पॉवरलिफ्टिंग में प्रतिस्पर्धी अभ्यासों के प्रशिक्षण के लिए कई तरीके बनाए गए हैं। स्टुअर्ट मैकरॉबर्ट का 180 किग्रा बेंच प्रेस प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें। स्टुअर्ट मैकरॉबर्ट पावर स्पोर्ट्स की दुनिया में बहुत प्रसिद्ध व्यक्ति हैं। निश्चित रूप से बहुत से लोग उनकी पुस्तक "थिंक!" से परिचित हैं। यह बहुत लोकप्रिय हो गया, क्योंकि यह व्यर्थ नहीं था कि जॉय वाइडर ने इसे शरीर सौष्ठव के लिए समर्पित 20 वीं शताब्दी की सर्वश्रेष्ठ पुस्तक कहा।
मैक्रोबर्ट ने अपने काम में नया वर्णन किया है और कोई भी शक्ति प्रशिक्षण के क्रांतिकारी सिद्धांतों को भी कह सकता है। इस पुस्तक ने हजारों एथलीटों को महत्वपूर्ण ताकत और वजन बढ़ाने में मदद की है। 180 किलो बेंच प्रेस के लिए स्टीवर्ट मैकरॉबर्ट सिस्टम पर पहले से ही काम कर चुके किसी भी व्यक्ति का दावा है कि कार्यक्रम वास्तव में काम करता है। MacRobert 100% गारंटी देता है कि उसका तरीका काम करेगा।
अपने कार्यक्रम का उपयोग करते हुए, नौसिखिए एथलीट 130 से 140 किलोग्राम तक बेंच प्रेस में परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे। अधिक अनुभवी एथलीट 150 किलोग्राम के निशान को पार करने और 180 तक पहुंचने में सक्षम होंगे। यह सैद्धांतिक काम नहीं है। लेखक ने मैक्रोबर्ट की पुस्तक में कही गई हर बात को व्यवहार में लागू किया, जो तकनीक की दक्षता का एक और प्रमाण है।
बेंच प्रेस प्रशिक्षण में प्रगति की कमी के संभावित कारण
अधिकांश एथलीट जिम जाते हैं और "लोहे" के साथ कड़ी मेहनत करते हैं, लेकिन प्रगति व्यावहारिक रूप से ध्यान देने योग्य नहीं है। हालांकि कई लोग निश्चित सफलता प्राप्त करने का सपना देखते हैं, लेकिन अनुचित तरीके से तैयार किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के कारण वे सफल नहीं हो पाते हैं। लगभग हर जिम में एक अनुभवी एथलीट होता है जो इसके साथ बहुत अधिक वजन या स्क्वैट्स को निचोड़ता है। हर कोई अपना परिणाम दोहराना चाहता है, लेकिन परिणाम कुछ ही सफल होते हैं।
अक्सर, किसी भी व्यायाम में एथलीट एक निश्चित निशान तक पहुंच जाते हैं और यहीं उनकी प्रगति रुक जाती है। यह अक्सर आनुवंशिकी द्वारा समझाया जाता है, लेकिन ऐसे कई उदाहरण हैं जब प्रशिक्षण के मामले में सर्वश्रेष्ठ जीन वाले लोग चैंपियन बनने में कामयाब रहे। सफलता की कुंजी उचित प्रशिक्षण और पोषण में निहित है। साथ ही इसमें सभी लक्ष्यों को प्राप्त करने की एक महान इच्छा को जोड़ा जाना चाहिए। इन तीन घटकों के संयोजन के बिना, ऊंचाइयों को प्राप्त करना असंभव है।
कई एथलीटों का मानना है कि अगर वे सप्ताह में पांच बार जिम जाते हैं, तो वे तेजी से आगे बढ़ेंगे। इसी समय, अधिकतम कार्य भार और दोहराव के साथ बड़ी संख्या में दृष्टिकोण का उपयोग किया जाता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि कई लोग कुछ मांसपेशी समूहों पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, जो स्वीकार्य नहीं है। यहां बात यह भी नहीं है कि शरीर का विकास सामंजस्यपूर्ण ढंग से नहीं होगा। जब कुछ मांसपेशियां दूसरों की तुलना में स्पष्ट रूप से कमजोर होती हैं, तो आपको उच्च परिणामों की आशा नहीं करनी चाहिए। अक्सर एथलीटों की समस्याएं गलत तरीके से चयनित अभ्यासों से जुड़ी होती हैं। सबसे पहले, आपको बुनियादी अभ्यासों और उन्हें करने की तकनीक पर ध्यान देना चाहिए। शुरुआत करने वाले एथलीट प्रौद्योगिकी के लिए बहुत कम समय देते हैं, जो प्रगति की कमी के मुख्य कारणों में से एक है। सभी नौसिखियों को यह याद रखना चाहिए कि स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस वे आधार हैं जो आपको बाद में सफलता की ओर ले जाएंगे। यह व्यर्थ नहीं है कि उन्हें "गोल्डन थ्री" कहा जाता है।
और हां, आपको पोषण और दैनिक दिनचर्या के बारे में हमेशा याद रखना चाहिए। यदि एथलीट पर्याप्त नींद नहीं लेता है और ठीक से नहीं खाता है, तो आप प्रगति के बारे में भूल सकते हैं। गहन प्रशिक्षण के बाद, शरीर को ठीक होने की आवश्यकता होती है, लेकिन ऐसा नहीं होगा यदि उसे पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलते हैं और थोड़ा समय आराम करता है।
इसलिए, यदि हम उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं, तो एथलीटों की मुख्य गलतियाँ, सबसे पहले शुरुआती, गलत प्रशिक्षण कार्यक्रम, पोषण और आराम के लिए पर्याप्त समय नहीं है।180 किलो बेंच प्रेस के लिए स्टुअर्ट मैकरॉबर्ट की विधि के अनुसार, एक सप्ताह के दौरान जिम में तीन दौरे पर्याप्त हैं, बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना आवश्यक है, और आधार रखे जाने के बाद ही अलग-अलग अभ्यास जोड़ें। आपको दोहराव के साथ दृष्टिकोणों की सही संख्या भी चुननी चाहिए। आपको अपने पोषण कार्यक्रम की भी समीक्षा करनी चाहिए और प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
मैक्रोबर्ट बेंच प्रेस तकनीक
आपको 180 किलो बेंच प्रेस के लिए स्टुअर्ट मैकरॉबर्ट कॉम्प्लेक्स के साथ तुरंत शुरुआत करनी चाहिए, जिसे 12 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। सभी अभ्यास पांच दोहराव के पांच सेटों में किए जाते हैं, ट्विस्ट के अपवाद के साथ, लेकिन पहली चीजें पहले।
1 दिन
- स्क्वाट
- प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस;
- सिर के लिए ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति;
- घुमा। यह अभ्यास एक सेट में 30 प्रतिनिधि के साथ किया जाना चाहिए।
दूसरा दिन
- बैठने की स्थिति में सिर के पीछे से दबाएं;
- बाइसेप्स के लिए बार उठाना;
- पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ;
- घुमा। अब व्यायाम अन्य सभी की तरह ही किया जाना चाहिए - 5x5।
तीसरा दिन
- अधिकतम के 80% वजन के साथ स्क्वाट;
- लेटने की स्थिति में बेंच प्रेस, संकीर्ण पकड़;
- डेडलिफ्ट।
यदि आप लंबे समय से प्रगति नहीं कर रहे हैं, तो ऊपर वर्णित योजना आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को स्थानांतरित करने में मदद करेगी। बड़ी संख्या में नौसिखिए एथलीट बॉडीबिल्डिंग सितारों की तकनीकों का उपयोग करते हैं, यह भूल जाते हैं कि वे अक्सर स्टेरॉयड के प्रभाव में प्रशिक्षण में उपयोग किए जाते हैं और इसमें बड़ी संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव होते हैं। यदि औषधीय समर्थन के साथ यह विकास के लिए एक शर्त है, तो "प्राकृतिक" प्रशिक्षण के साथ, इस तरह के दृष्टिकोण से ओवरट्रेनिंग होने की अधिक संभावना है। बेशक, पहली बार में प्रगति स्पष्ट होगी, लेकिन जल्द ही यह रुक जाएगी और मांसपेशियों का ठहराव शुरू हो जाएगा। एथलीट बस उन सभी मांसपेशी संसाधनों को समाप्त कर देगा जो जल्दी से ठीक नहीं हो सकते।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सभी अभ्यास पांच पुनरावृत्तियों के पांच सेटों में किए जाते हैं। ऐसे में पांच में से दो सेट वार्म-अप होने चाहिए और उनमें लोड धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। शेष तीन दृष्टिकोण काम करेंगे।
यदि आपको 5x5 योजना का उपयोग करने में कठिनाई होती है, तो 4x5 पर जाएं। इस मामले में, दो सेट वार्म-अप होंगे और दो काम करने वाले सेट होंगे। जब आपकी मांसपेशियां मजबूत हों, तो पांच सेटों में से प्रत्येक के लिए पांच सेट करें। चैंपियन के कार्यक्रमों का उपयोग करने का प्रयास न करें, जो इंटरनेट पर और विशेष पत्रिकाओं में बड़ी संख्या में पाए जा सकते हैं। महत्वाकांक्षी एथलीटों के लिए, स्टुअर्ट मैकरॉबर्ट का 180 किग्रा का बेंच प्रेस एक उत्कृष्ट विकल्प है।
इस वीडियो में स्टुअर्ट मैकरॉबर्ट की बेंच प्रेस तकनीक देखें:
