कंधे की कमर के विकास में प्रगति कैसे जारी रखें? बहुत से लोग कहेंगे कि यह अवास्तविक है! लेकिन बेहतरीन बॉडी बिल्डरों के राज पढ़कर आपकी क्या प्रतिक्रिया होती है। हर आदमी वी-शेप का सपना देखता है। वह वह है जो एक पुरुष को एक महिला से अलग करती है। महिला आकृति को कंधे की कमर की तुलना में एक व्यापक श्रोणि की विशेषता है, जो बच्चों को सहन करने की आवश्यकता से जुड़ी है। पुरुषों में, विपरीत सच है और कंधे श्रोणि से अधिक चौड़े होने चाहिए। कंधे की कमर जितनी चौड़ी होती है, फिगर उतना ही एथलेटिक दिखता है। ऐसे में आज हम बॉडीबिल्डिंग में चौड़े कंधों के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज के बारे में बात करने जा रहे हैं।
अपने कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए आपको पहले स्विंग करने की क्या ज़रूरत है?
जब वी-आकार की आकृति की बात आती है, तो इसका अर्थ है एक विस्तृत पीठ और कंधे की कमर। आज हम शरीर सौष्ठव में चौड़े कंधों के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों पर ध्यान देंगे, और पीठ के प्रशिक्षण के लिए एक अलग लेख की आवश्यकता है।
कंधों की चौड़ाई सीधे डेल्टोइड मांसपेशियों के विकास से संबंधित होती है, जो कंधे के जोड़ के सापेक्ष ह्यूमरस को अलग-अलग दिशाओं में ले जाती है। अग्रपादों की इतनी उच्च गतिशीलता अन्य स्तनधारियों से मनुष्यों की एक विशिष्ट विशेषता है। केवल प्राइमेट अपने अग्रपादों को लगभग उतनी ही स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने में सक्षम होते हैं, क्योंकि वे पेड़ों में बहुत अधिक गति करते हैं।
इस संबंध में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कंधे का जोड़ एक जटिल और नाजुक संरचना है। गतिशीलता जितनी अधिक होती है, उपकरण उतना ही जटिल होता है और, परिणामस्वरूप, इसके टूटने की संभावना बढ़ जाती है।
मानव शरीर के अन्य जोड़ इस तरह की जटिल गतिविधियों को करने में असमर्थ होते हैं। सिद्धांत रूप में, उन्हें दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है:
- खींचतान - हैमस्ट्रिंग, पीठ, बाइसेप्स आदि।
- पुश - क्वाड्स, चेस्ट, ट्राइसेप्स आदि।
इन सभी आंदोलनों को केवल एक ही दिशा में किया जा सकता है। कंधे के जोड़ के साथ, चीजें बहुत अधिक जटिल होती हैं, और यह आपको दोनों प्रकार के आंदोलनों को करने की अनुमति देती है। यह निश्चित रूप से अच्छा है, लेकिन साथ ही साथ चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है। इस प्रकार, आपको कंधे के जोड़ को शामिल करने वाले व्यायाम करने की तकनीक पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है।
कंधे की ऐसी गतिशीलता कंकाल के लिए मांसपेशी फाइबर के लगाव की विविधता से जुड़ी है। कुल मिलाकर, कंधे के जोड़ को नियंत्रित करने के लिए मांसपेशियों के तीन खंडों (बंडलों) का उपयोग किया जाता है:
- सामने - हाथ का अपहरण करता है और दबाने वाली हरकत करता है।
- मध्यम - दबाने और खींचने दोनों तरह की हरकतें करता है।
- रियर - कर्षण और हाथ जोड़ने के लिए डिज़ाइन किया गया।
जैसा कि आपने देखा होगा, तीनों डिवीजनों में सबसे दिलचस्प मध्य है, क्योंकि यह दोनों प्रकार के आंदोलनों (खींचने और धक्का देने) को करता है। यह तथ्य कंधे की कमर को प्रशिक्षित करने के आपके कार्य को बहुत सुविधाजनक बना सकता है।
बेस्ट शोल्डर एक्सरसाइज
डेल्टाओं को प्रशिक्षित करने के लिए बड़ी संख्या में अभ्यास बनाए गए हैं, लेकिन वे सभी पंक्तियों और प्रेस की विविधताएं हैं। स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस और डंबल या बारबेल ब्रोच सबसे प्रभावी हैं।
पहला आंदोलन सामने के डेल्टा को बेहतर तरीके से काम करता है, और दूसरा - पीछे। ये व्यायाम जोड़ों के लिए यथासंभव सुरक्षित हैं, क्योंकि ये प्राकृतिक गतिविधियों के करीब हैं। यह बड़े कामकाजी वजन का उपयोग करना संभव बनाता है। एथलीटों को ओवरहेड प्रेस करते हुए देखना बहुत आम है कि यह उन्हें अपने कंधों को चौड़ा करने की अनुमति देगा। हालाँकि, व्यवहार में ऐसा नहीं होता है। सबसे पहले, यह इस तथ्य के कारण है कि यह एक सामान्य दबाव आंदोलन है जो संयुक्त के लिए एक अप्राकृतिक रूप में किया जाता है। अगर आज एथलीटों के बीच स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस काफी लोकप्रिय है, तो ब्रोच के बारे में ऐसा नहीं कहा जा सकता है। सबसे लोकप्रिय मध्य और पीछे के डेल्टा को प्रभावित करने वाले झूले हैं।साथ ही, ये अभ्यास कर्षण अभ्यास हैं और मांसपेशियों पर एक पृथक भार प्रदान कर सकते हैं।
बदले में, ब्रोच बहु-संयुक्त आंदोलनों को संदर्भित करते हैं और, कंधे के जोड़ के साथ, वे कोहनी को शामिल करते हैं। विभिन्न झूलों का प्रदर्शन करना और बुनियादी व्यायाम (ब्रोच) की अनदेखी करना, अधिकांश एथलीट मांसपेशियों की कमजोर प्रगति का कारण नहीं समझ सकते हैं। बात यह है कि वे गलत भार देते हैं।
शोल्डर वर्कआउट प्रोग्राम
इसलिए, हमने उन अभ्यासों पर निर्णय लिया है जो हमारे सामने निर्धारित कार्य को हल करने के लिए आदर्श हैं - छाती से ब्रोच और प्रेस को खड़े होने की स्थिति में। अधिकतम परिणामों के लिए, आपको इन आंदोलनों के तरीकों को वैकल्पिक करना चाहिए। उदाहरण के लिए, पहले आप ब्रोच का एक सेट करते हैं, फिर प्रेस का एक सेट आदि। सेट के बीच, आपको आराम करने के लिए बत्तीस सेकंड का विराम लेना होगा। परिणाम दो अभ्यासों का एक फैला हुआ सुपरसेट है।
यदि आप ध्यान दें, ब्रोच निष्पादन कतार में पहला है, और यह कोई संयोग नहीं है। तथ्य यह है कि डेल्टा का पिछला हिस्सा अक्सर सामने से अपने विकास में पिछड़ जाता है, जो सभी दबाव आंदोलनों के दौरान भी काम करता है। इसके अलावा, नेत्रहीन, डेल्टा का पिछला भाग सामने की तुलना में कंधे की कमर की अधिक चौड़ाई बनाता है।
जिस रूप में यह प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रस्तुत किया गया है, आप काफी बड़ी संख्या में सेट कर सकते हैं, और आपको प्रत्येक आंदोलन के लिए चार तक सीमित नहीं होना चाहिए। जल्द ही, आप महसूस करेंगे कि ये अभ्यास बहुत प्रभावी हैं और इससे उन्हें करने के लिए अतिरिक्त प्रोत्साहन मिलेगा।
आप उपरोक्त कार्यक्रम में विविधता भी जोड़ सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको जोड़ना चाहिए, उदाहरण के लिए, डम्बल स्विंग्स और एक बैठा डम्बल प्रेस। इन आंदोलनों को उसी तरह से वैकल्पिक किया जाना चाहिए जैसे मुख्य। इस तथ्य के बावजूद कि आप कंधे की कमर की चौड़ाई बढ़ाने के लिए केवल दो अभ्यास कर सकते हैं, या यदि आप चार चाहते हैं, तो आप इस तरह के कार्यक्रम की प्रभावशीलता का बहुत जल्दी मूल्यांकन कर सकते हैं।
बहुत सारे व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है, उनसे खराब परिणाम मिलते हैं। कुछ ऐसे व्यायाम करना कहीं अधिक व्यावहारिक है जो वास्तव में प्रभावी हों। इस तरह आप अपना समय और नसों को बचा सकते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि प्रशिक्षण में ठोस प्रगति के अभाव में, एथलीट घबराने लगते हैं और इससे गलतियाँ हो सकती हैं।
इस वीडियो में शोल्डर वर्कआउट करने की तकनीक देखें:
