बेंच प्रेस को प्रशिक्षित करने की कई तकनीकें हैं। प्रत्येक एथलीट अपने लिए सबसे उपयुक्त चुनता है। 300 किलो निचोड़ने की गुप्त तकनीक का विवरण प्राप्त करें। आज हम एक गुप्त तकनीक के बारे में बात करेंगे कि कैसे 300 किलो निचोड़ें। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के तरीके, जिन पर आज विचार किया जाएगा, वे काफी प्रसिद्ध हैं, लेकिन साथ ही वे प्रभावी भी हैं। हालांकि इस लेख में हम केवल लेटने की स्थिति में बेंच प्रेस के बारे में बात करेंगे, जो कि सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है, इस तकनीक का अन्य अभ्यासों के लिए भी सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है।
स्नायु शरीर क्रिया विज्ञान और गुप्त तकनीक
इस तकनीक के सिद्धांतों पर सीधे विचार करने से पहले, किसी को सामान्य रूप से किसी व्यक्ति के शरीर क्रिया विज्ञान और विशेष रूप से मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए। वजन उठाते समय, मस्तिष्क गणना करता है कि इस कार्य को करने के लिए कितने मांसपेशी फाइबर को जोड़ा जाना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि सभी फाइबर एक ही समय में कभी भी शामिल नहीं होंगे।
यह उन कामकाजी भारों पर भी लागू होता है जिन्हें आप अधिकतम मानते हैं। इस प्रकार, यह तर्क दिया जा सकता है कि एथलीट खुद उनके बारे में सोचने की तुलना में मांसपेशियां बहुत मजबूत हैं। यदि आप अपने प्रशिक्षण सत्रों में 6 से 10 दोहराव करते हैं, और फिर यह पता लगाने का निर्णय लेते हैं कि आप कितना अधिकतम वजन निचोड़ सकते हैं, तो परिणाम 2 से 4 दोहराव वाले कम-प्रतिनिधि प्रशिक्षण के साथ प्राप्त किए जा सकने वाले परिणाम से बहुत कम होगा।
शरीर सौष्ठव में, विजेता या कम से कम टूर्नामेंट का पसंदीदा वजन-इन के दौरान पहले से ही निर्धारित किया जा सकता है, लेकिन पावरलिफ्टिंग और भारोत्तोलन में यह संभव नहीं होगा। बहुत बार प्रतियोगिताओं में, कहते हैं, पॉवरलिफ्टर्स, आप एक विशाल को देख सकते हैं, जो आपकी राय में, पहले होना चाहिए। हालांकि, व्यवहार में, सब कुछ अलग तरह से होता है और एथलीट जीत जाता है, जिसे किसी ने वेट-इन के दौरान भी नहीं देखा।
यह सब शरीर विज्ञान पर निर्भर करता है। मस्तिष्क मांसपेशियों के ऊतकों और स्नायुबंधन में स्थित विशेष रिसेप्टर्स के कारण उपयोग किए जाने वाले तंतुओं की संख्या निर्धारित करता है जो मांसपेशियों और हड्डियों को जोड़ते हैं। इन रिसेप्टर्स का मुख्य कार्य शरीर को संभावित चोटों से बचाना है जो उच्च तनाव में हो सकते हैं। इस प्रकार, एथलीट का मुख्य कार्य इन रिसेप्टर्स को अधिकतम संभव भार पर चालू करने के लिए मजबूर करना है।
यहां यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सिग्नल ही, जो मांसपेशियों के तंतुओं द्वारा बनाया जाता है और फिर मस्तिष्क को भेजा जाता है, को प्रशिक्षित किया जा सकता है। आप अपने मस्तिष्क को यह सोचने पर मजबूर कर सकते हैं कि अतिरिक्त तंतुओं को जोड़ने की आवश्यकता है। यह 300 किलो निचोड़ने की गुप्त तकनीक का आधार है। वास्तव में, यह एथलीटों को उनके पास पहले से मौजूद मांसपेशियों में महारत हासिल करने का अवसर प्रदान करता है और उन्हें अधिक कुशलता से काम करने का प्रयास करता है, जिससे दक्षता में वृद्धि होती है।
रिसेप्टर्स के प्रशिक्षण के साथ शुरू करना आवश्यक है जो अतिरिक्त फाइबर को शामिल करने की अनुमति नहीं देते हैं। ऐसा करने के लिए, उन्हें भारी भार का आदी होना चाहिए। हम इन उद्देश्यों के लिए चार तकनीकों का उपयोग करेंगे।
गुप्त तकनीक के सिद्धांत
पहली तकनीक जो हम अपने प्रशिक्षण में उपयोग करेंगे, वह आंशिक संपीड़न है। कई एथलीट अपने ट्राइसेप्स पर काम करते समय इसका इस्तेमाल करते हैं। आंशिक प्रेस उसी तरह से किया जाता है जैसे नियमित बेंच प्रेस, लेकिन खेल उपकरण छाती तक नहीं जाना चाहिए। आगे की कार्रवाइयों के दो विकल्प हैं।
आप प्रक्षेप्य को काफी कम या 10-20 सेंटीमीटर कम कर सकते हैं। प्रत्येक विकल्प के लिए, आपको अपना स्वयं का कार्य भार चुनना होगा। शक्ति सूचकांक को बढ़ाने के लिए, एक बड़ा वजन और गति की एक छोटी सी सीमा लागू करना आवश्यक है। इस मामले में, आपको सुरक्षा कारणों से पावर फ्रेम के समर्थन का उपयोग करना चाहिए या किसी मित्र से मदद मांगनी चाहिए। 2 से 4 दोहराव से प्रदर्शन करना आवश्यक है।वर्किंग वेट बढ़ाने के लिए आप पावर फ्रेम से रिबाउंड का इस्तेमाल कर सकते हैं।
दूसरी तकनीक एकल है। सीधे शब्दों में कहें, ये एकल दोहराव हैं। जब उनका प्रदर्शन किया जाता है, तो उपकरण का कार्य भार अधिकतम का 95% होना चाहिए और वार्म-अप के बाद, एक पुनरावृत्ति के साथ 3 से 4 दृष्टिकोण किए जाते हैं। इस मामले में, आपको अधिकतम प्रयास नहीं करना चाहिए। प्रक्षेप्य का भार और एथलीट का प्रयास दोनों ही अधिकतम के बहुत करीब होना चाहिए, लेकिन उन तक नहीं पहुंचना चाहिए। सिंगल परफॉर्म करने के बाद औसतन शरीर को ठीक होने में अधिकतम 7 दिन लगते हैं। याद रखें कि यह व्यायाम बहुत कठिन है लेकिन बहुत प्रभावी है।
तीसरे सिद्धांत को नकारात्मक दोहराव कहा जाता है। यह विधि इस तथ्य पर आधारित है कि मांसपेशियां जितना अधिक प्रयास करती हैं, आने वाला काम उतना ही मजबूत होता है। नकारात्मक दोहराव क्लासिक बेंच प्रेस की तुलना में गति की पूरी सीमा में मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लोड करने में सक्षम हैं।
खेल उपकरण पर वजन को अधिकतम 105-110 प्रतिशत पर सेट करें और धीरे-धीरे इसे अपनी छाती तक कम करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप प्रक्षेप्य के नीचे की ओर गति के दौरान भार का विरोध करें। धीरे-धीरे, आपको इस तरह के नकारात्मक भार की आदत हो जाएगी, और यह आसान हो जाएगा, लेकिन पहले तो यह बहुत मुश्किल होगा।
सुनिश्चित करें कि प्रक्षेप्य समान रूप से चलता है। जब बार आपके सीने पर होता है, तो एक दोस्त को इसे उठाने में आपकी मदद करनी चाहिए, लगभग पूरी तरह से आपको भार से मुक्त करना। इस तरह के 2 से 3 दृष्टिकोण करना आवश्यक है और हर दस दिनों में एक से अधिक बार इस पद्धति का सहारा न लें, ताकि खुद को चोट न पहुंचे। सबसे अच्छा विकल्प हर दो सप्ताह में एक बार नकारात्मक प्रेस का उपयोग करना है। और अंतिम चौथी विधि एक खेल उपकरण की स्थिर होल्डिंग है। खेल उपकरण का वजन अधिकतम का 110-120 प्रतिशत होना चाहिए। एक दोस्त की मदद से बारबेल को रैक से हटा दें, और इसे 5 से 10 सेकंड के लिए अपनी बाहों को फैलाकर पकड़ें। उसके बाद, पांच मिनट के लिए रुकें और व्यायाम को दो या तीन बार दोहराएं।
इन तकनीकों के लिए धन्यवाद, आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को बड़े वजन के साथ काम करने की आदत हो जाएगी। हालांकि, वे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार के एकमात्र साधन नहीं हैं। आप मांसपेशियों की शक्ति-गति गुणों में भी सुधार कर सकते हैं।
ऐसा करने के लिए, आपको अधिकतम काम करने वाले 50-60% वजन के साथ एक खेल उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता है और कुछ दृष्टिकोणों को बनाते हुए जल्दी से दबाएं। आंदोलन करते समय उच्च गति बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।
300 किलो निचोड़ने की गुप्त तकनीक के लिए धन्यवाद, आप अपने एथलेटिक प्रदर्शन में काफी वृद्धि कर सकते हैं।
इस वीडियो में बेंच प्रेस तकनीक 300 किलो:
