यदि प्रतिस्पर्धा करने का कोई लक्ष्य नहीं है तो पता लगाएँ कि क्या एक सामान्य व्यक्ति को दिन में 2 बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। अब एथलीट नवीनतम प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं, जिनमें से अधिकांश में एक ही बार में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना शामिल है। हालांकि, स्प्लिट ट्रेनिंग के बहुत सारे समर्थक हैं और उनकी राय में, एक ही दिन में दो सत्र जबरदस्त परिणाम ला सकते हैं। उनमें से कई को यकीन है कि छाती की मांसपेशियों के उच्च-गुणवत्ता वाले पंपिंग के लिए एक आदमी के लिए पुश-अप्स और कुछ अन्य आंदोलनों का प्रदर्शन करना पर्याप्त नहीं है।
उन्हें यकीन है कि एक ही कसरत में निचले शरीर को भी कसरत करना काफी संभव है। हालांकि, यह करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है, और अक्सर एथलीट एक ही समय में एक सत्र में ऊपरी और निचले शरीर को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं। यह वह तथ्य है जो अलग वर्कआउट चुनते समय निर्णायक होता है। आइए जानें कि इस सवाल का जवाब क्या है कि क्या दिन में 2 बार प्रशिक्षण देना संभव है, फिटनेस विशेषज्ञ और विज्ञान। उदाहरण के लिए, जाने-माने पश्चिमी प्रशिक्षक जेफ बाउर का मानना है कि समस्या को हल करने के लिए दिन में दो कसरत अधिक प्रभावी और सुविधाजनक तरीका है।
दिन में 2 बार ट्रेन क्यों करें?
कई अनुभवी बॉडीबिल्डर 5-दिवसीय कसरत कार्यक्रम का उपयोग करते हैं जो इस तरह दिख सकता है:
- सोमवार - छाती।
- मंगलवार - पैर।
- बुधवार - कंधे की कमर।
- गुरुवार - वापस।
- शुक्रवार - हाथ।
इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक बहुत ही महत्वपूर्ण कमी है - शरीर को ठीक होने के लिए बहुत कम समय दिया जाता है। जबकि एक त्वरित नज़र में ऐसा लग सकता है कि मांसपेशियां लगभग 48 घंटों तक आराम करने का प्रबंधन करती हैं, व्यवहार में ऐसा नहीं होता है। यदि आप हर दिन जिम जाते हैं, तो, उदाहरण के लिए, बैक ट्रेनिंग के दौरान, बाहों की मांसपेशियों पर भी एक निश्चित भार पड़ता है।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। यह भी याद रखना आवश्यक है कि किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान तंत्रिका तंत्र सक्रिय रूप से काम करता है, भले ही मांसपेशियों के समूह पर काम किया जा रहा हो। अगर हम यह मान भी लें कि पांच दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान मांसपेशियों को पर्याप्त आराम मिलता है, तो यह निश्चित रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के बारे में नहीं कहा जा सकता है।
याद रखें कि यह तंत्रिका तंत्र है जिसे प्रशिक्षण के बाद ठीक होने के लिए सबसे अधिक समय की आवश्यकता होती है। प्रतिदिन लगातार प्रशिक्षण में कार्य करने से नर्वस सिस्टम की थकान जम जाती है और एक दिन उसमें खराबी आने लगती है। नतीजतन, गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं। आप पहले से ही यह समझने लगे हैं कि जेफ बाउर इस सवाल का क्या जवाब देंगे कि क्या दिन में 2 बार प्रशिक्षण देना संभव है।
आइए उसके कारणों पर एक नज़र डालें, क्योंकि प्रभावशीलता के पर्याप्त प्रमाण प्राप्त किए बिना आपको तुरंत किसी चीज़ का उपयोग शुरू नहीं करना चाहिए। ध्यान रखने वाली पहली चीज़ समय की बचत है। एक दिन में दो कक्षाएं संचालित करने से सप्ताह के अन्य दिनों में मुक्ति मिलती है।
आपको यह भूलने की जरूरत है कि लगातार प्रशिक्षण आपको अपने लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा। यह मिथक लंबे समय से एथलीटों पर मंडरा रहा है और इसे दूर करने का समय आ गया है। यदि आप मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने और बढ़ने तक लोड करते हैं, तो आप केवल अपने शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे। नतीजतन, बढ़ती मांसपेशियों और शारीरिक मापदंडों के बजाय, प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित करने के लिए ऐसा दृष्टिकोण सीधे विपरीत परिणाम लाएगा।
हालांकि, आसान प्रशिक्षण से परेशानियों से बचा जा सकता है। इस तरह का प्रशिक्षण मांसपेशियों के ऊतकों को एक शक्तिशाली विनाशकारी झटका नहीं देता है, क्योंकि आपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दिया है। वह नए शक्तिशाली भार के लिए तैयारी करने में सक्षम होगा। दिन में दो बार व्यायाम करके आप अपने लिए एक अतिरिक्त दिन निकाल सकते हैं।
पूरे वर्ष में 5-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करते समय, एक प्राकृतिक एथलीट लगभग दो किलोग्राम द्रव्यमान प्राप्त कर सकता है। यदि आप दिन में दो बार के प्रशिक्षण पर स्विच करते हैं, तो एक वर्ष में आपकी मांसपेशियों का लाभ पांच किलोग्राम तक हो सकता है। सहमत हूं, केवल इस कारण से यह सोचने लायक नहीं है कि क्या दिन में 2 बार प्रशिक्षित करना संभव है, लेकिन इसे तेजी से कैसे करें?
अक्सर आप एथलीटों से सुन सकते हैं कि सक्रिय नियमित प्रशिक्षण के लंबे समय तक वे अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर पाए हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि उन्होंने ज्यादा व्यायाम नहीं किया। हालांकि, अक्सर इसका कारण मांसपेशियों का अधिक भार होता है, जो ऐसी स्थिति में नहीं बढ़ेगा। यदि आप एक पाठ को दो भागों में विभाजित करते हैं, तो परिणाम लगभग दुगने हो जाएंगे।
दिन में 2 बार सही तरीके से प्रशिक्षण कैसे लें?
- समय। यदि आप दिन में दो बार प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको सही दिनचर्या बनाने की जरूरत है। पहला पाठ सुबह और दूसरा दोपहर या शाम को होना चाहिए। साथ ही प्रत्येक वर्कआउट में आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देना चाहिए। यह याद रखना बहुत जरूरी है कि एक ही दिन कक्षाओं के बीच पर्याप्त ब्रेक होना चाहिए ताकि शरीर अपनी ताकत को फिर से हासिल कर सके। उदाहरण के लिए, दो या तीन घंटे का विराम स्पष्ट रूप से इसके लिए पर्याप्त नहीं है।
- मनोरंजन। आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि मांसपेशियों का विकास पाठ के दौरान ही नहीं होता है, बल्कि विशेष रूप से आराम के दौरान होता है। यदि आपका काम गंभीर शारीरिक गतिविधि से जुड़ा है, तो, सबसे अधिक संभावना है, ऐसा प्रशिक्षण आहार आपके लिए उपयुक्त नहीं है। फिटनेस विशेषज्ञों के अनुसार इष्टतम अंतराल छह घंटे है।
- पोषण। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे व्यायाम करते हैं, आपको पोषण के लिए पर्याप्त समय देने की आवश्यकता है। कक्षा के बाद, आपको न केवल खाने की जरूरत है, बल्कि पर्याप्त खाने की भी जरूरत है। आहार में प्रोटीन यौगिक और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। दूसरा सत्र शुरू करने से पहले यह सुनिश्चित करना बहुत जरूरी है कि आपको भूख न लगे। ध्यान दें कि वसा के सेवन को सीमित करना आवश्यक है ताकि लक्षित ऊतकों को अन्य पोषक तत्वों के वितरण को धीमा न करें। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दिनों में, आहार के ऊर्जा सूचकांक को बढ़ाना आवश्यक है, क्योंकि ऊर्जा की खपत बहुत अधिक होगी।
- संतुलन। हर एथलीट को ओवरट्रेनिंग से बचने की कोशिश करनी चाहिए। इससे यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि उच्च और निम्न तीव्रता की गतिविधियों के बीच संतुलन पाया जाना चाहिए। अपने वर्कआउट की आवृत्ति, उनकी अवधि और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। हम अनुशंसा करते हैं कि अधिकांश एथलीट एक दिन में दो उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियाँ करने से बचें।
- पाठ की अवधि। चूंकि दिन में एक घंटे या अधिकतम डेढ़ घंटे के लिए प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है, इसलिए दो सत्रों के साथ एक बार में 30-45 मिनट से अधिक जिम में न बिताएं। आपको अपने शरीर को ध्यान से सुनना चाहिए ताकि ओवरट्रेनिंग की स्थिति में समाप्त न हो जाए।
सबसे महत्वपूर्ण कारकों को जानने के बाद, आपको अपनी खुद की पाठ योजना बनाना बाकी है। ज्यादातर, एथलीट सुबह अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, क्योंकि इसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि उपलब्ध क्षमता इसके लिए पर्याप्त है, तो आप पहले ऊपरी शरीर पर काम कर सकते हैं, और शाम को नीचे की ओर ट्रेन कर सकते हैं। आपका मार्गदर्शन करने के लिए यहां एक कसरत कार्यक्रम का एक उदाहरण दिया गया है:
- सोमवार - निचला और ऊपरी शरीर क्रमशः सुबह और शाम।
- मंगलवार, गुरुवार, शनिवार और रविवार को बंद रहता है।
- बुधवार - सुबह सबसे ऊपर काम करें और शाम को सबसे नीचे काम करें।
- शुक्रवार - हम सुबह निचले हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं, और शाम को ऊपरी शरीर पर काम करते हैं।
प्रस्तुत प्रशिक्षण कार्यक्रम पर टिप्पणी करते हुए कहा जा सकता है कि सप्ताह के दूसरे और चौथे दिन आपको हृदय और संवहनी तंत्र को लोड करने की आवश्यकता नहीं है। अगर किसी कारण से यह विफल हो जाता है, तो आपको केवल शनिवार और रविवार को आराम करना चाहिए।
शक्ति आंदोलनों का चुनाव भी एक महत्वपूर्ण मुद्दा है। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पुल-अप आदि जैसे बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें।उसी समय, बाइसेप्स, बछड़ों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम छोड़ने का कोई मतलब नहीं है। प्रत्येक आंदोलन में, लगभग 25 दोहराव किए जाने चाहिए। हालांकि, यदि व्यायाम में एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल हैं, तो 20 दोहराव पर्याप्त होंगे।
दिन में 2 बार प्रशिक्षण के फायदे और नुकसान
हम पहले ही इस सवाल का जवाब दे चुके हैं कि क्या दिन में 2 बार ट्रेनिंग करना संभव है। आइए कक्षाओं के आयोजन के लिए इस दृष्टिकोण के सभी पेशेवरों और विपक्षों पर करीब से नज़र डालें। ध्यान दें कि यह प्रशिक्षण प्रणाली प्रत्येक एथलीट के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आप अभी फिटनेस में संलग्न होना शुरू कर रहे हैं, तो ऐसे भार अत्यधिक हो सकते हैं। इसके अलावा, कई लोगों को दूसरा प्रशिक्षण सत्र आयोजित करने के लिए खाली समय निकालना मुश्किल लगता है। लेकिन सिस्टम के कुछ फायदे हैं।
पेशेवरों
- दूसरी कसरत के लिए वार्म-अप करने के बाद, आपको दूसरी हवा मिल सकती है। मानव शरीर पूरी तरह से नई जीवन स्थितियों के अनुकूल हो जाता है और थोड़े समय में नए प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त हो जाता है।
- सहनशक्ति बढ़ रही है - अब हम केवल शारीरिक सहनशक्ति के बारे में ही नहीं, बल्कि मनोवैज्ञानिक के बारे में भी बात कर रहे हैं। सहमत हूं कि फिटनेस प्रेमियों के लिए एक दिन में दो वर्कआउट करना बेहद मुश्किल है।
- एक कठिन पाठ को दो सरल में विभाजित किया गया है - एक दिन में दो शक्ति प्रशिक्षण करना आवश्यक नहीं है। उदाहरण के लिए, आप सुबह के लिए कार्डियो सेशन शेड्यूल कर सकते हैं। और शाम को वेट के साथ काम करें।
- अनुभवी एथलीट पहले पाठ में केवल बुनियादी आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकते हैं, और दूसरे को अलग-थलग करने के लिए समर्पित कर सकते हैं।
- हम पहले ही छुट्टी के दिनों की संख्या में वृद्धि का उल्लेख कर चुके हैं, लेकिन हम इस लाभ को फिर से नोट करेंगे।
- आप चाहें तो दो तरह की फिटनेस को मिला सकते हैं।
- सही ढंग से आयोजित दो बार की कक्षाएं आपको कार्य को जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देंगी।
माइनस
किसी भी व्यवसाय में, आप अपने नुकसान पा सकते हैं और 2-टाइम वर्कआउट कोई अपवाद नहीं है:
- ओवरट्रेनिंग का बढ़ता जोखिम - यदि आप दो साल से कम समय से खेल खेल रहे हैं, तो आपको इस प्रशिक्षण प्रणाली में स्विच करने की व्यवहार्यता के बारे में ध्यान से सोचना चाहिए। ओवरलोडिंग और ओवरलोडिंग के बीच एक पतली रेखा होती है, और हो सकता है कि आप उस पर पकड़ न बना पाएं।
- वजन घटाने के लिए प्रणाली हमेशा प्रभावी नहीं होती है - अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए जरूरी है कि आहार में कैलोरी की मात्रा को कम किया जाए। यदि आप दिन में दो बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी, जो कैलोरी प्रतिबंध के कारण शरीर तक नहीं पहुंचाई जा सकती। यह याद रखना चाहिए कि आपका शरीर पहले से ही क्षीण अवस्था में है।
- दो कसरत के लिए समय निकालने की जरूरत है - हर व्यक्ति इस तरह के प्रशिक्षण व्यवस्था के लिए अपनी दिनचर्या को समायोजित करने में सक्षम नहीं होगा। घरेलू समस्याएं और मामले समायोजन कर सकते हैं, और आपको कसरत छोड़ना होगा। यदि कक्षाएं नियमित नहीं हैं और आपको अक्सर उन्हें छोड़ना पड़ता है, तो यह केवल आपकी प्रगति को धीमा कर देगा।
एक अनुस्मारक के रूप में, यह प्रणाली सभी एथलीटों के लिए काम करेगी और आपको प्रयोग करना चाहिए और परिणामों को ट्रैक करना चाहिए। अक्सर एक बिल्डर, और विशेष रूप से एक शौकिया, को सप्ताह में केवल तीन या चार बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। वैज्ञानिकों का मानना है कि एक मांसपेशी समूह को ठीक होने में छह दिन तक का समय लगता है। सुपरकंपेंसेशन चरण, बदले में, केवल छठे या सातवें दिन होता है।
दिन में 2 बार प्रशिक्षण कब और कैसे शुरू करें, आप इस वीडियो से सीखेंगे:
