इस सवाल के जवाब का पता लगाएं कि एरोबिक व्यायाम को क्यों नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है और हृदय प्रणाली के विकास की निगरानी करना सुनिश्चित करें। मानव शरीर की मुख्य मांसपेशी हृदय है, इसके काम के बिना अन्य सभी मांसपेशियों में बस कोई मतलब नहीं होगा। लेकिन कई बार हम ऐसे महत्वपूर्ण अंग को भूल जाते हैं और उसे खराब कर देते हैं। लेकिन हृदय रोग दुनिया में मृत्यु दर में पहले स्थान पर हैं, आत्मविश्वास से ऑन्कोलॉजिकल बीमारियों को भी दरकिनार कर देते हैं। शक्ति प्रशिक्षण करते समय, एथलीट अक्सर हृदय प्रशिक्षण को नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन व्यर्थ …
दिल और शरीर सौष्ठव में इसका महत्व
हृदय एक मांसपेशी है जो एक मिनट के लिए भी आराम नहीं करता है, क्योंकि इसे लगातार अनुबंध करना पड़ता है, पूरे शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है, पूरे शरीर में रक्त पंप करता है। कई नौसिखिए एथलीट सबसे बड़ी गलती यह करते हैं कि वे दिल को अलग से प्रशिक्षित करना आवश्यक नहीं समझते हैं, या वे इसे गलत करते हैं। केवल एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित हृदय ही आपको धीरज और धीरज देगा। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास मांसपेशियों का ढेर है, अगर "मोटर" कमजोर है, तो एक मिनट की तीव्र दौड़ के बाद ऑक्सीजन की कमी के कारण आपका दम घुटना शुरू हो जाएगा, आप पसीने के ओलों से ढक जाएंगे, और आपका चेहरा एक क्रिमसन रंग ले जाएगा। और यह सब एक कमजोर दिल का परिणाम है और यह अच्छा है अगर सब कुछ इसी तरह समाप्त हो जाता है, और परिणाम नहीं बनता है, उदाहरण के लिए, एक स्ट्रोक और उसके दुखद परिणाम।
इसके अलावा, किसी व्यक्ति के शरीर का वजन जितना अधिक होता है, हृदय को उतना ही अधिक काम करना पड़ता है, सभी अंगों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए अधिक रक्त पंप करना पड़ता है। तदनुसार, एक बॉडी बिल्डर, मांसपेशियों का निर्माण, लगातार अपना वजन बढ़ाता है और हृदय को अधिक बार अनुबंध करना पड़ता है, और जितना अधिक वह ऐसा करता है, उतनी ही तेजी से वह बाहर निकलता है, एक प्रकार का संचलन निकलता है।
प्रत्येक 10 किलो वजन के लिए प्रति मिनट तीन लीटर अतिरिक्त ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। लेकिन यह सब अच्छा है, आप कहते हैं, क्या करें, आखिरकार, मांसपेशियों को मत छोड़ो, जो दिल के काम को सुविधाजनक बनाने के लिए वर्षों से बन रहा है? नहीं, इसके लिए वजन कम करना पूरी तरह से वैकल्पिक है, हालांकि यह विकल्प संभव है, लेकिन बॉडी बिल्डर के लिए नहीं। एथलीटों के लिए केवल एक ही रास्ता है - हृदय की मात्रा बढ़ाने के लिए संकुचन की कम आवृत्ति के साथ अधिक रक्त परिवहन करने में सक्षम होने के लिए, अर्थात पहनना। और यह केवल उसे प्रशिक्षित करके ही हासिल किया जा सकता है।
हृदय की मांसपेशी अतिवृद्धि
ध्यान दें कि हृदय का आयतन बढ़ाया जाना चाहिए, आकार का नहीं, ये मौलिक रूप से भिन्न चीजें हैं। पहले और दूसरे दोनों मामलों में, अतिवृद्धि होती है, अर्थात वृद्धि होती है, ठीक यही रक्त वाहिकाओं की मात्रा या हृदय की दीवारों की मोटाई है, यह बहुत महत्वपूर्ण है।
हाइपरट्रॉफी सकारात्मक हो सकती है और लैटिन अक्षर एल द्वारा निरूपित की जाती है, इस मामले में मुख्य मांसपेशी के जहाजों की मात्रा में विस्तार और वृद्धि होती है। यह हृदय को आवश्यक मात्रा में रक्त को आसानी से पंप करने की अनुमति देता है, और साथ ही, बिना टूट-फूट के काम करता है।
हाइपरट्रॉफी के दूसरे प्रकार को डी-टाइप कहा जाता है और पहले मामले की तरह इस तरह की गुलाबी संभावनाओं को सहन नहीं करता है। दिल का इज़ाफ़ा इसकी दीवारों के संघनन के परिणामस्वरूप होता है, यह तब होता है जब यह आवश्यक मात्रा में रक्त का सामना नहीं कर पाता है और आराम नहीं करता है। इस समय, जहाजों की दीवारें मोटी होने लगती हैं, जिससे विभिन्न बीमारियां होती हैं, उदाहरण के लिए, सूक्ष्म स्ट्रोक।
उचित हृदय प्रशिक्षण का राज
एल-टाइप हृदय अतिवृद्धि प्राप्त करने के लिए, और इसके विपरीत नहीं, किसी को 110-140 बीट्स प्रति मिनट की सीमा में नाड़ी के साथ प्रशिक्षित करना चाहिए। आपको इसे अधिकतम 180 स्ट्रोक तक नहीं चलाना चाहिए, यह एक सामान्य गलती है जिसके दुखद परिणाम होते हैं। बेहतर मध्यम लय, लेकिन अधिक समय तक काम करें। तुलना के लिए, किसी व्यक्ति की शांत अवस्था में प्रभावों की आवृत्ति लगभग 70 प्रति मिनट है।
यह आवश्यक है कि हृदय को धीरे-धीरे 130 बीट तक "तेज" किया जाए, और इस बिंदु पर पहुंचने पर, बस इसी तरह की लय बनाए रखना जारी रखें, और इस तरह के प्रशिक्षण की अवधि लगभग एक घंटे होनी चाहिए, कम नहीं। इस समय के दौरान, मांसपेशियों की लोच बढ़ जाती है, इस अवधि के दौरान हृदय से गुजरने वाले रक्त की मात्रा कई गुना बढ़ जाती है, जो इसकी मात्रा में क्रमिक वृद्धि में योगदान करती है।
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, इस तरह के प्रशिक्षण का सहारा सप्ताह में कम से कम तीन बार किया जाना चाहिए और यह कम से कम एक घंटे का होना चाहिए। ऐसा करने से, आप एक संकुचन में अधिक पंप किए गए रक्त को प्राप्त करेंगे, और हृदय पर कम टूट-फूट के परिणामस्वरूप और निश्चित रूप से, आप धीरज विकसित करने में सक्षम होंगे। और आराम से, आपको कम दिल की धड़कन करने की आवश्यकता होगी, जिससे उस पर भार भी काफी कम हो जाएगा।
व्यायाम प्रशिक्षण में बिल्कुल कोई भी शामिल हो सकता है, जब तक कि नाड़ी को हर समय एक ही स्तर पर रखा जाता है, नीचे नहीं गिरता है और पैमाने पर नहीं जाता है। दौड़ने की आमतौर पर सिफारिश की जाती है, बल्कि यह पहले से ही अतीत से एक स्टीरियोटाइप है। आपको दौड़ना पसंद नहीं है, आपको तैराकी, रस्सी कूदना, बॉक्सिंग, व्यायाम बाइक या सिर्फ तीव्र चलना खाने की ज़रूरत नहीं है, मुख्य बात यह है कि इस प्रक्रिया में आप लगातार अपनी हृदय गति की निगरानी करते हैं, बस इतना ही।
दिल के "खिंचाव" की कोई हद होती है क्या?
औसत व्यक्ति के दिल की मात्रा 600 मिली होती है, एक प्रशिक्षित एथलीट इसे दोगुना करके 1200 मिली करता है। और एक बहुत प्रशिक्षित, उदाहरण के लिए, एक नामित एथलीट या हॉकी खिलाड़ी 1500-1800 मिलीलीटर की मात्रा प्राप्त करता है, ठीक है, यह पहले से ही एक बहुत ही गंभीर स्तर है। इस उदाहरण से, यह देखा जा सकता है कि वॉल्यूम को आधा, यानी 50% तक बढ़ाया जा सकता है। ऐसा परिणाम छह महीने में हासिल किया जा सकता है, बशर्ते कि रोजाना एक घंटे की कसरत हो। यदि आप इस तरह के दैनिक भार के लिए तैयार नहीं हैं, तो सप्ताह में तीन बार शुरुआत के लिए पर्याप्त होगा और यह आपको हृदय की मांसपेशियों को 30-40% तक फैलाने की अनुमति देगा।
हृदय गति की निगरानी
हृदय के संकुचन को नियंत्रित करने के दो तरीके हैं। सबसे पहले नाड़ी को मध्यमा उंगली से मापना है, जिसे गर्दन में कैरोटिड धमनी पर या बाएं हाथ की कलाई पर लगाया जाना चाहिए, जहां यह संकेतक आमतौर पर एक अस्पताल में मापा जाता है।
नाड़ी को महसूस करने के बाद, आपको छह सेकंड गिनना चाहिए और प्राप्त बीट्स की संख्या को दस से गुणा करना चाहिए। आप जितना अधिक समय लेंगे, परिणाम उतना ही सटीक होगा। उदाहरण के लिए, आप अपनी हृदय गति प्रति मिनट प्राप्त करने के लिए 15 सेकंड में बीट्स की संख्या गिन सकते हैं और उन्हें चार से गुणा कर सकते हैं। मध्यमा अंगुली से नाड़ी को इस प्रकार मापना आवश्यक है, क्योंकि अंगूठे या तर्जनी का अपना मजबूत स्पंदन होता है, जो आपको भ्रमित कर सकता है।
दूसरा, अधिक आधुनिक तरीका हृदय गति मॉनिटर (ऊपर चित्रित) है। ऐसा उपकरण ईसीजी के पारित होने के साथ ही वर्तमान समय में सटीकता के साथ नाड़ी को मापने में सक्षम है। तकनीक का यह चमत्कार एक कलाई घड़ी जैसा सेंसर है जो एक विशेष लोचदार पट्टा के साथ छाती के नीचे जुड़ा होता है। बेशक, ऐसा उपकरण उन लोगों के लिए एक अच्छा दोस्त बन जाएगा जिन्होंने गंभीरता से हृदय प्रशिक्षण में शामिल होने का फैसला किया है, और उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो शरीर की अतिरिक्त वसा को जलाना चाहते हैं। चूंकि यह ऐसे कार्डियो वर्कआउट से है जो सबसे अच्छा है, यह पता चला है, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं। शायद कई लोगों के लिए एकमात्र महत्वपूर्ण कमी हृदय गति मॉनीटर की कीमत होगी। इसके लिए आपको निर्माता की फर्म, डिजाइन और ब्रांड प्रमोशन के आधार पर 50 से 200 डॉलर का भुगतान करना होगा।
दिल पर भारी बोझ का नुक्सान
यह खाने के लिए बहुत अच्छा नहीं है, यह भी एक तथ्य है, क्योंकि अभी भी मायोकार्डियल डिस्ट्रोफी जैसी बीमारी है। इस विकृति के साथ समस्या हृदय पर अत्यधिक तनाव है। जब हृदय की मांसपेशियों पर औसत भार 130 बीट प्रति मिनट होता है, तो हृदय सिकुड़ता है और आराम करता है। जब प्रशिक्षण बहुत तीव्र होता है और संकुचन की आवृत्ति हृदय की क्षमताओं की सीमा पर होती है, तो उसके पास आराम करने का समय नहीं होता है।
इस तथ्य के कारण कि उसे लगातार काम करना पड़ता है, दिल में ओवरस्ट्रेन होता है और हाइपोक्सिया की ओर जाता है, और इसके परिणामस्वरूप हाइपरट्रॉफी होती है, यानी दीवारों की वृद्धि। लंबे समय तक यह प्रक्रिया हृदय कोशिकाओं के परिगलन (मृत्यु) का कारण बन सकती है, और यह बदले में, सूक्ष्म रोधगलन का कारण बनती है। नतीजतन, दिल की मात्रा बढ़ जाती है, लेकिन रक्त वाहिकाओं की दीवारों के खिंचाव के कारण नहीं, बल्कि मृत ऊतक के परिणामस्वरूप, जिससे हृदय पर अनावश्यक, अतिरिक्त गिट्टी बन जाती है।
मायोकार्डियल डिस्ट्रोफी 180-200 बीट्स प्रति मिनट की सीमा में हृदय पर भार पर विकसित होती है, जो इसके सामान्य ऑपरेशन के लिए अस्वीकार्य है और इसके परिणामस्वरूप कार्डियक अरेस्ट हो सकता है। किस वजह से एथलीट अक्सर मर जाते हैं, एक नियम के रूप में, उनकी नींद में। इन सबके अलावा, अत्यधिक गहन प्रशिक्षण, जो कोशिका मृत्यु की ओर ले जाता है, एक अपरिवर्तनीय प्रक्रिया है। यदि आप पहले से ही इस तरह के रोग परिवर्तन कर चुके हैं, तो आप केवल हृदय के "जीवित" हिस्से को खींच सकते हैं। लेकिन मृत कोशिकाएं जीवन भर हृदय के आगे, सही कार्य में हस्तक्षेप करेंगी।
एक नियम के रूप में, एक बॉडी बिल्डर का दिल बहुत प्रशिक्षित नहीं होता है, ठीक है, जब तक कि निश्चित रूप से, वह अतिरिक्त रूप से कार्डियो लोड नहीं करता है।
इस स्थिति के दो कारण हैं। पहला यह कि हृदय की मांसपेशियों को मांसपेशियों के भार के कारण अधिक रक्त बाहर निकालना पड़ता है। दूसरा, सेट के बीच एक बड़ा आराम अंतराल होता है, जिसमें हृदय गति को आवश्यक न्यूनतम स्तर से नीचे बहाल करना पड़ता है। लेकिन कम आराम के साथ, बॉडी बिल्डर का वजन कम होगा, जो उसके लिए भी अस्वीकार्य है, लेकिन हृदय को अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित किया गया था। भारोत्तोलक और पावरलिफ्टर्स के लिए, स्थिति और भी खराब दिखती है, क्योंकि उनके पास सेट के बीच और भी कम आराम होता है।
प्रशिक्षण शुरू करते समय, सुनहरा मतलब याद रखें, बहुत अधिक कभी-कभी कमी के समान ही हानिकारक हो सकता है। कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, लेकिन इसे मध्यम करें। प्रशिक्षण के अलावा, विटामिन कॉम्प्लेक्स के साथ अपने दिल को मजबूत करना न भूलें और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के खतरों को याद रखें, वे हमारी सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों के काम को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। ठीक से काम करने वाला हृदय लंबे जीवन की कुंजी होगी।
दिल को प्रशिक्षित करने के तरीके पर वीडियो:
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