शरीर में हृदय सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी है। कई एथलीट इसे मजबूत करने के बारे में नहीं सोचते हैं। जानें कि कैसे अपने दिल को प्रशिक्षित करें और शरीर सौष्ठव में धीरज का निर्माण करें। यदि किसी व्यक्ति की उपस्थिति केवल बाइसेप्स या छाती की मांसपेशियों के विकास पर निर्भर करती है, तो हृदय की मांसपेशियों की फिटनेस जीवन प्रत्याशा को प्रभावित करती है। एथलीट शायद ही कभी इसे महत्व देते हैं और यह पूरी तरह से व्यर्थ है। आज हम दिल को प्रशिक्षित करने और शरीर सौष्ठव में धीरज विकसित करने के बारे में बात करने जा रहे हैं।
धीरज और हृदय प्रणाली के काम के बीच संबंध
हर कोई जानता है कि हृदय का काम रक्त वाहिकाओं के माध्यम से रक्त पंप करना है। इसके लिए धन्यवाद, सभी ऊतकों की कोशिकाओं को उनके जीवन के लिए आवश्यक पोषक तत्व और ऑक्सीजन प्राप्त होती है। इस प्रकार, हृदय के प्रदर्शन को प्रभावित करने वाले कई कारकों को नोटिस करना आसान है:
- शरीर जितना बड़ा होता है, उसके प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए उतनी ही अधिक मात्रा में रक्त की आवश्यकता होती है।
- शरीर में बड़ी मात्रा में रक्त के साथ, हृदय को अधिक बार सिकुड़ना चाहिए और बड़ा होना चाहिए।
- हृदय का आकार प्रति बीट पंप किए गए रक्त की मात्रा को प्रभावित करता है।
- अपने बड़े आकार के साथ, हृदय कम बार अनुबंध कर सकता है और सभी अंगों को पोषक तत्व प्रदान कर सकता है।
- कम हृदय संकुचन, कम टूट-फूट।
ये तथ्य तगड़े के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि बड़ी मात्रा में मांसपेशियां हृदय के कार्य में हस्तक्षेप करती हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि हर दस किलोग्राम मांसपेशियों में शरीर की ऑक्सीजन की खपत तीन लीटर प्रति मिनट बढ़ जाती है। यदि दौड़ते समय आपकी सांस फूलती है, तो यह ऑक्सीजन की कमी या दूसरे शब्दों में, कम सहनशक्ति संकेतक के कारण होता है। इसे बढ़ाने के लिए हृदय का आयतन बढ़ाना आवश्यक है।
कार्डियक हाइपरट्रॉफी के प्रकार
मैं आपका ध्यान इस बात की ओर दिलाना चाहता हूं कि सहनशक्ति बढ़ाने के लिए दिल का आकार नहीं, बल्कि उसका आयतन बढ़ाना जरूरी है। यह बहुत महत्वपूर्ण है और आपको इसे समझना चाहिए। यदि अंग की मात्रा में वृद्धि से सहनशक्ति में वृद्धि होती है और यह एक सकारात्मक कारक है, तो हृदय के आकार में वृद्धि एक नकारात्मक कारक है।
हाइपरट्रॉफी दो प्रकार की होती है - एल और डी। उनके बीच का अंतर यह है कि एल-हाइपरट्रॉफी के साथ, मांसपेशियों की दीवारें खिंच जाती हैं, जिससे इसकी मात्रा बढ़ जाती है और सहनशक्ति बढ़ जाती है। डी-हाइपरट्रॉफी दीवारों को मोटा करने की एक प्रक्रिया है, जो बहुत खराब है। निश्चित रूप से आप सभी ने मायोकार्डियल इंफार्क्शन जैसी बीमारी के बारे में सुना होगा, जो डी-ऑर्गन हाइपरट्रॉफी का परिणाम है। एल-हाइपरट्रॉफी हासिल करने के लिए 110 से 140 बीट्स के बीच हार्ट रेट रेंज में काम करना जरूरी है। अधिकांश लोगों के लिए, यह सीमा अभी भी संकरी है और 120 से 130 बीट तक है। मनुष्यों में, आराम करने की हृदय गति औसतन 70 बीट होती है, और लंबे समय तक चक्रीय कार्य के प्रभाव में, यह संकेतक बढ़ने लगता है।
जैसे-जैसे भार बढ़ता है, शरीर को अधिक ऑक्सीजन की भी आवश्यकता होती है, जिससे हृदय गति में वृद्धि होती है। जब नाड़ी 130 बीट तक पहुँच जाती है, तो आपको उसी तीव्रता के साथ काम करना जारी रखना चाहिए। जब कोई व्यक्ति 130 बीट की हृदय गति के साथ एक घंटे तक काम करता है, तो हृदय अधिक "लचीला" हो जाता है।
बड़ी मात्रा में रक्त हृदय से होकर गुजरता है, और अंग को खिंचाव करने के लिए मजबूर किया जाता है। दरअसल, यह हृदय का प्रशिक्षण और शरीर सौष्ठव में धीरज का विकास है। इस मोड में सप्ताह में तीन बार एक घंटे तक व्यायाम करें और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।
नियमित व्यायाम से आप अपने हृदय की मात्रा को 50 प्रतिशत तक बढ़ा सकते हैं। एक सामान्य व्यक्ति में, एक अंग की मात्रा 600 मिलीलीटर होती है, और एथलीटों में लगभग 1200 मिलीलीटर होती है।तीन नियमित सत्रों के साथ, छह महीने के भीतर, आपके हृदय की मात्रा में 30 या 40 प्रतिशत की वृद्धि होगी। वास्तव में, हृदय को प्रशिक्षित करने और शरीर सौष्ठव में धीरज विकसित करने का नियम बहुत सरल है - जितना अधिक समय आप 130 बीट्स की हृदय गति के साथ काम करते हैं, हृदय उतनी ही तेजी से और मजबूत होता है। ऑपरेशन के इस तरीके को कम माना जाता है और इससे कोई नकारात्मक परिणाम नहीं होता है।
अपने दिल को सही तरीके से कैसे प्रशिक्षित करें?
ज्यादातर डॉक्टर सिर्फ दौड़ने की सलाह देते हैं, जो पूरी तरह से अनावश्यक है। अपने रोगी को यह बताने का सबसे आसान तरीका है कि एक निश्चित तीव्रता से एक घंटे तक दौड़ें।
साथ ही दिल को इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह का फिजिकल वर्क करते हैं। केवल आवश्यक हृदय गति सीमा में रहना महत्वपूर्ण है। आप इसके लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। खेल उपकरण का वजन कम करें और उनके साथ इस तरह से काम करें कि आवश्यक हृदय गति को बनाए रखा जा सके।
यह बेंच पर 10 प्रतिनिधि का एक सेट हो सकता है जिसके बाद 0.5 मिनट का विराम और एक नया सेट हो सकता है। कुछ भी सलाह देने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आप हमेशा हृदय गति की सीमा निर्धारित कर सकते हैं। आपको बस हृदय प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत को समझना होगा। आप ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, तैराकी आदि का उपयोग कर सकते हैं।
निश्चित रूप से आप स्वयं जानते हैं कि आप अपनी हृदय गति को कैसे नियंत्रित कर सकते हैं। लेकिन सिर्फ मामले में, हम आपको याद दिलाएंगे। सबसे आसान तरीका है दाहिने हाथ की मध्यमा उंगली को बायीं कलाई पर रखना (हर कोई उस जगह को जानता है जहां नर्स नाड़ी को मापती है) और छह सेकंड में धड़कनों की संख्या गिनें। फिर एक मिनट में अपनी हृदय गति प्राप्त करने के लिए उस संख्या को दस से गुणा करें। आप माप के लिए लंबे समय के अंतराल का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि इस मामले में परिणाम अधिक सटीक होगा।
हृदय गति को मापने की दूसरी विधि के लिए एक गैजेट की खरीद की आवश्यकता होगी जो वर्तमान में फैशनेबल है जिसे हृदय गति मॉनिटर कहा जाता है। आज इन उपकरणों का एक बड़ा चयन है, जिनकी कीमत $ 50 से $ 100 तक है। यदि आप गंभीरता से अध्ययन करने का इरादा रखते हैं, तो हृदय गति मॉनिटर आपके लिए बहुत उपयोगी होगा, क्योंकि यह बहुत सटीक परिणाम देता है। इस उपकरण के लिए धन्यवाद, आप न केवल अपने दिल को प्रशिक्षित कर सकते हैं, बल्कि वसा भी जला सकते हैं। आखिरकार, यह कम तीव्रता वाला कार्डियो प्रशिक्षण है जो लिपोलिसिस प्रक्रिया के अधिकतम त्वरण का कारण बनता है। केवल याद रखें कि आप 130 बीट प्रति मिनट के हृदय गति मान से आगे नहीं जा सकते।
डेनिस बोरिसोव हृदय प्रशिक्षण और धीरज विकास के बारे में बताते हैं:
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