व्लादिमीर क्रावत्सोव रूसी शक्ति खेलों की दुनिया में शायद सबसे असाधारण व्यक्तित्व हैं। व्लादिमीर क्रावत्सोव द्वारा प्रशिक्षण के रहस्यों और सिद्धांतों को जानें। घरेलू पावरलिफ्टिंग में आज व्लादिमीर क्रावत्सोव की तुलना में एक उज्जवल व्यक्तित्व खोजना मुश्किल है। वह रूसियों में सबसे प्रतिष्ठित अर्नोल्ड क्लासिक के विजेता बनने वाले पहले व्यक्ति थे, और यह पहले से ही वॉल्यूम बोलता है। आज हम आपके साथ 300 के लिए बेंच प्रेस में व्लादिमीर क्रावत्सोव के रहस्यों को साझा करना चाहते हैं।
व्लादिमीर क्रावत्सोव द्वारा प्रशिक्षण के सिद्धांत
ध्यान देने वाला पहला बिंदु भार की चक्रीयता है। निरंतर प्रगति के लिए, एक एथलीट को अपने भार के सूक्ष्म और स्थूल चक्र बनाने की आवश्यकता होती है। यदि इस गहन नियोजन के साथ-साथ व्यायाम के चुनाव में गलतियाँ की जाती हैं, तो प्रगति काफी धीमी हो जाएगी।
कॉम्प्लेक्स की रचना स्वयं करना सबसे अच्छा है, क्योंकि केवल एथलीट ही इसकी सभी क्षमताओं को जानता है। आपको उन कार्यों पर तुरंत निर्णय लेना चाहिए जिन्हें आपको प्राप्त करने की आवश्यकता है। एक आम इंसान को लगता है कि जिम में हर कोई एक ही काम कर रहा है। लेकिन एथलीट समझते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से, आप शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं या ताकत बढ़ा सकते हैं।
वर्तमान में, सभी पावरलिफ्टर्स को दो शिविरों में विभाजित किया जा सकता है। कुछ सप्ताह में छह दिन जिम में होते हैं, जबकि अन्य 3 या 4 प्रशिक्षण दिनों से संतुष्ट होते हैं। वैसे, व्लादिमीर एथलीटों की दूसरी श्रेणी का है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रत्येक शिविर के प्रतिनिधियों के लिए प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बिल्कुल समान हो सकती है। दरअसल, ज्यादातर ऐसा ही होता है। इसका मुख्य कारण यह है कि सत्रों की संख्या और उनकी तीव्रता आनुपातिक होनी चाहिए।
सीधे शब्दों में कहें, जितनी बार आप जिम जाते हैं, उतनी ही कम तीव्रता होनी चाहिए और इसके विपरीत। जिम में बहुत समय बिताने वाले एथलीट अक्सर अधिकतम तीव्रता पर प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं और स्पष्ट कारणों से, इस मोड में लगातार काम नहीं कर सकते हैं। शरीर के पास ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है।
क्रावत्सोव की गंभीरता के अनुसार व्यवसायों का वर्गीकरण
सभी प्रशिक्षण सत्रों को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: हल्का, मध्यम और कठिन। हैवी वर्कआउट के दौरान अधिकतम वर्किंग वेट का इस्तेमाल किया जाता है। लेटते समय बेंच प्रेस इसका एक उदाहरण है। मान लीजिए कि व्यायाम पांच पुनरावृत्तियों में किया जाना चाहिए और इस मामले में उस क्षण तक प्रेस करना आवश्यक है जब आप अपने आप खेल उपकरण नहीं उठा सकते। फिर, सुरक्षा जाल के लिए एक साथी का उपयोग करते हुए, एक या दो और जबरन प्रतिनिधि किए जाने चाहिए। भारी प्रशिक्षण के दौरान, दोहराव की सही संख्या पर ध्यान न दें। यह आंकड़ा केवल एक दिशानिर्देश होना चाहिए।
औसत भार के साथ, आपके पास अभी भी रिजर्व में 5 से 6 और दोहराव होना चाहिए। हल्के प्रशिक्षण के साथ, सब कुछ स्पष्ट होना चाहिए। उदाहरण के लिए, पहले से ही उल्लिखित बेंच प्रेस विक्टर सप्ताह के दौरान दो या अधिकतम तीन बार ट्रेन करता है। यह इस तथ्य के कारण नहीं है कि वह लगातार प्रशिक्षण सत्रों का विरोध करता है। यह सिर्फ इतना है कि अधिक लगातार प्रशिक्षण जल्द ही जोड़ों में दर्द और अतिरंजना की स्थिति को जन्म देगा।
इस प्रकार, सप्ताह के दौरान, यह तीन सत्र आयोजित करने के लिए पर्याप्त होगा। उनकी तीव्रता घट रही है: भारी, मध्यम और हल्का।
क्रावत्सोव के प्रशिक्षण में माइक्रोसाइकिल की अवधि
जब प्रशिक्षण सत्रों की आवृत्ति के साथ सब कुछ स्पष्ट हो गया, तो आप एक माइक्रोसाइकिल की अवधि, या अधिक सरलता से, दिनों की संख्या निर्धारित करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। माइक्रोसाइकिल रेंज बहुत विस्तृत है। सबसे अधिक बार, यह 7 से 16 दिनों की सीमा में होता है।एक माइक्रोसाइकिल की अवधि चुनते समय, मुख्य ध्यान इस बात पर होना चाहिए कि शरीर को कितने दिनों तक ठीक होने की आवश्यकता है।
दूसरे शब्दों में, जब आपने मांसपेशी समूहों में से किसी एक का टक्कर प्रशिक्षण किया है, तो अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको कई दिनों तक आराम करना चाहिए। प्रत्येक एथलीट के लिए, यह विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत विशेषता है। इस विश्राम के दौरान प्रशिक्षण मध्यम से हल्की तीव्रता का होना चाहिए।
यदि आप प्रतियोगिताओं की तैयारी कर रहे हैं, तो उनके शुरू होने से डेढ़ महीने पहले, आप छोटी माइक्रोसाइकिलों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अधिकतम तीव्रता पर लापरवाह स्थिति में एक ही बेंच प्रेस सप्ताह के दौरान 2 या 3 बार किया जाना चाहिए।
प्रशिक्षण के इस तरीके के साथ, आपको परिणामों में गंभीर प्रगति पर भरोसा नहीं करना चाहिए। यह अधिक संभावना है कि वे एक ही स्तर पर होंगे या, सबसे अच्छा, थोड़ा बढ़ जाएगा। धीरे-धीरे, प्रदर्शन में गिरावट शुरू हो जाएगी और यह प्रतियोगिता शुरू होने से उतने दिन पहले होना चाहिए जितना आपको ठीक होने की आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, यदि आपका शरीर 9 या 10 दिनों के लिए बेंच प्रेस से ठीक हो जाता है, तो यह प्रतियोगिता शुरू होने से ठीक पहले इतना समय है कि आपको ओवरट्रेनिंग की स्थिति के करीब आना चाहिए। बेशक, यहां इस सीमा को सूक्ष्मता से महसूस करना और बहुत सावधानी से लोड को खुराक देना आवश्यक है। नतीजतन, यदि शरीर प्रतियोगिता से 9-10 दिन पहले आराम करता है, तो प्रदर्शन के परिणाम उत्कृष्ट होंगे।
इस मामले में, स्नायुबंधन और जोड़ों की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है ताकि वे उच्च भार से घायल न हों। जब प्रशिक्षण के दौरान आप जोड़ों में गंभीर असुविधा महसूस करते हैं, तो संभवतः वे जल्द ही घायल हो सकते हैं।
बेशक, ऐसी प्रशिक्षण पद्धति शायद नौसिखिए एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, अति-प्रशिक्षण की स्थिति की सीमा को महसूस करना बहुत कठिन है। यह मत भूलो कि व्लादिमीर क्रावत्सोव वर्तमान में बेंच प्रेस में देश में पहले हैं।
अधिक अनुभवी एथलीट व्लादिमीर क्रावत्सोव के रहस्यों को बेंच प्रेस में 300 के लिए सेवा में ले सकते हैं। हालांकि, उन्हें भी सावधान रहना चाहिए। वजन और दोहराव के साथ सेट की संख्या के बारे में विशिष्ट सलाह देना बहुत मुश्किल है, क्योंकि यह सब एथलीट पर ही निर्भर करता है। माइक्रोसाइकिल की अवधि चुनते समय सटीक सिफारिशों पर भी यही लागू होता है। आपको प्रयोग करना चाहिए और उन सेटिंग्स को ढूंढना चाहिए जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती हैं।
इस वीडियो में आप देखेंगे कि कैसे व्लादिमीर क्रावत्सोव ने 310 किलो के बेंच प्रेस में रिकॉर्ड बनाया:
