पता करें कि सबसे प्रभावी सामूहिक लाभ और ताकत में वृद्धि के लिए शुरुआती और अनुभवी एथलीटों को कौन से परिसरों का प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। सभी बिल्डर्स न केवल प्रगति करना चाहते हैं, बल्कि इसे जल्द से जल्द करना चाहते हैं। हालांकि, यह हमेशा नहीं होता है, और यदि मांसपेशियों में लंबे समय तक मात्रा में वृद्धि नहीं होती है, तो एथलीट अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के तरीकों की तलाश करना शुरू कर देते हैं। सबसे पहले, यह प्रशिक्षण कार्यक्रम की चिंता करता है, जो अक्सर बदलता रहता है।
शरीर सौष्ठव के शुरुआती दिनों में, कोई मशीन नहीं थी और एथलीट भारोत्तोलकों की प्रशिक्षण तकनीकों का इस्तेमाल करते थे। यह आज है कि बड़ी संख्या में विभिन्न प्रकार के खेल उपकरण हैं, और नए पृथक अभ्यास सामने आए हैं। अब आपको पता चलेगा कि शरीर सौष्ठव में सबसे प्रभावी मांसपेशी व्यायाम पहले क्या उपयोग किए गए हैं। वे आज भी एथलीटों को प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने की अनुमति देते हैं।
सबसे प्रभावी स्नायु व्यायाम
- डेडलिफ्ट। यह आंदोलन आपको अधिक से अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है। मोटे तौर पर, डेडलिफ्ट करते समय, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। इसे शरीर सौष्ठव में सबसे अच्छे व्यायामों में से एक कहा जा सकता है। साथ ही, आज कई विशेषज्ञों को यकीन है कि डेडलिफ्ट बहुत दर्दनाक है और इसे करने की सलाह नहीं देते हैं। हालांकि, अगर हम इस आंदोलन के बायोमैकेनिक्स पर विचार करें, तो यह जमीन से किसी वस्तु को उठाने से ज्यादा कुछ नहीं है।
- स्क्वैट्स। आज, बारबेल स्क्वैट्स को तब तक करने की सलाह दी जाती है जब तक कि कूल्हे जमीन के समानांतर न हो जाए। हालांकि, पहले के एथलीट जितना संभव हो उतना नीचे गिरते थे, और इस आंदोलन को पैर की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा माना जाता था। पूर्ण-आयाम वाले व्यायाम के साथ, आपको नितंबों और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से काम करने का अवसर मिलता है। व्यायाम बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करता है और यह शरीर में एक शक्तिशाली हार्मोनल प्रतिक्रिया प्रदान करता है।
- प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस। और आज भी यह आंदोलन लोकप्रिय बना हुआ है। यह एक शक्तिशाली ऊपरी शरीर के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है। शायद अब कोई एथलीट नहीं है जो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस आंदोलन का उपयोग नहीं करता है।
- बारबेल को छाती तक उठाना। यह आंदोलन भारोत्तोलन से शरीर सौष्ठव में आया, हालांकि, कई अन्य लोगों की तरह। इसमें काम में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं और इस पैरामीटर में यह डेडलिफ्ट के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकती है। इसके कार्यान्वयन के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन वे सभी पूरी तरह से विस्फोटक शक्ति विकसित करते हैं।
- बेंच प्रेस एक स्थायी स्थिति में। अब इस आंदोलन को कई लोग आर्मी प्रेस के नाम से जानते हैं। पिछली शताब्दी के मध्य में, यह एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय था। आंदोलन करते समय मुख्य नियम पीठ को सख्ती से सीधा रखने की आवश्यकता है। सैन्य बेंच प्रेस के साथ, आप डेल्टा और ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं। यह भी ध्यान दें कि यह आंदोलन पहले भारोत्तोलन में प्रतिस्पर्धी था।
- आगे एक बारबेल के साथ झुकता है। आज, यह आंदोलन शायद ही कभी एथलीटों द्वारा किया जाता है। हालांकि, शरीर सौष्ठव के "स्वर्ण युग" में, सभी एथलीटों ने सक्रिय रूप से इसका इस्तेमाल किया और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए। एक बारबेल के साथ झुकने की मदद से, पीठ, गर्दन और ट्रेपेज़ियस की मांसपेशियों को भी प्रभावी ढंग से पंप किया जाता है।
- झुकी हुई स्थिति में पंक्ति। यह अभ्यास अभी भी अपने मूल रूप में किया जा रहा है और इसे कोई नवाचार नहीं मिला है। यह पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करता है, और लैटिसिमस मांसपेशियों की मोटाई भी बढ़ाता है।
- पुल अप व्यायाम। यह एक बहुत ही प्रभावी गति है जो शरीर के शीर्ष पर अच्छी तरह से काम करती है।चूंकि एक आंदोलन करते समय आपको अपने वजन के साथ काम करना पड़ता है, यह आपको गुणात्मक रूप से न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
- असमान सलाखों पर डुबकी। इसके अलावा एक बहुत लोकप्रिय आंदोलन, जिसे सुरक्षित रूप से शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक कहा जा सकता है। इसका उपयोग कंधे की कमर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किया जाता है। इस मामले में अधिकतम भार ट्राइसेप्स, सामने के डेल्टा और निचले छाती पर पड़ता है।
- जमीन से पुश-अप्स। यह अभ्यास आज भी बहुत लोकप्रिय है। वास्तव में, यह एक बेंच प्रेस है जो दूसरे तरीके से किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पुश-अप्स लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग बेंच प्रेस के रूप में करते हैं। आज पुश-अप्स के कई रूप हैं।
यहाँ मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी शरीर सौष्ठव अभ्यासों में से 10 हैं। आप सुरक्षित रूप से, विशेष रूप से नौसिखिए बिल्डरों, दो या तीन आंदोलनों को ले सकते हैं और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में उनका उपयोग कर सकते हैं। अक्सर लोग हफ्ते में तीन बार जिम जाते हैं, ऐसे में आपका वर्कआउट कुछ इस तरह दिख सकता है:
- पहला दिन - बार को छाती तक उठाना, डेडलिफ्ट।
- दूसरा दिन - पुल-अप, बेंच प्रेस।
- तीसरा दिन - जमीन से पुश-अप, झुकी हुई स्थिति में डेडलिफ्ट, असमान सलाखों पर पुश-अप।
निम्नलिखित वीडियो में आंद्रेई श्मिट कहते हैं, पेक्टोरल मांसपेशियों को जल्दी और कुशलता से कैसे बनाया जाए:
