50 के बाद गुप्त प्रशिक्षण तकनीक का पता लगाएं जो आपको शीर्ष शारीरिक आकार में रखेगी और आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगी। पचास के बाद बहुत से लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि इस उम्र में शरीर सौष्ठव में शामिल होना कितना उचित है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि आप 50 के बाद जिम जा सकते हैं, लेकिन आपको अपने स्वास्थ्य के प्रति अधिक सावधान रहने की जरूरत है। वृद्ध लोगों को अपने शरीर को सुनने की जरूरत है, जो इस बारे में सूचित करेगा कि प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करना आवश्यक है या नहीं। आज आप 50 के बाद एक विस्तृत कसरत गाइड देख सकते हैं।
50 वर्षों के बाद प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के सिद्धांत
शरीर सौष्ठव सहित खेलों के लिए उम्र निश्चित रूप से एक बाधा नहीं हो सकती है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि शरीर में कुछ प्रक्रियाएं होने लगती हैं, जो "प्लस" चिह्न के साथ नहीं निकलती हैं। इस तथ्य को बदला नहीं जा सकता है, और आपको इसके साथ रहना होगा।
सबसे पहले, अब हम जोड़ों के ऊतकों में अपक्षयी परिवर्तन, पुनर्योजी प्रक्रियाओं की दर में कमी, चयापचय में मंदी, अंतःस्रावी तंत्र के विघटन आदि के बारे में बात कर रहे हैं। उम्र के साथ पूरा शरीर खराब काम करना शुरू कर देता है, और इसे याद रखना चाहिए। इसलिए, यदि आप बुढ़ापे में शरीर सौष्ठव करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको 50 के बाद प्रशिक्षण के लिए एक विस्तृत मार्गदर्शिका से परिचित होना चाहिए। हम उन बुनियादी सिद्धांतों से शुरू करेंगे जिन पर प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण करना है।
- भार की आवधिकता। भारी प्रशिक्षण को उतराई के साथ वैकल्पिक करना अनिवार्य है। इसी समय, भारी प्रशिक्षण की अवधारणा युवा एथलीटों पर लागू होने वाले से काफी अलग है। बुढ़ापे में भारी वजन के साथ, आपको प्रति सेट 5-12 दोहराव के साथ काम करने की जरूरत है, और हल्के वजन के साथ - 12 से 20 दोहराव से। यह मांसपेशियों में अपचय संबंधी प्रतिक्रियाओं को रोकने और कुछ द्रव्यमान हासिल करने के लिए पर्याप्त है। हम अब बुढ़ापे में मास-गेनिंग पीरियड्स की बात नहीं कर रहे हैं।
- इष्टतम लोड स्तर का उपयोग करें। आपके व्यायाम शरीर के लिए फायदेमंद होने के लिए, सभी आंदोलनों को तकनीकी रूप से सक्षम रूप से करना आवश्यक है, साथ ही सही ढंग से चयनित वजन के साथ काम करना भी आवश्यक है। इसके अलावा, बुढ़ापे में जोड़ों की गतिशीलता कम होने के कारण, एक निश्चित आयाम के साथ व्यायाम करना आवश्यक है। 50 से अधिक एथलीटों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण नियम श्वास नियंत्रण है।
- शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय है। चूंकि उम्र के साथ चयापचय दर कम होने लगती है और हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है, इसलिए बुढ़ापे में आराम पर विशेष ध्यान देना चाहिए। शरीर एक युवा की तुलना में अधिक धीरे-धीरे ठीक हो जाता है, और इसे याद रखना चाहिए। यदि आप अच्छा महसूस कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण के दिनों के बीच कम से कम 48 आराम करने चाहिए।
- सही पोषण कार्यक्रम। आहार पर प्रशिक्षण से कम ध्यान नहीं दिया जाना चाहिए। 50 के बाद बॉडीबिल्डिंग करते हुए आपको पहले स्वास्थ्य के बारे में सोचना चाहिए और उसके बाद ही अपने एथलेटिक प्रदर्शन के बारे में सोचना चाहिए।
50. के बाद शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो
जब 50 के बाद विस्तृत कसरत गाइड की बात आती है, तो व्यावहारिक सलाह के बिना करना असंभव है। अब हम शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के आयोजन के मुद्दे पर विचार करेंगे।
कार्डियो लोड
50 के बाद हृदय और संवहनी तंत्र के काम का ध्यान रखना बहुत जरूरी है। यह वह जगह है जहां बहुत सारी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। जैसा कि आप जानते हैं, कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को अच्छे स्तर पर रखने का सबसे अच्छा तरीका कार्डियो ट्रेनिंग है।
आपको सप्ताह भर में मध्यम रूप से चार बार काम करना चाहिए।प्रत्येक पाठ की अवधि कम से कम आधे घंटे की होनी चाहिए। भार मध्यम भारी होना चाहिए। यह निर्धारित करने के लिए बोलने का प्रयास करें कि चयनित तीव्रता आपके लिए सही है या नहीं। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान शांति से संवाद कर सकते हैं, तो आप इस मोड में काम करना जारी रख सकते हैं। अपनी गतिविधियों के लिए, आप किसी भी प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण को चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए, तैराकी, दौड़ना, साइकिल चलाना आदि। अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता लाने के लिए वैकल्पिक प्रकार के कार्डियो लोड करना सबसे अच्छा है। रिश्तेदारों या दोस्तों को कक्षाओं में शामिल करने की कोशिश करना भी लायक है, और इस मामले में आपका प्रशिक्षण बहुत अधिक मजेदार होगा।
शक्ति प्रशिक्षण
वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप जरूर करें। इस तत्व की अक्सर सभी उम्र के एथलीटों द्वारा अनदेखी की जाती है। यह सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण के लायक है। एक पाठ की अवधि 20-40 मिनट की सीमा में होनी चाहिए। काम की तीव्रता मध्यम है।
50 लोग पूरी तरह से अलग लक्ष्यों का पीछा करते हैं, युवा लोगों की तुलना में शरीर सौष्ठव करते हैं। इस उम्र में, वजन बढ़ाने या शारीरिक मापदंडों को बढ़ाने को प्राथमिकता नहीं दी जाती है। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए यह बहुत अधिक महत्वपूर्ण है।
इस कारण फ्री वेट के साथ काम करने पर ध्यान देने की जरूरत नहीं है। प्रशिक्षण उपकरण सुरक्षित है और इसे प्राथमिकता दी जानी चाहिए। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, दो से तीन सेट किए जाने चाहिए। इस मामले में, प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 8 से 12 तक होनी चाहिए। आपको कार्यात्मक आंदोलनों के प्रदर्शन पर भी विशेष ध्यान देना चाहिए जो किसी व्यक्ति द्वारा रोजमर्रा की जिंदगी में किए गए प्राकृतिक आंदोलनों की नकल करते हैं।
50 के बाद मुझे कौन से सप्लीमेंट लेने चाहिए?
लगभग सभी प्रकार के खेल पोषण का उपयोग किसी भी उम्र में किया जा सकता है। हालांकि, उनमें से ज्यादातर 50 के बाद बस जरूरी नहीं हैं। यहां देखें कि आप अपने लाभों को अधिकतम करने और आपको स्वस्थ रखने के लिए किन सप्लीमेंट्स का उपयोग कर सकते हैं। पोषण संबंधी दिशानिर्देशों के बिना 50 के बाद व्यायाम करने की हमारी विस्तृत मार्गदर्शिका अधूरी होगी।
- तत्वों का पता लगाना। विटामिन और मिनरल किसी भी उम्र के व्यक्ति के लिए आवश्यक होते हैं और पचास के बाद इनका त्याग नहीं करना चाहिए। उम्र के साथ, एक व्यक्ति कम पोषक तत्वों का सेवन करता है। शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, आप उन पोषक तत्वों के लिए पर्याप्त नहीं हो सकते हैं जो भोजन के माध्यम से शरीर में प्रवेश करते हैं। एक उच्च गुणवत्ता वाला मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स आपको इस समस्या को जल्दी और प्रभावी ढंग से हल करने की अनुमति देगा।
- मछली की चर्बी। वृद्धावस्था में असंतृप्त वसा अम्लों का बहुत महत्व होता है। ये पदार्थ चयापचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं, और ये आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र की दक्षता को भी बढ़ाते हैं। वृद्धावस्था में स्वस्थ वसा की कमी से बड़ी संख्या में रोग विकसित हो सकते हैं, जिनसे अतिरिक्त उपयुक्त पूरक आहार लेने से बचा जा सकता है।
- आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र के कामकाज में सुधार के लिए पूरक। स्वस्थ जोड़ सभी उम्र के लोगों के लिए आवश्यक हैं। 50 के बाद उनके प्रदर्शन में बाधा आने का खतरा काफी बढ़ जाता है। इससे बचने के लिए, उपयुक्त खेल पूरक का उपयोग शुरू करना उचित है।
- अमाइन और प्रोटीन। यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो किसी भी उम्र में मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं, और बुजुर्गों में यह सबसे महत्वपूर्ण है। 50 के बाद शरीर सौष्ठव के लिए धन्यवाद, आप धीमा कर सकते हैं और यहां तक कि अपचय प्रक्रियाओं को रोक भी सकते हैं। हालांकि, अमीनो एसिड और प्रोटीन सप्लीमेंट्स के इस्तेमाल के बिना ऐसा करना ज्यादा मुश्किल होगा।
आपको अपना कसरत शुरू करने से पहले इस विस्तृत पोस्ट -50 कसरत गाइड को ध्यान से पढ़ना चाहिए, और उसके बाद आप अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना जिम जाना शुरू कर सकते हैं।
५० वर्षों के बाद खेल कैसे खेलें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
