पता करें कि इस तरह के शरीर सौष्ठव अभ्यास आपके आदर्श शरीर को आकार देने और अधिकतम शक्ति और मांसपेशियों के धीरज को विकसित करने में आपकी मदद कैसे कर सकते हैं। आज आपके पास आइसोमेट्रिक अभ्यासों की प्रणाली से परिचित होने का अवसर है, जिसका सार 6 से 12 सेकंड के लिए किसी वस्तु का प्रतिकार करना है। इस प्रकार, आइसोमेट्रिक व्यायाम और आइसोटोनिक व्यायाम के बीच मुख्य अंतर यह है कि मांसपेशियां केवल अपने तनाव के प्रभाव में सिकुड़ती हैं, न कि लंबाई में बदलाव के कारण।
आइसोमेट्रिक व्यायाम प्रणाली के लाभ
इस प्रकार के प्रशिक्षण का मुख्य लाभ यह है कि यह बहुत समय बचाता है। सभी मांसपेशी समूहों के माध्यम से काम करने में आपको केवल कुछ मिनट लगते हैं। इसके अलावा, आइसोमेट्रिक व्यायाम का एक महत्वपूर्ण लाभ यह तथ्य है कि मांसपेशियों को थकने का समय नहीं होता है, जितना कि एक नियमित व्यायाम के दौरान, जिसकी अवधि दो घंटे तक हो सकती है।
इसके बाद मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने के लिए कम से कम एक दिन के आराम की आवश्यकता होगी। यदि मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं है, तो एथलीट प्रगति नहीं करेगा। इसके अलावा, आइसोमेट्रिक कक्षाओं की छोटी अवधि के कारण। आप अधिक बार व्यायाम कर सकते हैं। अंतिम, बहुत महत्वपूर्ण लाभ विशिष्ट मांसपेशियों को लोड करने की क्षमता है जिन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता है।
जब आप सामान्य आइसोटोनिक मोड में काम करते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियां लोड में होती हैं। यहां तक कि अगर आप हर समय जोड़ते हैं जिसके दौरान मांसपेशियां तनावग्रस्त थीं, तो आपको 6-8 मिनट से अधिक नहीं मिलेगा। उसी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, यदि आप आइसोमेट्रिक अभ्यास की प्रणाली का उपयोग करते हैं, तो आपको कुछ मिनट खर्च करने होंगे।
आइसोटोनिक आंदोलनों का प्रदर्शन करके, आप रक्त वाहिकाओं को संकुचित करते हैं, जो सेलुलर संरचनाओं को अधिक तीव्रता से काम करने के लिए मजबूर करता है, और साथ ही साथ अधिकांश ऊर्जा आंदोलन को करने पर ही खर्च की जाती है। आइसोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों के संकुचन के लिए सभी ऊर्जा को निर्देशित करने का अवसर प्रदान करते हैं।
आइसोमेट्रिक अभ्यासों की प्रणाली में कौन से आंदोलन शामिल हैं?
प्रदर्शन किए गए कार्य की प्रकृति के आधार पर, अभ्यास के तीन समूहों को अलग करने की प्रथा है:
- स्टेटिक-आइसोमेट्रिक - प्रतिरोध का मुकाबला करते समय मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं जिन्हें दूर नहीं किया जा सकता है।
- वजन के उपयोग के साथ - एक आंदोलन करते समय, कई खातों के लिए एक स्टॉप बनाया जाता है।
- अधिकतम वजन के उपयोग के साथ - आंदोलन का पहला चरण आइसोटोनिक है, और मुख्य स्थिर-आइसोमेट्रिक है।
यदि आप आइसोमेट्रिक अभ्यासों की एक प्रणाली का उपयोग करते हैं, तो आप विकास में पिछड़ने वाले मांसपेशी समूहों के अपने शक्ति मापदंडों को प्रभावी ढंग से बढ़ाने में सक्षम होंगे। आइसोमेट्रिक अभ्यासों के प्रदर्शन को सरल बनाने के लिए, सिम्युलेटर का एक विशेष डिज़ाइन विकसित किया गया था, जिसे आसानी से घर पर पुन: पेश किया जा सकता है। हालांकि, यह पूरी तरह से वैकल्पिक है और आप इस उपकरण के बिना प्रशिक्षण ले सकते हैं।
कुल मिलाकर, आइसोमेट्रिक अभ्यास की प्रणाली में तीन बुनियादी आंदोलनों का कार्यान्वयन शामिल है: डेडलिफ्ट, स्क्वाट और बेंच प्रेस। आप तीनों प्रकारों में से प्रत्येक के केवल एक आंदोलन के साथ अच्छे परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे। आप दो अतिरिक्त आंदोलनों का भी उपयोग कर सकते हैं, अर्थात् कंधे के जोड़ों को उठाना और पैर की उंगलियों पर उठाना।
अनुभवी एथलीट प्रत्येक प्रकार के दो का उपयोग करके अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में तीन नहीं, बल्कि छह आंदोलनों का उपयोग कर सकते हैं। पांच आंदोलनों की एक श्रृंखला को पूरा करने के लिए, आपको केवल छह मिनट चाहिए, क्योंकि प्रत्येक की अवधि 12 सेकंड है।इसमें विराम की अवधि जोड़ें। पूरी श्रृंखला को एक पंक्ति में अधिकतम छह बार किया जाना चाहिए, लेकिन दो से कम नहीं।
आंदोलनों के बीच विराम 40 सेकंड और एक मिनट के बीच होना चाहिए। यह समय आपकी सांसों को ठीक करने के लिए काफी है। इसके अलावा, शुरुआती को 6 सेकंड के लिए सभी आंदोलनों को करना शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 12 करना चाहिए।
प्रशिक्षण प्रतिदिन किया जाना चाहिए, क्योंकि आप बहुत थके हुए नहीं होंगे, हालांकि, आपको बहुत अधिक भार का उपयोग नहीं करना चाहिए। यद्यपि आइसोमेट्रिक व्यायाम प्रणाली के कई फायदे हैं, यह गतिशील प्रशिक्षण को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है। यदि आप आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के मूल्यांकन के लिए निष्पक्ष रूप से संपर्क करते हैं, तो कई नुकसानों पर ध्यान दिया जाना चाहिए। यह मुख्य रूप से रक्त के साथ मांसपेशियों की खराब आपूर्ति के कारण होता है। इसके अलावा, आप आंदोलनों के समन्वय के साथ-साथ मांसपेशियों की मोटर क्षमताओं को विकसित करने में सक्षम नहीं होंगे।
एक एथलीट के शक्ति मापदंडों को बढ़ाने में आइसोमेट्रिक मूवमेंट बहुत प्रभावी होते हैं, लेकिन साथ ही साथ मांसपेशियां चलने की क्षमता खो देती हैं। इस संबंध में, गतिशील प्रशिक्षण बेहतर है। आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक अभ्यासों के संयोजन से सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है।
आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज से टेंडन और लिगामेंट्स को कैसे मजबूत करें, देखें यह वीडियो:
