी तरह से आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव को पूरा करना चाहते हैं। बेशक, यह अच्छा है, लेकिन इस मामले में, अन्य मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं, जो डेल्टा से कुछ भार को हटा देती हैं।केवल सही वजन के साथ ही आप लक्ष्य की मांसपेशियों पर सारा भार केंद्रित कर सकते हैं, बशर्ते आपके पास सही तकनीक हो।
डेल्टा परिपत्र प्रशिक्षण तकनीक
जब सभी गलतियों को सुलझा लिया गया है, तो आप स्वयं प्रशिक्षण योजना का वर्णन करना शुरू कर सकते हैं। डेल्टा के पिछले हिस्से को वर्कआउट करने के लिए आपको डम्बल के एक सेट से शुरुआत करनी चाहिए। फिर, बिना रुके, आपको पक्षों के माध्यम से झूलों का प्रदर्शन करने के लिए आगे बढ़ने की आवश्यकता है। डेल्टा प्रशिक्षण का पहला चरण डम्बल को ललाट उठाकर पूरा किया जाता है। झूलों और उठाने के बीच कोई विराम भी नहीं होना चाहिए, और प्रत्येक आंदोलन एक दृष्टिकोण में किया जाता है।
पहले चरण के बाद, आपको डेढ़ मिनट के लिए आराम करने और उपरोक्त अभ्यासों के दूसरे दौर को डंबल्स के साथ करने की आवश्यकता है। औसतन, तीन से पांच ऐसे सर्कल करना आवश्यक है, बशर्ते कि डेल्टा वर्गों के पंपिंग में अंतर महत्वपूर्ण न हो। यदि विकास में देरी गंभीर है, तो आपको तब तक काम करना चाहिए जब तक कि आप पूरी तरह से थक न जाएं।
ऐसा मत सोचो कि यह सब खत्म हो गया है, बल्कि ईज़ी-बार के बारे में याद रखें। खेल उपकरण को ठोड़ी तक खींचना तीन तरीकों से किया जाना चाहिए, दो बार वजन कम करना। यह भी कहा जाना चाहिए कि बारबेल अभ्यास में प्रत्येक दृष्टिकोण को अलग-अलग चौड़ाई की पकड़ के साथ किया जाना चाहिए।
अंत में, अभ्यासों के बारे में कुछ शब्द स्वयं कहे जाने चाहिए। फ्रंटल डंबल उठाना तकनीकी दृष्टि से सबसे कठिन व्यायाम नहीं है, लेकिन काम के वजन का चयन करते समय अक्सर गलती की जाती है। आपको धोखाधड़ी को बाहर करने की आवश्यकता है, अंतिम दो दोहराव एकमात्र अपवाद हो सकते हैं। बाकी समय व्यायाम सही ढंग से करना चाहिए।
पक्षों पर स्विंग करते समय, सही वजन का चयन करना भी अक्सर मुश्किल होता है। आंदोलन को कूल्हे से नहीं, बल्कि उस समय शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है जब हाथ शरीर के साथ 20 से 30 डिग्री का कोण बनाते हैं। केवल इस मामले में औसत दर्जे का डेल्टा काम कर रहा है।
चिन बारबेल पुल सबसे आसान डेल्टोइड सर्किट अभ्यासों में से एक है। हालांकि, वजन के चयन पर फिर से विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, ग्रिप की चौड़ाई को चुनना भी महत्वपूर्ण है ताकि आप डेल्टा को अच्छी तरह से महसूस कर सकें, न कि ट्रेपोजॉइड।
खैर, सर्कुलर डेल्टोइड मांसपेशी प्रशिक्षण का उपयोग करने का निर्णय लेने वाले एथलीटों के लिए सामान्य सिफारिश यह है कि इसे करते समय, प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस न करने का प्रयास करें। कंधे की कमर की मांसपेशियों को अधिभार न देने के लिए, प्रदर्शन करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, लेटते समय क्रॉसओवर या लेआउट।
इस वीडियो में सर्कुलर डेल्टा के बारे में और जानें:
