अपने दिल को मजबूत करने और अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए धीरज को प्रशिक्षित करना सीखें। धीरज एक व्यक्ति की काम करने और थकान का विरोध करने की क्षमता को दर्शाता है। यह दो प्रकार के धीरज को अलग करने के लिए प्रथागत है:
- एक निश्चित शक्ति स्तर पर काम की अवधि जब तक थकान के पहले लक्षण दिखाई न दें।
- थकान की शुरुआत के दौरान प्रदर्शन संकेतक में गिरावट की दर।
यह माना जाना चाहिए कि सहनशक्ति मानव शरीर की एक बहुक्रियाशील संपत्ति है और विभिन्न स्तरों पर होने वाली बड़ी संख्या में प्रक्रियाओं को अवशोषित करती है। इसी समय, वैज्ञानिकों का सुझाव है कि ऊर्जा विनिमय के कारक का धीरज पर अधिक प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, स्वीडिश वैज्ञानिकों ने पाया है कि व्यायाम की निरंतर गति के साथ दीर्घकालिक धीरज प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों की सेलुलर संरचनाओं में एपिजेनेटिक परिवर्तन होते हैं।
सबसे पहले हम लगभग 4 हजार जीनों के मिथाइलेशन के त्वरण के बारे में बात कर रहे हैं। यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, मांसपेशियों की तनाव के अनुकूल होने की क्षमता को बढ़ाता है, और भड़काऊ प्रक्रियाओं को भी समाप्त करता है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, धीरज के विकास के लिए विशेष अभ्यास करना आवश्यक है।
सहनशक्ति के प्रकार
आज दो प्रकार के धीरज को अलग करने की प्रथा है: सामान्य और विशेष। सामान्य सहनशक्ति मानव शरीर की विभिन्न मांसपेशी समूहों की भागीदारी के साथ लंबे समय तक काम करने की क्षमता है। संवहनी प्रणाली, हृदय और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम पर सामान्य धीरज की बहुत मांग है।
विशेष धीरज की अवधारणा को दीर्घकालिक भार को सहन करने की क्षमता के रूप में समझा जाना चाहिए, जो एक निश्चित प्रकार की गतिविधि की विशेषता है। इसके अलावा, विशेष धीरज को निम्न प्रकारों में वर्गीकृत किया गया है:
- गति - बिना थकान के तेजी से चलने की क्षमता ग्रहण करता है।
- गति-शक्ति - इसमें लंबे समय तक शक्तिशाली शक्ति कार्य का प्रदर्शन शामिल है।
- समन्वय - तकनीकी रूप से जटिल क्रियाओं की कई पुनरावृत्ति।
- ताकत - तकनीक के उल्लंघन के अभाव में लंबे समय तक कठिन अभ्यास करने की क्षमता।
- गतिशील शक्ति - लंबी अवधि के लिए काफी धीमी गति से कठिन अभ्यास करने की क्षमता।
- स्थैतिक - लंबे समय तक मांसपेशियों के तनाव को झेलने की क्षमता।
शरीर की उच्च कार्यात्मक क्षमताओं के कारण सहनशक्ति सुनिश्चित की जा सकती है। यह बड़ी संख्या में विभिन्न कारकों पर और मुख्य रूप से मस्तिष्क के काम पर निर्भर करता है। यह मस्तिष्क है जो सभी शरीर प्रणालियों के प्रदर्शन को प्रभावित करने वाला निर्धारण कारक है।
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र मांसपेशियों और शरीर के अन्य अंगों के प्रदर्शन को पूर्व निर्धारित करने में सक्षम है। जब एक एथलीट सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम करता है, तो वह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र विकसित करता है। सहनशक्ति बढ़ाने के लिए ऊर्जा प्रक्रियाओं का भी बहुत महत्व है। यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करने की एरोबिक और एनारोबिक दोनों प्रक्रियाओं पर लागू होता है।
धीरज प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे डिजाइन करें?
सहनशक्ति विकसित करते समय, सकारात्मक परिणामों के लिए एक विशिष्ट योजना पर टिके रहना अनिवार्य है। कुल मिलाकर, प्रशिक्षण प्रक्रिया के तीन चरणों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है।
पहला चरण शरीर की एरोबिक क्षमता में सुधार के लिए बनाया गया है। सबसे पहले, यह हृदय की क्षमताओं के विस्तार के साथ-साथ संवहनी और श्वसन प्रणाली की चिंता करता है। प्रशिक्षण के दूसरे चरण में मिश्रित अवायवीय-एरोबिक शासन में काम करना शामिल है।अंतिम तीसरे चरण में अधिक तीव्र मोड में सहनशक्ति विकसित करने के लिए अभ्यास करना शामिल है।
यह याद रखना बहुत जरूरी है कि सहनशक्ति संकेतक को बढ़ाना व्यक्ति के शारीरिक विकास का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है। बच्चे का शरीर एरोबिक भार के लिए सबसे अच्छा अनुकूलन करता है, जिसके परिणामस्वरूप ऑक्सीजन परिवहन प्रणाली में सुधार होता है। यह बचपन और फिर किशोरावस्था में है कि समग्र सहनशक्ति के और सुधार के लिए एक ठोस नींव रखना आवश्यक है।
निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करने वाले धीरज अभ्यास इसे प्राप्त करने में मदद करेंगे:
- कक्षाएं उच्च और सबमैक्सिमल तीव्रता के साथ आयोजित की जानी चाहिए।
- भार की अवधि 0.5 और 2 मिनट के बीच होनी चाहिए।
- धीरज और दोहराव विकसित करने के लिए अभ्यास के सेट के बीच विराम समय को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है।
- सेटों की संख्या 1 से 3 तक होनी चाहिए और प्रत्येक में 3 से 5 तक दोहराव की संख्या होनी चाहिए।
अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास दौड़ना, कार्य और खेल खेलना है। छात्र की उम्र के आधार पर लोड को सही ढंग से खुराक देना भी बहुत महत्वपूर्ण है।
अधिकतम सहनशक्ति विकसित करने के लिए प्रशिक्षण कैसे लें, यहां देखें:
