यदि आप पावरलिफ्टिंग में नए हैं, तो आपको यह जानना होगा कि प्रदर्शन में सुधार और चोट को रोकने के लिए महान चैंपियन कितने वार्म अप करते हैं। अक्सर, एथलीट शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले वार्म-अप को अनदेखा कर देते हैं। यह विभिन्न कारणों से हो सकता है। लेकिन यह दृष्टिकोण गलत है, और यहां तक कि अगर आपके पास कक्षा के लिए सख्ती से सीमित समय है, तो आपको इसे गर्म करने के लिए ढूंढना होगा। वार्म अप करने से आप कोमल ऊतकों और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को विकसित कर सकते हैं, मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।
उच्च-गुणवत्ता वाले वार्म-अप के लिए आपको लगभग 15 मिनट की आवश्यकता होती है और आप शायद इस समय को किसी भी परिस्थिति में पा सकेंगे। पावरलिफ्टिंग में शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप नरम ऊतक अभ्यास से शुरू होता है और उन अभ्यासों के साथ समाप्त होता है जो संयुक्त गतिशीलता विकसित करते हैं। उसके बाद, आप सुरक्षित रूप से वज़न के साथ काम करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
कोमल ऊतकों को गर्म करें
नीचे वर्णित सभी व्यायाम धीमी गति से किए जाने चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको एक नरम फोम रोलर और एक टेनिस बॉल की आवश्यकता है। इससे आपकी मांसपेशियां अधिक लचीली होंगी और खिंचाव बेहतर होगा।
फ्लेक्सर कूल्हे की मांसपेशियां
आपको अपने अग्रभाग पर खड़े होने की जरूरत है, और अपनी ऊपरी जांघ को एक नरम रोलर पर रखें। श्रोणि के सामने रुकते हुए, रोलर को जांघ के ऊपर से मांसपेशियों के चौराहे तक धीरे-धीरे रोल करें।
क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी
पिछले अभ्यास के समान प्रारंभिक स्थिति लें। सॉफ्ट रोलर को नीकैप के साथ मांसपेशियों के जंक्शन पर ले जाएं।
प्रावरणी लता कण्डरा
यह तुरंत चेतावनी दी जानी चाहिए कि यह अभ्यास करने के लिए सुविधाजनक नहीं है, लेकिन यह बहुत प्रभावी है। यह जांघ के बाहरी हिस्से में स्थित कण्डरा और जांघ के प्रावरणी लता के कण्डरा को आराम देता है।
एक झूले पर बोर्ड की तरह, एक नरम बोल्ट पर बग़ल में लेटें। इस मामले में, रोलर जांघ के बाहर स्थित होना चाहिए। शरीर को आगे ले जाने के लिए निचले हाथ के अग्रभाग और दूसरे हाथ का उपयोग करना। यह महत्वपूर्ण है कि जांघ रोलर के साथ-साथ घुटना टेककर स्लाइड करे।
जांघ की योजक मांसपेशी
अपने पैरों के साथ जमीन पर मुंह करके लेट जाएं ताकि आपकी भीतरी जांघ जमीन की ओर हो। रोलर को पैरों में से एक की भीतरी जांघ पर रखा जाना चाहिए। अपने धड़ को अपने हाथों से जमीन के साथ खींचें, करंट, ताकि भीतरी जांघ रोलर के साथ-साथ कमर से घुटने के जोड़ के अंदरूनी हिस्से तक चले।
पीठ की मांसपेशियां
अपने धड़ के लंबवत एक रोलर पर लेटें, बग़ल में और इसे अपनी बांह के नीचे निचोड़ें। इस मामले में, हाथ को इस तरह से बढ़ाया जाना चाहिए जैसे कि आप तैरते हुए साइडस्ट्रोक कर रहे हों। पीठ की मांसपेशियों को कंधे के ब्लेड से जोड़ने की शुरुआत से रोलर को रोल करें।
छाती की मांसपेशियां
आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि आपका धड़ एक घड़ी का डायल है, और आपका सिर एक तीर है जो बारह बजे की ओर इशारा करता है। अपने बाएं हाथ को दस बजे की ओर उठाएं और जमीन पर मुंह करके लेट जाएं। इस मामले में, रोलर को हाथ के लंबवत स्थित होना चाहिए। पेक्टोरल पेशी को घुमाएं जहां से यह हाथ को निप्पल क्षेत्र में छूती है। फिर दूसरे हाथ के लिए आंदोलन दोहराएं, जो दो बजे की दिशा में इंगित करना चाहिए।
पॉवरलिफ्टिंग मोबिलिटी एक्सरसाइज
बेशक, एक एथलीट को ताकत बढ़ाने के लिए जिमनास्ट के लचीलेपन की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, यह संयुक्त विकास की अनुमति देगा, जो शक्ति प्रशिक्षण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
घुटना टेककर खिंचाव
व्यायाम प्रभाव: इस आंदोलन के साथ, आप रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी और प्रावरणी लता टेनर, साथ ही हिप फ्लेक्सर्स को फ्लेक्स करने में सक्षम होंगे।
व्यायाम: हाफ लंज पोजीशन लें। पीठ के घुटने को बिना हिलाए उस पैर के पैर को बेंच पर रखें। इस मामले में, जांघ को आगे बढ़ाया जाना चाहिए और ग्लूटस की मांसपेशियों को कड़ा किया जाना चाहिए। दस सेकंड के बाद, धीरे-धीरे अपने कूल्हे पर अपने सामने के पैर की ओर झुकना शुरू करें। दूसरे पैर के लिए आंदोलन दोहराएं।
व्यायाम "स्लीपर"
अभ्यास का प्रभाव: आंदोलन का उद्देश्य फोरआर्म्स के रोटेशन के आयाम को बढ़ाना है।
व्यायाम: अपने आप को फर्श पर रखें ताकि आपके कंधे का ब्लेड फर्श और आपके बीच सैंडविच हो। स्कैपुला को पीछे और नीचे खींचा जाना चाहिए। नीचे की भुजा जमीन पर हाथ की कुश्ती की स्थिति से गति शुरू करती है, जिसमें अग्रभाग शरीर के समकोण पर होता है और कलाई ऊपर की ओर होती है।
अपने ऊपरी हाथ से, धीरे से अपनी निचली भुजा को फर्श की ओर ले जाएँ, जिससे कंधे के जोड़ के क्षेत्र में एक घुमाव पैदा हो। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो आप नीचे स्थित कंधे के पीछे तनाव महसूस करेंगे। इस पोजीशन में पंद्रह सेकेंड का ठहराव करना चाहिए।
पिछला पुल
व्यायाम प्रभाव: ग्लूटियल मांसपेशियों को गर्म करने के लिए यह सबसे प्रभावी व्यायाम है।
व्यायाम: अपने आप को जमीन पर रखें और अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें। अपने पैरों को जमीन पर रखें। अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने कूल्हों को उठाना शुरू करें। उन्हें अत्यधिक ऊपरी स्थिति में न फैलाएं, और उसके बाद, धीरे से प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
यदि, आंदोलन करते समय, आप पीछे के क्षेत्र में आंदोलन महसूस करते हैं, तो कुछ गलत तरीके से किया गया था। आपको अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग आंदोलन में न करने का प्रयास करने की आवश्यकता है। व्यायाम 15 दोहराव करें।
दीवार के खिलाफ टखनों के लिए व्यायाम
व्यायाम प्रभाव: आपको टखने के लचीलेपन के आयाम को बढ़ाने की अनुमति देता है।
व्यायाम करें: अपने आप को दीवार की ओर मुंह करके रखें। इस मामले में, बड़े पैर की अंगुली को दीवार को छूना चाहिए। घुटने के जोड़ को तब तक मोड़ना शुरू करें जब तक कि वह दीवार से संपर्क न कर ले। फिर अपने पैर को दीवार से दो या तीन सेंटीमीटर दूर ले जाएं और घुटने के जोड़ को फिर से मोड़ें। प्रत्येक आंदोलन के बाद अपने पैर को पीछे ले जाएं जब तक कि आपके घुटने का जोड़ मुश्किल से दीवार को न छू ले। प्रत्येक पैर के लिए, 8 पुनरावृत्ति करें।
इस वीडियो में वार्म-अप चैंपियन दिमित्री सोलोविओव:
