मांसपेशियों के नुकसान को कम करने और जितना संभव हो अतिरिक्त वसा जलाने के लिए अपने शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता से पहले महान आकार प्राप्त करना सीखें। बहुत बार एथलीट प्रतियोगिता से पहले अच्छे आकार में नहीं आ पाते हैं। शरीर सौष्ठव का मुख्य कार्य शरीर का सामंजस्यपूर्ण विकास है, लेकिन वजन बढ़ाना और वसा जलना एक बात है। अक्सर यह अतिरिक्त वसा द्रव्यमान होता है जो एथलीटों को अच्छा प्रदर्शन करने से रोकता है। निश्चित रूप से आप माइक मेंटर का नाम जानते हैं, जिन्हें बिना अतिशयोक्ति के खेल की स्थिति हासिल करने का मास्टर कहा जा सकता है।
वह हाइड्रोस्टेटिक वजन की शुरुआत के बाद ओलंपिया जीतने वाले पहले एथलीट बन गए, जो शरीर की संरचना का निर्धारण करने की एक विधि है। अपनी जीत के दौरान (यह 1980 में हुआ था), माइक का वजन 105 किलो था, और चमड़े के नीचे की वसा की सामग्री तीन प्रतिशत से अधिक नहीं थी। आइए जानें कि शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की परिभाषा को प्राप्त करने की इस कला को प्राप्त करने में मेंटर कैसे सक्षम थे।
अपने वर्तमान बॉडीबिल्डिंग फॉर्म का मूल्यांकन कैसे करें?
माइक को यकीन है कि एक एथलीट को सबसे पहले अपने फॉर्म का मूल्यांकन करना सीखना चाहिए। यह आपको आवश्यक प्रतिस्पर्धी स्थिति प्राप्त करने के लिए आवश्यक समय निर्धारित करने और इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक योजना तैयार करने की अनुमति देगा। बेशक, जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो आपके शरीर में जितना कम वसा होता है, आपको आकार में आने में उतना ही कम समय लगेगा।
उन दिनों, एथलीट अक्सर अपने आकार को निर्धारित करने के लिए कैलिपोमेट्रिक पद्धति का इस्तेमाल करते थे, लेकिन मेंजर हमेशा अधिक सटीक और महंगी हाइड्रोस्टेटिक विधि का इस्तेमाल करते थे। इसका सार पानी के नीचे पारंपरिक वजन और वजन के संयोजन के लिए उबलता है। चूंकि मांसपेशी ऊतक पानी से भारी होता है, यह डूबने लगता है और इसे तौला जा सकता है। वजन के परिणामों के बीच का अंतर वसा और शुष्क द्रव्यमान का अनुपात है।
शरीर की संरचना को निर्धारित करने के लिए आज कई और विधियों का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक बहुत तेज़ प्रक्रिया है जो संपीड़ित हवा का उपयोग करती है। इसे पूरा करने में पांच मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगता है। इसी समय, कैलिपोमेट्रिक तकनीक लोकप्रिय बनी हुई है। वसा सिलवटों और बाद की गणनाओं की मोटाई को मापना सबसे सटीक तरीका नहीं है, लेकिन सबसे सस्ता है।
लेकिन एक और भी सरल और पूरी तरह से मुक्त तरीका है - एक दर्पण। यह वह है जिसे मेंटर द्वारा अनुशंसित किया जाता है। अपने शरीर की संरचना का निर्धारण करने के लिए, आपको शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में वसा की तह को चुटकी में लेने की कोशिश करनी होगी। यदि इसकी मोटाई 2 सेमी से अधिक है, तो प्रतिस्पर्धी परिस्थितियों को प्राप्त करने में लगभग ढाई महीने लगेंगे। सबसे सटीक परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं यदि यह प्रक्रिया काठ का क्षेत्र में की जाती है।
बॉडीबिल्डर्स फैट कैसे बर्न करते हैं?
आपको वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, लेकिन साथ ही साथ प्राप्त मांसपेशियों को बनाए रखें। ऐसा करने के लिए, आपको सप्ताह के दौरान एक किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों को भी जला दिया जाएगा। वसा से प्रभावी ढंग से लड़ने के लिए आप दो तरीकों का उपयोग कर सकते हैं।
पहला यह है कि प्रतियोगिता की शुरुआत तक उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों का उपयोग जारी रखा जाए। ऐसा करने में, आपको आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करना होगा। यदि आपको तेजी से वसा जलाने की आवश्यकता है, तो कार्डियो को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें।
लेकिन यहां कुछ बारीकियां हैं। वसा जलाने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, और यदि आप केवल वजन घटाने या उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो के लिए शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, तो ऑक्सीजन के पास वसा ऊतकों में प्रवेश करने का समय नहीं होता है, और शरीर ग्लाइकोजन का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में करता है।
माइक के अनुसार, इस स्थिति में सबसे अच्छा समाधान यह होगा कि टूर्नामेंट शुरू होने से लगभग दो सप्ताह पहले प्रशिक्षण की तीव्रता को धीरे-धीरे कम किया जाए और लगभग डेढ़ महीने के प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो लोड को शामिल किया जाए।
पहले हाई-इंटेंसिटी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और शॉर्ट कार्डियो सेशन का इस्तेमाल करना चाहिए। इसके लिए एक व्यायाम बाइक एकदम सही है, जिस पर आपको दो किलोमीटर की दूरी पर मध्यम गति से काम करना चाहिए। इन एरोबिक गतिविधियों को पूरे सप्ताह में एक या दो बार करें, उन्हें समान दूरी के लिए दौड़ने के साथ पूरक या प्रतिस्थापित करें।
हम पहले ही कह चुके हैं कि कार्डियो की इंटेंसिटी बढ़नी चाहिए और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कम होनी चाहिए। स्थिर बाइक का प्रयोग सप्ताह में दो बार आधे घंटे के लिए करें और दो बार 3 किलोमीटर की दूरी तक दौड़ें। यह भी महत्वपूर्ण है कि कार्डियो सत्र "बातचीत" गति से आयोजित किया जाए। यदि आप जॉगिंग या स्थिर बाइक का उपयोग करते समय बोलने में असमर्थ हैं, तो तीव्रता अधिक है।
आपको पोषण कार्यक्रम की कैलोरी सामग्री भी कम करनी चाहिए, लेकिन इसे अचानक न करें। 500 कैलोरी से शुरू करें और फिर हर हफ्ते 200 कैलोरी घटाएं। यह याद रखना चाहिए कि कैलोरी सामग्री में कमी के साथ, शरीर का ऊर्जा भंडारण भी कम हो जाता है। यदि आपने फॉर्म को सही ढंग से परिभाषित किया है और प्रतिस्पर्धी परिस्थितियों में लाने के लिए एक तर्कसंगत कार्यक्रम बनाया है, तो आप सफल होंगे। वसा जलाने के लिए संतुलित पोषण कार्यक्रम, गहन प्रशिक्षण और कार्डियो सत्र का उपयोग करें।
इस वीडियो से जानें कि शरीर सौष्ठव में दुबले मांसपेशियों में वृद्धि का निर्धारण कैसे करें:
