यदि आप एक महीने से अधिक समय से चूक गए हैं और जिम नहीं गए हैं, तो प्रशिक्षण प्रक्रिया में ठीक से शामिल होना सीखें। शरीर सौष्ठव गुरु से चरण-दर-चरण तकनीक। यदि आपके पास कक्षाओं में एक लंबा ब्रेक था, तो आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही ढंग से बनाने की आवश्यकता है। ब्रेक के बाद आपका वर्कआउट काफी हद तक नौसिखिए बिल्डर की तरह होना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको बहुत सारे दोहराव करते हुए न्यूनतम प्रशिक्षण मात्रा का उपयोग करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करना भी आवश्यक है। नतीजतन, आप overtraining और चोट से बच सकते हैं।
बेशक, ब्रेक के बाद आपका वर्कआउट काफी हद तक ब्रेक की लंबाई और उस कारण पर निर्भर करेगा जिसके कारण आपको कक्षाएं बाधित करनी पड़ीं। यदि आप अभी कई महीनों से आराम कर रहे हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अपने मास-गेनिंग प्रोग्राम का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं, अपने काम के वजन को आधा कर सकते हैं। ऐसी स्थिति में एक सेट में दोहराव की संख्या 12 से 15 के बीच होनी चाहिए। फिर साप्ताहिक आपको पांच प्रतिशत बढ़ा दें।
यदि ठहराव छह महीने से अधिक समय तक रहता है या यह चोट के कारण होता है, तो ब्रेक के बाद के प्रशिक्षण का अधिक सावधानी से इलाज किया जाना चाहिए। आपके लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में परिवर्तन करना आसान बनाने के लिए, यह समझने योग्य है कि विराम अवधि के दौरान शरीर में क्या परिवर्तन होते हैं।
कक्षाओं में विराम के बाद शरीर की स्थिति
इस समय, आपके शरीर को छुट्टी दे दी जाती है, क्योंकि लंबे समय से शारीरिक गतिविधि अनुपस्थित है। आपको पता होना चाहिए कि जब कोई भारी भार नहीं होता है, तो शरीर जितनी जल्दी हो सके सभी अनावश्यक कैलोरी से छुटकारा पाने की कोशिश करता है।
न केवल मांसपेशियां, बल्कि शरीर की सभी प्रणालियां: नर्वस, ऊर्जावान आदि एक अलग अवस्था में हैं। एक ब्रेक के बाद प्रशिक्षण फिर से शुरू करना शरीर के लिए एक शक्तिशाली तनाव बन जाएगा, जो अनिवार्य रूप से कुछ समस्याओं को जन्म देगा। कक्षाओं में विराम के बाद शरीर की दूसरी विशेषता स्थिति असंतुलन है। यह इस तथ्य के कारण है कि सभी शरीर प्रणालियों में अनुकूलन की अलग-अलग अवधि होती है। ताकत के पैरामीटर सबसे पहले सामान्य स्थिति में लौटेंगे, क्योंकि आपके न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन अच्छी तरह से विकसित हैं और मांसपेशियां प्रशिक्षण के लिए उत्तरदायी होंगी। लेकिन यह लिगामेंटस-आर्टिकुलर उपकरण के बारे में नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि उनके ऊतक मांसपेशियों की तुलना में कठिन होते हैं और उन्हें अनुकूलित करने में अधिक समय लगेगा। यह असंतुलन है जो चोट का कारण बन सकता है।
ब्रेक के बाद अपने वर्कआउट को कैसे व्यवस्थित करें?
- प्रशिक्षण तीव्रता … इस पैरामीटर का उद्देश्य कक्षा में एथलीट द्वारा उपयोग किए जाने वाले सापेक्ष कार्य भार को निर्धारित करना है। आपको कम तीव्रता का उपयोग करना चाहिए और असफलता पर काम नहीं करना चाहिए। फिर से, एक विराम के बाद, आपको एक नौसिखिए बॉडी बिल्डर की तरह अभ्यास करना चाहिए। यदि आपके प्रशिक्षण की मात्रा अत्यधिक है, तो मांसपेशियों के ऊतक लैक्टिक एसिड के अत्यधिक संपर्क में आ जाएंगे। यह आपकी प्रगति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। मांसपेशियों में जलन से बचने की कोशिश करें ताकि मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि को धीमा न करें।
- प्रगति। ब्रेक के बाद प्रशिक्षण फिर से शुरू करने के बाद आपको इस मुद्दे पर यथासंभव सावधानी से संपर्क करना चाहिए। कक्षाएं शुरू करने के बाद पहली बार, आपको जानबूझकर अपनी प्रगति को सीमित करना चाहिए। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका समय-समय पर है। जैसा कि हमने पहले ही कहा, यदि विराम चोट के कारण नहीं था, तो आपको पिछले वाले के 50 प्रतिशत भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। फिर, छह या सात सप्ताह के लिए, साप्ताहिक रूप से भार में पाँच प्रतिशत की वृद्धि करें। अगले छह हफ्तों के लिए, आपको साप्ताहिक भार 2.5 प्रतिशत तक बढ़ाना चाहिए जब तक कि आप पिछले भार तक नहीं पहुंच जाते।यह सब समय एक सेट में 12 से 15 दोहराव से करें। जब आप अपने पिछले कार्य भार तक पहुँच जाते हैं, तो आप वज़न को बदले बिना कुछ महीनों के लिए दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं। तभी आप पिछले प्रशिक्षण व्यवस्था पर स्विच कर सकते हैं जिसका उपयोग ब्रेक से पहले किया गया था।
- कार्यात्मक प्रशिक्षण। व्यायाम पर लौटने के बाद आप इसे प्रगति के संतुलन को बनाए रखने के वैकल्पिक तरीके के रूप में उपयोग कर सकते हैं। उसी समय, यह ध्यान देने योग्य है कि कार्यात्मक प्रशिक्षण सभी बिल्डरों के लिए उपयोग करने योग्य है, क्योंकि इसके साथ आप एक उत्कृष्ट आधार बना सकते हैं, जिस पर आप मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाएंगे। यदि आप कार्यात्मक प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं, तो आप जल्दी से खुद को एक पठार में पा सकते हैं, और यह केवल आपकी समग्र प्रगति को धीमा कर देगा। ब्रेक के बाद कार्यात्मक प्रशिक्षण का उपयोग करते समय, आपको अपनी पिछली स्थिति को पुनः प्राप्त करने में लगभग तेरह सप्ताह लगेंगे। इस अवधि के बाद, आप अपने सामान्य कसरत पर वापस आ सकते हैं।
यदि आप अपने पिछले आकार को जल्द से जल्द बहाल करना चाहते हैं, तो आज के सुझावों का उपयोग करें। यह आपको ब्रेक के बाद प्रशिक्षण फिर से शुरू करने के कुछ महीनों के भीतर फिर से प्रगति शुरू करने की अनुमति देगा।
ब्रेक के बाद कैसे करें ट्रेनिंग, देखें यह वीडियो:
