यह लेख आपको आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के बारे में बताता है, जो जिम में हमेशा की तरह प्रभावी है। आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण विभिन्न वस्तुओं के प्रतिरोध का मुकाबला करने के लिए 6 से 12 सेकंड की अवधि में अधिकतम प्रभाव वाले प्रयास को संदर्भित करता है। यह आइसोमेट्रिक अभ्यासों के बीच का अंतर है, जब मांसपेशियों के संकुचन के कारण आइसोटोनिक भार से तनाव होता है। इससे मांसपेशियों की लंबाई बदल जाती है।
आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के मुख्य लाभ
आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण प्रदान करने वाले मुख्य लाभों में से एक समय की भारी बचत है। मांसपेशियों को सक्रिय रूप से प्रशिक्षण में संलग्न होने में केवल कुछ मिनट लगते हैं। उसी समय, व्यायाम कम समय में किया जाता है और मांसपेशियों को बहुत थकने का समय नहीं होता है, जैसा कि सामान्य प्रशिक्षण के दौरान होता है, जो कुछ घंटों तक चलता है।
जिम में लंबे समय तक काम करने के बाद मांसपेशियों को कम से कम 24 घंटे के लंबे आराम की जरूरत होती है। आइसोमेट्रिक वर्कआउट के साथ, आराम में काफी कम समय लगता है और आप अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं।
हालांकि, आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का मुख्य लाभ उन मांसपेशियों को ठीक से लोड करने की क्षमता है जिन्हें इस समय इसकी सबसे अधिक आवश्यकता है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, प्रत्येक अभ्यास को पूरा होने में दस सेकंड से अधिक समय नहीं लगता है, और इसलिए, पूरे परिसर में 3 से 7 मिनट का समय लगेगा। इस मामले में, मांसपेशियों को सामान्य प्रशिक्षण के अनुरूप भार प्राप्त होता है।
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, जो मांसपेशियों को काफी तेजी से विकसित करने की अनुमति देता है।
आइसोमेट्रिक कसरत में व्यायाम के प्रकार
आइसोमेट्रिक कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यासों को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:
- शुद्ध आइसोमेट्रिक स्थिर व्यायाम जिसमें मांसपेशियां अत्यधिक प्रतिरोध का विरोध करती हैं;
- भार का उपयोग करके किए गए व्यायाम, जिसके निष्पादन के दौरान आइसोमेट्रिक तनाव पैदा करने के लिए कुछ सेकंड के लिए ठहराव बनाए रखा जाता है;
- अधिकतम संभव वजन का उपयोग करके व्यायाम करें। उनके प्रारंभिक चरण में एक आइसोटोनिक-गतिशील चरित्र होता है, और मुख्य एक आइसोमेट्रिक-स्थैतिक होता है।
यह आइसोमेट्रिक कसरत आपको अधिकतम प्रभाव के लिए अपनी मांसपेशियों को सही समय पर लोड करने की अनुमति देती है। विकास में पिछड़ रहे मांसपेशी समूहों के विकास के लिए यह परिसर बहुत उपयोगी होगा। इस परिसर को करने के लिए, एक साधारण सिम्युलेटर बनाया जाना चाहिए, जिसे प्रत्येक एथलीट स्वतंत्र रूप से कर सकता है। यह 120x230 सेंटीमीटर मापने वाला एक लोहे का फ्रेम है, जिसके दोनों तरफ एक पाइप लगाया जा सकता है। हालांकि यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, और प्रशिक्षण के दौरान आप किसी भी वस्तु का उपयोग कर सकते हैं, जिसके प्रतिरोध को दूर नहीं किया जा सकता है।
एक आइसोमेट्रिक कसरत में बुनियादी व्यायाम
कुल मिलाकर, कॉम्प्लेक्स में तीन मुख्य अभ्यास होते हैं: डेडलिफ्ट, प्रेस और स्क्वैट्स। केवल एक प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट के साथ गंभीर परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। साथ ही, अतिरिक्त के रूप में, आप दो और का उपयोग कर सकते हैं:
- कंधों को उठाना;
- पैर की उंगलियों पर उठाना।
अधिक अनुभवी और स्थायी एथलीटों को "तीन ड्यूस" या "तीन थ्री" विधि में प्रशिक्षित करने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है। यह तब होता है जब प्रत्येक चयनित अभ्यास क्रमशः दो या तीन बार किया जाता है।
यह भी ध्यान देने योग्य है कि प्रत्येक बुनियादी अभ्यास करते समय, तीन विकल्प होते हैं: निम्न-मध्य और ऊपरी स्थिति।
प्रत्येक अभ्यास को एक बार करते समय, मध्य स्थितियों का उपयोग करना बेहतर होता है, क्योंकि वे सबसे प्रभावी होते हैं।संपूर्ण आइसोमेट्रिक कसरत में 12 सेकंड में किए गए पांच अभ्यासों की एक श्रृंखला होती है। इस समय तक, आपको प्रत्येक व्यायाम करने के बाद आराम के लिए मिनट के विराम भी जोड़ने चाहिए। नतीजतन, श्रृंखला में लगभग 6 मिनट लगेंगे। इसे दो या तीन बार किया जा सकता है, लेकिन छह से अधिक नहीं।
मांसपेशियों में तनाव अवधि में भिन्न हो सकता है:
- लघु (छह सेकंड);
- मध्यम (नौ सेकंड);
- लंबा (बारह सेकंड)।
श्वास को बहाल करने के लिए व्यायाम के बीच का अंतराल लगभग एक मिनट है। एक पूर्ण आइसोमेट्रिक कसरत औसतन 20 मिनट से अधिक नहीं लेती है।
अभ्यास करते समय, आपको सावधान रहना चाहिए और 6 सेकंड से प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। इसके अलावा, इन मांसपेशियों में खिंचाव अधिकतम संभव नहीं होना चाहिए। एक निश्चित अनुभव प्राप्त करने के बाद, तनाव को बढ़ाकर 9, और फिर 12 सेकंड तक किया जा सकता है और प्रदर्शन करते समय सांस रोककर इसे अधिकतम किया जा सकता है। चूंकि व्यायाम गंभीर थकान का कारण नहीं बनते हैं, इसलिए उन्हें दैनिक रूप से किया जा सकता है, लेकिन अपने लक्ष्यों को जल्दी से प्राप्त करने के लिए, इसे स्वैच्छिक नहीं बनाया जाना चाहिए। जबकि आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के कई लाभ हैं, कुछ कौशल केवल गतिशील प्रशिक्षण के माध्यम से ही विकसित किए जा सकते हैं। इस संबंध में, इस प्रकार के प्रशिक्षण के कई नुकसानों पर ध्यान दिया जाना चाहिए:
- मांसपेशियों के ऊतकों को कम तीव्रता से रक्त की आपूर्ति की जाती है;
- मांसपेशियों को छोटा करें;
- मोटर कौशल और मोटर समन्वय विकसित नहीं कर सकते।
पर्याप्त रूप से ताकत विकसित करने के दौरान, स्थिर प्रशिक्षण से मांसपेशियों के काम में गति में कुछ कमी आती है। इस प्रकार, गतिशील और स्थिर प्रशिक्षण को संयोजित करना बहुत प्रभावी है।
बॉब हॉफमैन ने एक कॉम्प्लेक्स बनाया जिसे कोई भी बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के कर सकता है। आपको बस एक जाम्ब या एक साधारण दीवार चाहिए।
हॉफमैन आइसोमेट्रिक वर्कआउट कॉम्प्लेक्स
- सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को मोड़ें नहीं, बल्कि सिर को सीधा रखें। अपनी हथेलियों से ऊपरी फ्रेम पर दबाव डालना शुरू करें, उन्हें कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा झुकाएं।
- बैठ जाओ और ऊपर के फ्रेम पर प्रेस करना शुरू करो।
- अपने पैर की उंगलियों को अधिकतम तक उठाएं और इस स्थिति को 6 सेकंड के लिए ठीक करें। हालांकि यह अभ्यास आंशिक रूप से आइसोमेट्रिक है, लेकिन यह काफी प्रभावी है।
- आपको दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होने की जरूरत है। बाहें कमर पर हैं और पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। अपने सिर के पिछले हिस्से से दीवार पर किसी नर्म वस्तु को रखकर दबाएं।
- पिछले वाले के समान, लेकिन आपको दीवार की ओर मुंह करके खड़े होना चाहिए, और इसे अपने माथे से दबाएं। दोनों अभ्यासों का उद्देश्य गर्दन की मांसपेशियों को विकसित करना है।
- अपनी हथेलियों को एक साथ रखें और एक हाथ से दूसरे हाथ से दबाना शुरू करें।
- फ्रेम के ऊपरी हिस्से को नीचे की ओर दबाने के लिए दोनों हाथों का प्रयोग करें।
- प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से दरवाजे की चौकी के क्षैतिज पट्टी पर दबाएं, उन्हें कोहनी के जोड़ पर झुकाएं।
- फ्रेम से जुड़ी वस्तु को नीचे की ओर खींचें।
- बैठ जाएं और अपने पैरों को बारी-बारी से सीधा फ्रेम पर नीचे की ओर धकेलें।
वर्णित प्रत्येक अभ्यास 4 से 6 सेकंड के लिए किया जाता है। लचीलेपन और गति को विकसित करने वाले आंदोलनों के संयोजन के साथ उपयोग किए जाने पर यह परिसर अधिक प्रभावी होगा। यह ध्यान देने योग्य है कि आइसोमेट्रिक कसरत कोई नई बात नहीं है। यह प्रशिक्षण कई वर्षों से चला आ रहा है और प्रभावी साबित हुआ है।
सैमसन कॉम्प्लेक्स आइसोमेट्रिक वर्कआउट
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, स्थैतिक व्यायाम को व्यायाम कहा जाता है जिसमें मांसपेशियों की लंबाई अपरिवर्तित रहती है, जिसका अर्थ है कि जोड़ों में कोई हलचल नहीं होती है। नीचे अलेक्जेंडर इवानोविच ज़ैस द्वारा बनाए गए परिसर का विवरण है, जिसे कई लोग छद्म नाम "आयरन सैमसन" के तहत जानते हैं।
अपने प्रशिक्षण में, उन्होंने केवल अपने स्वयं के परिसर का उपयोग किया और बड़ी ताकत विकसित करने में सक्षम थे। संपूर्ण प्रशिक्षण में आपको 20 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा। यहाँ बुनियादी अभ्यासों की एक सूची दी गई है:
- चेन हाथों में छाती के स्तर पर है। अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए, श्रृंखला को फैलाने का प्रयास करें।इस अभ्यास का उद्देश्य व्यापक मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और रियर डेल्टा को विकसित करना है।
- श्रृंखला सिर के पीछे सिर के पीछे के स्तर पर स्थित होती है। अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़कर इसे स्ट्रेच करने की कोशिश करें।
- बाजुओं को सिर के ऊपर फैलाया जाता है और चेन को पकड़ते हैं, जिसे बढ़ाया जाना चाहिए। सबसे चौड़ी पृष्ठीय मांसपेशियां विकसित होती हैं।
- श्रृंखला पीठ के पीछे स्थित है। इसे अपनी बाहों के साथ आगे बढ़ाएं। पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और डेल्टा विकसित होते हैं।
- साँस छोड़ें और एक श्रृंखला के साथ लपेटें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, श्रृंखला को फैलाने का प्रयास करें। लैटिसिमस डॉर्सी और छाती की मांसपेशियां विकसित होती हैं।
- बायां हाथ सबसे नीचे है और श्रृंखला का एक सिरा रखता है। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़कर, इसे फैलाने की कोशिश करें। प्रत्येक हाथ पर व्यायाम करना चाहिए। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स विकसित होते हैं।
- श्रृंखला फर्श पर स्थित है। अपने पैरों के साथ इसके बीच में खड़े हो जाएं, और सिरों को अपने हाथों में लें। डेल्टास को कस कर चेन को स्ट्रेच करें।
- पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति लें। कोहनियों को शरीर से दबाना चाहिए और बाइसेप्स को तनाव देते हुए चेन को स्ट्रेच करना चाहिए।
मुख्य बात व्यायाम के सिद्धांत को समझना है, जिसके बाद आप स्वयं नए के साथ आ सकते हैं। यह संभव है कि वे वर्णित लोगों की तुलना में अधिक प्रभावी होंगे।
इस वीडियो में आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के बारे में और जानें:
