पता लगाएँ कि क्यों स्क्वैट्स न केवल निचले शरीर को विकसित करने में मदद करते हैं, बल्कि बड़े हथियारों के विकास के लिए उपचय पृष्ठभूमि भी बनाते हैं। स्क्वाट की तुलना में अधिक प्रभावी निचले शरीर के व्यायाम को खोजना कठिन है। इस आंदोलन को करते समय, न केवल पैरों की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, बल्कि पीठ और प्रेस भी शामिल होती हैं। आज हम बॉडीबिल्डिंग में डीप स्क्वाटिंग के बारे में बात करने जा रहे हैं।
शरीर सौष्ठव में डीप स्क्वाट की विशेषताएं
डीप स्क्वैट्स वे हैं जिनमें एथलीट जमीन के समानांतर नीचे गिरता है। यह आपको मांसपेशियों की कामकाजी लंबाई और आयाम बढ़ाने की अनुमति देता है। ये सभी कारक मांसपेशियों पर भार को काफी बढ़ा देते हैं।
उसी समय, एक गहरी स्क्वाट करते समय, अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं और यह आंदोलन क्लासिक संस्करण की तुलना में बहुत अधिक कठिन होता है। डीप स्क्वैट्स करने वाले एथलीट के पास पर्याप्त ताकत और समन्वय होना चाहिए। लेकिन दूसरी ओर, यह व्यायाम एनाबॉलिक हार्मोन के स्राव को काफी तेज करता है और ताकत बढ़ाता है।
क्या डीप स्क्वैट्स खतरनाक हैं?
नेट पर इस बात की काफी जानकारी है कि डीप स्क्वैट्स करने से घुटने के जोड़ खराब हो सकते हैं। भारोत्तोलन में सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला डीप स्क्वाट है, लेकिन आंकड़ों के अनुसार, इस खेल में घुटने की चोट फुटबॉल की तुलना में कम है।
व्यवहार में, ऐसा होता है कि डीप स्क्वाट घुटने के जोड़ को स्थिर करने में मदद करता है। इस जोड़ में दो स्नायुबंधन होते हैं - पश्च और पूर्वकाल क्रूसिएट। जब एथलीट को पूर्ण स्क्वाट में उतारा जाता है, तो शरीर सौष्ठव में उपयोग किए जाने वाले क्लासिक संस्करण की तुलना में घुटने के जोड़ पर कम दबाव पड़ता है। आज हम व्यायाम करने की तकनीक के बारे में बात करेंगे, और यदि आप इसमें महारत हासिल करते हैं, तो चोट लगने का जोखिम कम से कम होता है।
डीप स्क्वाट को सही तरीके से कैसे करें?
इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि अभ्यास की सभी पेचीदगियों को समझने में आपको कम से कम एक महीने का समय लगेगा। नौसिखिए एथलीट स्क्वैटिंग के तकनीकी पहलुओं के अध्ययन को पूर्ण स्क्वैट्स के साथ समानांतर में जोड़ सकते हैं। चपलता, समन्वय और लचीलेपन जैसे गुणों के विकास पर विशेष ध्यान देना चाहिए। सही प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:
- रैक से बार उठाने के लिए पैर की ताकत का प्रयोग करें, न कि आपकी पीठ। ऐसा करने के लिए, आपको एक खेल उपकरण पर आदी होने की आवश्यकता है।
- रैक से दो या तीन कदम दूर जाने के लिए पर्याप्त है।
- खेल उपकरण डेल्टास या ट्रेपेज़ियम के पिछले भाग पर सुविधाजनक रूप से स्थित होने चाहिए।
- फर्श के समानांतर ठोड़ी के साथ शरीर को थोड़ा आगे झुकाया जाना चाहिए।
एक गहरी स्क्वाट करते समय एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु पैर की पूरी लंबाई के साथ वजन का समान वितरण होता है।
नीचे की ओर गति
सांस भरते हुए नीचे की ओर बढ़ना शुरू करें। शरीर की प्रारंभिक स्थिति को बनाए रखना महत्वपूर्ण है और शरीर के वजन को पैरों के पंजों तक स्थानांतरित नहीं करना है। गति की सीमा के सबसे महत्वपूर्ण खंड नीचे की ओर गति की शुरुआत और समानांतर से गुजरने का क्षण हैं। यदि आप अपने आप को वांछित प्रक्षेपवक्र से विचलित करने की अनुमति देते हैं, तो लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार नाटकीय रूप से कम हो जाएगा।
जब आप समानांतर जाते हैं, तो श्रोणि थोड़ा टकना शुरू हो जाएगा और यह बिल्कुल सामान्य है। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि इस समय पीठ का स्तर बना रहे, और वजन समान रूप से पैर पर वितरित हो। जब आप प्रक्षेपवक्र के चरम बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो मांसपेशियों को आराम न दें।
उपरगामी गति
जब आप चढ़ना शुरू करते हैं, तो उसी प्रक्षेपवक्र और समर्थन के बिंदुओं को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। आपको यथासंभव कम समय के लिए निचली स्थिति में रहना चाहिए, और आपको विस्फोटक गति से ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करना चाहिए। एक तेज शुरुआत आपके लिए प्रक्षेपवक्र के बीच को पार करना आसान बना देगी, जो कि सबसे कठिन है।आपको शरीर की शुरुआती स्थिति को भी बनाए रखना चाहिए।
डीप स्क्वैट्स करने की तकनीक के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
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