लेख पढ़ें और जानें कि कैसे पेशेवर एथलीट मांसपेशियों और पूर्ण शक्ति को अधिकतम करने के लिए अपने आहार को आकार देते हैं। प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण और इसके शासन का प्रश्न सभी एथलीटों को चिंतित करता है। वास्तव में, जैसा कि आप जानते हैं, सभी आवश्यक ट्रेस तत्वों और विटामिन के साथ शरीर के उचित पोषण के बिना अकेले प्रशिक्षण मांसपेशियों को आवश्यक मात्रा में बनाने में सक्षम नहीं है, और इसके विपरीत, तीव्र शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के तंतुओं को आंशिक रूप से नष्ट कर सकती है। इसलिए, ये दो प्रक्रियाएं, पोषण और खेल, एक दूसरे के अभिन्न अंग हैं। आइए पोषण और शरीर सौष्ठव के बारे में मुख्य मिथकों को दूर करने का प्रयास करें।
खाने के लिए प्रशिक्षण के पहले घंटे या नहीं?
खेलों में, "कार्बोहाइड्रेट विंडो" जैसी कोई चीज होती है, यह मिथक कई एथलीटों के सिर में गहराई से फंस गया है। इस अवधारणा में यह तथ्य शामिल है कि पहले घंटे के दौरान, शारीरिक गतिविधि की समाप्ति के बाद इस समय से भी कम, शरीर को आवश्यक ट्रेस तत्वों से संतृप्त करना आवश्यक है। इन उद्देश्यों के लिए, प्रोटीन के एक छोटे से हिस्से (गेनर) के साथ प्रोटीन शेक या तरल कार्बोहाइड्रेट का आमतौर पर उपयोग किया जाता है। शरीर सौष्ठव के लिए समर्पित चमकदार प्रकाशनों की एक बड़ी संख्या इस पद्धति से भरी हुई है, लेकिन क्या वास्तव में सब कुछ ऐसा है, जैसा कि प्रेस लिखता है, विज्ञापित विधि के बारे में? या वे सिर्फ प्रोटीन और अन्य सप्लीमेंट्स की बिक्री बढ़ाने के लिए नौटंकी की मार्केटिंग कर रहे हैं?
एथलीटों के एक समूह ने एक प्रयोग किया जिसमें उन्होंने प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक गेनर लेना छोड़ दिया, और इसे नियमित प्रोटीन भोजन के साथ बदल दिया, एक घंटे बाद सेवन किया, और कभी-कभी यह समय प्रशिक्षण के अंत के बाद लंबा था। प्रयोग के परिणाम ने बदतर के लिए बिल्कुल कोई बदलाव नहीं दिखाया, इसके अलावा, उन्होंने मांसपेशियों के निर्माण में सकारात्मक परिणाम भी देखा, जितना कि गेनर का उपयोग करने की अवधि के दौरान था।
इन अवलोकनों के अलावा, एथलीटों ने पाया कि व्यायाम के एक घंटे बाद खाने पर उनके पाचन में सुधार हुआ। यह तथ्य चिकित्सा की दृष्टि से काफी समझ में आता है। गंभीर शारीरिक परिश्रम के बाद, तनावग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों से जठरांत्र संबंधी मार्ग सहित अन्य आंतरिक अंगों में रक्त के बहिर्वाह के लिए पहला घंटा आवश्यक है, जो भोजन के बेहतर आत्मसात में योगदान देता है।
कई तगड़े लोग इस तरह के शासन में आते हैं, लेकिन, एक नियम के रूप में, ऐसा निर्णय उनके पास सहज रूप से आता है, क्योंकि यह सार्वभौमिक सिद्धांतों और जनता द्वारा थोपी गई प्रणाली का खंडन करता है।
ग्लाइकोजन - व्यर्थ ऊर्जा को कैसे पुनर्प्राप्त करें?
ग्लाइकोजन के बारे में हर एथलीट जानता है। यह स्वाभाविक रूप से एक कार्बोहाइड्रेट है जो मांसपेशियों में पाया जाता है और गहन व्यायाम के दौरान ऊर्जा के रूप में इसका सेवन किया जाता है। इसलिए, अधिकांश प्रकाशन, यदि लगभग सभी नहीं, तो कार्बोहाइड्रेट के एक अच्छे हिस्से के साथ प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसे फिर से भरने की सलाह देते हैं।
इस राय के संबंध में बहुत कम विशिष्ट आँकड़े और अध्ययन हैं और वे सभी विरोधाभासी हैं। यह तथ्य पाया गया, कि ग्लाइकोजन की तेजी से बहाली के लिए जितनी जल्दी हो सके कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को फिर से भरना आवश्यक है, यह तब आवश्यक है जब व्यायाम एरोबिक प्रकृति के हों, अर्थात धीरज के लिए। एथलीटों के इस समूह में ट्रैक और फील्ड एथलीट शामिल हैं, लेकिन बॉडीबिल्डर बिल्कुल नहीं।
आंकड़ों में से एक में, यह संकेत दिया गया था कि व्यायाम के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट लेते समय, ग्लाइकोजन की वापसी थोड़ी तेज होती है, उदाहरण के लिए, यदि आप इस अवधि के दौरान सिर्फ पानी पीते हैं, तो केवल 16%। ये आंकड़े बताते हैं कि यदि आप व्यायाम के बाद पहले कुछ घंटों के लिए भोजन पूरी तरह से छोड़ देते हैं, तब भी ग्लाइकोजन मांसपेशियों के ऊतकों में बहाल हो जाएगा।
यहाँ इस संबंध में एक और अवलोकन किया गया है, ग्लाइकोजन मांसपेशियों के ऊतकों में धीरे-धीरे जमा होता है, शारीरिक गतिविधि की समाप्ति के लगभग एक दिन बाद। यहां आपको इन 24 घंटों के दौरान सही ढंग से आहार बनाने की जरूरत है, और जिम छोड़ने के तुरंत बाद अपने शरीर में कार्बोहाइड्रेट नहीं डालना चाहिए।
इन सभी आंकड़ों की पुष्टि एक और प्रयोग से होती है। यह ज्ञात है कि इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ने पर कार्बोहाइड्रेट अधिक कुशलता से गायब हो जाते हैं, और यह शक्ति प्रशिक्षण की अवधि के दौरान होता है। लेकिन यह मुख्य बात नहीं है, इस सब में सबसे दिलचस्प क्षण वह समय है जिसके लिए समान संवेदनशीलता बढ़ जाती है, और यह 24 घंटे है! नीचे की रेखा फिर से खुद को बताती है कि कसरत के अंत के बाद पहले मिनटों में तुरंत संश्लेषित कार्बोहाइड्रेट की कोई आवश्यकता नहीं है, आप पूरी तरह से घर आ सकते हैं और एक हिस्सा खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, आलू। इसका परिणाम किसी भी तरह से खराब नहीं होगा, क्योंकि मुख्य लक्ष्य एक दिन के भीतर शरीर को कार्बोहाइड्रेट से भरना है, न कि एक घंटे में।
कसरत के बाद के परिसर में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन: लाभ या हानि?
प्रोटीन के साथ संयोजन में कार्बोहाइड्रेट के बेहतर आत्मसात के बारे में बहुत कुछ कहा गया है। हां, वास्तव में यह प्रक्रिया कार्बोहाइड्रेट के लिए बेहतर है, लेकिन सिक्के का एक नकारात्मक पहलू भी है। इस शताब्दी की शुरुआत में व्यायाम के तुरंत बाद एक गेनर को आत्मसात करने के संबंध में शोध किया गया था। परिणाम आश्चर्यजनक था … यह पता चला है कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद लिया जाने पर प्रोटीन का अवशोषण 30% खराब होता है। इस तथ्य ने प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की प्रभावशीलता के बारे में संदेह पैदा कर दिया है, व्यायाम के तुरंत बाद वही लाभ प्राप्त करते हैं।
मांसपेशियों के ढेर के लिए प्रोटीन
शरीर सौष्ठव में प्रोटीन के बारे में, मांसपेशियों के निर्माण में उनके महत्व के बारे में बहुत कुछ कहा गया है। खेल में लगभग हर शुरुआत करने वाला, विशाल मांसपेशियों के साथ एक तराशे हुए शरीर का सपना देख रहा है, जिम में व्यायाम करने के बाद असीमित मात्रा में प्रोटीन लेने के लिए तैयार है, बस अपेक्षित प्रभाव प्राप्त करने के लिए। लेकिन यहां भी, प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन लेने के महत्व के बारे में मिथक को खारिज कर दिया गया है। चूंकि दोनों प्रोटीन, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट, दिन के दौरान तेजी से संश्लेषित होते हैं, न कि एक घंटे की "विंडो" में। इसके अलावा, इस तरह, दो दिनों के बाद भी, प्रोटीन का आत्मसात एक तिहाई से अधिक बेहतर होगा। इसलिए, इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप प्रोटीन की पूरी खुराक एक बार में पीते हैं या शरीर को भागों में भरते हैं, दिन के दौरान खाए गए भोजन के लिए धन्यवाद।
केवल एक चीज यदि आप सेवानिवृत्ति की आयु के हैं और आपकी आयु 60 वर्ष से अधिक है, तो इस मामले में, एक "संकीर्ण खिड़की" आपके लिए प्रासंगिक होगी, जिसमें आपको प्रोटीन और प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा का उपभोग करना चाहिए। यह प्रक्रिया शरीर की संरचना और ट्रेस तत्वों के अन्य चयापचय में उम्र से संबंधित परिवर्तनों से जुड़ी है। लेकिन अगर आप अभी भी निर्दिष्ट उम्र से दूर हैं, तो आप पूरे दिन में शरीर को धीरे-धीरे प्रोटीन से सुरक्षित रूप से भर सकते हैं।
व्यायाम के बाद दूसरे भोजन के रूप में प्रोटीन
एक अन्य अवलोकन हमें व्यायाम के बाद दूसरे भोजन के रूप में प्रोटीन शेक के लाभों का आश्वासन देता है। आंकड़ों के आधार पर कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर की संतृप्ति संचयी योजना के अनुसार होती है, दूसरे भोजन में प्रोटीन के सेवन में महत्वपूर्ण अंतर पूरी तरह से उचित नहीं है। लेकिन अगर आप उस योजना का पालन करते हैं जब कार्बोहाइड्रेट का तुरंत सेवन किया जाता है, और बाद में प्रोटीन, तो इस पद्धति का उपयोग करना काफी संभव है। 60 - 90 मिनट के बाद, उदाहरण के लिए, मछली के साथ चावल खाएं, और इतनी ही मात्रा के बाद प्रोटीन शेक पिएं, इससे निश्चित रूप से स्थिति खराब नहीं होगी।
बॉडी बिल्डर के लिए रात में क्या खाना चाहिए?
बिस्तर पर जाने से पहले, आपको "लंबे समय तक चलने वाला" प्रोटीन खाना चाहिए, उदाहरण के लिए, यह पनीर हो सकता है या इसे कैसिइन प्रोटीन से बदला जा सकता है। रात्रि विश्राम के समय प्रोटीन युक्त भोजन मांसपेशियों के ऊतकों की उपचय क्रिया को बढ़ाता है। इसी उद्देश्य के लिए आप रात में ही प्रोटीन ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप जरूरत के कारण या किसी अन्य कारण से उठने के लिए उठते हैं, तो प्रोटीन शेक पिएं।वैकल्पिक रूप से, प्रोटीन सेवन के लिए नींद शुरू करने के चार घंटे बाद अलार्म को प्रयोग करने और सेट करने का प्रयास करें। शायद यह पहली बार में बहुत सुविधाजनक नहीं है, लेकिन फिर आपको इस तरह की लय की आदत हो जाती है, खासकर जब आप परिणाम महसूस करना शुरू करते हैं। और इस क्रिया का प्रभाव निश्चित रूप से होता है, आप इसे स्वयं देख सकते हैं।
पूर्व-कसरत पोषण के बारे में कुछ शब्द
सुबह की शुरुआत नाश्ते से होती है। यह भोजन केवल एक स्वस्थ जीवन शैली और पेशेवर एथलीटों दोनों के लिए सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है। बॉडी बिल्डर के लिए इसका महत्व इस बात में निहित है कि आपको लगभग आठ घंटे से कोई पोषक तत्व नहीं मिला है और अब शरीर में सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी हो गई है। लेकिन इससे पहले कि आप अपना पेट प्रोटीन और प्रोटीन के रूप में ठोस भोजन से भरें, इसे दिन की लय में आने दें। ऐसा करने के लिए, थोड़ा पानी या तरल कार्बोहाइड्रेट पिएं और पेट को अपनी सभी प्रक्रियाओं को शुरू करने दें, और उसके बाद, अपने स्वास्थ्य के लिए नाश्ता करें।
वास्तविक खेलकूद से ठीक पहले खाने के संबंध में। यहां राय दुगनी है, यह आधिकारिक तौर पर अनुशंसित नहीं है, कसरत शुरू करने से पहले खाने के लिए, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों से पेट में रक्त का बहिर्वाह होता है। यह आंशिक रूप से सच है, लेकिन इस मुद्दे का एक और पक्ष है, जब भोजन शरीर में प्रवेश करता है, तो यह इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, और बदले में, वह मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और तदनुसार, प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है, एक प्रकार का निर्माण करता है। संचलन का। यहां सवाल उठता है कि ट्रेनिंग से पहले खाना चाहिए या नहीं? इसका उत्तर है हां, लेकिन केवल तरल भोजन। व्यायाम से एक घंटे पहले लिया गया ठोस, प्रोटीन भोजन आपको पूरी तरह से व्यायाम करने से रोकेगा, लेकिन इसके विपरीत, तरल कार्बोहाइड्रेट भोजन आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
ऐसा लगता है कि पोषण के संबंध में सभी मुख्य बिंदु हैं जो एथलीटों को प्रशिक्षण के दौरान और बाद में बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए ध्यान देना चाहिए। याद रखें कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक अनुकूलित सेवन इसकी एक खुराक की तुलना में बहुत अधिक महत्वपूर्ण है, और व्यायाम के बाद भोजन की तुलना में नाश्ता अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। इसके अलावा, प्रोटीन शेक के रूप में सोने से पहले प्रोटीन और कसरत के बाद दूसरे भोजन के बारे में मत भूलना। इन सरल नियमों का पालन करने से आपके लिए अपने लक्ष्य को प्राप्त करना बहुत आसान हो जाएगा। कुछ ही समय में आप उन बदलावों को महसूस कर पाएंगे जो आपके साथ होने लगेंगे। आपके लिए शुभकामनाएँ और प्रभावी प्रशिक्षण!
कसरत के बाद के पोषण के बारे में डेनिस बोरिसोव की सलाह के साथ वीडियो:
