जानें कि कैसे एथलीट जो बेंच को अपने 2 से अधिक भारों को दबा सकते हैं, वे कैसे खाते हैं और ठीक हो जाते हैं। बेंच प्रेस विशेष रूप से बड़ी संख्या में एथलीटों द्वारा पसंद किया जाता है। इसके अलावा, यह अभ्यास पावरलिफ्टिंग में प्रतिस्पर्धी है। आज आप जानेंगे 300 किलो के बेंच प्रेस ट्रायथलॉन के राज।
बेंच प्रेस परिणामों में सुधार कैसे करें?
आइए आज की बातचीत फिजियोलॉजी से शुरू करते हैं। जब आप बोझ उठाने की कोशिश करते हैं, तो मस्तिष्क इस काम को करने के लिए आवश्यक मांसपेशी फाइबर की संख्या को काम से जोड़ता है। इस मामले में, सभी एक सौ प्रतिशत फाइबर किसी भी परिस्थिति में शामिल नहीं होंगे।
इस प्रकार, यह पूरी जिम्मेदारी के साथ तर्क दिया जा सकता है कि हमारी मांसपेशियों में हमारे अनुमान से कहीं अधिक शक्ति क्षमता है। यदि आप एक सेट में 8 से 10 रिपीटेशन करते हैं, तो आप अपना अधिकतम परिणाम जानना चाहते हैं, तो यह बहुत अधिक होगा।
यदि किसी बॉडीबिल्डिंग टूर्नामेंट में पसंदीदा और यहां तक कि एक संभावित विजेता को वेट-इन स्टेज पर भी निर्धारित किया जा सकता है, तो भारोत्तोलन और पावरलिफ्टिंग में यह असंभव है। इन खेलों में एथलीटों की शारीरिक बनावट काफी धोखा देने वाली होती है। ऐसे समय होते हैं जब एक विशाल एथलीट बहुत ही औसत परिणाम के साथ समाप्त होता है।
हालाँकि, आइए इस लेख के विषय पर लौटते हैं और शरीर क्रिया विज्ञान के बारे में कुछ और शब्द कहते हैं। मस्तिष्क एक निश्चित कार्य करने के लिए तंतुओं की सही संख्या निर्धारित करने के लिए विशेष रिसेप्टर्स का उपयोग करता है। उनका कार्य मांसपेशियों के ऊतकों, लिगामेंटस-आर्टिकुलर उपकरण और मांसपेशियों में खिंचाव की डिग्री पर भार को नियंत्रित करना है। यह आपको चोट से बचाने में मदद करता है।
इस संबंध में, हम कह सकते हैं कि ताकतवर एथलीट का मुख्य कार्य अतिरिक्त रिसेप्टर नियंत्रकों को शामिल करना है। सिग्नल को स्वयं प्रशिक्षित करना भी संभव है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के तंतुओं को सक्रिय करता है। अब हम कई तकनीकों पर विचार करेंगे जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त किए बिना ताकत के मापदंडों को बढ़ाने का अवसर देगी। रिसेप्टर्स को अधिकतम संभव लोड पर बंद करने के लिए, उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आप नीचे वर्णित विधियों का उपयोग कर सकते हैं।
प्रेस (आंशिक प्रेस)
ट्राइसेप्स ट्रेनिंग में इस तकनीक का सफलतापूर्वक इस्तेमाल किया जा सकता है। आपको एक नियमित बेंच प्रेस करने की आवश्यकता है, लेकिन प्रक्षेप्य को छाती पर नहीं उतारा जाना चाहिए। आप प्रक्षेप्य को काफी कम या सिर्फ 10-20 सेंटीमीटर कम कर सकते हैं। बेशक, आपको इनमें से प्रत्येक विकल्प के लिए उपयुक्त ऑपरेटिंग भार का चयन करना चाहिए। एक सेट में 2 से 4 दोहराव करें।
एकल
सीधे शब्दों में कहें तो सिंगल एक रिपीट होता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने अधिकतम वजन का 95 प्रतिशत उपयोग करना होगा और तीन या चार एकल दोहराव करना होगा। साथ ही, आपके प्रयास अधिकतम के करीब होने चाहिए, लेकिन उनके अनुरूप नहीं होने चाहिए।
नकारात्मक प्रेस
यह तुरंत चेतावनी दी जानी चाहिए कि यह एक बहुत ही कठिन तकनीक है, लेकिन साथ ही साथ बहुत प्रभावी भी है। आप शायद जानते हैं कि उठाने की तुलना में मांसपेशियां काफी अधिक वजन कम कर सकती हैं। यह इस तथ्य पर है कि नकारात्मक बेंच प्रेस आधारित है। अधिकतम 100 और 115 प्रतिशत के बीच काम करने वाले भार का प्रयोग करें। प्रक्षेप्य को रैक से हटाने के बाद, इसे यथासंभव धीरे-धीरे कम करना शुरू करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आंदोलन सुचारू और झटके से मुक्त हो। तब एक मित्र प्रक्षेप्य को ऊपर उठाने में आपकी सहायता करता है, और आप इसे फिर से स्वयं नीचे करते हैं। इस पद्धति का उपयोग हर 14 दिनों में एक बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। एएएस के साथ भी, नकारात्मक प्रतिनिधि के लगातार उपयोग से ओवरट्रेनिंग हो सकती है।
स्टेटिक प्रोजेक्टाइल होल्ड
यहां सब कुछ बहुत सरल है, एक बड़े वजन का उपयोग करें, अधिकतम 110 से 120 प्रतिशत तक। एक मित्र की सहायता से प्रक्षेप्य को रैक से हटा दें और लगभग दस सेकंड के लिए इसे फैली हुई भुजाओं में पकड़ें। उसके बाद, पांच मिनट के ठहराव की आवश्यकता होती है और अगला दृष्टिकोण किया जाता है।
इन सभी अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप अपने लिगामेंटस-आर्टिकुलर उपकरण और मांसपेशियों को पर्याप्त वजन रखने और उठाने के लिए सिखाने में सक्षम होंगे। लेकिन मांसपेशियों के शक्ति-गति संकेतकों में सुधार करके बेंच प्रेस में खेल प्रदर्शन को बढ़ाना भी संभव है। यह आपके मस्तिष्क को थोड़े समय के लिए अधिक से अधिक फाइबर का उपयोग करने की अनुमति देगा।
यदि आप अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में गति प्रशिक्षण को शामिल करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपने अधिकतम वजन के ५० से ६० प्रतिशत का उपयोग करना होगा, सेट को तीन गिनती में करना होगा, सेट के बीच ६०-१२० सेकंड आराम करना होगा। इस तकनीक में सबसे महत्वपूर्ण बात व्यायाम की गति है।
आप प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स का भी उपयोग कर सकते हैं। इन्हें पूरा करने के लिए आपको बेंच के लिए दो बेंच की जरूरत पड़ेगी। उनके बीच लेटने पर जोर लें ताकि पसली जमीन को छू सके। फिर बेंच पर जोर देते हुए पहले से ही लेटने की स्थिति लेने के लिए शरीर को तेजी से ऊपर की ओर धकेलें।
इन आंदोलनों को करने के अलावा, आपको नियमित प्रेस की गति की निगरानी करने की आवश्यकता होगी। यह प्रक्षेप्य के उठाने के चरण और इसके नीचे की ओर गति के दौरान दोनों को करना महत्वपूर्ण है। प्रक्षेप्य जितनी तेजी से नीचे उतरता है, प्रतिरोध पर उतना ही कम बल खर्च होगा, और बार को ऊपर धकेलना आसान होगा।
साथ ही इस मामले में, आप एक बहुत ही मनोरंजक क्षण देख सकते हैं। जब प्रक्षेप्य तेजी से गिरता है, तो मांसपेशियां और स्नायुबंधन दृढ़ता से खिंच जाते हैं। यह उन रिसेप्टर्स के लिए दहलीज भी बढ़ाएगा जिनके बारे में हमने ऊपर बात की थी।
जब आप प्रक्षेप्य को निचोड़ते हैं, तो इसे जितनी जल्दी हो सके करें, जैसे कि आप इसे फेंकना चाहते हैं। यह आपको अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने और काम करने के लिए अधिक तंतुओं को जोड़ने की अनुमति देता है।
अब हमने बेंच प्रेस में एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के कुछ ही तरीकों के बारे में बात की है। वे सभी प्रभावी हैं और बड़ी संख्या में एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। अंत में, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि आपको नकारात्मक दोहराव से सावधान रहने की जरूरत है और उन्हें बहुत बार उपयोग नहीं करना चाहिए।
डेनिस बोरिसोव के इस वीडियो में अपने बेंच प्रेस परिणाम को बढ़ाने का तरीका जानें:
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