जिम जाने का समय नहीं है? अपने एम्बॉसिंग प्रेस को घर पर पंप करने की तकनीकों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, दिन में केवल कुछ मिनट लें। ऐसे आदमी को ढूंढना शायद मुश्किल है जो एक पंप अप एब्स नहीं चाहता। इसी समय, यह एक बल्कि जटिल मांसपेशी समूह है और इसे पंप करने के लिए धैर्य और दृढ़ता दिखाना आवश्यक है। बेशक, जिम में प्रशिक्षण लेना सबसे अच्छा है, लेकिन हर किसी के पास ऐसा अवसर नहीं होता है। आज हम आपको घर पर प्रेस के लिए अभ्यास के एक सेट से परिचित कराएंगे।
बड़े पेट वाले कुछ लोग एब ट्रेनिंग से सावधान रहते हैं। उनका डर पूरी तरह से निराधार है, क्योंकि ये सामान्य मांसपेशियां हैं जो बाइसेप्स से अलग नहीं हैं। शक्ति प्रशिक्षण किसी भी मांसपेशी पर काम करने के लिए समान दृष्टिकोण का उपयोग करता है।
सप्ताह के दौरान, आपको तीन या चार बार लेना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भार को विविधता से अलग किया जाता है और इस कारण से घर पर प्रेस के लिए अभ्यास के कई सेट तैयार करना समझ में आता है, जिसमें 4 से 8 आंदोलनों को शामिल किया जाएगा। सभी अभ्यास कम से कम 20 प्रतिनिधि के तीन सेटों में किए जाने चाहिए। आपको सेट में दोहराव की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाकर 50 करना चाहिए।
हम पहले ही कह चुके हैं कि सभी मांसपेशियों को एक ही सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षित किया जाता है, जिसका अर्थ है। कि सेट में अंतिम दोहराव बल के माध्यम से किया जाना चाहिए। जब आप घर पर प्रेस के लिए अपने अभ्यास के सेट में शामिल सभी आंदोलनों को आसानी से करते हैं, तो आपको उन्हें जटिल करने की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, आप सेट के बीच विराम की अवधि को 60 सेकंड तक कम कर सकते हैं, और फिर आपको वज़न का उपयोग करना होगा।
प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट
- अभ्यास 1। अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को मोड़कर एक लापरवाह स्थिति में आ जाएं। अपनी बाहों को पार करें और उन्हें छाती के क्षेत्र में पकड़ें। ऊपरी शरीर को तब तक उठाना शुरू करें जब तक कोहनी घुटनों को न छू ले। ऊपरी पेट की मांसपेशियों को विकसित करता है। प्रति सेट 20 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें।
- व्यायाम २। यह आंदोलन, पिछले एक के विपरीत, निचले प्रेस को मजबूत करने के उद्देश्य से है। प्रारंभिक स्थिति पिछले एक के समान है, लेकिन पैर स्थिर नहीं हैं, लेकिन शरीर का ऊपरी हिस्सा है। ऐसा करने के लिए, आप अपने हाथों से कुर्सी को पकड़ सकते हैं। अपने पैरों को ऊपर उठाना और कम करना शुरू करें, लेकिन आंदोलन के दौरान उनके साथ जमीन को न छुएं, बल्कि उन्हें इससे कम से कम दूरी पर रखें।
- व्यायाम 3. पेट की तिरछी मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से। अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। शरीर को मोड़ना शुरू करें, अपनी दाहिनी कोहनी के साथ बाएं घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें और इसके विपरीत।
- व्यायाम 4. पार्श्व मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से। अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़कर अपनी तरफ लेटें और एक को दूसरे के ऊपर रखें। दाहिना हाथ शरीर के साथ है, और बायां सिर के पीछे है। अपने दाहिने अग्रभाग को ऊपर उठाते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें। यह महत्वपूर्ण है कि इस समय शरीर भी एक सीधी रेखा बनाते हुए ऊपर उठे। ऊपरी बांह (सिर के पीछे वाला) कमर तक ले जाना चाहिए। प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में, दो या तीन सेकंड के लिए रुकना आवश्यक है, जिसके बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे तरीके से दोहराएं।
प्रेस के लिए स्वयं अभ्यास का एक सेट कैसे तैयार करें?
हम पहले ही कह चुके हैं कि भार जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए और इस कारण से समय-समय पर अभ्यासों को बदलना आवश्यक है। घर पर स्वयं अभ्यासों का एक सेट तैयार करने के लिए, आपको सबसे पहले उनकी एक सूची बनानी होगी। ऐसा करने के लिए, इंटरनेट का उपयोग करें।
उसके बाद, आपको निचले और ऊपरी पेट के विकास के साथ-साथ पार्श्व और तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से एक या दो आंदोलनों को चुनने की आवश्यकता है। आपको अपनी पसंद के आंदोलनों में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए, क्योंकि बड़ी संख्या में विभिन्न घुमा विकल्प हैं।
यदि आपके पास एक क्षैतिज पट्टी है तो यह बहुत अच्छा है, क्योंकि आपके पास पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक और अवसर है। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल अपने पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है, बल्कि श्रोणि को ऊर्ध्वाधर विमान से जितना संभव हो उतना विचलित करना होगा।
अगर आपके शरीर में अतिरिक्त चर्बी है, तो आपको इससे निश्चित रूप से छुटकारा पाना चाहिए। यहां आपको आहार पोषण कार्यक्रम के साथ शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण के संयोजन के साथ एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करना होगा। हालांकि, शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना एक अलग लेख का विषय है और इसके बारे में संक्षेप में बात करना असंभव है।
लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि जब तक पेट में चर्बी है तब तक एब्स दिखाई नहीं दे सकते, चाहे वह कितनी भी अच्छी तरह से विकसित हो। इस प्रकार, आप निश्चित रूप से वसा से लड़े बिना नहीं कर सकते। इस संबंध में, कठिन परिश्रम करने वालों के लिए प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे वसा सहित बहुत कठिन द्रव्यमान प्राप्त करते हैं।
ऐलेना सिल्का निम्नलिखित वीडियो में प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में बताती है:
