अपनी पकड़ शक्ति विकसित करना चाहते हैं? एक साधारण तकनीक पर करीब से नज़र डालें जिसे आप घर पर दिन में केवल कुछ मिनटों के साथ लागू कर सकते हैं। यह एक बहुत ही सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जिसे आपकी पकड़ को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सभी प्रो-एथलीट ग्रिप स्ट्रेंथ पर काम करने के लिए बाध्य हैं, क्योंकि इससे वे बिना पट्टियों का उपयोग किए बड़े वजन को पकड़ सकते हैं। प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को जोड़ने के लिए अन्य आंदोलन हैं, लेकिन पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए बार पर लटकने को अपरिहार्य माना जा सकता है।
हालांकि, यह इस अभ्यास का एकमात्र लाभ नहीं है। इसकी मदद से आप स्पाइनल कॉलम पर जमा हुए तनाव को भी दूर कर सकते हैं, जो बहुत काम आता है। यदि आपको स्कोलियोसिस या स्टूप है, तो दो भुजाओं पर लटकना उपयोगी होगा। वहीं अगर आपको स्पाइनल कॉलम की समस्या है तो किसी भी हालत में बार से कूदें नहीं, बल्कि अगर आप अपने पैरों से जमीन तक नहीं पहुंच पाते हैं तो इसके लिए स्टैंड का इस्तेमाल करें।
आइए पहले एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाने वाले मुख्य प्रकार के ग्रिप्स को देखें:
- बंद - खेल उपकरण रखने के लिए प्रयोग किया जाता है।
- प्लक - वस्तुओं को उंगलियों में पकड़ना आवश्यक है।
- खुला - मोटी सलाखों या बार को पकड़ने के लिए प्रयोग किया जाता है।
- उंगलियां - अक्सर डम्बल ले जाने, कहने के लिए उपयोग की जाती हैं।
बार पर हैंग का उपयोग कैसे करें?
अपने हाथों को कंधे के जोड़ों की चौड़ाई पर रखते हुए, ऊपर से पकड़ के साथ क्रॉसबार को पकड़ना आवश्यक है। आपको बस बार पर लटकने और एक निश्चित समय के लिए उस पर टिके रहने की जरूरत है। आपकी श्वास शांत और सम होनी चाहिए, और आपका शरीर शिथिल होना चाहिए। ऐसा करने में, आपको क्रॉसबार को मजबूती से पकड़ना चाहिए। हाथ फिसलने की संभावना को खत्म करने के लिए आप स्पोर्ट्स मैग्नीशिया का इस्तेमाल कर सकते हैं।
पकड़ को प्रभावी ढंग से मजबूत करने के लिए, आपको बस एक सेट में एक मिनट के लिए लटकने की जरूरत है। धीरे-धीरे आपको समय बढ़ाना होगा, क्योंकि मांसपेशियां मजबूत होंगी। इसके अलावा, आप लगातार प्रगति के लिए व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। इस लक्ष्य को प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका वजन का उपयोग करना है। आपको अपनी बेल्ट में एक बारबेल डिस्क संलग्न करने की आवश्यकता है, जैसा कि आप भारित पुल-अप करते समय करते हैं। एक बार जब आप एक मिनट लटकने में सक्षम हो जाते हैं, तो पांच किलो जोड़ें। आप एक तरफ हैंग का भी इस्तेमाल कर सकते हैं, जो एक बार में लोड को दोगुना कर देगा। जब आप फिर से एक हाथ पर 60 सेकंड के लिए लटक सकते हैं, तो वज़न का उपयोग करना शुरू करें।
आप प्रत्येक सत्र के बाद एक सेट में अपनी पकड़ शक्ति बढ़ाने के लिए हैंग ऑन बार का उपयोग कर सकते हैं, या पूरे सप्ताह में एक या दो बार कई सेट कर सकते हैं। आपको प्रकोष्ठ की मांसपेशियों की पूर्ण बहाली की आवश्यकता के बारे में भी याद रखना चाहिए। वे अन्य आंदोलनों को करते समय भी सक्रिय रूप से काम करते हैं और इसलिए यह आवश्यक है कि इसे भार के साथ ज़्यादा न करें।
ग्रिप स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने के अन्य तरीके
यह माना जाना चाहिए कि अक्सर एथलीट ग्रिप स्ट्रेंथ विकसित नहीं करते हैं। बेशक, बड़े वजन के साथ काम करते समय, आप पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह पैरामीटर अभी भी विकसित होने लायक है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हथेली का आकार पकड़ की ताकत को प्रभावित नहीं करता है। उदाहरण के लिए, ओलंपिक ट्रायथलॉन में चैंपियन बने पॉल एंडरसन की हथेलियां छोटी थीं, लेकिन उनके हाथों में जबरदस्त ताकत थी। इस प्रकार, बड़े कमजोर हाथ और छोटे लेकिन बहुत मजबूत हाथ होना संभव है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि पकड़ की ताकत मुख्य रूप से मांसपेशियों से नहीं, बल्कि टेंडन से प्रभावित होती है। अपने हाथों को मजबूत करने के लिए, आपको टेंडन और लिगामेंट्स पर काम करने की जरूरत है, न कि मांसपेशियों पर।
आइए देखें कि ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए किन एक्सरसाइज का इस्तेमाल किया जा सकता है:
- अपने आप को दीवार से एक मीटर की दूरी पर रखें और अपनी हथेलियों को उस पर टिकाएं। दीवार के खिलाफ जोर से धक्का देते हुए, अपने हाथों पर पुश-अप शुरू करें।
- वजन उठाएं और उन्हें नीचे करें। अपने ब्रश के साथ गोलाकार गति करें।
- अपने अग्रभागों को एक क्षैतिज, स्थिर सतह जैसे टेबल पर रखें। अपने फोरआर्म्स से डंबल कर्ल करें।
- निचोड़कर एक हाथ विस्तारक या टेनिस गेंदों का प्रयोग करें।
- डिस्क को बारबेल से पकड़ें और इसे अपनी उंगलियों पर पकड़ें।
- ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए बार पर लटकाना, जिसका हमने ऊपर विस्तार से वर्णन किया है।
- हिलने-डुलने के लिए केवल अपने हाथों का उपयोग करके रस्सी पर चढ़ें। यह व्यायाम केवल तभी किया जा सकता है जब आप एक हाथ को ऊपर खींचने में सक्षम हों।
- Sotsky द्वारा बनाए गए विशेष ट्रेनर "बाइसन" का उपयोग करें।
इन सभी अभ्यासों को दो या तीन श्रृंखलाओं में किया जाना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 6 से 8 सेट होंगे। आप न केवल जिम में बल्कि घर पर भी ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ा सकते हैं। मजबूत पकड़ न केवल खेल में, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी उपयोगी है।
अपनी पकड़ शक्ति बढ़ाने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए, यह वीडियो देखें:
