पूरे दिन ऊर्जावान महसूस करने और अपनी मांसपेशियों को टोन रखने में मदद करने के लिए अपनी सुबह की कसरत करना सीखें। बहुत बार, सुबह अलार्म घड़ी बजने से दिन के दौरान मूड पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हम उम्मीद कर सकते हैं कि सब कुछ अपने आप बदल जाएगा, या हम ऊर्जा और जीवंतता को बढ़ावा देने के लिए घर पर सुबह की कसरत कर सकते हैं। आइए जानें कि जब हम जागते हैं तो शरीर का क्या होता है और नाश्ते के बाद हम तुरंत अपने व्यवसाय के बारे में जाते हैं।
यदि आप बिल्कुल भी खेल नहीं खेलते हैं, तो यह न केवल मांसपेशियों, बल्कि हड्डियों के ऊतकों को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इस स्थिति में, हड्डी का खनिजकरण तेजी से कम हो जाता है और शरीर से कैल्शियम सक्रिय रूप से निकल जाता है। नतीजतन, ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होना शुरू हो जाता है। इसके अलावा, एक गतिहीन जीवन भोजन के पूर्ण प्रसंस्करण को रोकता है और शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त नहीं होते हैं।
असंसाधित कैलोरी भारी भार है जो वसा भंडार के रूप में जमा किया जाता है। इसी समय, अन्य के बारे में मत भूलना, हृदय की मांसपेशियों, संवहनी तंत्र, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, आदि के काम में कोई कम गंभीर समस्या नहीं है। इससे बचने के लिए आपको अपने शरीर को शारीरिक गतिविधियों में शामिल करना चाहिए। यदि आपके पास पूर्ण व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप अपने आप को घर पर सुबह की कसरत तक सीमित कर सकते हैं।
आप न केवल समय और धन बचाने में सक्षम होंगे (आपको हॉल में जाने के लिए सदस्यता खरीदने की आवश्यकता नहीं होगी), बल्कि पूरे दिन के लिए जीवंतता को बढ़ावा मिलेगा। आपको अपने बायोरिदम के अनुसार प्रशिक्षण के लिए समय चुनना चाहिए। सबसे अधिक बार, लोगों में उच्च प्रदर्शन की अवधि सुबह पांच से छह बजे तक देखी जाती है। इस समय, आपको अभ्यास के सेट को पूरा करने के लिए लगभग 20 मिनट का समय निकालना चाहिए।
जब घर पर सुबह की कसरत हो जाए तो आपको लगभग आधा घंटा इंतजार करना पड़ता है और उसके बाद ही आप नाश्ता कर सकते हैं। पहली बार, निश्चित रूप से, यह आपके लिए कठिन होगा, क्योंकि आपको पहले जागने की आवश्यकता है। हालांकि, शरीर जल्दी से दिन के नए शासन के अनुकूल हो जाएगा और असुविधा गायब हो जाएगी।
घर पर सुबह की कसरत करने के नियम
घर पर अपनी सुबह की कसरत करने के लिए, आपको खेल उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अपने शरीर के वजन के साथ काम करना काफी है। यह आपको तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने, रक्त प्रवाह को तेज करने, अंतःस्रावी तंत्र को सामान्य करने और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करने में सक्षम करेगा।
शरीर सौष्ठव में रुचि रखने वाले लोग समझेंगे कि आज प्रस्तावित अवधारणा नई से बहुत दूर है। अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर या जॉन रोमाग्नेलो जैसे कई महान एथलीटों ने एक समान पैटर्न का उपयोग किया है। बहुत बार सुबह के व्यायाम को न्यूरो-जागृति कहा जाता है, हालांकि अन्य शब्द भी संभव हैं। योग में कुछ ऐसा ही है, हालांकि, नाम का कोई मौलिक अर्थ नहीं है।
- पहला नियम - जागने के तुरंत बाद अभ्यास करें। घर पर ही अपनी सुबह की कसरत को अपनी सबसे मजबूत आदत बनाएं। आपके शरीर को हर दिन एक नई गतिविधि की प्रतीक्षा करनी चाहिए और जागने के बाद शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार रहना चाहिए। बेशक, पहले तो वह विरोध करेगा, लेकिन जल्द ही उसे इसकी आदत हो जाएगी। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने आलस्य को हराने के लिए हैं, और आप जल्दी से अपने शरीर के साथ "बातचीत" करेंगे।
- दूसरा नियम - कम से कम एक विस्फोटक गतिविधि करें। रक्त के प्रवाह में तेजी लाने और इस तरह मस्तिष्क सहित सभी ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, आपको कम से कम एक विस्फोटक गति करने की आवश्यकता है। यह चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए भी उपयोगी होगा। यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, जंप स्क्वैट्स।
- तीसरा नियम - कम से कम एक स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें। उच्च लचीलापन रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत मददगार हो सकता है।बहुत से लोग मानते हैं कि यदि किसी व्यक्ति में लचीलापन नहीं है, तो जागने के तुरंत बाद उसकी मांसपेशियां बाद के समय की तुलना में और भी सख्त हो जाती हैं। यह एक उचित कथन है और आपको अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए घर पर अपनी सुबह की कसरत में कम से कम एक स्थिर गति को शामिल करने की आवश्यकता है।
- चौथा नियम - पाठ छोटा होना चाहिए और खुशी लाना चाहिए। आपको हर दिन सुबह की कक्षा करने की ज़रूरत है, तब भी जब आपका शाम को पूरा प्रशिक्षण निर्धारित हो। वहीं, सुबह शरीर पर भारी बोझ डालने का कोई मतलब नहीं है। इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा। 20 मिनट से अधिक व्यायाम न करें और प्रत्येक आंदोलन के कई दोहराव न करें।
- पाँचवाँ नियम - गतिविधि आपके मुख्य प्रशिक्षण सत्रों के लक्ष्यों के अनुरूप होनी चाहिए। यदि आप सक्रिय रूप से विकसित करना चाहते हैं, कहते हैं, बाहों या छाती की मांसपेशियां, तो घर पर सुबह की कसरत इन मांसपेशियों पर केंद्रित होनी चाहिए। लड़कियों के साथ भी यही स्थिति है। अगर आप ग्लूटियल मसल्स को टाइट करना चाहते हैं, तो झंकार के साथ स्क्वाट पर फोकस करें।
शुरुआती लोगों के लिए सुबह की कसरत के लिए व्यायाम का एक सेट
अपनी सुबह की कसरत घर पर लगभग 30 सेकंड के लिए थोड़ी सैर से शुरू करें। उसके बाद, आप निम्नलिखित आंदोलनों को करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं:
- खड़े होने की स्थिति लें, पैर एक दूसरे के बगल में हों, और हाथ शरीर के साथ नीचे हों। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और बारी-बारी से अपने पैरों को पीछे ले जाएं।
- पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होते हैं, और गर्जना अलग फैल जाती है। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और फिर अपने दाहिने पैर को बाईं ओर घुमाएं, उसी नाम के हाथ को उसके पास लाएं। प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम करें।
- प्रारंभिक स्थिति पहले आंदोलन के समान है। एक गहरी स्क्वाट करें और उसी समय अपनी बाहों को वापस ले लें। आपको इस अभ्यास के छह से अधिक दोहराव नहीं करने चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति पहले आंदोलन के समान है। अपने बाएं पैर को बगल में छोड़ दें और अपनी विपरीत भुजा को ऊपर उठाएं। उसके बाद, आपको सेट साइड लेग की ओर झुकाव करना चाहिए। प्रत्येक दिशा में ले जाएँ।
- पैर चौड़े हैं, और हाथ शरीर के साथ नीचे हैं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, शरीर को जमीन से क्षैतिज रूप से झुकाएं।
- पैर एक दूसरे के करीब हैं, और बाहें पक्षों तक फैली हुई हैं। प्रत्येक पैर को बगल में रखकर, स्क्वाट करना शुरू करें।
अनुभवी एथलीटों के लिए घर पर व्यायाम का एक सेट
यह कहना नहीं है कि नीचे प्रस्तुत अभ्यास बेहद कठिन हैं, लेकिन अगर आप फिटनेस में अपना पहला कदम उठा रहे हैं, तो घर पर अपने सुबह के कसरत के लिए पहले सेट का उपयोग करना बेहतर है।
- पैर एक साथ हैं और हाथ कमर पर हैं। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, उसी समय शरीर को भुजाओं की ओर मोड़ें।
- अपने पैरों को चौड़ा रखें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों के साथ बारी-बारी से झूलते हुए।
- पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित हैं। जितना हो सके स्क्वाट करना शुरू करें और साथ ही अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें। उसके बाद उठना शुरू करें, लेकिन सीधा न करें और हाथों से जमीन पर पहुंचें। प्रक्षेपवक्र की अंतिम स्थिति में एक विराम को रोक दिया जाना चाहिए।
- पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर सेट होते हैं। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपने पैर की उंगलियों पर उठें, और फिर आगे झुकें, विपरीत पैर के पैर तक पहुंचने की कोशिश करें।
- घर पर सुबह की कसरत में कूदना जरूरी है। आप स्क्वाट भी कर सकते हैं और फिर बाहर कूद सकते हैं।
- अपने पैरों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखें। अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, श्वास लेते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। साँस छोड़ते हुए, घुटने के जोड़ों को थोड़ा झुकाते हुए, शरीर को आगे की ओर झुकाना आवश्यक है। इस आराम आंदोलन को दोहराएं।
अभ्यास के सेट के कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें
यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो आप कॉम्प्लेक्स नंबर 1 से केवल पहले तीन आंदोलनों का उपयोग कर सकते हैं। फिर आपको शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना होगा। ऐसा करने के लिए, आप निम्न व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं।खड़े होने की स्थिति से अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें। उसके बाद, उन्हें कदम आगे बढ़ाएं, अंत में पुश-अप्स करने की स्थिति लें। इसी तरह से शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
यदि आपके पास पर्याप्त स्तर की शारीरिक फिटनेस है, तो आप प्रशिक्षण कार्यक्रम में शरीर के मोड़ को बैठने की स्थिति से "तख़्त" स्थिति में शामिल कर सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आज प्रस्तावित परिसर अनुमानित हैं। आप अपना खुद का मॉर्निंग वर्कआउट रूटीन बना सकते हैं, क्योंकि कई एक्सरसाइज हैं।
साथ ही, "सही" नाश्ते के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए। अगर आपको अग्न्याशय के काम करने में कोई समस्या नहीं है, तो सुबह उबले अंडे, बेकन के कुछ स्लाइस और एक गिलास जामुन खाएं। मांस के लिए धन्यवाद, आप इंसुलिन के उत्पादन को धीमा कर सकते हैं, और ग्लूकोज की एकाग्रता धीरे-धीरे बढ़ेगी। अंडे में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा कोलेस्ट्रॉल संतुलन को सामान्य करने में मदद करते हैं। बदले में, जामुन में बड़ी मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व और पौधे फाइबर होते हैं।
जानिए कैसे, घर पर सुबह की एक्सरसाइज करते समय, इस कहानी में अपने एब्स को पंप करें:
