पता करें कि कैसे, एक सक्षम वार्म-अप की मदद से, आप खेल उपलब्धियों के परिणामों को बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से काम कर सकते हैं। आपका प्रत्येक पाठ अनिवार्य रूप से वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए। यह मत समझो कि यह समय की बर्बादी है। वार्म-अप का बहुत महत्व है और यह अच्छी गुणवत्ता का होना चाहिए। तभी आप चोट से बच सकते हैं। आज हम वार्मअप एक्सरसाइज के एक सेट के बारे में बात करेंगे।
वार्म-अप क्या है और इसके लिए क्या है?
वार्म-अप विशेष उपकरणों का एक सेट है जो शरीर को आगामी तनाव के लिए तैयार करने के साथ-साथ चोट के जोखिम को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हमारा शरीर काफी निष्क्रिय है और ऑपरेशन के एक नए तरीके के लिए जल्दी से समायोजित करने में सक्षम नहीं है। यह खेल खेलते समय चोटिल होने का एक मुख्य कारण है।
वार्म-अप अभ्यासों का एक सेट करते हुए, आप भविष्य के वर्कआउट के लिए अपने मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को ट्यून करते हैं। यह आपको अपने शरीर की सभी प्रणालियों और अंगों के बीच गुणात्मक संबंध स्थापित करने की अनुमति देता है। सबसे अधिक बार, वार्म-अप में दो चरण होते हैं: सामान्य और विशेष। पहले चरण में, ऐसे व्यायाम करना आवश्यक है जो चयापचय को गति दें और शरीर को गर्म करें। वे संवहनी प्रणाली और हृदय की मांसपेशियों की दक्षता में वृद्धि करते हैं, फेफड़ों को हवादार करते हैं और ऑक्सीजन को अवशोषित करने के लिए शरीर की क्षमता में वृद्धि करते हैं। इस स्तर पर पसीना आने तक काम करना आवश्यक है। केवल इस मामले में आप शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन के आवश्यक स्तर को प्राप्त कर सकते हैं। चूंकि वार्म-अप के बाद मांसपेशियों को गर्म किया जाएगा, वे अधिक सक्रिय रूप से अनुबंध करने में सक्षम होंगे और इससे चोट के जोखिम में काफी कमी आएगी।
वार्म-अप का एक विशेष चरण एक विशिष्ट प्रकार की गतिविधि के लिए मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को तैयार करने में मदद करता है। इस अवधि के दौरान, विशेष आंदोलनों को करना आवश्यक है जो आपको प्रशिक्षण के दौरान अपने आंदोलनों के समन्वय की डिग्री बढ़ाने के लिए वातानुकूलित पलटा कनेक्शन में सुधार करने की अनुमति देते हैं।
जैसा कि हमने पहले ही कहा है, पसीने की प्रक्रिया की शुरुआत और त्वचा का हल्का लाल होना वार्म-अप अभ्यासों के सेट को पूरा करने के लिए एक संकेत के रूप में कार्य करता है। वार्म-अप की शुरुआत सांस लेने के व्यायाम से होनी चाहिए, आसानी से वार्मअप की ओर बढ़ते हुए।
वार्म-अप के लिए व्यायाम का एक सेट
इस परिसर में दिए गए सभी अभ्यासों को 8-15 बार करना चाहिए।
गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करें
- व्यायाम १: पैर कंधे के जोड़ों की चौड़ाई पर सेट होते हैं, और हाथ कमर पर होते हैं। आगे देखें और अपने सिर को साइड में मिलाना शुरू करें।
- व्यायाम २: प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। अपने सिर को आगे-पीछे करें।
- व्यायाम 3: प्रारंभिक स्थिति को बदले बिना, आपको अपने सिर को घुमाते हुए पिछले दो आंदोलनों को जोड़ना चाहिए। प्रत्येक दिशा में 15 मोड़ लें।
कंधे की कमर और बाहों की मांसपेशियों को गर्म करें
- व्यायाम १: पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, आँखें आपके सामने हैं, और हाथ शरीर के साथ नीचे हैं। कंधे के जोड़ों को आगे-पीछे करते हुए सर्कुलर मूवमेंट करना शुरू करें।
- व्यायाम २: प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। अपने हाथों को आगे-पीछे घुमाएं।
स्पाइन वार्म-अप
- व्यायाम १: आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, और आपकी बाहें आपके सामने बंद हैं। हवा में सांस लेते हुए, अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाना शुरू करें। साँस छोड़ते पर हाथों की विपरीत दिशा में गति की जाती है।
- व्यायाम २: प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान है, लेकिन हथियार लॉक में नहीं हैं, लेकिन आगे बढ़ाए गए हैं।उन्हें कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें और, श्वास लेते हुए, उन्हें कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं।
छाती की मांसपेशियों को गर्म करें
- व्यायाम 1: पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर हैं। अपने कूल्हे का उपयोग किए बिना अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाना शुरू करें।
- व्यायाम २: पिछले आंदोलन की तरह ही शुरुआती स्थिति लें, और फिर अपने हाथों से जमीन तक पहुँचने की कोशिश करते हुए पक्षों और आगे की ओर झुकना शुरू करें।
लम्बर बैक को वार्म अप करें
पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर हैं, और हाथ शरीर के साथ नीचे हैं। ठुड्डी पसली के स्तर पर होनी चाहिए, और आपको अंदर की ओर कर्ल करना चाहिए। इसके बाद शरीर को साइड में कर लें।
स्थिर बाइक और ट्रेडमिल पर काम करने से पहले वार्म अप करें
- व्यायाम 1: अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाओ और एक पहाड़ी पर अपने हाथों की स्थिति को ठीक करते हुए, आगे की ओर झुकना शुरू करें। दाहिने पैर के लिए आंदोलन दोहराएं।
- व्यायाम 2: स्क्वाट करें। साँस छोड़ते पर नीचे की ओर गति की जाती है, और साँस छोड़ने पर ऊपर की ओर गति की जाती है।
- व्यायाम 3: पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर हैं, और हाथ कमर पर हैं। प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से आगे के फेफड़े करें। जितना हो सके नीचे उतरने की कोशिश करें। यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि एड़ी हमेशा जमीन पर दब जाए और उतरे नहीं।
इस कहानी में प्रभावी वार्म-अप रूटीन देखें:
