पता लगाएं कि कौन सा शरीर सौष्ठव व्यायाम अलगाव आंदोलनों की आवश्यकता के बिना आपकी छाती की मांसपेशियों को अधिकतम कर सकता है। डंबल बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक बुनियादी तरीका है। इसके साथ डेल्टा और ट्राइसेप्स भाग ले सकते हैं। बेंच प्रेस, एक हाथ से लेटना या बैठना, कई तरह से उपयोगी होता है, अगर आपको उनके कार्यान्वयन की विशेषताओं के बारे में कुछ जानकारी है।
क्षैतिज डम्बल प्रेस क्या है?
अक्सर शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग में, एक व्यायाम की आवश्यकता होती है - एक डम्बल प्रेस। ऐसा प्रक्षेप्य सकारात्मक गुणों की बहुलता से संपन्न होता है, जिसके लिए बड़ी मात्रा में मांसपेशियों की क्रिया को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
सबसे पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि डम्बल प्रेस विभिन्न प्रकार के होते हैं: दोनों हाथों से दबाते हैं और एक हाथ से दबाते हैं। टू-हैंड प्रेस भी काफी प्रभावी और कुशल हैं। वे आमतौर पर पार्श्व डेल्टोइड और पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। सभी व्यायाम विधियों को समकालिक रूप से किया जाना चाहिए।
इस मामले में, हम वन-हैंडेड प्रेस को देखेंगे। प्रत्येक हाथ दोहराता है, जैसे कि एक दर्पण छवि में, एक दूसरे को। यदि इस सिफारिश का पालन नहीं किया जाता है, तो विषम मांसपेशियों का निर्माण किया जा सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने हाथों को कभी भी आगे या पीछे न मोड़ें। अन्यथा, कंधे के जोड़ में आसानी से चोट लगना संभव है।
अभ्यास के प्रत्येक सेट में ट्राइसेप्स भी शामिल हैं, इसलिए सलाह दी जाती है कि इस तरह के अभ्यास उस अवधि के दौरान करें जब आपका प्रोग्राम ट्राइसेप्स को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया हो। एक डम्बल को दबाने का अर्थ है पिछले चरण की उपस्थिति। लेकिन, इस पद्धति के साथ, कुछ नकारात्मक संकेतक हैं, जिसमें प्रत्येक हाथ को बारी-बारी से शामिल करना शामिल है। इस अभ्यास के साथ, शक्ति क्षमता तेजी से खो जाती है।
इसलिए, एक हाथ से प्रेस करते समय, आपको दोनों हाथों के लिए एक ही व्यायाम की पुनरावृत्ति करनी चाहिए, लेकिन यह काफी कठिन है। यह प्रशिक्षण कम प्रभावी हो जाता है। हर व्यायाम से थकान को रोका जा सकता है। एक हाथ वाला प्रेस पर्याप्त आरामदायक नहीं है। इसलिए यह उसके साथ पाठ्यक्रम में अन्य अभ्यासों को शामिल करने लायक है।
व्यायाम तकनीक
- एक बेंच पर क्षैतिज रूप से लेटें। आपको अपने हाथ में एक डंबल लेना चाहिए और एक क्षैतिज बेंच के अंत में बैठना चाहिए। हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए।
- लेटते समय, ऊपरी जांघों को धक्का देकर अपनी मदद करना उचित है। धीरे से उस पर लेट जाओ, अपनी छाती में एक डंबल फेंको, और अपनी बांह को सीधा करो।
- दूसरी ओर, आपको अधिक स्थिर होने के लिए बेंच के अंत को पकड़ना होगा।
- पैरों को सबसे अच्छा चौड़ा रखा जाता है। अपना हाथ मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपके सामने हो। इस स्थिति को प्रारंभिक स्थिति कहा जाता है।
- छाती को पंप करने के लिए कोहनी के जोड़ को बगल में ले जाते हुए डंबल को छाती तक नीचे करें। सांस छोड़ते हुए हाथ ऊपर की ओर दबाएं। अपने आंदोलनों को नियंत्रित करना और व्यायाम को बेहद सावधानी से करना आवश्यक है।
- जब तक आप पूरी तरह से आश्वस्त नहीं हो जाते तब तक अपना संतुलन बनाए रखें।
- थकान की शुरुआत तक कुछ दोहराव करने के लायक है, और फिर हाथ बदलें और दूसरे हाथ से व्यायाम करें। मुख्य बात व्यायाम की मात्रा में अनुपात रखना है।
- अपने पैरों को फर्श से फाड़ दें, उन्हें घुटनों पर झुकना चाहिए, व्यायाम के अंत के बाद होना चाहिए। कलाई को मोड़ें ताकि आप कूल्हे के जोड़ के दूसरे हिस्से को मोड़ सकें। यह आंदोलन एक अलग स्थिति में बदलने में मदद कर सकता है। इस स्थिति में, डम्बल डालने लायक है।
वन-आर्म बेंच प्रेस के लाभ
- पेक्टोरल मांसपेशी समूह शामिल हैं।
- बुनियादी प्रकार का व्यायाम।
- इसके अतिरिक्त कंधे के जोड़ और ट्राइसेप्स को प्रभावित करता है।
- यह एक ताकतवर व्यायाम है।
- केवल डम्बल की आवश्यकता है।
- यह अनुभवी एथलीटों और शुरुआती एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त हो सकता है।
व्यायाम करने के लिए सुविधाएँ और सिफारिशें
यह अभ्यास कुछ स्थितियों में सबसे अच्छा किया जाता है।
- सहायक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, जो शरीर के संतुलन और स्थिरता के लिए जिम्मेदार होती हैं।
- व्यायाम मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करने में मदद करता है, अर्थात विभिन्न मांसपेशी समूहों का संयुक्त प्रदर्शन, जिसका उद्देश्य कुछ जटिल कार्यों को करना है।
- शरीर के उस अंग को प्रशिक्षित करता है जो विकास में पिछड़ जाता है। सामान्य कर्षण अभ्यास के साथ, एक हाथ ज्यादा शामिल नहीं है, तो यह भार बढ़ाने के लायक है। आपको शिथिल हाथ से व्यायाम जारी नहीं रखना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियां आनुपातिक रूप से विकसित नहीं होंगी।
इसके अलावा, व्यायाम करते समय, यह आपकी कोहनी को धीरे-धीरे नीचे करने के लायक है, और बिना विचलित हुए। दर्द या बेचैनी का अनुभव करते समय, अपनी हथेलियों से डम्बल को एक-दूसरे की ओर मोड़ना उचित है। तब भार थोड़ा कम हो जाएगा, और व्यायाम अधिक आरामदायक हो जाएगा और दक्षता कम नहीं होगी।
डेनिस बोरिसोव के इस वीडियो में एक क्षैतिज डम्बल प्रेस करने की सभी बारीकियाँ:
[मीडिया =
