बहुत अधिक वजन परिवर्तन किए बिना ताकत बढ़ाने के लिए व्यायाम करना और खाना सीखें। आज का लेख बिना द्रव्यमान बढ़ाए शक्ति प्रशिक्षण के आयोजन के नियमों के लिए समर्पित होगा। आज हम अक्सर ऐसी अवधारणा के साथ काम करेंगे जैसे कि बार-बार अधिकतम। यह अधिकतम काम करने वाले वजन के प्रतिशत के रूप में निर्धारित किया जाता है जिसके साथ एक एथलीट तकनीक के सख्त पालन के साथ एक पुनरावृत्ति में एक आंदोलन करने में सक्षम होता है, और इसे निम्नानुसार दर्शाया जाता है - पीएम। साथ ही साहित्य में आप पदनाम में संख्याएँ पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, 10RM रिकॉर्ड का मतलब है कि एक एथलीट 100 किलो वजन के साथ 10 दोहराव करने में सक्षम है।
द्रव्यमान प्राप्त किए बिना शक्ति प्रशिक्षण के लिए कार्य भार
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन या एसीएसएम ने एथलीटों की प्रशिक्षण प्रक्रिया से संबंधित मुद्दों के अध्ययन में बहुत बड़ा योगदान दिया है। इस संस्था द्वारा अनुमोदित सिफारिशों के अनुसार, कम से मध्यवर्ती प्रशिक्षण वाले एथलीटों को अपने शारीरिक प्रदर्शन में सुधार के लिए आरपीएम के 60-70 प्रतिशत वजन का उपयोग करना चाहिए।
उदाहरण के लिए, आप एक बार 100 पाउंड बारबेल निचोड़ सकते हैं। ऐसे में, इस आंदोलन में भौतिक मापदंडों के विकास के लिए, एक प्रक्षेप्य के साथ प्रशिक्षित करना आवश्यक है, जिसका वजन 60 से 70 किलोग्राम तक होता है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि ये संख्या खरोंच से अचंभित नहीं हो सकी और कई वैज्ञानिक अध्ययनों के परिणाम इस सिफारिश की पुष्टि करते हैं।
हम काम करने वाले वजन को बढ़ाने या घटाने और अनुशंसित एक का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि यदि कोई एथलीट दोहराव वाले अधिकतम के 80 प्रतिशत वजन के साथ काम करता है, तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है। यदि एथलीट अच्छी तरह से प्रशिक्षित है, तो काम करने वाले भार को अधिकतम दोहराव के 80-110 प्रतिशत तक बढ़ाया जाना चाहिए।
आप शायद ऐसे महान सोवियत भारोत्तोलक यूरी व्लासोव से परिचित हैं। उन्होंने कुछ विस्तार से बात की कि कैसे सोवियत भारोत्तोलकों द्वारा द्रव्यमान को बढ़ाए बिना शक्ति प्रशिक्षण किया जाता था। उनके अनुसार, भार बढ़ने से संरचनात्मक और कार्यात्मक परिवर्तन होते हैं जो लंबे समय तक बने रहते हैं। यह वही है जो बिजली के मापदंडों को बढ़ाने के लिए मुख्य कारक के रूप में कार्य करता है।
हालांकि, सबसे पहले, ताकत उतनी तेजी से नहीं बढ़ती जितनी एथलीट शायद इसे पसंद करेंगे। लेकिन जैसे ही प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ती है, सब कुछ बदल जाता है। यहां एकमात्र महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि उच्च तीव्रता प्रशिक्षण शरीर के गहन अनुकूलन का कारण नहीं बन सकता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि मध्यम वजन के साथ काम करने पर शरीर प्रभावी ढंग से अपनाता है। इस तरह सोवियत भारोत्तोलकों ने पूरी प्रशिक्षण अवधि के लिए दोहराए गए अधिकतम वजन के 70-80 प्रतिशत वजन के साथ कक्षा में वजन का उपयोग करके प्रशिक्षित किया।
क्या आपको द्रव्यमान प्राप्त किए बिना शक्ति प्रशिक्षण से इनकार करने पर काम करना चाहिए?
यदि काम करने वाले वजन के साथ सब कुछ काफी सरल और स्पष्ट है, तो कई एथलीट इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या विफलता के लिए प्रशिक्षित करना आवश्यक है। शरीर सौष्ठव में, प्रशिक्षण की यह शैली बहुत लोकप्रिय है, लेकिन लक्ष्य अलग हैं। अक्सर, विशेषज्ञ इस तरह से प्रशिक्षण की सलाह नहीं देते हैं, जिसमें चोट के जोखिम को कम करना भी शामिल है।
हम सभी को याद है कि भारोत्तोलन का सोवियत स्कूल कितना मजबूत था, और हम फिर से मौजूदा विकास की ओर मुड़ेंगे। यूएसएसआर में, भारोत्तोलकों ने अधिकांश समय वजन के साथ फिर से अधिकतम के 70 से 90 प्रतिशत तक काम किया, लेकिन असफलता के लिए नहीं। उपरोक्त भार के साथ, एथलीटों ने तीन संभव में से एक या दो प्रतिनिधि किए।
यदि कामकाजी वजन 90 प्रतिशत से अधिक हो, तो एथलीटों ने केवल एक पुनरावृत्ति की।साथ ही, उन्होंने हल्के वज़न का भी इस्तेमाल किया, जो कि री-मैक्सिमम के 70 प्रतिशत से भी कम था। ऐसी स्थिति में, उन्होंने दोहराव की अधिकतम संभव संख्या का एक तिहाई प्रदर्शन किया।
कई फिटनेस ट्रेनर विफलता प्रशिक्षण के बारे में नकारात्मक बोलते हैं। यहां उनका मुख्य तर्क तकनीक का उल्लंघन है, जिससे बचना व्यावहारिक रूप से असंभव है। यह न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करता है, बल्कि गंभीर चोट का कारण बन सकता है।
यह वह तथ्य है जो नौसिखिए एथलीटों द्वारा विफलता दृष्टिकोणों के उपयोग को प्रतिबंधित करते समय मुख्य है, जिन्हें पहले सभी तकनीकी बारीकियों में पूरी तरह से महारत हासिल करनी चाहिए। अनुभवी एथलीट, सिद्धांत रूप में, विफलता पर काम कर सकते हैं, लेकिन यह केवल पृथक आंदोलनों में या वजन की स्थिर स्थिति के साथ किया जाना चाहिए।
उसी समय, कुछ स्थितियों में, मांसपेशियों की विफलता से बचा नहीं जा सकता है, क्योंकि भार को आगे बढ़ना चाहिए। अधिकांश पेशेवर प्रशिक्षक समय-समय पर अपने बच्चों के प्रशिक्षण कार्यक्रम में इनकार की पुनरावृत्ति का परिचय देते हैं, लेकिन केवल तभी जब उपरोक्त आवश्यकताओं को पूरा किया जाता है।
वजन बढ़ाने के बिना शक्ति प्रशिक्षण पर भार की परिवर्तनशीलता
साथ ही एक एथलीट की फिटनेस में वृद्धि के साथ, भार की परिवर्तनशीलता को बढ़ाना आवश्यक है। पहले, सुरक्षा अधिकारियों के बीच, बुनियादी प्रशिक्षण योजना निम्नलिखित थी - 3 सप्ताह का भार बढ़ाना और एक सप्ताह का आराम। हालांकि, यूएसएसआर में, इसका उपयोग केवल शुरुआती भारोत्तोलकों के प्रशिक्षण के लिए किया गया था। अनुभवी एथलीटों ने साप्ताहिक आधार पर भार नहीं बढ़ाया ताकि तीन या चार सप्ताह के बाद शारीरिक रूप से थक न जाएं।
बेशक, उन्होंने शरीर के लिए अप्रत्याशित रूप से प्रशिक्षण की तीव्रता को बदल दिया, लेकिन उन्होंने इसे इतना नाटकीय रूप से नहीं किया। प्रोफेसर वोरोबिएव ने अपने शोध के दौरान पाया कि प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान भार में अप्रत्याशित परिवर्तन दूसरों की तुलना में सबसे प्रभावी है। किए गए अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, यह कहा जा सकता है कि भार में इस तरह के परिवर्तन तीव्रता में क्रमिक वृद्धि की तुलना में 60 प्रतिशत से अधिक प्रभावी थे।
बड़े पैमाने पर प्राप्त किए बिना प्रशिक्षण के लिए बुनियादी और सहायक अभ्यास
द्रव्यमान में वृद्धि के बिना शक्ति प्रशिक्षण में बुनियादी (लक्ष्य), साथ ही साथ सहायक आंदोलनों की उपस्थिति शामिल है। अनुभवी प्रशिक्षक प्रत्येक एथलीट के लिए सबसे प्रभावी कोर आंदोलनों में से एक से तीन को निर्धारित करने के लिए विशिष्ट परीक्षण करते हैं। सबसे अधिक बार, वे डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और प्रेस होते हैं।
एथलीट द्वारा किए गए अन्य सभी अभ्यास सहायक हैं। जब उन्हें किया जाता है, तो कम तीव्रता का उपयोग किया जाता है, लेकिन साथ ही दोहराव की संख्या अक्सर बढ़ जाती है, जबकि सेट के बीच विराम की अवधि कम हो जाती है। यह प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता लाता है, जिसके परिणामस्वरूप एथलीट की प्रगति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
कक्षा में अक्सर वही गलती की जाती है - सहायक आंदोलनों को करते समय अत्यधिक तीव्रता का उपयोग। यदि आप शक्ति मापदंडों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपके शरीर की "ताकत" के परीक्षण की व्यवस्था करना बिल्कुल आवश्यक नहीं है। बुनियादी अभ्यास करते समय, काम करने वाले वजन को हर 14 दिनों में अधिकतम एक बार बढ़ाया जाना चाहिए।
यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि लोड तभी बढ़ाया जाना चाहिए जब आप लगातार दो सत्रों के लिए प्रयुक्त तीव्रता क्षेत्र में एक या दो अतिरिक्त दोहराव करने में सक्षम हों। बदले में, सहायक आंदोलनों को स्थापित योजना के अनुसार सख्ती से किया जाना चाहिए।
ताकत बढ़ाते समय सेट के बीच क्या विराम होना चाहिए?
यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि द्रव्यमान प्राप्त किए बिना शक्ति प्रशिक्षण में लगभग तीन मिनट के सेट के बीच विराम शामिल होता है। याद रखें कि वजन बढ़ाने के लिए एक मिनट से ज्यादा आराम करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, लंबे समय तक इस तरह के बयानों का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं था।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि यह मुद्दा हर समय अनसुलझा नहीं रह सकता था।ब्रैड शॉनफेल्ड इस रहस्य पर प्रकाश डालने वाले पहले वैज्ञानिक थे। प्रयोग में 20 विषय शामिल थे। पहले समूह के प्रतिनिधियों ने सेट के बीच एक मिनट के लिए आराम किया, और दूसरे समूह में तीन मिनट तक विराम लगा।
कसरत शरीर सौष्ठव की शैली में किए गए थे, और विषयों ने सात आंदोलनों का प्रदर्शन किया, पूरे शरीर को एक कसरत में पंप किया। ध्यान दें कि उन्होंने 3x12 योजना का इस्तेमाल किया, दो महीने के लिए सप्ताह में तीन बार अभ्यास किया। नतीजतन, प्रयोग ने शक्ति प्रशिक्षण के दौरान लंबे आराम की आवश्यकता के सिद्धांत की पुष्टि की।
द्रव्यमान प्राप्त किए बिना शक्ति प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें
आइए अब उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करें और उन एथलीटों के लिए विशिष्ट सिफारिशें तैयार करें जो द्रव्यमान प्राप्त किए बिना शक्ति प्रशिक्षण करना चाहते हैं।
- कार्य भार। शुरुआती एथलीटों को आरपीएम का 60 से 70 प्रतिशत इस्तेमाल करना चाहिए। अनुभवी एथलीटों को 70-75 प्रतिशत आरपीएम के वजन के साथ काम करना चाहिए, और कभी-कभी 80-110 प्रतिशत आरएम के वजन के साथ शरीर को "आश्चर्य" करना चाहिए।
- दोहराव की संख्या। नौसिखिए एथलीटों को विफलता प्रशिक्षण से बचने की कोशिश करनी चाहिए और मांसपेशियों की विफलता होने से पहले एक या दो प्रतिनिधि सेट को पूरा करना चाहिए। अनुभवी एथलीट कभी-कभी विफलता पर काम कर सकते हैं, लेकिन बहुत बार नहीं, और अधिकतम संभव संख्या के 2/3 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।
- लोड प्रगति। प्रगति के लिए समय-समय पर लोड को बदलना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको इसे अचानक नहीं करना चाहिए। यह भी याद रखना चाहिए कि भार में निरंतर वृद्धि की अनुमति नहीं है, और आराम के लिए विराम लेना आवश्यक है, साथ ही कम तीव्रता के साथ काम करना भी आवश्यक है।
- सेट के बीच आराम करें। यह आखिरी मीट्रिक है जो आपकी प्रगति के लिए बहुत मायने रखती है। अब वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि द्रव्यमान प्राप्त किए बिना शक्ति प्रशिक्षण में सेट के बीच तीन मिनट का ठहराव शामिल है।
क्या आपको द्रव्यमान हासिल करने के लिए ताकत विकसित करने की आवश्यकता है?
यह सवाल कई एथलीटों को भी सताता है। यह ज्ञात है कि तगड़े लोग शायद ही कभी अधिकतम वजन का उपयोग करते हैं, क्योंकि यह माना जाता है कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को लोड करने का समय अधिक महत्वपूर्ण होता है। पावरलिफ्टर्स द्वारा ताकत बढ़ाने के लिए बड़े वजन और कम प्रतिनिधि का उपयोग किया जाता है। ऊपर, आप पहले से ही द्रव्यमान को बढ़ाए बिना शक्ति प्रशिक्षण के आयोजन की सिफारिशों से परिचित हो सकते हैं।
हालांकि, ताकत में वृद्धि द्रव्यमान में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई है और इसके विपरीत। यह विषय काफी रोचक और व्यापक है, और शायद भविष्य में इसके लिए एक अलग लेख समर्पित किया जाएगा। अभी के लिए, मान लें कि पूछे गए प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको हाइपरट्रॉफी की प्रक्रिया के बारे में जानना होगा। जैसा कि आप जानते हैं, यह दो प्रकार का हो सकता है - मायोफिब्रिलर और सार्कोप्लाज्मिक।
बिल्डरों के लिए, दूसरे प्रकार की अतिवृद्धि सबसे बड़ी रुचि है। लेकिन मायोफिब्रिल्स की संख्या में वृद्धि के कारण, शक्ति संकेतक बढ़ जाते हैं। ध्यान दें कि यह मांसपेशियों की कोशिकाओं को मोटा करके प्राप्त किया जा सकता है। यदि आप मायोफिब्रिल्स की संख्या बढ़ाने के लिए लगातार काम कर रहे हैं, तो आप भविष्य की मांसपेशियों के विकास की नींव रख रहे हैं।
निम्नलिखित वीडियो में शक्ति प्रशिक्षण के 5 सिद्धांत बताए गए हैं:
