जानिए कैसे लड़कियां बिना जिम जाए घर पर ही एक्सरसाइज करके अपनी ताकत बढ़ा सकती हैं। हालांकि वजन घटाने के लिए कार्डियो के उच्च लाभों के मिथक को लंबे समय से दूर किया गया है, लेकिन सभी लड़कियां महिलाओं के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण नहीं करना चाहती हैं। इस बीच, आज बहुत सारे वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि शक्ति प्रशिक्षण की मदद से आप चयापचय को पूरी तरह से तेज कर सकते हैं और इस तरह के व्यायाम के बाद शरीर सक्रिय रूप से 12 घंटे तक वसा जलता है।
इससे पता चलता है कि महिलाओं के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण, न कि कार्डियो सत्र, समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। मैं एक बार फिर सभी लड़कियों को आश्वस्त करना चाहूंगा कि उन्हें अत्यधिक मांसपेशियों के बढ़ने से डरना नहीं चाहिए। स्टेरॉयड के उपयोग के बिना, महिला शरीर की शारीरिक विशेषताओं के कारण यह असंभव है।
अधिक वजन से लड़ने के दौरान महिलाओं के लिए घरेलू शक्ति प्रशिक्षण आपको दोहरा लाभ दिला सकता है:
- कार्डियो लोड की तुलना में काफी अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है;
- पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान शरीर ऊर्जा खर्च करना जारी रखता है।
महिलाओं के लिए घरेलू शक्ति प्रशिक्षण कैसे आयोजित करें?
ध्यान दें कि लड़कियों के लिए प्रत्येक आधे घंटे की अवधि के साथ, एक सप्ताह के लिए दो या तीन शक्ति कक्षाएं करना पर्याप्त है। सहमत हूं कि हर महिला के लिए डेढ़ घंटे का समय निकाला जा सकता है। आइए उन मुख्य लाभों पर एक नज़र डालें जो महिलाओं के लिए घरेलू शक्ति प्रशिक्षण आपको देंगे:
- आप स्वयं प्रशिक्षण कार्यक्रम चुन सकते हैं और इसे आसानी से अपने कार्यक्रम के साथ समन्वयित कर सकते हैं;
- मौसम की अनिश्चितता आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया को प्रभावित नहीं कर सकती है;
- सदस्यता, फिटनेस सेंटर की यात्रा और महंगे खेलों पर पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है;
- जो समय आप सड़क पर बिता सकते हैं वह अपनों पर खर्च हो सकता है;
- आप प्रशिक्षण को खेल में बदलकर अपने छोटों को प्रशिक्षण में शामिल कर सकते हैं।
चूंकि महिलाओं को अधिकतम संभव मांसपेशियों की भर्ती के सवाल का सामना नहीं करना पड़ता है, इसलिए बड़ी संख्या में खेल उपकरण या उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी। आपको बस घर पर निम्न में से एक होना चाहिए:
- डम्बल, जिसका वजन 4 से 5 किलोग्राम है;
- आठ किलो वजनी केटलबेल;
- 10 किलो वजन का सैंडबैग।
सबसे आसान तरीका है केटलबेल्स खरीदना और यह मामूली सेट आपके शरीर को पूर्ण क्रम में रखने के लिए पर्याप्त होगा।
महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ घरेलू शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास
लड़कियों के लिए सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम पर विचार करने से पहले, वार्म-अप के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए। इसकी अवधि 15 से 20 मिनट के बीच होनी चाहिए। कुछ मामूली त्वरण के साथ 5 मिनट की दौड़ से शुरू करें। फिर ऊपर से नीचे की ओर बढ़ते हुए, जोड़ों को फैलाना शुरू करें। सभी व्यायाम धीमी गति से करें ताकि आप मांसपेशियों और जोड़ों के काम को महसूस कर सकें।
व्यायाम "प्लैंक"
यद्यपि यह व्यायाम स्थिर है (आपको यथासंभव लंबे समय तक एक निश्चित स्थिति धारण करनी चाहिए), यह मांसपेशियों को मजबूत करने में बहुत प्रभावी है, जिसकी लड़कियों को आवश्यकता होती है। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
उसके बाद कोहनियों की स्थिति पर जोर देना और शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाना आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि निचली पीठ झुकती या गोल नहीं होती है। केवल पैर की उंगलियों और फोरआर्म्स पर भरोसा करना आवश्यक है। कम से कम दस सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और परिणामस्वरूप, तीन ऐसे सेट करते हुए समय को एक मिनट तक लाएं।
हम महिलाओं के लिए आपके घरेलू शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में पिछले अभ्यास के एक संस्करण को जोड़ने की भी सलाह देते हैं। तख़्त के समान स्थिति लें, लेकिन अपने अग्र-भुजाओं पर नहीं, बल्कि अपनी फैली हुई भुजाओं की हथेलियों पर आराम करें। 20 सेकंड के लिए रुकने के बाद, एक कदम एक तरफ ले जाएं और फिर से रुकें। कुल मिलाकर प्रति पैर 20 चरणों के तीन सेट पूरे करें।
व्यायाम "सुंदर मुद्रा"
यह एक्सरसाइज फ्लोर हाइपरेक्स्टेंशन है। चीजों को अपने लिए थोड़ा आसान बनाने के लिए, पैरों को एक सोफे या अन्य समर्थन के लिए तय किया जा सकता है। श्वास भरते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर एक गिनती के लिए रुकें। कुल 15 दोहराव करें।
इस अभ्यास का दूसरा संस्करण भी है। प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, आगे की ओर खिंचाव करें, और उठाते समय, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें और उन्हें अलग फैलाएं। एक छोटे से विराम के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कुल मिलाकर, आपको 15 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
व्यायाम "ग्लूट ब्रिज"
कई फिटनेस पेशेवरों द्वारा इस आंदोलन को नितंबों के बाहर काम करने के लिए सबसे अच्छा माना जाता है। एक लापरवाह स्थिति लें और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। एक पैर दूसरी जांघ पर रखना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको नितंबों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना चाहिए, और साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर पर 20 दोहराव करें।
व्यायाम "लोचदार नितंब"
सभी चौकों पर बैठें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने पेट को कस लें। अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, एक पैर से कम झूलों का प्रदर्शन करना शुरू करें। इस मामले में, जांघ जमीन के समानांतर होनी चाहिए, और पैर का अंगूठा आपकी ओर खींचा जाना चाहिए। पैर की इस स्थिति को फिटनेस में "हैचेट" कहा जाता है।
इसे इसी पोजीशन में पकड़कर, और अपनी जांघ को जमीन के समानांतर रखते हुए, कल्पना करें कि आप एक स्थिर प्लेट पर आराम कर रहे हैं। इसे 15 सेंटीमीटर ऊपर धकेलना शुरू करें। प्रत्येक पैर के लिए, आपको 20 स्विंग और पुश-अप करने की आवश्यकता है।
व्यायाम "पतले पैर"
निम्नलिखित अभ्यास करें:
- क्लासिक स्क्वैट्स - 20 दोहराव।
- भारित स्क्वाट - 20 दोहराव।
- फेफड़े - प्रत्येक पैर के लिए 20 दोहराव।
- खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं - 20 दोहराव।
पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
आपको निम्नलिखित आंदोलनों का एक सेट करने की आवश्यकता है:
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को थोड़ा फैला लें। अपने शरीर और पैरों को जमीन से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। इस पोजीशन में 30 सेकेंड से एक मिनट तक रहें।
- लापरवाह स्थिति में क्लासिक घुमा - ऊपरी पेट की मांसपेशियों को विकसित करता है।
- लेटरल क्रंचेस - लेटरल एब्डोमिनल मसल्स को मजबूती मिलती है।
- जमीन पर लेटने से पैर ऊपर उठता है - पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए।
सभी शुरुआती लोगों के लिए गलतियाँ करना आम बात है और अक्सर उन्हें दोहराया जाता है। कई लड़कियां शरीर के अन्य हिस्सों को भूलकर एक समस्या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करती हैं। यह गलत है, क्योंकि शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होना चाहिए।
अपनी बाहों को पतला कैसे बनाएं?
सुंदर हाथ किसी भी महिला को सुशोभित कर सकते हैं और आपको मांसपेशियों को पंप करने से डरना नहीं चाहिए। इसके बारे में हम पहले ही ऊपर बात कर चुके हैं, लेकिन हम इसे फिर से दोहराएंगे। महिलाओं के लिए घरेलू शक्ति प्रशिक्षण और अपनी बाहों में मांसपेशियों को काम करने से, आप ढीली त्वचा को खत्म कर देंगे। ऐसा करने के लिए, आप डम्बल या केटलबेल के साथ क्लासिक पावर मूवमेंट कर सकते हैं, या एक विशेष Bizon-1 सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं। किसी भी मामले में, परिणाम निश्चित रूप से आपको खुश करेंगे, और चुनाव आपका है।
महिलाओं के लिए घरेलू शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम को ठीक से कैसे डिजाइन करें?
महिलाएं स्प्लिट सिस्टम का उपयोग कर सकती हैं या पूरे शरीर को एक कसरत में प्रशिक्षित कर सकती हैं। घर पर आप फुल बॉडी सिस्टम का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसके अलावा, पुरुषों के विपरीत, लड़कियों को मना करने पर काम करने की ज़रूरत नहीं है, हालांकि कभी-कभी ऐसी सिफारिशें मिलती हैं। आज, कई फिटनेस पेशेवर निरंतर आधार पर एथलीटों द्वारा विफलता दृष्टिकोण के उपयोग को समाप्त करने पर जोर दे रहे हैं।
ऐसे वैज्ञानिक अध्ययन हैं जो विनाश सिद्धांत पर संचय सिद्धांत के फायदे दिखाते हैं।हालाँकि, आइए आज के लेख के मुख्य बिंदु पर वापस जाएँ और महिलाओं के लिए एक नमूना घरेलू शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें।
पहला दिन
- क्लासिक स्क्वैट्स - डंबल्स को सीधी, निचली भुजाओं में पकड़ें। यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि पीठ सपाट है और काठ का क्षेत्र में गोल नहीं है। अपने श्रोणि को पीछे खींचते हुए, अपने शरीर को नीचे की ओर करना शुरू करें। यह महत्वपूर्ण है कि घुटने के जोड़ मोजे के स्तर से आगे न जाएं। प्रत्येक 10 या 15 दोहराव के तीन सेट करना आवश्यक है।
- क्लासिक पुश-अप्स - यह आंदोलन आपको स्कूल से अच्छी तरह से पता है, इसलिए हम इस पर ज्यादा ध्यान नहीं देंगे। प्रत्येक 10 दोहराव के तीन सेट करना आवश्यक है।
- लेग कर्ल प्लैंक - प्रारंभिक स्थिति लें, जैसा कि पिछले आंदोलन के लिए था। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और इसे अपने पेट तक खींचे। प्रत्येक 20 दोहराव के तीन सेट करना आवश्यक है।
- बाजुओं को झुकी हुई स्थिति में झुकाना - डम्बल को सीधी भुजाओं में पकड़ें, हथेलियाँ बाहर की ओर हों। अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ना शुरू करें, जो पूरे सेट में गतिहीन रहना चाहिए। प्रत्येक 10 दोहराव के तीन सेट करना आवश्यक है।
- फेफड़े - डंबल्स को सीधे हाथों में पकड़कर, खड़े होने की स्थिति से, एक पैर आगे की ओर एक चौड़ा कदम उठाएं, पिछले पैर के घुटने के जोड़ को जमीन पर टिकाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ पालन करें। प्रत्येक 20 दोहराव के तीन सेट करना आवश्यक है।
- डम्बल पंक्तियाँ बेल्ट की ओर झुकी हुई स्थिति में - शरीर को 45 डिग्री के कोण पर झुकाएं और घुटने के जोड़ों को थोड़ा झुकाते हुए श्रोणि को पीछे ले जाएं। पीठ सपाट होनी चाहिए, और खेल उपकरण निचले हाथों में हों। कोहनी के जोड़ों को मोड़ते हुए डंबल को कमर की ओर उठाएं। प्रत्येक 10 दोहराव के तीन सेट करना आवश्यक है।
दूसरा दिन
- deadlift एक क्लासिक व्यायाम है जो शरीर सौष्ठव में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। प्रत्येक 10 दोहराव के तीन सेट करना आवश्यक है।
- अतिमानव - अपने अंगों को फैलाते हुए अपने पेट के बल लेटकर एक पोजीशन लें। इस प्रारंभिक स्थिति से, एक ही समय में अपने हाथ और पैर उठाना शुरू करें। प्रत्येक 10 दोहराव के तीन सेट करना आवश्यक है।
- खड़े होने की स्थिति में बाहों का विस्तार बाइसेप्स को मजबूत करने के उद्देश्य से एक और क्लासिक व्यायाम है। प्रत्येक 10 दोहराव के तीन सेट करना आवश्यक है।
- लेगिंग लेग कर्ल्स - एक प्रवण स्थिति लें और अपने पैरों के बीच एक डंबल पकड़ें। अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ते हुए, उन्हें ऊपर उठाना शुरू करें। प्रत्येक 10 दोहराव के तीन सेट करना आवश्यक है।
- घुमा "तितली" - एक लापरवाह स्थिति लें और अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ें, उन्हें अलग फैलाएं। ऊपरी शरीर को उठाना शुरू करें, अपनी पीठ को गोल करें और अपने पैरों को अपने हाथों से छूएं। प्रत्येक 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करना आवश्यक है।
- तख़्त स्थिति में डम्बल पंक्ति - पुश-अप्स करने के लिए शुरुआती पोजीशन लें। डंबल आंखों के स्तर पर जमीन पर होना चाहिए। अपने बाएं हाथ से खेल उपकरण को अपने पेट के स्तर तक जमीन पर खींचना शुरू करें, और फिर इसे अपने दाहिने हाथ से अपनी जगह पर लौटा दें। उसके बाद, हाथ बदलें और आंदोलन दोहराएं।
घर पर महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण का आयोजन कैसे करें, निम्न वीडियो देखें:
