पता लगाएँ कि 90% लोगों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए जो जिम जाते हैं और उनमें आनुवंशिक क्षमता नहीं है, जैसे शरीर सौष्ठव में प्रतिभाशाली एथलीट। अब आप अभ्यास के एक सेट से परिचित हो सकते हैं, जिसकी बदौलत आप कम से कम तीन महीने तक प्रगति कर सकते हैं। यह शुरुआत के लिए एकदम सही शुरुआत है। यह स्टुअर्ट मैकरॉबर्ट के 10 साल के प्रशिक्षण अनुभव पर आधारित है। हम आपको इसमें होने वाले बदलावों के बारे में भी बताएंगे जो इसे और भी प्रभावी बनाने में मदद करेंगे।
शुरुआती को कैसे प्रशिक्षित करें?
हम पहले ही कह चुके हैं कि नीचे दिया गया कॉम्प्लेक्स कम से कम 12 सप्ताह तक प्रभावी रहेगा। बेशक, यह एक सुंदर शरीर बनाने के लिए बहुत कम समय है, लेकिन यह आगामी विकास के लिए एक उत्कृष्ट नींव बनाने के लिए पर्याप्त है। जरूरी: इस परिसर का उपयोग करने से पहले, दस दिनों के लिए आराम करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आपका शरीर पूरी तरह से ठीक हो जाए और आपको ओवरट्रेनिंग के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। सप्ताह में दो बार से अधिक ट्रेन न करें, और यह आपके लिए अपनी प्रगति को तुरंत नोटिस करने के लिए पर्याप्त होगा। इस कार्यक्रम में नवीनतम प्रशिक्षण उपकरण की आवश्यकता नहीं है और इसे किसी भी जिम में किया जा सकता है। यहाँ व्यायाम का सेट ही है।
- घुमा।
- स्क्वैट्स।
- पिंडली व्यायाम।
- डेडलिफ्ट।
- बेंच प्रेस।
- खड़े होने पर बेंच प्रेस।
अपने बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, आपको क्रंच और स्क्वैट्स -10 करते समय 20 प्रतिनिधि करना चाहिए, और बाकी आंदोलनों में - 8. वजन से शुरू करें जो आपको पांच प्रतिनिधि करने की अनुमति देगा। दोहराव की इस संख्या को छोड़ दें और उन्हें दो सेटों में करें। अपनी यात्रा की शुरुआत में, आपको यथासंभव कठिन प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। प्रत्येक नए पाठ में, आपको आंदोलन संख्या २, ३ और ५ में २.५ किलो वजन बढ़ाना होगा, साप्ताहिक डेडलिफ्ट में ५ किलो वजन बढ़ाना होगा (प्रत्येक पाठ में नहीं), और बाकी आंदोलन में यह 1.25 किलोग्राम बढ़ाने के लिए पर्याप्त होगा। नतीजतन, आप पहले सप्ताह में हल्का प्रशिक्षण लेंगे, जिसके बाद तीव्रता बढ़ने लगेगी।
जैसे-जैसे लोड बढ़ता है, एक निश्चित समय पर आप दो सेटों में उपरोक्त दोहराव की संख्या नहीं कर पाएंगे। ऐसे में सिर्फ एक सेट करें और अगर दूसरे सेट में एनर्जी है तो पहले सेट की तुलना में लगभग 10 प्रतिशत हल्के वजन का इस्तेमाल करें।
अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए एक प्रशिक्षण डायरी रखना बहुत महत्वपूर्ण है। यह इसलिए जरूरी है ताकि आपको पूरा भरोसा हो कि काम का बोझ हर हफ्ते बढ़ रहा है। इसके अलावा, सभी जिम्मेदारी के साथ, अपने आहार की तैयारी के लिए संपर्क करें।
शुरुआती लोगों को हॉल में कहां से शुरू करना चाहिए, डेनिस सेमेनीखिन इस कहानी में कहते हैं:
