आइसोमेट्रिक अभ्यासों को उचित रूप से भुलाया नहीं गया है। हालांकि, यह ताकत विकसित करने के लिए एक प्रभावी उपकरण है। पता करें कि उनका उपयोग शरीर सौष्ठव में कैसे किया जाता है। आइसोमेट्रिक व्यायाम की ख़ासियत यह है कि 6 से 12 सेकंड के लिए एथलीट को किसी भी वस्तु के प्रतिरोध को दूर करने के लिए अधिकतम प्रयास करना चाहिए। यह आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज और आइसोटोनिक एक्सरसाइज के बीच मुख्य अंतर है। पहले मामले में, मांसपेशियां केवल तनाव से सिकुड़ती हैं, और दूसरे में, उनके संकुचन के दौरान, मांसपेशियों की लंबाई बदल जाती है। आज हम बात करने जा रहे हैं कि कैसे आप बॉडीबिल्डिंग में आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज का इस्तेमाल कर सकते हैं।
आइसोमेट्रिक व्यायाम के लाभ
जब आइसोमेट्रिक बॉडीबिल्डिंग के लाभों की बात आती है तो सबसे पहले समय की बचत होती है। और काफी प्रभावशाली बचत। मांसपेशियों को अपनी पूरी क्षमता से काम करना शुरू करने में केवल कुछ मिनट लगते हैं।
आइसोमेट्रिक व्यायाम का एक समान रूप से महत्वपूर्ण लाभ यह है कि मांसपेशियों को सामान्य व्यायाम के दौरान उतनी थकान नहीं होती है। यदि आप जिम में प्रशिक्षण लेते हैं और नियमित व्यायाम करते हैं, तो शरीर को ठीक होने के लिए कम से कम एक दिन की आवश्यकता होगी। यदि ऐसा नहीं होता है और सभी मांसपेशी संसाधनों को बहाल नहीं किया जाता है, तो कोई वृद्धि नहीं होगी और शक्ति संकेतकों में कोई वृद्धि नहीं होगी। नतीजतन, आइसोमेट्रिक अभ्यासों का उपयोग करते समय, एथलीट को अधिक बार प्रशिक्षित करने का अवसर मिलता है।
एक अन्य प्रमुख लाभ मांसपेशियों को लक्षित करने की क्षमता है। सामान्य आइसोटोनिक व्यायाम करते समय, मांसपेशियों को कई सेकंड के लिए लोड किया जाता है। इस प्रकार, पूरे सत्र के लिए, जिसकी अवधि आम तौर पर कम से कम एक घंटे होती है, मांसपेशियों पर कुल भार छह मिनट से अधिक नहीं रहता है। शरीर सौष्ठव में आइसोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग करते समय, वही कार्य कुछ ही मिनटों में हल हो जाएगा। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस मामले में शक्ति संकेतकों की वृद्धि आइसोटोनिक अभ्यासों से नीच नहीं है।
जब एक एथलीट आइसोमेट्रिक व्यायाम करता है, तो वाहिकाओं का संकुचन होता है, जो ऊतकों में रक्त के प्रवाह को प्रतिबंधित करता है। कोशिकाएं अधिक तीव्रता से काम करना शुरू कर देती हैं, लेकिन साथ ही साथ आइसोटोनिक व्यायाम करते समय ऊर्जा की खपत काफी कम होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश ऊर्जा आंदोलन के निष्पादन पर ही खर्च की जाती है। आइसोमेट्रिक अभ्यासों में, कोशिकाओं को केवल तनाव के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों को विकसित होने में लगने वाले समय को कम करने में मदद करती है।
आइसोमेट्रिक अभ्यास के प्रकार
सभी आइसोमेट्रिक अभ्यासों को तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:
- आइसोमेट्रिक-स्थैतिक अभ्यास, प्रतिरोध का प्रतिकार करना, जिसे दूर नहीं किया जा सकता है;
- भार के साथ किए गए व्यायाम - उन्हें करते समय, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना चाहिए;
- अधिकतम प्रतिरोध के साथ व्यायाम करें। आंदोलन के प्रारंभिक चरण में, वे आइसोटोनिक से मिलते जुलते हैं, लेकिन मुख्य आइसोमेट्रिक चरण है, जो एक खेल उपकरण के मार्ग में स्थापित एक बाधा द्वारा बनाया गया है (बाधा की दूरी 12 से 15 सेंटीमीटर है)।
इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, एथलीट अपनी जरूरत के आंदोलन के चरण में मांसपेशियों को अधिकतम रूप से लोड कर सकता है। इससे उन मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना संभव हो जाता है जो अपने विकास में पिछड़ रही हैं या जिनकी सर्वोच्च प्राथमिकता है।
आइसोमेट्रिक अभ्यास करने में आसानी के लिए, एक विशेष सिम्युलेटर बनाया गया है, जिसे आसानी से स्वयं बनाया जा सकता है।यह संरचना एक लोहे का फ्रेम है जिसकी चौड़ाई 110 से 120 सेंटीमीटर और ऊंचाई 200 से 230 सेंटीमीटर है। फ्रेम के दोनों किनारों पर एक धातु की ट्यूब लगाई जा सकती है।
यद्यपि आप विशेष रूप से निर्मित उपकरणों के बिना सुरक्षित रूप से आइसोमेट्रिक अभ्यास कर सकते हैं। आपको केवल अंतरिक्ष में स्थिर एक वस्तु की आवश्यकता है, जिसके प्रतिरोध को दूर नहीं किया जा सकता है। यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, एक दीवार या एक द्वार।
बुनियादी आइसोमेट्रिक अभ्यास
मुख्य आइसोमेट्रिक अभ्यासों में बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट शामिल हैं। मांसपेशियों के सफल विकास के लिए, उपरोक्त अभ्यासों में से एक को करना पर्याप्त है।
यदि वांछित है, तो आप दो अतिरिक्त का उपयोग कर सकते हैं: कंधों को उठाना और पैर की उंगलियों पर उठाना। अनुभवी एथलीट प्रत्येक दो या तीन बार आइसोमेट्रिक व्यायाम कर सकते हैं। इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रत्येक मुख्य अभ्यास तीन स्थितियों में किया जा सकता है - निम्न, मध्य और ऊपरी। सबसे प्रभावी बीच वाला है।
बेंच प्रेस के लिए, मध्य स्थिति में खेल उपकरण ठोड़ी के स्तर पर स्थित होना चाहिए, कर्षण के साथ - जांघ क्षेत्र में, स्क्वाट के साथ - आधा-स्क्वाट।
पांच अभ्यासों की सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली श्रृंखला। उनमें से प्रत्येक को पूरा करने के लिए, आपको केवल 12 सेकंड खर्च करने होंगे, और फिर 60 सेकंड के लिए आराम करना होगा। परिणामस्वरूप, श्रृंखला को पूरा करने में आपको लगभग छह मिनट का समय लगेगा। पूरी श्रृंखला के लिए दोहराव की अधिकतम संख्या छह गुना है।
इसके अलावा, शरीर सौष्ठव में आइसोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग करते समय, मांसपेशियों का तनाव अलग हो सकता है:
- लघु - लगभग 6 सेकंड;
- औसत - लगभग 9 सेकंड;
- लंबा - लगभग 12 सेकंड।
व्यायाम के बीच का ठहराव एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह समय श्वास को बहाल करने के लिए पर्याप्त है। पूरे वर्कआउट के लिए आप 20 मिनट से ज्यादा नहीं बिताएंगे।
यदि आपने पहले आइसोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग नहीं किया है, तो आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की आवश्यकता है। 6 सेकंड के तनाव से शुरू करें, और फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं, परिणामस्वरूप इसे 12 सेकंड तक लाएं।
आप हर दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, क्योंकि शरीर सौष्ठव में आइसोमेट्रिक व्यायाम करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और मांसपेशियां थकती नहीं हैं। हालांकि, अधिक मात्रा में कार्यभार का उपयोग न करें।
आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
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