अपनी पीठ के निचले हिस्से से अनावश्यक तनाव को दूर करते हुए अपने डेल्टास को सुरक्षित रूप से लोड करना सीखें। व्यायाम पूरी तरह से कंधों को विकसित करता है और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है। स्मिथ मशीन एक बहुक्रियाशील खेल उपकरण है, और इसे इसी नाम के एक व्यक्ति द्वारा बनाया गया था। ऐसी जानकारी है कि जैक लालेन नाम के एक एथलीट का पहले भी ऐसा ही विचार था।
ध्यान दें कि सिम्युलेटर में काफी सरल डिज़ाइन है। वास्तव में, ये दो छड़ें हैं जो छड़ का मार्गदर्शन करती हैं। जैसा कि हमने पहले ही कहा, इस सिम्युलेटर की मदद से आप बड़ी संख्या में आंदोलनों को कर सकते हैं, लेकिन उस पर और नीचे।
कई एथलीटों के लिए, सिमुलेटर पृथक भार से जुड़े होते हैं, लेकिन स्मिथ मशीन के साथ ऐसा नहीं है। यह विशेष रूप से बड़े पैमाने पर लाभ के लिए बनाया गया था और इस पर सभी अभ्यास एक आदर्श आयाम के साथ किए जाते हैं, क्योंकि एक खेल उपकरण केवल किसी दिए गए प्रक्षेपवक्र के साथ ही आगे बढ़ सकता है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मुक्त वजन के साथ काम करने से आप बहुत अधिक संख्या में मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं, हालांकि, स्मिथ मशीन के अपने फायदे हैं।
स्मिथ में बैठकर प्रेस को ठीक से कैसे करें?
एक झुकी हुई बेंच पर, आपको कोण को 75 या 80 डिग्री पर सेट करना होगा। एक बेंच पर बैठें और मध्यम पकड़ वाले खेल उपकरण लें। बार उठाते समय, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा न करें, ताकि कोहनी के जोड़ पर भार न बढ़े। बार को छाती के स्तर तक कम करना आवश्यक है। आंदोलन धीमी गति से किया जाता है, और दोहराव की संख्या लगभग 12 है।
स्मिथ मशीन में आप और क्या अभ्यास कर सकते हैं?
आइए देखें कि यह सिम्युलेटर आपको किन आंदोलनों को करने की अनुमति देता है। शुरू करने के लिए, आप इसका उपयोग विभिन्न मांसपेशियों को काम करने के लिए कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप विभिन्न कोणों से छाती की मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं, और प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से स्क्वैट्स कर सकते हैं:
- बेंच प्रेस। आप क्षैतिज या झुकी हुई बेंच पर काम कर सकते हैं। इसे एडजस्ट करने के बाद प्रोन पोजीशन लें और प्रोजेक्टाइल को अपने हाथों में लें। औसत या धीमी गति से काम करें, और निचले और ऊपरी पदों पर यह दूसरा विराम लेने के लायक है। विस्तृत या संकीर्ण प्रेस का उपयोग करके, आप क्रमशः पीठ की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर जोर दे सकते हैं।
- स्क्वैट्स। व्यायाम न केवल पैर की मांसपेशियों को, बल्कि पीठ के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी संलग्न करता है। आराम से बैठने में आपकी मदद करने के लिए, आप बार के नीचे रखे नरम तकिए का उपयोग कर सकते हैं। जमीन के समानांतर गिरते हुए, धीमी गति से स्क्वाट करें।
- फेफड़े। यदि आप फ्री-वेट लंग्स का प्रदर्शन करने में असमर्थ हैं, उदाहरण के लिए, हाल की चोट के कारण, तो स्मिथ मशीन आपके बचाव में आएगी। अपने कंधों पर खेल उपकरण के साथ, एक पैर आगे बढ़ाएं जब तक कि यह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। दूसरे पैर पर तब तक बैठें जब तक कि जांघ 90 डिग्री पर न आ जाए। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करने के बाद, अपना पैर बदलें।
- ठोड़ी की ओर खींचता है। सबसे पहले, आपको खेल उपकरण को अपनी पीठ के निचले हिस्से के स्तर तक कम करना चाहिए और अपने कंधे के जोड़ों की चौड़ाई के बारे में पकड़ के साथ बारबेल को पकड़ना चाहिए। अपने कंधों को सीधा करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें। उसके बाद, एक कर्षण आंदोलन करना शुरू करें, और ऊपरी स्थिति में दूसरा विराम रखें। हम प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करने की सलाह देते हैं।
- पंक्ति तक झुका हुआ। अपने बकवास पैरों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर से अधिक चौड़ा रखें और, अपनी पीठ को झुकाकर, ऊपरी पकड़ का उपयोग करके एक खेल उपकरण लें। अपने शरीर को जमीन के समानांतर आगे की ओर झुकाएं और खींचना शुरू करें। डेल्टा की पीठ और पीठ की मांसपेशियों के काम के लिए आंदोलन को धन्यवाद दिया जाना चाहिए। तीन सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में लगभग 12 पुनरावृत्ति होनी चाहिए।
स्मिथ मशीन पर बैठकर प्रेस कैसे करें, इस वीडियो को देखें:
