एक एथलीट के लिए प्रगति की कमी को सहना मुश्किल होता है। इसका कारण पठारी राज्य है। पता लगाएँ कि पेशेवर बेंच प्रेस अपनी अधिकतम सीमा तक कैसे पहुँचते हैं? जब कोई एथलीट पठारी अवस्था में होता है और यह प्रभाव लंबे समय तक बना रहता है, तो कई गलतियाँ करते हैं। इससे पठारी समय का विस्तार होता है, जिसे मनोवैज्ञानिक रूप से सहना बहुत मुश्किल है। आज हम पावर बेंच प्रेस में मृत केंद्र को दूर करने के तरीकों के बारे में बात करने जा रहे हैं।
मृत केंद्र के प्रकट होने के कारण
कुल मिलाकर किसी भी एक्सरसाइज में डेड स्पॉट के दिखने के तीन कारण होते हैं:
- तकनीकी त्रुटियां;
- मनोविज्ञान;
- शारीरिक कारण।
कुछ भी करने से पहले, आपको यह समझना चाहिए कि आपके मामले में पठार का कारण क्या है। आपकी आगे की कार्रवाई इस पर निर्भर करेगी। व्यावहारिक अनुभव के आधार पर हम कह सकते हैं कि 70 प्रतिशत मामलों में व्यायाम करते समय तकनीकी त्रुटियों के कारण ऐसा होता है। मनोवैज्ञानिक समस्याएं केवल १० प्रतिशत हैं, और शेष २०? शारीरिक। आइए उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं।
मनोवैज्ञानिक समस्याएं
सबसे अधिक बार, ये समस्याएं बॉडीबिल्डर्स में देखी जाती हैं जिन्होंने पावरलिफ्टिंग पर स्विच किया। वे पेक्टोरल मांसपेशियों को महसूस करने के लिए उपयोग किए जाते हैं, जिसका प्रशिक्षण पावरलिफ्टिंग तकनीक के अनुसार नहीं होता है। लेटने की स्थिति में बेंच प्रेस करते समय पावरलिफ्टिंग में सफल होने के लिए, खेल उपकरण को पूरे शरीर के साथ बाहर धकेलना चाहिए, न कि केवल इसके लिए पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करना। इस कारण से, ट्राइसेप्स की ताकत यहां मुख्य रूप से महत्वपूर्ण है।
नतीजतन, शरीर सौष्ठव में उपयोग किए जाने वाले प्रशिक्षण की बारीकियों के कारण, अवचेतन में कुछ रूढ़ियाँ पैदा होती हैं।
तकनीकी समस्याएँ
तीन सबसे आम गलतियाँ हैं जो उच्च परिणामों की उपलब्धि में बाधा डालती हैं:
- पहली स्थिरता की कमी है। यदि आप बेंच पर प्रारंभिक स्थिति लेने के तुरंत बाद खोल को निचोड़ना शुरू करते हैं, तो आप निश्चित रूप से एक अच्छा परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। पावरलिफ्टिंग में, आंदोलनों का एक निश्चित क्रम होता है जो आपको अधिकतम वजन को निचोड़ने की अनुमति देता है। आपको अपने पैरों को जमीन पर टिका देना है और पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच के खिलाफ मजबूती से दबाना है। स्थिरता का आकलन करने के लिए, किसी मित्र को अपने घुटने के जोड़ को धक्का देने के लिए कहें। यदि आप गतिहीन रहे, तो सब कुछ सही ढंग से किया गया।
- दूसरी गलती असंतुलन है। खेल उपकरण कलाई और कोहनी के जोड़ों के स्तर पर स्थित होने चाहिए। अधिक बार नहीं, एथलीट अपनी कलाई को पीछे की ओर झुकाते हैं और इस कारण से ताकत खो देते हैं। इस पर काम करें और आप जल्द ही देखेंगे कि कई मुद्दों को ठीक कर दिया गया है।
- अंतिम गलती पैर की ताकत का उपयोग नहीं करना है। आपको याद रखना चाहिए कि पावरलिफ्टिंग में बेंच प्रेस एक फुल-बॉडी मूवमेंट है। अपने पैरों की स्थिति देखें ताकि आप ताकत न खोएं।
शारीरिक कारण
और फिर, तीन मुख्य कारण हैं जो आपको परिणाम प्राप्त करने से रोकते हैं। सबसे पहले, यह एक शक्तिशाली पर्याप्त ब्रेकडाउन नहीं है। इसे खत्म करने के लिए आपको हफ्ते में कम से कम एक बार डायनेमिक वर्क का इस्तेमाल करना होगा। डम्बल का प्रयोग करें, फर्श से बारबेल को दबाएं, आदि।
गतिमान कार्य करके प्रक्षेप पथ के बीच में रुकने को भी समाप्त किया जा सकता है। यदि आपके पास कमजोर संपीड़न है, तीसरी समस्या है, तो आपको ट्राइसेप्स पर अतिरिक्त रूप से काम करने की आवश्यकता है। यह इसके लिए धन्यवाद है कि आप मांसपेशियों को खेल उपकरण दबाते हैं।
ब्लाइंड स्पॉट पर काबू पाने के लिए कमजोर बिंदुओं को कैसे खत्म करें?
जब आपको बाधाएं मिलें, तो आपको उन्हें दूर करने पर काम करने की जरूरत है। आपके कार्यों के लिए अब सबसे अच्छा विकल्प प्रशिक्षण को चरणों में विभाजित करना होगा।पहले दो चरणों में पाई गई कमजोरियों को दूर करने के लिए समर्पित होना चाहिए। बोर्ड प्रेस इसके लिए काफी कारगर होंगे।
जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, प्रशिक्षण का अंतिम चरण शक्तियों के विकास को दिया जाना चाहिए। किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम को जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप बनाया जाना चाहिए। हालाँकि, आप कुछ व्यावहारिक सलाह दे सकते हैं।
आपको प्रत्येक पाठ को चार आंदोलनों में करने की आवश्यकता है:
- सबसे पहला स्पीड प्रेस होगा। हमेशा वार्मअप करना याद रखें और बेसिक सेट तभी करना शुरू करें जब आप पूरी तरह से आश्वस्त हों कि आप उनके लिए तैयार हैं। वार्म-अप सेट एक खाली बार के साथ किया जा सकता है।
- दूसरा अभ्यास अतिरिक्त कार्य होगा। इस आंदोलन के लिए, आप उन अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं जो आपको ताकत विकसित करने की अनुमति देते हैं। इनमें डंबल फ्लोर प्रेस, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, जेएम-बेंच प्रेस, लो बोर्ड से बेंच प्रेस आदि शामिल हैं। उन्हें 3-5 दोहराव के साथ 1-3 सेट में करें।
- तीसरा आंदोलन एक अभ्यास होगा जो अतिरिक्त अभ्यास करने के लिए आवश्यक शक्ति विकसित करता है, उदाहरण के लिए, जेएम-बेंच प्रेस। यह चेहरे की दिशा में खिंचाव, पुश-अप्स आदि हो सकता है। उनके दोहराव की संख्या 8 से 12 तक होती है।
- चौथा व्यायाम इसका उद्देश्य मांसपेशियों के आवश्यक संतुलन और स्थिरता को विकसित करना है। यह पश्च डेल्टा के लिए या कंधे के जोड़ के रोटेटर कफ के विकास के लिए व्यायाम हो सकता है।
आपको इन आंदोलनों को प्रत्येक सत्र में करने की आवश्यकता है, लेकिन साथ ही साथ अभ्यासों को स्वयं बदलें। उदाहरण के लिए, आज आपने अपने दूसरे मूवमेंट के रूप में फ्लोर डंबल प्रेस का इस्तेमाल किया है, इसलिए अपने अगले वर्कआउट के लिए जेएम प्रेस का इस्तेमाल करें।
पावर बेंच प्रेस में ब्लाइंड स्पॉट को दूर करने के तरीकों के बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें यह वीडियो:
