पता करें कि दौड़ते समय श्वास तंत्र को कैसे प्रशिक्षित किया जाए और किस प्रकार के धीरज मौजूद हैं, विस्तृत निष्पादन तकनीक। सभी चक्रीय खेलों में, एथलीटों के पास एक अच्छी तरह से विकसित श्वसन प्रणाली होनी चाहिए। जैसा कि आप जानते हैं, कार्डियो प्रशिक्षण न केवल फेफड़ों की मात्रा बढ़ाने की अनुमति देता है, बल्कि हृदय की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। इसके अलावा, शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, रक्त वाहिकाएं अधिक लोचदार हो जाती हैं, और इस तरह संवहनी प्रणाली के रोगों के विकास के जोखिम को कम करती हैं।
एक निश्चित समय अंतराल पर शरीर की गंभीर शारीरिक गतिविधियों को झेलने की क्षमता को वैज्ञानिक धीरज कहते हैं। यह कौशल न केवल एथलीटों या कानून प्रवर्तन अधिकारियों के लिए, बल्कि आम लोगों के लिए भी उपयोगी है। यदि कोई व्यक्ति खेल खेलना शुरू करने का फैसला करता है, तो अक्सर उसके लिए मुख्य समस्या प्रेरणा की खोज बन जाती है।
कुछ लोग अक्सर समय की कमी का हवाला देते हैं और यही वह तथ्य है जो प्रशिक्षण शुरू करने में असमर्थता की व्याख्या करता है। अब हम इस बारे में बात नहीं करेंगे कि एक प्रभावी प्रेरक कैसे खोजा जाए। व्यायाम के साथ अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के बारे में सोचें। इस लेख का मुख्य विषय यह है कि घर पर श्वास तंत्र को कैसे प्रशिक्षित किया जाए।
खेल के लोगों को देखें और जरूरी नहीं कि पेशेवर एथलीट हों। यहां तक कि जो लोग सिर्फ अपने लिए जिम जाते हैं वे भी स्लिम और फिट दिखते हैं। वे ठीक से जानते हैं कि घर पर श्वास तंत्र को कैसे प्रशिक्षित किया जाए। आपको यह समझना चाहिए कि नियमित व्यायाम से न केवल बाहरी परिवर्तन होते हैं, बल्कि आंतरिक परिवर्तन भी होते हैं। मान लीजिए, शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, रक्त संरचना में सुधार होता है। शरीर अधिक लाल रक्त कोशिकाओं को संश्लेषित करना शुरू कर देता है और जिससे ऑक्सीजन की आपूर्ति की गुणवत्ता में सुधार होता है।
आज नेट पर आप किसी भी मुद्दे पर बहुत सारी जानकारी पा सकते हैं, जिसमें घर पर श्वास तंत्र को कैसे प्रशिक्षित किया जाए। धीरज बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक दौड़ना है। वहीं, आपको ज्यादा पैसे खर्च करने की भी जरूरत नहीं है। यह विशेष स्नीकर्स और स्पोर्ट्सवियर खरीदने के लिए पर्याप्त है।
हमारे पूर्वज अत्यंत कठोर थे और यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्य है। वास्तव में, यह बिना शोध के भी समझ में आता है, क्योंकि उन्हें भोजन की तलाश में बहुत समय बिताने के लिए मजबूर होना पड़ा। इसके लिए बड़ी सहनशक्ति और ताकत की आवश्यकता होती है। जिन लोगों को प्रेरणा की तलाश करने की आवश्यकता नहीं थी, वे वे थे। जब आपको भूख लगेगी, तो आप अपने लिए भोजन खोजने की पूरी कोशिश करेंगे।
आधुनिक सभ्यता ने लोगों को भोजन सहित बड़ी संख्या में लाभ प्रदान किए हैं। अब हमारे लिए निकटतम सुपरमार्केट में खुद को खोजने के लिए कुछ दसियों मीटर तक पहुंचना पर्याप्त है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि ऐसी स्थिति में यह सोचना संभव नहीं है कि घर पर श्वास तंत्र को कैसे प्रशिक्षित किया जाए। हालांकि, हम एक बार फिर दोहराएंगे - अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचें।
एक अच्छे प्रेरक के अलावा, आपको बुरी आदतों को छोड़ना होगा और उचित पोषण पर स्विच करना होगा। यदि आप जानना चाहते हैं कि घर पर श्वास तंत्र को कैसे प्रशिक्षित किया जाए, तो ये कारक कार्य को हल करने के लिए एक शर्त हैं।
सहनशक्ति कितने प्रकार की होती है?
यह माना जाना चाहिए कि "धीरज" की अवधारणा काफी विशाल है। घर पर श्वास तंत्र को कैसे प्रशिक्षित किया जाए, इस सवाल का सटीक उत्तर आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। हालांकि, हम दो मुख्य प्रकार के धीरज को अलग कर सकते हैं - एरोबिक और एनारोबिक।
ऑक्सीजन की कमी होने पर एनारोबिक सहनशक्ति में शरीर का काम शामिल होता है। इस स्थिति में, शरीर व्यायाम करने के लिए बड़ी मात्रा में आंतरिक संसाधनों को खर्च करने के लिए मजबूर होता है।एरोबिक धीरज, बदले में, ऑक्सीजन की आपूर्ति के कारण काम करता है।
हमारे द्वारा दिया गया वर्गीकरण उन लोगों के लिए रुचिकर होगा जो सीखना चाहते हैं कि घर पर श्वास तंत्र को कैसे प्रशिक्षित किया जाए। धीरज के प्रकारों को जानकर, आप इस कौशल को पंप करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प चुन सकते हैं।
दौड़ते समय श्वास तंत्र को कैसे प्रशिक्षित करें?
बहुत से लोग सोचेंगे कि आधुनिक व्यक्ति के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न नहीं है, क्योंकि सभी लोग जॉगिंग में शामिल नहीं होते हैं। आपको समझना चाहिए कि रोजमर्रा की जिंदगी में कोई भी कौशल उपयोगी हो सकता है, और इससे भी ज्यादा धीरज। एरोबिक सहनशक्ति विकसित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक बस चल रहा है।
नियमित रूप से जॉगिंग करने से आप अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं। चूंकि श्वसन और संवहनी तंत्र सक्रिय रूप से विकसित होंगे, शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगी। जैसा कि आप जानते हैं, ऑक्सीजन हमारे शरीर के ऊतकों की कोशिकीय संरचनाओं के जीवन के लिए आवश्यक है।
वे लोग जिन्होंने अभी-अभी दौड़ना शुरू किया है या अभी इस खेल को करने जा रहे हैं, उन्हें नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने और धीरे-धीरे भार बढ़ाने की सलाह दी जा सकती है। ये नियम आपको प्रगति करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देंगे।
घर पर श्वास तंत्र को कैसे प्रशिक्षित करें?
आप पहले ही समझ चुके हैं कि सांस लेने के विकास के लिए, आपको सबसे पहले चक्रीय खेलों में शामिल होना चाहिए, जिसमें दौड़ने के अलावा तैराकी, साइकिल चलाना और अन्य कार्डियो लोड शामिल हैं। हालाँकि, घर पर, आप अतिरिक्त रूप से विशेष अभ्यास कर सकते हैं जो समस्या को हल करने में भी मदद करेंगे। अब हम सबसे प्रभावी लोगों के बारे में बात करेंगे।
रिब व्यायाम
ध्यान दें कि यह मांसपेशियों का यह समूह है जो फेफड़ों के लिए हवा की अधिकतम मात्रा में खींचना संभव बनाता है। पसली की मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, शरीर में उतनी ही अधिक ऑक्सीजन प्रवेश करेगी। और उन्हें पंप करना काफी सरल है - गैस मास्क में कार्डियो वर्कआउट करें। आपने सोचा होगा कि यह एक मजाक था, लेकिन हम गंभीर हैं। गैस मास्क में सांस लेने के लिए महत्वपूर्ण प्रयास की आवश्यकता होती है, और पसली की मांसपेशियां सक्रिय रूप से लोड होती हैं।
फेफड़ों के लिए व्यायाम
इन कुछ अभ्यासों के साथ, आप फेफड़ों के प्रदर्शन में नाटकीय रूप से सुधार कर सकते हैं:
- एक या दो मिनट के लिए, लगातार और तेज साँस छोड़ना और साँस लेना करें। धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि बढ़ाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने फेफड़ों से अधिक से अधिक हवा को बाहर निकालने की कोशिश करें। अंतिम चरण में सांस को रोककर, समान समय अंतराल पर कई खुराक में बाद में साँस लेना चाहिए।
- जितना हो सके हवा में सांस लें और छोटे हिस्से में सांस छोड़ें। साँस छोड़ने के अंतिम चरण में अपनी सांस को रोकना भी आवश्यक है जब तक कि आपको ऐसा न लगे कि फेफड़े संकुचित हो गए हैं।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, 10 तक गिनें और फिर से कुछ हवा अंदर लें। फिर दस तक गिनें। जब तक आपके फेफड़ों की क्षमता अनुमति देती है, तब तक व्यायाम दोहराया जाना चाहिए। इसी तरह के पैटर्न में सांस छोड़ें।
- श्वास लें और 30 तक गिनना शुरू करें। धीरे-धीरे, आपको अधिक से अधिक धीरे-धीरे गिनने की आवश्यकता है।
- अपनी नाक से थोड़ी रुक-रुक कर सांस लें और उसी तरह से सांस छोड़ें, लेकिन अपने मुंह से।
प्रशिक्षण सत्र के दौरान व्यायाम
शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ये सरल अभ्यास करने चाहिए:
- केवल वज़न उठाते समय ही सांस छोड़ें।
- एक गहरी सांस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जितना संभव हो उतने स्क्वैट्स या पुश-अप्स करें। सांस छोड़ते समय भी ऐसा ही करें।
श्वास योग व्यायाम
योग में, श्वसन प्रणाली को विकसित करने के उद्देश्य से बड़ी संख्या में व्यायाम होते हैं। बेशक, अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में प्रशिक्षण आयोजित करना सबसे अच्छा है। हालाँकि, कुछ अभ्यास तकनीकी दृष्टिकोण से काफी सरल हैं, और अब हम आपको उनका परिचय देंगे।
अपने फेफड़ों को साफ करने के लिए, आपको पूरी सांस लेने की जरूरत है और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। उसके बाद, अपने होठों को कस लें, जैसे कि आपने सीटी बजाने का फैसला किया हो और अपने गालों को फुलाए बिना, हवा के कुछ हिस्से को बड़े प्रयास से बाहर निकालना शुरू करें। इस अभ्यास को कई चरणों में दोहराया जाना चाहिए।
अपने फेफड़ों को साफ करने का एक और प्रभावी तरीका है:
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने फेफड़ों से हवा को पूरी तरह से बाहर निकाल दें।
- जितना हो सके सांस को रोककर रखें।
- अपने मुंह से बल के साथ साँस छोड़ना शुरू करें।
- एक सफाई साँस लेना और साँस छोड़ना प्रदर्शन करें।
और यह अभ्यास आपको फेफड़ों की कोशिकाओं में जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को तेज करने में मदद करेगा:
- सीधे खड़े हो जाएं और धीमी सांस लें।
- जब फेफड़े हवा से भर जाएं, तो अपनी सांस को रोककर रखें और अपनी हथेलियों से अपनी छाती पर वार करें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी उंगलियों को अपनी छाती के विभिन्न हिस्सों पर भी थपथपाएँ।
- क्लींजिंग एक्सरसाइज करें।
धीरज को कैसे प्रशिक्षित करें?
पेशेवर एथलीट इस गुण को विकसित करने के लिए दो विधियों का उपयोग करते हैं, जिनके बारे में अब हम बात करेंगे।
- रंजित लय। अब यह कहना मुश्किल है कि इस तकनीक का आविष्कार किसने किया था। हालाँकि, हम निश्चित रूप से जानते हैं कि इसे प्रसिद्ध कनाडाई मैराथन धावक क्रेग बेस्ली द्वारा लोकप्रिय बनाया गया था। रैग्ड रिदम सिस्टम 30 सेकंड के लिए अधिकतम गति से चलने का अनुमान लगाता है, जिसके बाद पांच सेकंड के लिए शांत चलने के लिए स्विच करना आवश्यक है। एक पाठ के दौरान, इस चक्र को 8 बार दोहराया जाना चाहिए। क्रेग के अनुसार, सप्ताह में तीन वर्कआउट के साथ, एक महीने के भीतर, आप देखेंगे कि सहनशक्ति में कैसे सुधार हुआ है।
- अंतराल चल रहा है। कई एथलीटों का मानना है कि धीरज बढ़ाने के लिए अंतराल दौड़ना सबसे अच्छा तरीका है। वैज्ञानिक अनुसंधान के दौरान, प्रणाली की उच्च दक्षता सिद्ध हुई है। हम यह भी ध्यान दें कि अंतराल चलने से लिपोलिसिस प्रक्रियाओं की सक्रियता में योगदान होता है। तकनीक काफी सरल है, आपको दूरी के निश्चित अंतराल पर धीमी गति से तेज दौड़ को वैकल्पिक करना होगा। आपने शायद पहले ही देखा है कि जिन दो धीरज प्रशिक्षण प्रणालियों पर हमने अब विचार किया है उनमें बहुत कुछ समान है।
आज की बातचीत का जायजा लेने का समय आ गया है। उन सभी लोगों के लिए जो यह जानना चाहते हैं कि घर पर श्वास तंत्र को कैसे प्रशिक्षित किया जाए, हम सबसे पहले दौड़ने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण को साँस लेने के व्यायाम के साथ पूरक करना, उन्हें अपने खाली समय में करना बहुत उपयोगी है।
शायद, किसी ने तय किया है कि दौड़ना एक साधारण खेल है और आने वाले दिनों में इसे करने का इरादा रखता है। हालाँकि, सब कुछ इतना सरल नहीं है और कुछ बारीकियाँ हैं जिनसे आपको अवगत होना चाहिए। यदि किसी व्यक्ति का शरीर का वजन अधिक है, तो उसे दौड़ने के बजाय पैदल चलना पसंद करना चाहिए। यह दौड़ते समय घुटने के जोड़ों पर भारी भार के कारण होता है।
सबसे पहले आपको पैदल चलकर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहिए और फिर दौड़ना शुरू करना चाहिए। ध्यान दें कि नियमित रूप से चलना भी साँस लेने के व्यायाम में योगदान देता है। अगर आपका वजन ज्यादा नहीं है तो भी आप पैदल चलकर शुरुआत कर सकते हैं। सही जूते चुनना भी बहुत जरूरी है। आज, सभी स्पोर्ट्सवियर निर्माता रनिंग शूज़ बनाते हैं।
आपको जूतों पर कंजूसी नहीं करनी चाहिए, केवल उनकी लागत पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। सस्ते नकली के विपरीत, उच्च गुणवत्ता वाले स्नीकर्स आपके घुटने के जोड़ों की रक्षा करने में सक्षम हैं और एक साल तक चलेंगे। आप घर पर रस्सी के साथ भी काम कर सकते हैं, जो एक उत्कृष्ट खेल उपकरण है और हाथ में काम को हल करने के लिए बहुत अच्छा है।
घर पर श्वास को प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, नीचे दिया गया वीडियो देखें:
