पता करें कि क्या समय-समय पर जिम से साप्ताहिक ब्रेक लेना उचित है, और आप इस दृष्टिकोण से कैसे लाभान्वित होते हैं। शरीर के लिए व्यायाम करना एक शक्तिशाली तनाव है, और थकान धीरे-धीरे बढ़ती है। यह तंत्रिका तंत्र के लिए विशेष रूप से सच है, जो मांसपेशियों की तुलना में ठीक होने में अधिक समय लेता है। इससे पता चलता है कि प्रशिक्षण में छोटे ब्रेक फायदेमंद हो सकते हैं। आज हम बात करेंगे कि क्या आपको खेलों से ब्रेक लेने की जरूरत है।
वैज्ञानिक अनुसंधान के दौरान, यह साबित हो गया है कि खेलों का दुरुपयोग शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कल्याण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। आपको पेशेवर एथलीटों के बराबर नहीं होना चाहिए। उनके वर्कआउट भीषण हैं, लेकिन वे रिकवरी में तेजी लाने के लिए विभिन्न प्रकार के स्पोर्ट्स फ़ार्म का उपयोग करते हैं। इसके अलावा, स्वास्थ्य के बारे में मत भूलना, क्योंकि आप अपने लिए कर रहे हैं, न कि रिकॉर्ड के लिए।
जैसा कि हमने पहले ही कहा है, प्रशिक्षण के लिए अत्यधिक उत्साह पूरे शरीर के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यदि आप उसी भावना में जारी रखते हैं, तो किसी बिंदु पर आप खुद को उस स्थिति में पा सकते हैं जिसे विशेषज्ञ ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम कहते हैं। आइए उन नकारात्मक क्षणों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें जो इस अवस्था में संभव हैं।
खेल को विराम की आवश्यकता क्यों है?
हम पहले ही इस सवाल का जवाब दे चुके हैं कि क्या खेलों में ब्रेक लेना जरूरी है, लेकिन अब देखते हैं कि अगर हम बिना रुके गहन प्रशिक्षण लेते हैं तो शरीर का क्या हो सकता है।
- आप अधिक से अधिक जल्दी थकने लगेंगे। थकान धीरे-धीरे बढ़ेगी और समय के साथ आपकी गतिविधियाँ पहले की तरह उत्पादक नहीं रह जाएँगी। प्रत्येक कसरत के साथ, ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, और यह पदार्थ मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि ग्लाइकोजन डिपो में कमी से लैक्टिक एसिड के संश्लेषण में मंदी आती है। यह पदार्थ, बदले में, शरीर में ऊर्जा का वाहक है।
- शरीर पर नए वसायुक्त जमा की उपस्थिति संभव है। यह थोड़ा अजीब लग सकता है, क्योंकि लोग वसा संचय से छुटकारा पाने के लिए ठीक से प्रशिक्षण लेते हैं। हालांकि, यह साबित हो चुका है कि यदि आप मेरिंग्यू ब्रेक के लिए व्यायाम करते हैं, तो शरीर वसा को जलाने के बजाय जमा करना शुरू कर सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि अत्यधिक व्यायाम बड़ी मात्रा में कोर्टिसोल और कोर्टिसोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। ये तनाव हार्मोन हैं जो न केवल मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर सकते हैं, बल्कि लिपोजेनेसिस को भी ट्रिगर कर सकते हैं। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि शरीर में कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन की एक उच्च सांद्रता प्रतिरक्षा प्रणाली की दक्षता को दबा देती है। नतीजतन, आपके शरीर पर न केवल नए वसा जमा हो सकते हैं, बल्कि संक्रामक और सर्दी विकसित होने का खतरा भी बढ़ सकता है।
- हृदय की मांसपेशी तेजी से खराब होती है। लगातार गहन प्रशिक्षण से हृदय गति में वृद्धि होती है। अपने शरीर को सुनें और इसे समय-समय पर आराम करने दें। याद रखें कि अति प्रयोग दिल की विफलता का कारण बन सकता है।
- प्रशिक्षण की गुणवत्ता गिर रही है। यदि आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम विराम प्रदान नहीं करता है, तो धीरे-धीरे आप आंदोलनों को करते समय तकनीकी गलतियाँ करने लगते हैं। जैसा कि आपको पता होना चाहिए कि कोई भी व्यायाम तभी फायदेमंद हो सकता है जब सभी तकनीकी पहलुओं का पालन किया जाए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो प्रशिक्षण प्रभावी होना बंद हो जाता है। और कुछ बिंदु पर, आप मांसपेशियों को खोना शुरू कर सकते हैं।
- स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति बिगड़ती है। पाठ के दौरान, हम मांसपेशियों के ऊतकों के तंतुओं पर सूक्ष्म क्षति पहुंचाते हैं। यह द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आवश्यक शर्तों में से एक है।हालांकि, अतिवृद्धि की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, शरीर को पहले इन सभी नुकसानों का समाधान करना चाहिए। बार-बार व्यायाम शरीर को पूरी तरह से ठीक होने से रोकता है, जिससे मांसपेशियों में सूजन प्रक्रियाओं का विकास होता है। इस तथ्य का पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- मन की स्पष्टता गायब हो जाती है। जैसा कि हमने लेख की शुरुआत में कहा था, तंत्रिका तंत्र को ठीक होने में अधिक समय लगता है। थकान धीरे-धीरे जमा होती है, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का काम बाधित होता है। शारीरिक परिवर्तनों की तुलना में मनोवैज्ञानिक परिवर्तन बाद में प्रकट होते हैं। नतीजतन, आप उदास हो सकते हैं, एकाग्रता कम हो जाएगी, और आप सुस्त महसूस करेंगे।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि केवल एक निरंतर व्यक्ति ही खेलों में महान परिणाम प्राप्त कर सकता है। हालांकि, सब कुछ समझदारी से किया जाना चाहिए ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे। खेलों से लंबा ब्रेक लेने से भी आपकी फिटनेस पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। हमने इस बारे में बात की कि क्या आपको खेलों से ब्रेक लेने की जरूरत है। हालांकि, अभी भी विराम की लंबाई का सवाल है। सहमत हूं कि यदि आप लंबे समय तक आराम करते हैं, तो आप अपना आकार खोना शुरू कर देंगे।
खेलों में ब्रेक के दौरान आप कितनी जल्दी फिटनेस खो देते हैं?
प्रत्येक फिटनेस प्रेमी अपने खाली समय में रोजमर्रा की चिंताओं से मुक्त होकर कसरत करता है। हालाँकि, जीवन अक्सर हमारे कार्यक्रम में समायोजन करता है। हर एथलीट कभी-कभी वर्कआउट छोड़ देता है, क्योंकि कोई दूसरा रास्ता नहीं है। यदि ये अलग-थलग मामले हैं, तो आप आकार नहीं खोएंगे, बल्कि शरीर को ठीक होने के लिए अतिरिक्त समय देंगे। हालांकि, कई लोगों को डर है कि एक पाठ को याद करने से भी उनके रूप पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
हम पहले ही इस बारे में बात कर चुके हैं कि क्या खेलों में ब्रेक लेना आवश्यक है और इस प्रश्न का उत्तर सकारात्मक निकला। अल्पकालिक ठहराव के लिए धन्यवाद, शरीर तंत्रिका तंत्र, आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र और मांसपेशियों के प्रदर्शन को पूरी तरह से बहाल करने में सक्षम होगा। हालांकि, अत्यधिक लंबा आराम पहले से ही नकारात्मक होगा। वैज्ञानिक दो मुख्य कारकों की पहचान करते हैं जो आकार के नुकसान की दर पर अधिकतम प्रभाव डालते हैं - विराम की लंबाई और विराम से पहले तैयारी का स्तर।
अनुभवी एथलीट कितनी जल्दी अपना आकार खो देते हैं?
अनुभवी एथलीटों के लिए आकार में वापस आने का सबसे आसान तरीका है। यदि आपने एक वर्ष या उससे अधिक के लिए सप्ताह में तीन या चार सत्र किए हैं, तो शुरुआती लोगों की तुलना में मांसपेशियों की स्मृति और सहनशक्ति बेहतर रूप से संरक्षित होती है। हालांकि, एक और बात ध्यान में रखनी है - आप किस प्रकार के भार का उपयोग कर रहे हैं।
ज्यादातर मामलों में, अनुभवी एथलीट पिछले प्रशिक्षण सत्र के 14-12 दिनों के बाद ही ताकत संकेतक खोना शुरू कर देते हैं। हालांकि, यह तभी संभव है जब आप बीमार हों और शरीर तनावपूर्ण स्थिति में हो। यदि आप पूरी तरह से स्वस्थ हैं, तो पूरे महीने शक्ति मानकों को बनाए रखा जाएगा।
इस सदी की शुरुआत में, अध्ययन किए गए जिसमें वैज्ञानिकों ने ताकत और चक्रीय खेलों के एथलीटों में शक्ति संकेतकों के नुकसान की दर का अध्ययन किया। प्रत्येक समूह में, एथलीटों ने प्रशिक्षण बंद करने के एक महीने बाद भी अपना आकार नहीं खोया। हालांकि, यह सामान्य संकेतक पर लागू होता है, लेकिन विशिष्ट मांसपेशी फाइबर अभी भी ताकत खो चुके हैं।
आइए एरोबिक क्षमता के नुकसान के बारे में बात करते हैं। शक्ति संकेतकों के विपरीत, धीरज तेजी से खो जाता है। एक अध्ययन में पाया गया कि एक वर्ष से अधिक प्रशिक्षण वाले एथलीटों ने प्रशिक्षण पूरा करने के तीन महीने बाद धीरज में 50 प्रतिशत की कमी का अनुभव किया।
इन परिणामों की पुष्टि एक दूसरे प्रयोग से होती है, जिसके दौरान, 4 सप्ताह के ठहराव के बाद, एथलीटों के धीरज में 20 प्रतिशत की कमी आई। हालांकि, चिंता न करें, क्योंकि यह ज्ञात है कि यह संकेतक ताकत की तुलना में बहुत तेजी से ठीक हो जाता है। साथ ही, शोध के दौरान यह भी साबित हुआ कि प्रशिक्षण की बहाली के बाद कम समय में एरोबिक क्षमता अपने मूल स्तर पर लौट आती है।
नौसिखिए एथलीट कितनी जल्दी अपना आकार खो देते हैं?
यदि आप थोड़े समय के लिए खेल खेलते हैं, तो कोशिश करें कि लंबे समय तक विराम न लें। हालांकि, प्रशिक्षण फिर से शुरू करने के बाद एक शुरुआती एथलीट की ताकत एक अनुभवी की तुलना में तेजी से ठीक हो जाएगी। यह काफी तार्किक है, क्योंकि आप प्रवेश स्तर से जितना आगे बढ़े हैं, अपने आकार को बनाए रखना उतना ही कठिन है।
कुछ साल पहले, जापान में एक अध्ययन किया गया था जिसमें नौसिखिए एथलीटों ने भाग लिया था। उन्होंने समान तीव्रता के साथ एक शक्ति आंदोलन किया। हालांकि, पहले समूह में, प्रशिक्षण बिना रुके 15 सप्ताह तक चला, और दूसरे क्षेत्र के प्रतिनिधियों को 1.5 महीने के प्रशिक्षण के लिए तीन सप्ताह का आराम मिला। इसके बाद उन्होंने दोबारा ट्रेनिंग शुरू की। प्रयोग के अंत में, सभी प्रतिभागियों का प्रदर्शन अलग नहीं था।
लेकिन धीरज के साथ स्थिति अलग है। वैज्ञानिकों ने इस मुद्दे की सक्रिय रूप से जांच की है। एक प्रयोग में, स्वयंसेवकों के एक समूह ने स्थिर बाइक पर दो महीने तक प्रशिक्षण दिया। इससे पहले, वे सभी एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते थे। दो महीने के नियमित अभ्यास के बाद, अध्ययन प्रतिभागियों ने अच्छे परिणाम प्राप्त किए। हालाँकि, 8 सप्ताह के ठहराव के बाद, उनकी सभी उपलब्धियाँ खो गईं।
क्या खेल से ब्रेक के दौरान आकार के नुकसान को धीमा करना संभव है?
आप पहले से ही जानते हैं कि क्या आपको खेलों से ब्रेक लेने की आवश्यकता है। हालांकि, अगर विराम जानबूझकर था, तो आप निश्चित रूप से लंबे समय तक आराम नहीं करेंगे और आकार नहीं खोएंगे। यह दूसरी बात है कि अगर जीवन की परिस्थितियां आपको कसरत छोड़ने के लिए मजबूर करती हैं। स्थितियां भिन्न हो सकती हैं और विराम लंबा हो सकता है। आकार के नुकसान को धीमा करने के लिए, हम कुछ युक्तियों का उपयोग करने की सलाह देते हैं:
- हल्के कार्डियो का प्रयोग करें - यदि आपके पास समय और ताकत है (आप बीमार नहीं हैं), तो सप्ताह के दौरान, कई आसान रन बनाना सुनिश्चित करें ताकि आपका धीरज कम न हो।
- शक्ति प्रशिक्षण कनेक्ट करें - कक्षाएं बंद करने के कई कारण हो सकते हैं, उदाहरण के लिए आघात। हालाँकि, आपको कई ऐसे व्यायाम मिल सकते हैं जिनमें शरीर का क्षतिग्रस्त हिस्सा काम में भाग नहीं लेगा। यदि आपको तेज बुखार है, तो यह निश्चित रूप से पेस्टल में पूरी तरह से ठीक होने तक समय बिताने के लायक है।
- सही खाएं - यदि आप वर्कआउट के बीच विराम के दौरान एक सक्षम पोषण कार्यक्रम आयोजित करते हैं, तो आप आकार के नुकसान को कम कर सकते हैं।
यदि आप जानना चाहते हैं कि क्या आपको खेलों से ब्रेक लेने की आवश्यकता है, तो आप शरीर को बहाल करने के लिए एक या दो सप्ताह के लिए सुरक्षित रूप से आराम कर सकते हैं। यह विराम सभी कौशल स्तरों के एथलीटों को चोट नहीं पहुंचाएगा। ध्यान दें कि कभी-कभी यह प्रशिक्षण में विराम होता है जो पठार को दूर करने में मदद करता है।
यदि विराम जबरन निकला, तो एक महीने के लिए एक वर्ष से अधिक के कार्य अनुभव के साथ, आप, सिद्धांत रूप में, किसी भी चीज़ से डर नहीं सकते। अच्छी मांसपेशियों की स्मृति के लिए धन्यवाद, आप अपने शक्ति मापदंडों को पुनः प्राप्त करने में सक्षम होंगे, और धीरज जल्दी से ठीक हो जाएगा।
नौसिखिए एथलीटों के साथ, स्थिति कुछ अलग है। जैसा कि हमने पहले ही कहा, वे जल्दी से अपनी ताकत बहाल करने में सक्षम होंगे, लेकिन धीरज के साथ सब कुछ कुछ हद तक बदतर है। हालांकि, नवागंतुकों के पास अपनी प्रगति में आगे बढ़ने का समय नहीं था और वास्तव में, उनके पास खोने के लिए कुछ भी नहीं है। हमने आपको बताया है कि आप अपनी फिटनेस के नुकसान को कैसे कम कर सकते हैं, और यदि आवश्यक हो, तो इन युक्तियों का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
ब्रेक पर अधिक जानकारी के लिए, नीचे देखें:
