गुप्त शरीर सौष्ठव तकनीक लें और उसका उपयोग करें जो बड़े और प्रमुख क्वाड्स को पंप करेगी। कई एथलीट ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इसे कठिन प्रशिक्षण देते हैं। नतीजतन, ऊपर और नीचे की मांसपेशियों के विकास में असंतुलन होता है। यदि यह शौकीनों के लिए इतना डरावना नहीं है, तो प्रतिस्पर्धी तगड़े लोग परिणामों में हार सकते हैं। इस लेख के ढांचे के भीतर, शरीर सौष्ठव में स्टील जांघों को प्रशिक्षित करने की गुप्त विधि पर विचार किया जाएगा।
जांघ की मांसपेशी प्रशिक्षण कार्यक्रम
इस प्रशिक्षण प्रणाली के अनुसार, आपको अपने पैरों को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छा विकल्प बुधवार और शनिवार होगा। इसके अलावा, दोनों वर्ग भारी होने चाहिए, और वे सेट में दोहराव की संख्या में भिन्न होते हैं। प्रत्येक पाठ में आठ सेट किए जाने चाहिए। पहले दिन, उनमें से प्रत्येक में 12 पुनरावृत्ति होनी चाहिए, और दूसरे पर - 8।
सप्ताह के दौरान सात प्रशिक्षण दिन होते हैं और एक वसूली के लिए आरक्षित होता है। यह कार्यक्रम मुख्य रूप से प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए बनाया गया है। यहाँ एक विभाजित कसरत चार्ट है:
- पहला दिन - बाइसेप्स, छाती और पीठ की मांसपेशियां।
- दूसरा दिन - ट्रैप, ट्राइसेप्स और शोल्डर गर्डल।
- दिन 3 - पेट और पैर की मांसपेशियां।
- दिन 4 - बाइसेप्स, पीठ और छाती की मांसपेशियां।
- दिन 5 - ट्रैप, ट्राइसेप्स और शोल्डर गर्डल।
- दिन 6 - पेट और पैर की मांसपेशियां।
अब आइए उन अभ्यासों को देखें जिनका उद्देश्य पैरों को विकसित करना है।
सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट
यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग का काम करता है। यह एक बहुत ही कठिन आंदोलन है और आपको इसकी शुरुआत करनी चाहिए। डेडलिफ्ट शैली रोमानियाई है (पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए)।
लेग कर्ल लेटा हुआ
हैमस्ट्रिंग के लिए भी एक बहुत प्रभावी आंदोलन। इसे करते समय, आपको छोटी स्थिति में दूसरा विराम रखना चाहिए। साथ ही, जब इसे किया जाता है, तो नितंबों की मांसपेशियां काम में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं।
बैठा लेग कर्ल
यह आंदोलन जांघ के बाइसेप्स को पंप करने के लिए परिसर में तीसरा है। इसके कार्यान्वयन के लिए धन्यवाद, आप शक्तिशाली मांसपेशी पंपिंग प्राप्त कर सकते हैं।
घुटनों के बल झुकना
इस आंदोलन को करने के लिए एक विशेष सिम्युलेटर की आवश्यकता होती है। यह हैमस्ट्रिंग प्रशिक्षण को बहुत प्रभावी ढंग से पूरा करता है।
हैक स्क्वैट्स
क्वाड्रिसेप्स विकसित करने वाला यह पहला आंदोलन है। इसे करने से पहले दस मिनट की स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है। साथ ही, प्रत्येक सेट के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना न भूलें। कुछ वार्म-अप सेट और फिर चार वर्कआउट से शुरुआत करें।
पैरों से दबाव डालना
दबाने से पहले, आप केवल एक वार्म-अप सेट कर सकते हैं, और फिर चार कर्मचारी।
विस्तार
कई एथलीट अनावश्यक रूप से मांसपेशियों के विकास के लिए एक्सटेंशन के महत्व को कम आंकते हैं। उनके लिए धन्यवाद, आप क्वाड्रिसेप्स के उन हिस्सों का उपयोग कर सकते हैं जो अन्य आंदोलनों में बहुत कम काम करते हैं। प्रत्येक 15-20 प्रतिनिधि के तीन या चार सेट करें।
अंत में, कुछ और सिफारिशें हैं जो आपके अभ्यास को और अधिक प्रभावी बना देंगी। यह मुख्य रूप से स्ट्रेचिंग से संबंधित है। यह न केवल आपके चोट के जोखिम को कम करेगा, बल्कि अधिकांश अभ्यासों में आपकी गति की सीमा को भी बढ़ाएगा। स्क्वाट सबसे प्रभावी पैर विकास आंदोलनों में से एक है और इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।
सीन रोडिन के इस वीडियो में अपनी जांघों को प्रशिक्षित करने का राज:
