एथलीट अपनी गतिविधियों की तीव्रता पर बहुत ध्यान देते हैं, यह भूल जाते हैं कि शरीर को ठीक होने के लिए समय दिया जाना चाहिए। पता करें कि एथलीटों को कैसे आराम करने की आवश्यकता है। यदि आप शरीर सौष्ठव के लिए जाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको यह याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण प्रक्रिया ही मांसपेशियों की वृद्धि के कारकों में से एक है। बहुत अधिक व्यायाम करने से बहुत जल्दी ओवरट्रेनिंग हो सकती है। एनाबॉलिक स्टेरॉयड के उपयोग के बिना अधिकांश आधुनिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करते समय, आप मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।
ज्यादातर मामलों में इन कार्यक्रमों को न केवल "रासायनिक" एथलीटों के लिए तैयार किया जाता है, बल्कि लोगों के विभिन्न आनुवंशिकी को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। सभी एथलीट सप्ताह में तीन बार प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे और प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 20 या अधिक सेट नहीं कर पाएंगे। स्टुअर्ट मैकरॉबर्ट के अनुसार आज हम बात करेंगे बॉडी को रिस्टोर करने या बॉडीबिल्डिंग में ब्रेक लेने की।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए रिकवरी इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?
जब आप किसी प्रशिक्षण कार्यक्रम पर काम कर रहे हों, तो अपने अवकाश की योजना बनाने की पूरी जिम्मेदारी लें। यदि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, तो आप प्रगति नहीं कर पाएंगे। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों के ऊतकों का आकार केवल पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान बढ़ता है, न कि व्यायाम के दौरान।
प्रशिक्षण के प्रभाव में, मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान होता है और शरीर पर जोर पड़ता है। व्यायाम पूरा करने के बाद, शरीर जल्दी से अपने पुनर्प्राप्ति तंत्र को शुरू कर देता है। यह इस अवधि के दौरान है कि सभी सूक्ष्म क्षति समाप्त हो जाएगी और क्रॉस सेक्शन में मांसपेशियों के तंतुओं में वृद्धि होगी। इस प्रक्रिया को सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है। यह पूरी तरह से ठीक होने के बाद ही संभव है, जब सभी क्षति को समाप्त कर दिया गया हो और शरीर सुरक्षा का एक मार्जिन बना सके, यह सुझाव देते हुए कि इस तरह के भार को जल्द ही दोहराया जाएगा। कई नौसिखिए एथलीट उसी प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करते हैं जो इंटरनेट पर पाई जा सकती हैं। वे यह नहीं समझते हैं कि प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी व्यक्तिगत आधार पर की जानी चाहिए।
शरीर सौष्ठव में ठीक से कैसे प्रशिक्षित करें?
यदि आप अपनी प्रगति की गति से खुश नहीं हैं, तो आपको प्रति सप्ताह पाठों की संख्या कम कर देनी चाहिए। अपने शरीर को कम से कम दो दिन का आराम देते हुए दो बार से अधिक व्यायाम न करें। यह कई लोगों के लिए एक अजीब सिफारिश की तरह लग सकता है, लेकिन व्यायाम की संख्या को कम करके, आप सुपरकंपेंसेशन समय बढ़ा देंगे, और शरीर प्रशिक्षण के प्रति अधिक प्रतिक्रियाशील हो जाएगा। इसके अलावा, आपको दृष्टिकोण, सेट और अभ्यास की संख्या में वृद्धि नहीं करनी चाहिए। एक सत्र के दौरान, आठ से अधिक आंदोलनों का उपयोग न करें, उन्हें दो या तीन तरीकों से करें। अब आप दो दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम से परिचित हो सकते हैं। प्रत्येक गतिविधि की शुरुआत में, आपको एक स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पर पांच मिनट तक काम करना होगा। इसके अलावा, प्रत्येक अभ्यास में वार्म-अप सेट के बारे में मत भूलना। 3 से 5 मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें। इस कार्यक्रम का उपयोग करने के केवल दो या अधिकतम तीन सप्ताह के बाद, आप परिणाम देखेंगे।
1 पाठ
- स्क्वाट - 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
- लाईटिंग प्रेस - ६ रेप्स के ३ सेट
- छाती की ओर नीचे की ओर ब्लॉक पर पंक्तियाँ - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट;
- कर्ल बाइसेप्स - 8 प्रतिनिधि के 2 सेट
- स्थायी बछड़ा उठाता है - 15 प्रतिनिधि के 2 सेट
- ट्विस्ट - 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।
२ पाठ
- असमान सलाखों पर डुबकी - 6 प्रतिनिधि के 3 सेट
- लेग प्रेस - 15 प्रतिनिधि के 2 सेट
- डेडलिफ्ट, पैर सीधे - 8 प्रतिनिधि का 1 सेट;
- डंबेल प्रेस बैठना - 8 प्रतिनिधि के 2 सेट
- बैठे हुए मछलियां कर्ल - 8 प्रतिनिधि के 2 सेट
- बैठा हुआ बछड़ा उठाता है - 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
- ट्विस्ट - 12 रेप्स के 2 सेट।
यह तुरंत चेतावनी दी जानी चाहिए कि यह कार्यक्रम नौसिखिए एथलीटों के लिए नहीं है, जैसा कि यह लग सकता है। इसे 60 दिनों तक आजमाएं और आपको खुद फर्क महसूस होगा। आपकी प्रगति में तेजी आएगी, और जिम जाने की इच्छा अधिक होगी।
इस वीडियो में पोस्ट-कसरत वसूली पोषण:
