गुप्त तकनीक जो आपको अपने लक्ष्यों के आधार पर एरोबिक गतिविधि का ठीक से उपयोग करने की अनुमति देती है: धीरज या वसा जलना। कुछ ताकतवर एथलीटों को कार्डियो वर्कआउट करने में मज़ा आता है। अधिकांश एथलीटों के लिए, वे आवश्यक हैं, क्योंकि कार्डियो की मदद से सुखाने के दौरान, आप अपने लक्ष्यों को बहुत तेजी से प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, ताकत वाले खेलों में कार्डियो प्रशिक्षण की आवश्यकता पर अब तेजी से चर्चा हो रही है। अब हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि प्रशिक्षण के बाद या पहले कार्डियो कब जारी रखना है।
आप शायद जानते हैं कि कार्डियो ट्रेनिंग का मतलब धीरज बढ़ाने और हृदय की मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए काम करना है। आप जिम में या सड़क पर कार्डियो सत्र आयोजित कर सकते हैं। कार्डियो के सबसे प्रमुख उदाहरण हैं दौड़ना, तेज गति से चलना, साइकिल चलाना आदि।
आज हम कार्डियो वर्कआउट के बारे में बात करने जा रहे हैं, जो 20 मिनट से एक घंटे तक चलता है। अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद दस मिनट तक जॉगिंग करते हैं, तो इसका कार्डियो से कोई लेना-देना नहीं है। इसे वार्म-अप या कूल-डाउन माना जा सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि रन कब बनाया जा रहा है। ध्यान दें कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन शुरू होने से पहले और बाद में 10 मिनट तक जॉगिंग करना बहुत उपयोगी होता है। हालाँकि, अभी के लिए हम केवल कसरत के बाद या उससे पहले पूर्ण कार्डियो के बारे में बात करेंगे।
कार्डियो सेशन कब करें?
इसका उत्तर देना एक कठिन प्रश्न है, और यह कहना कठिन है कि कार्डियो सत्र के लिए कौन सा समय सबसे प्रभावी होगा। कुल मिलाकर, आप कार्डियो का उपयोग तब कर सकते हैं जब आपके पास ताकत हो और समय का कोई मौलिक महत्व न हो। आज, कई लोग आश्वस्त हैं कि सुबह कार्डियो नाटकीय रूप से चयापचय प्रक्रियाओं को तेज कर सकता है।
नतीजतन, वसा पूरे दिन सक्रिय रूप से जल जाएगा, भले ही आप कंप्यूटर पर कार्यालय में काम करते हों। सबसे लोकप्रिय प्रकार के कार्डियो निरंतर गति से दौड़ रहे हैं या साइकिल चला रहे हैं। इसी समय, शरीर सक्रिय रूप से ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन का उपयोग नहीं करता है, लेकिन वसा। कार्डियो सुबह खाली पेट या शक्ति प्रशिक्षण के बाद प्रभावी हो सकता है जब शरीर में ऊर्जा का भंडार समाप्त हो जाता है।
कार्डियो को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ कैसे जोड़ा जाए?
यदि आपने तेजी से वसा जलने के लिए कार्डियो के साथ शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन का कार्य निर्धारित किया है, तो इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि को प्रभावी ढंग से संयोजित करने के लिए कई विकल्प हैं:
- शक्ति प्रशिक्षण पूरा करने से पहले या बाद में कार्डियो सत्र आयोजित करना।
- शक्ति प्रशिक्षण के दिन कार्डियो करना, लेकिन अलग-अलग समय पर।
- शक्ति प्रशिक्षण से अलग एक दिन कार्डियो सत्र आयोजित करें।
जब आपके वर्कआउट के बाद या उससे पहले कार्डियो करने की बात आती है, तो यह काफी हद तक आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि कार्य मांसपेशियों को बनाए रखना या हासिल करना है, तो कार्डियो के साथ कसरत शुरू करना निश्चित रूप से इसके लायक नहीं है। याद रखें कि अब हम कम से कम 20 मिनट से एक घंटे तक चलने वाले पूर्ण कार्डियो के बारे में बात कर रहे हैं। हम पहले ही कह चुके हैं कि इस अवधि के दौरान गैर-ईश्वर पथ (स्थिर बाइक) पर 10 मिनट का व्यायाम उपयोगी होगा।
शक्ति प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और यदि आप पहली बार कार्डियो सत्र आयोजित करते हैं, तो वजन के साथ पूर्ण व्यायाम के लिए बस नहीं छोड़ा जा सकता है। यह तथ्य वैज्ञानिक अनुसंधान के दौरान सिद्ध हो चुका है, हालाँकि यह पहले से ही काफी स्पष्ट है। शक्ति प्रशिक्षण सत्र पूरा करने के बाद, कार्डियो भी सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, क्योंकि इससे मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है।
मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसे कार्डियो पर खर्च किया जाएगा। आपको शरीर को ठीक होने के लिए समय देना होगा, लेकिन इस मामले में यह संभव नहीं होगा।सबसे पहले, यह सिफारिश पतले एथलीटों पर लागू होती है। एरोबिक प्रशिक्षण के बिना मांसपेशियों को हासिल करना उनके लिए काफी मुश्किल है।
यदि आप वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं और अपने शरीर को सामंजस्यपूर्ण बनाना चाहते हैं तो यह दूसरी बात है। ऐसे में वर्कआउट के बाद कार्डियो ठीक है, लेकिन आपको गति पर ध्यान देना चाहिए। अधिकतम 65 से 75 प्रतिशत की हृदय गति से आधे घंटे से 45 मिनट तक काम करना सबसे अच्छा है। व्यायाम की इस तीव्रता से शरीर वसा जलने लगता है। यदि आप "भूख प्रशिक्षण" करना चाहते हैं, तो इसे एक अलग दिन में करना बेहतर है, अधिकतम 75 से 90 प्रतिशत की हृदय गति से 20 मिनट तक काम करना। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण से अलग कार्डियो सत्र आयोजित नहीं कर सकते हैं, तो सिद्धांत रूप में उन्हें जोड़ा जा सकता है। हालांकि, उनके बीच के समय का अंतर कम से कम छह घंटे का होना चाहिए।
कार्डियो प्रशिक्षण और मांसपेशियों की वृद्धि
वजन बढ़ाने के लिए, यह जरूरी है कि आप शक्ति प्रशिक्षण करें, अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करें और अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें। इस प्रकार, मास-गेनिंग अवधि के दौरान, आप आसानी से एरोबिक व्यायाम के बिना कर सकते हैं।
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो प्रशिक्षण के इस चरण में वसा बढ़ने की काफी बड़ी संभावना है। यदि आप लाभ प्राप्त करना चाहते हैं और साथ ही वसा और मांसपेशियों के बीच एक निश्चित संतुलन बनाए रखना चाहते हैं, तो कार्डियो के बिना करना बेहद मुश्किल होगा।
आपके लिए आदर्श विकल्प एक सप्ताह में तीन या चार सत्र करना होगा। निम्नलिखित प्रशिक्षण योजना का उपयोग किया जा सकता है। हर दूसरे दिन शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण आयोजित करें, उन्हें पतला करें। दो कार्डियो सत्र कम तीव्रता पर किए जा सकते हैं (सत्र की अवधि ३० से ४० मिनट तक, और हृदय गति ६५ से ७५ प्रतिशत तक है), और एक और दो दिन का प्रशिक्षण सुबह खाली पेट (सत्र की अवधि २० मिनट है, और हृदय गति 75 से 90 प्रतिशत अधिकतम)।
जैसा कि आप देख सकते हैं, इस मामले में, आपको पूरे सप्ताह में सभी सातों दिन कक्षाएं संचालित करनी होती हैं और सभी के पास इतना खाली समय नहीं होता है। यदि आपका दिन मिनट के हिसाब से निर्धारित है, तो तीन शक्ति वर्ग, और यदि संभव हो तो कार्डियो करना सुनिश्चित करें। यदि आपके पास घर पर वित्त और खाली जगह है, तो आप एक कार्डियो सिम्युलेटर खरीद सकते हैं, जो आपके कार्य को बहुत आसान बना देगा। आपको याद रखना चाहिए कि वजन बढ़ाते समय एक ही दिन कार्डियो और सोलो ट्रेनिंग करना मना है।
खाली पेट कार्डियो कैसे करें?
अपने इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है। अगर इसकी एनर्जी वैल्यू ज्यादा है, तो न तो कार्डियो और न ही कोई और चीज आपको फैट से छुटकारा दिलाने में मदद करेगी। कहते हैं, सौ कैलोरी जलाना उन्हें खाने से कहीं अधिक कठिन है। उदाहरण के लिए, गतिविधि की औसत तीव्रता के साथ ट्रेडमिल पर आधे घंटे तक काम करने से ब्रेड के तीन या चार टुकड़ों की कैलोरी सामग्री बर्न हो सकती है। अगर आप किसी फास्ट फूड रेस्तरां में गए हैं, तो आपको कम से कम दो घंटे दौड़ना होगा।
हालांकि, यदि आप कम खाते हैं, तो फिर से मांसपेशियों की वृद्धि असंभव होगी। इस दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए, आपको केवल स्वस्थ वसा (असंतृप्त), जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिकों का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जिनमें पूर्ण अमीन प्रोफ़ाइल होती है।
यह शरीर सौष्ठव के आधारशिलाओं में से एक है जो आपकी प्रगति का निर्माण करेगा। हालांकि, आइए जानें कि "भूखे कार्डियो" को कैसे व्यवस्थित किया जाए। हमने सोचा कि वर्कआउट के बाद या उससे पहले कार्डियो कब करना है। आज, खाली पेट एरोबिक प्रशिक्षण बहुत लोकप्रिय है, लेकिन साथ ही, वसा से लड़ने के इस तरीके के कई विरोधी हैं।
"भूखे कार्डियो" के प्रशंसकों को यकीन है कि शरीर सुबह सक्रिय रूप से वसा जल रहा है और आपको सत्र शुरू होने से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए। तकनीक के विरोधियों का दावा है कि लिपोलिसिस प्रक्रिया में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसे कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त किया जा सकता है।फिर से हमें एक दुष्चक्र मिलता है और हमें इससे बाहर निकलने की जरूरत है।
वैज्ञानिक अभी तक इनमें से किसी भी कथन का सटीक खंडन या पुष्टि नहीं कर सकते हैं। तो आपको प्रयोग करना चाहिए और खाली पेट कार्डियो सेशन के लिए सबसे अच्छा विकल्प ढूंढना चाहिए। हालांकि, हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि "भूखे कार्डियो" की शुरुआत से पहले, धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन में प्रोटीन यौगिक अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होंगे। यह 50 ग्राम दलिया और एक प्रोटीन मिश्रण हो सकता है।
खाली पेट कार्डियो सत्र करते समय, शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, क्योंकि वसा का टूटना एक बहुत लंबी प्रक्रिया है। इस पद्धति का मुख्य लक्ष्य कैलोरी जलाना नहीं है, बल्कि चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाना है। इस प्रकार, आपको अभी भी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है।
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