धीरज सभी खेलों में महत्वपूर्ण है। आज का लेख इस सूचक को कैसे बढ़ाया जाए, इस पर सिफारिशें प्रदान करेगा। धीरज एक बहुक्रियाशील संपत्ति है और इसमें विभिन्न प्रकार की प्रक्रियाएं शामिल हैं जो सेलुलर स्तर पर और पूरे शरीर में होती हैं। हालांकि, हाल के अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, धीरज की अभिव्यक्ति में ऊर्जा चयापचय अक्सर मुख्य कारक होता है।
धीरज से तात्पर्य किसी व्यक्ति की बिना थके काम करने और थकान का विरोध करने की क्षमता से है। धीरज के दो रूप हैं:
- एक निश्चित शक्ति स्तर पर काम की अवधि जब तक थकान के पहले लक्षण दिखाई न दें;
- थकान की शुरुआत के समय कार्य क्षमता में गिरावट की दर।
सहनशक्ति के प्रकार
सहनशक्ति दो प्रकार की होती है:
- आम;
- विशेष।
सामान्य सहनशक्ति मानव शरीर की लंबी अवधि में किसी भी प्रकार के कार्य को करने की क्षमता को संदर्भित करती है। इस मामले में, विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, और हृदय प्रणाली, साथ ही केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर एक उच्च भार बनता है।
बदले में, विशेष धीरज को एक निश्चित प्रकार की गतिविधि से जुड़े भार को सहन करने की क्षमता के रूप में समझा जाता है। इस मामले में, न केवल थकान का विरोध करने की क्षमता महत्वपूर्ण है, बल्कि आवश्यक कार्य को यथासंभव कुशलता से करना भी है।
धीरज बड़ी संख्या में कारकों पर निर्भर करता है, जिनमें से मुख्य सेरेब्रल कॉर्टेक्स है, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की स्थिति को नियंत्रित करता है, साथ ही साथ अन्य अंगों के प्रदर्शन को भी नियंत्रित करता है। बदले में, यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र है जो मांसपेशियों सहित सभी अंगों के कार्यों के समन्वय के लिए जिम्मेदार है। धीरज प्रशिक्षण के दौरान, आवश्यक कार्य करने के लिए आवश्यक सभी तंत्रिका प्रक्रियाओं में सुधार होता है। समग्र सहनशक्ति को निर्धारित करने वाले मुख्य कारकों में शरीर की ऊर्जा संरक्षण प्रक्रियाएं हैं, जैसे एरोबिक (ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ) और एनारोबिक (ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना)।
इस प्रकार, खेल में, सामान्य धीरज की अवधारणा का अर्थ है एरोबिक प्रदर्शन, और अवायवीय धीरज का अर्थ है गति धीरज।
सामान्य धीरज विकास के तरीके
धीरज के विकास में विभिन्न विधियों का उपयोग किया जाता है, जिन्हें दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: निरंतर और असंतत। उनकी अपनी विशेषताएं हैं और धीरज के विभिन्न घटकों पर काम करने के लिए उपयोग किया जाता है।
- यूनिफ़ॉर्म कंटीन्यूअस मेथड में मध्यम से कम शक्ति वाले व्यायाम एक बार और समान रूप से करना शामिल है। अभ्यास की अवधि आधे घंटे से लेकर कई घंटों तक है। इस तरह आप एरोबिक सहनशक्ति विकसित कर सकते हैं।
- परिवर्तनशील निरंतर विधि पिछले एक से लगातार किए गए कार्य की तीव्रता में आवधिक परिवर्तन से भिन्न होती है। इस मामले में, एरोबिक धीरज और अवायवीय धीरज दोनों का उपयोग करते हुए, शरीर को मिश्रित मोड में काम करने के लिए मजबूर किया जाता है। इसलिए, ये तकनीकें एक साथ गति और सामान्य सहनशक्ति विकसित कर सकती हैं।
- दोहराई गई विधि में दूरी खंडों और मानक वाले की तीव्रता और समय अवधि के चर दोनों का उपयोग करना शामिल है। इस मामले में मुख्य आवश्यकता आवश्यक संख्या में दोहराव और आवश्यक गति के साथ अभ्यास करना है।
- अंतराल विधि में कुछ निश्चित विरामों के सख्त पालन के साथ छोटी अवधि (दो मिनट से अधिक नहीं) के अभ्यासों की कड़ाई से पुनरावृत्ति होती है।
धीरज के विकास के लिए एक प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण
धीरज का प्रशिक्षण देते समय, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के कुछ सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:
- पहले चरण में, कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली के प्रदर्शन में सुधार, एरोबिक क्षमता पर विशेष ध्यान देना महत्वपूर्ण है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करना भी महत्वपूर्ण है।
- दूसरे चरण में एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम का संयोजन शामिल है। अंतिम, तीसरे चरण में, प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाकर, भार अधिक मात्रा में होना चाहिए।
धीरज सामान्य शारीरिक फिटनेस के मुख्य घटकों में से एक है। वयस्कों की तुलना में बच्चे एरोबिक गतिविधि के लिए बेहतर रूप से अनुकूलित होते हैं। बचपन और किशोरावस्था में ही धीरज की नींव रखनी चाहिए।
प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको अभ्यास के लिए निम्नलिखित आवश्यकताओं पर ध्यान देना चाहिए:
- उच्च और सबमैक्सिमल तीव्रता (हृदय गति 160-180 बीट्स / मिनट और हृदय गति क्रमशः 180 बीट्स / मिनट से अधिक);
- 30 सेकंड से 2 मिनट तक की अवधि;
- आराम के ठहराव को धीरे-धीरे 3 या 5 मिनट से कम करके दोहराव के बीच एक मिनट और सेट के बीच 10 मिनट तक कम किया जाना चाहिए। इस मामले में, बाकी निष्क्रिय होना चाहिए;
- दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 3 से 5 तक है, और श्रृंखला की संख्या 1 से 3 तक है।
समग्र धीरज बढ़ाने के लिए व्यायाम करते समय, भार के पांच घटकों पर ध्यान देना आवश्यक है:
- निष्पादन की तीव्रता;
- व्यायाम की अवधि;
- आराम की अवधि;
- बाकी की प्रकृति;
- दूरी के खंडों की पुनरावृत्ति की संख्या।
सामान्य सहनशक्ति की वृद्धि के साथ, विशेष पर अधिक ध्यान देना चाहिए। यह एथलीट के थकान के लिए व्यक्तिगत प्रतिरोध के अनुसार शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर काबू पाने से संभव होगा। एथलीट की विशेषज्ञता के अनुसार विशेष धीरज के प्रशिक्षण के तरीकों का चयन किया जाता है। मुख्य प्रशिक्षण विधियों में से एक पर प्रकाश डाला जाना चाहिए: चर, अंतराल, प्रतिस्पर्धी और दोहराव। सहनशक्ति के विकास के साथ, पूरे जीव की एरोबिक क्षमता भी बढ़ जाती है। यह विशेष धीरज प्रशिक्षण का मुख्य कार्य है।
सहनशक्ति कैसे विकसित करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
