Tabata स्लिमिंग सिस्टम क्या है, इसकी विशेषताएं और रहस्य। प्रशिक्षण, सिफारिशों और प्रतिबंधों को ठीक से कैसे संचालित करें। शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी अभ्यासों का एक बुनियादी संग्रह। फोटो और वीडियो।
बहुत से लोग सुंदर, स्लिम और फिट फिगर पाने का सपना देखते हैं, लेकिन हमेशा जिम में एक दिन बिताने का समय या अवसर नहीं होता है। वजन कम करने और अपने शरीर को अच्छे आकार में लाने के लिए आपको Tabata जिम्नास्टिक पर ध्यान देना चाहिए। यह तकनीक छोटे, लेकिन बहुत तीव्र भार पर आधारित है, जिसकी अवधि केवल 4 मिनट है। पहली नज़र में, ऐसा लग सकता है कि सब कुछ बहुत सरल है, लेकिन यह एक भ्रामक धारणा है और हर कोई ऐसी गतिविधियों का सामना नहीं कर सकता है।
जिम्नास्टिक की उत्पत्ति का इतिहास Tabata
इस अनूठी और प्रभावी तकनीक के संस्थापक जापानी चिकित्सक इज़ुमी तबाता हैं। सृष्टि का इतिहास बताता है कि यह जिम्नास्टिक शुरुआती लोगों के लिए नहीं है। स्केटर्स के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए प्रोफेसर तबाता जिमनास्टिक के विकास में लगे हुए थे। यह कल्पना करना मुश्किल नहीं है कि भार कितना बड़ा होना चाहिए।
प्रणाली को न केवल विकसित किया गया था बल्कि 90 के दशक में टोक्यो इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट्स एंड फिजिकल एजुकेशन में भी परीक्षण किया गया था। हालांकि, आज वजन कम करने और शरीर में सुधार के लिए फिटनेस उद्योग में इस परिसर का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि Tabata वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं और आपको कम समय में बड़ी मात्रा में कैलोरी बर्न करने की अनुमति देते हैं।
Tabata परिसर की प्रभावशीलता, फोटो
यह तकनीक अंतराल प्रशिक्षण पर आधारित है, जब तीव्र भार और अधिकतम विश्राम की अवधि का सही संयोजन होता है। लेकिन Tabata प्रणाली में, मांसपेशियों के काम करने और आराम करने का चक्र 4 मिनट से अधिक नहीं होता है। ऐसा लग सकता है कि विभिन्न मांसपेशी समूहों पर कड़ी मेहनत करने के लिए केवल 4 मिनट की कसरत बहुत कम है। लेकिन ऐसा कतई नहीं है। जो लोग तबता प्रणाली का चयन करते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनका दावा है कि पहले परिणाम एक महीने के बाद ध्यान देने योग्य हो जाते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, वजन कम करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है।
Tabata प्रणाली के कई रहस्य हैं:
- आपको आधी ताकत से नहीं, बल्कि अपनी क्षमताओं की सीमा पर व्यायाम करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के बाद, आपको सचमुच थकान के साथ गिरना चाहिए। इस दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, जिम में एक साधारण नीरस कसरत के विपरीत, सत्र के दौरान अधिकतम कैलोरी बर्न की जाती है।
- पाठ से पहले वार्म अप और कूल डाउन करना अनिवार्य है - लगभग 10 मिनट।
- धीरे-धीरे, जब शरीर को इस तरह के भार की आदत हो जाती है, तो आप 4 मिनट का एक और चक्र जोड़ सकते हैं। समय-समय पर लोड बढ़ाना याद रखें। पहले महीने में, एक चक्र पर्याप्त होगा, और कभी-कभी आपको व्यायाम के हल्के संस्करण के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता होती है।
शरीर में किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के दौरान, चयापचय गतिविधि तेज हो जाती है और प्रशिक्षण के बाद कुछ समय के लिए उच्च स्तर पर रहती है। इसलिए आराम करते हुए भी शरीर कैलोरी बर्न करता रहता है।
यह साबित हो चुका है कि Tabata प्रशिक्षण के बाद, त्वरित चयापचय की अवधि कई घंटों से लेकर कई दिनों तक रहती है। यह सब केवल जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। लेकिन ऐसा प्रभाव तबता शैली में व्यवस्थित प्रशिक्षण के द्वारा ही प्राप्त किया जा सकता है।परफेक्ट फिगर पाने और वजन कम करने के लिए आपको क्लासेज स्किप नहीं करनी चाहिए।
प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या शारीरिक रूप पर निर्भर करती है। यदि आपने हाल ही में खेल खेलना शुरू किया है, तो आपको सबसे पहले साधारण कसरत या हल्के परिसर की मदद से सहनशक्ति बढ़ाने की जरूरत है। इस मामले में, सप्ताह में एक बार व्यायाम करना पर्याप्त है जब तक कि मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं और शरीर को नए भार की आदत न हो जाए। यदि आपके पास पर्याप्त अनुभव है, तो आप एक कसरत में 2-3 चक्रों से गुजर सकते हैं।
Tabata प्रणाली में प्रशिक्षण सुरक्षा
इस तथ्य के बावजूद कि वजन कम करने के लिए Tabata प्रणाली सबसे प्रभावी साधनों में से एक है, साथ ही, यह शरीर के लिए एक गंभीर तनाव है। इस प्रकार के उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण को शुरू करना और किसी विशेषज्ञ की सलाह के बिना महान शारीरिक गतिविधि को लागू करना सख्त मना है। उपस्थित चिकित्सक की राय का पता लगाना अनिवार्य है, खासकर यदि पहले स्वास्थ्य समस्याएं थीं या अब हैं। उदाहरण के लिए, ऐसे मामलों में डॉक्टर के परामर्श की आवश्यकता होती है:
- लंबी बीमारी के बाद पुनर्वास के दौरान, हल्के फिजियोथेरेपी अभ्यास से शुरू करना बेहतर होता है;
- शरीर के कम धीरज के साथ, आपको सबसे पहले व्यायाम के एक सरल सेट में महारत हासिल करने की आवश्यकता है और उसके बाद ही तबता का प्रशिक्षण शुरू करें;
- यदि मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की विभिन्न चोटें हैं;
- रक्तचाप से जुड़े रोग;
- वेस्टिबुलर तंत्र से जुड़ी समस्याएं।
यह जरूरी है कि शरीर को आराम की स्थिति से सुचारू रूप से स्थानांतरित करने और आगामी तनाव के लिए तैयार करने के लिए प्रशिक्षण से पहले हल्का वार्म-अप किया जाए। कॉम्प्लेक्स के अंत में, एक अड़चन की जाती है - विश्राम और खिंचाव के लिए व्यायाम। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अनुमेय भार से आगे नहीं जाते हैं। व्यायाम के दौरान समय-समय पर अपनी हृदय गति की जांच करना याद रखें, खासकर यदि वज़न का उपयोग करना हो। ऐसा करने के लिए, आप एक विशेष हृदय गति कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
Tabata प्रणाली के अनुसार 4 मिनट में कसरत
Tabata प्रशिक्षण प्रणाली उन लोगों के लिए आदर्श है जिनके पास व्यावहारिक रूप से खाली समय नहीं है। कक्षाओं के लिए केवल 4 मिनट समर्पित करना काफी है। लेकिन इन 4 मिनटों के दौरान आपको अपनी अधिकतम शक्ति से बहुत सक्रिय रूप से काम करना होगा।
कम समय के विश्राम के साथ लगातार उच्च भार को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है। लेकिन विश्राम के दौरान आपको किसी भी चीज़ से विचलित नहीं होना चाहिए, क्योंकि आपको पाठ पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने और कसरत को अंत तक लाने का प्रयास करने की आवश्यकता है।
Tabata प्रणाली के लिए सही व्यायाम कैसे चुनें?
यहां तक कि अगर पाठ के दौरान आपको शरीर के केवल एक निश्चित हिस्से को काम करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक सैगिंग पेट को हटाने के लिए, जटिल अभ्यासों का चयन करना बेहतर होता है। उनके कार्यान्वयन के दौरान, कार्य में मांसपेशियों की अधिकतम संख्या शामिल होती है। याद रखें, वजन स्थानीय स्तर पर नहीं घट सकता, क्योंकि यह एक लंबी और जटिल प्रक्रिया है जिसमें पूरा शरीर शामिल होता है।
अभ्यासों को निष्पादित करना समान रूप से कठिन नहीं होना चाहिए और इसके लिए अच्छी तरह से विकसित समन्वय की आवश्यकता होती है। याद रखें, निष्पादन तकनीक जितनी सरल होगी, गति उतनी ही सटीक होगी, और पाठ के दौरान आप उच्चतम संभव गति विकसित करने में सक्षम होंगे। यदि आप अधिक जटिल अभ्यासों को जल्द से जल्द परिसर में शामिल करने की इच्छा रखते हैं, तो अपने आप को धोखा न दें। सबसे पहले, आपको यह सीखना होगा कि प्रत्येक व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए। यदि आप सही तकनीक का पालन करते हैं तो ही आप अधिकतम दक्षता प्राप्त कर सकते हैं।
Tabata प्रणाली के अनुसार विशिष्ट अभ्यास करने की कुछ सूक्ष्मताएँ हैं:
- जगह पर दौड़ना - अपने आप को एक साथ खींचें, एक समान मुद्रा रखें, अपने पैरों पर धीरे से उतरें, अन्यथा आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुँचाने का जोखिम उठाते हैं;
- फेफड़े - 90 डिग्री के कोण पर घुटने, पीठ सपाट रहती है, उठाते समय पेट की मांसपेशियों को काम में शामिल करें;
- रस्सी कूदना - पीठ सीधी होती है, लैंडिंग नरम होती है ताकि जोड़ों को चोट न पहुंचे;
- स्क्वैट्स - अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है, अपने शरीर को आगे की ओर न झुकाएं, अपने घुटनों को मोज़े से आगे न निकलने दें, अन्यथा आपके घुटने सारा भार उठा लेंगे;
- पुश-अप्स - शरीर पूरी तरह से सम है, पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें, बाहें फैली हुई हैं, छाती नीचे नहीं गिरनी चाहिए।
किसी भी व्यायाम के दौरान, आपको लगातार लाइनों की सुंदरता की निगरानी करने की आवश्यकता होती है - पीठ बिल्कुल सीधी होती है, पेट हमेशा ऊपर की ओर होता है। अगर आप अपने पेट को थोड़ा भी कस लें, तो भी शरीर का केंद्र चालू हो जाता है, जिसकी बदौलत पूरा शरीर टोंड होता है।
Tabata कसरत की तैयारी
व्यायाम के समय पर नज़र रखने के लिए, एक विशेष टैबटा टाइमर का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जो समय की गणना करेगा और आपको बताएगा कि कब आराम करना है और शेष राउंड की संख्या। यदि आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं, तो आप अपने फोन या कंप्यूटर स्क्रीन पर टाइमर चालू कर सकते हैं।
अपने कसरत के दौरान, आपको बहुत पसीना आना शुरू हो जाएगा और तीव्र प्यास महसूस होगी। पसीने को पोंछने और सक्रिय रहने के लिए इसके बगल में एक तौलिया रखें। आप पी सकते हैं, लेकिन केवल कुछ घूंट।
हम Tabata प्रणाली पर प्रशिक्षण शुरू करते हैं
सबसे पहले, आने वाले तनाव के लिए शरीर को तैयार करने के लिए वार्म-अप किया जाता है। किसी भी कसरत से पहले, शरीर को काम करने की स्थिति में लाने के लिए, रक्त को फैलाने के लिए जरूरी है - यह तबता शैली में प्रशिक्षण से पहले बहुत महत्वपूर्ण है। अधिक वजन और व्यायाम की अधिकतम दक्षता के खिलाफ लड़ाई में, यह महत्वपूर्ण है कि गोलियां तेज हो जाएं। जोड़ों और स्नायुबंधन के वार्म-अप पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, अन्यथा आपको गंभीर चोट लगने का खतरा है।
Tabata की पूरी कसरत के लिए, एक व्यायाम किया जाता है:
- 20 सेकंड के लिए अधिकतम बल सीमा पर काम करें;
- अगले 10 सेकंड के लिए, विश्राम और आराम करें, लेकिन मांसपेशियां शांत नहीं होती हैं और काम करने की स्थिति में रहती हैं, इसलिए आप बैठ नहीं सकते या फर्श पर गिर नहीं सकते;
- आराम करते समय, धीमी गति से चलें, जो नाड़ी को वापस सामान्य करने और श्वास को बहाल करने में मदद करेगा;
- दौर 8 बार दोहराया जाता है।
यदि प्रशिक्षण के बाद भी आपके पास ताकत है, तो आप दूसरा चक्र शुरू कर सकते हैं, लेकिन अब एक और व्यायाम किया जा रहा है।
शुरुआती के लिए Tabata व्यायाम
विशेषज्ञ प्रति तबता चक्र में केवल एक व्यायाम करने की सलाह देते हैं। लेकिन शुरुआती अपने लिए कई अलग-अलग व्यायाम चुन सकते हैं, जो शरीर को तेजी से टोन करने और धीरज बढ़ाने में मदद करेंगे। एक बुनियादी अभ्यास के रूप में, आप नीचे दिए गए परिसर का उपयोग कर सकते हैं।
जगह-जगह दौड़ना और रस्सी कूदना
एक्टिव जंपिंग रोप या मौके पर दौड़ना आपके वर्कआउट की एक बेहतरीन शुरुआत है। यहां तक कि अगर वार्म-अप के बाद आप अभी तक पूरी तरह से पाठ के लिए तैयार नहीं हैं, तो दौड़ना या कूदना आपको स्थिति को जल्दी से ठीक करने में मदद करेगा।
अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखना सुनिश्चित करें, अपने पैर की उंगलियों पर धीरे से उतरें, बिना अचानक झटके के। व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, घुटनों को छाती तक जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की सिफारिश की जाती है, जिससे पेट की मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलेगी।
याद रखें - आप शरीर को घुटनों तक आगे की ओर नहीं झुका सकते। पीठ हमेशा सपाट होनी चाहिए, केवल पैर उठें।
फेफड़े
तबता अभ्यास के सेट में अक्सर फेफड़े शामिल होते हैं, क्योंकि वे पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करते हैं। समस्या क्षेत्रों में वजन कम करने के लिए यह सही व्यायाम है। आप न केवल आगे और पीछे, बल्कि पक्षों पर भी विभिन्न मांसपेशियों को काम करते हुए फेफड़े कर सकते हैं।
फेफड़े करते समय, आपको अपनी पीठ सीधी रखने की आवश्यकता होती है। सीधे कोण रखने की कोशिश करें - आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए। सुनिश्चित करें कि सामने का घुटना आगे न बढ़े, और एड़ी के ऊपर स्थित हो। पिछला घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए।
पुश अप
यह पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए एक क्लासिक और लोकप्रिय व्यायाम है। इसका उपयोग न केवल अतिरिक्त वजन से निपटने के साधन के रूप में किया जाता है, बल्कि मांसपेशियों के प्रभावी विकास के लिए भी किया जाता है।
व्यायाम तभी फायदेमंद होगा जब सही तरीके से किया जाए:
- झूठ बोलने पर जोर देना;
- अपने पेट को कस लें, पीठ के निचले हिस्से से नहीं गिरना चाहिए, पीठ सीधी है;
- शरीर को एक तार की तरह फैलाया जाना चाहिए;
- नीचे करते समय, अपनी कोहनी मोड़ें;
- न केवल अपने हाथों से शरीर को पकड़ने की कोशिश करें, बल्कि अपने पेट की मांसपेशियों को भी शामिल करें।
यदि यह अभ्यास करना बहुत कठिन और कठिन लगता है, तो सरलीकृत संस्करण - घुटने के पुश-अप्स का उपयोग करें।
रिवर्स पुश-अप्स
इस एक्सरसाइज को पूरा करने के लिए आपको एक कुर्सी लेने की जरूरत है, आप सोफे या कुर्सी पर भी फोकस कर सकते हैं।
निम्नलिखित योजना के अनुसार रिवर्स पुश-अप्स किए जाते हैं:
- कुर्सी के पीछे अपने हाथ आराम करो;
- आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि हथियार एक दूसरे के समानांतर हैं;
- कंधे के ब्लेड बहुत ऊंचे नहीं होने चाहिए;
- अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को साइड में खींचने की कोशिश करें;
- श्रोणि को फर्श से उठाएं और शरीर को अपने हाथों से उठाएं;
- अभ्यास के दौरान प्रेस को भी काम करना चाहिए।
वाइड स्क्वैट्स
चौड़े स्क्वैट्स करते समय, घुटने उतने भारी नहीं होते जितने कि क्लासिक संस्करण के साथ होते हैं। इसलिए शुरुआती लोगों को इसे करने की सलाह दी जाती है। वाइड स्क्वैट्स आपको आंतरिक जांघों को अधिकतम करने की अनुमति देते हैं, जो कई महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो पतले पैर पाने का सपना देखते हैं।
वाइड स्क्वैट्स निम्नानुसार किए जाते हैं:
- जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं;
- अपनी पीठ सीधी रक्खो;
- स्क्वाट करते समय अपने पेट को कस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें;
- स्क्वाट करते समय घुटने मोजे से आगे नहीं जाने चाहिए।
शरीर को आधा पुल में उठाना
एक उत्कृष्ट व्यायाम, जिसका नियमित कार्यान्वयन आपको श्रोणि क्षेत्र में भीड़ को खत्म करने की अनुमति देता है। इसका अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, निम्न प्रवाह चार्ट से चिपके रहें:
- आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है;
- अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें;
- अपनी एड़ी को जितना हो सके नितंबों के करीब रखें;
- धीरे से श्रोणि को फर्श से फाड़ दें और जितना हो सके इसे ऊपर उठाएं;
- शीर्ष बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें और सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
- कंधे के ब्लेड को हर समय फर्श पर दबाया जाना चाहिए, कंधों को सीधा किया जाना चाहिए, उन्हें गोल नहीं करना चाहिए।
प्रेस पर व्यायाम नाव
यह सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, लेकिन इसके लाभकारी होने के लिए, आपको इन दिशानिर्देशों का पालन करने की आवश्यकता है:
- आपको इस्चियाल हड्डियों पर बैठने की जरूरत है, लेकिन टेलबोन पर नहीं;
- पीठ सीधी, पेट की मांसपेशियों को कस लें;
- धीरे से अपने पैरों को फर्श से उठाएं;
- पहले तो अपने पैरों को सीधा करना बहुत मुश्किल होगा, इसलिए आप उन्हें घुटनों पर मोड़कर छोड़ सकते हैं;
- अपने पैरों को ऊपर उठाएं और संतुलन बनाए रखने के लिए उन्हें अपने हाथों से सहारा दें।
यह अभ्यास स्थिर है। यदि आप इसे पूरा करने में विफल रहते हैं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखते हैं, तो आप इसे किसी अन्य व्यायाम से बदल सकते हैं - अपने पैरों को हल्के स्प्रिंग वाले आंदोलनों के साथ शरीर की ओर खींचें।
बर्पी व्यायाम (बरपी)
इस अभ्यास को अपने कसरत के अंत में करने की अनुशंसा की जाती है। बर्पी न केवल बहुत प्रभावी है, बल्कि एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम भी है जो आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने और अधिक से अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। यह एक्सरसाइज जंप, पुश-अप और स्क्वाट को जोड़ती है।
बर्पी निष्पादन योजना इस प्रकार है:
- सबसे पहले आपको बैठने और अपने हाथों से फर्श को छूने की जरूरत है;
- वापस कूदो और आंशिक रूप से वजन को हथेलियों में स्थानांतरित करें;
- पुश अप करें;
- स्क्वाट स्थिति में वापस कूदो;
- अपने हाथों से बाहर कूदो।
यदि आपको जोड़ों की समस्या है, तो आपको इस अभ्यास में बहुत सावधानी बरतनी चाहिए ताकि चोट न लगे।
जब आप इस परिसर के अभ्यस्त हो जाते हैं और सभी अभ्यास सही ढंग से करते हैं, तो आप अपने लिए अधिक जटिल कसरत विकल्प चुन सकते हैं। आज, बहुत सारी उपयोगी जानकारी और सिफारिशें प्रस्तुत की गई हैं कि कैसे तबता अभ्यास को ठीक से किया जाए ताकि वे अधिकतम लाभ ला सकें। अपने कसरत के दौरान, टाइमर का उपयोग करना सुनिश्चित करें और आराम की अवधि के बारे में मत भूलना।
किसी भी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि की तरह, तबता कॉम्प्लेक्स न केवल लाभ ला सकता है, बल्कि बहुत नुकसान भी पहुंचा सकता है।व्यायाम के एक सेट को सही ढंग से चुनना और उपलब्ध शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है। केवल इस मामले में Tabata प्रशिक्षण का सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होगा। यदि आप उचित और तर्कसंगत पोषण के साथ शारीरिक गतिविधि को पूरक करते हैं तो वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत तेज और आसान है। इस मामले में, थोड़े समय में आप सही और पतला फिगर प्राप्त कर सकते हैं जिसका आपने इतने लंबे समय से सपना देखा है।
स्लिमिंग Tabata प्रणाली - वीडियो कैसे 4 मिनट में एक दिन में वजन कम करने के लिए
