पता करें कि जब आप शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं और इसे कैसे ठीक करते हैं, तो आप मांसपेशियों का निर्माण क्यों नहीं करते हैं। कई फिटनेस प्रशिक्षक लड़कियों से नितंबों के प्रशिक्षण में प्रगति की कमी के बारे में शिकायतें सुनते हैं। इस प्रश्न का उत्तर काफी सरल है, क्योंकि कोई सार्वभौमिक अभ्यास नहीं हैं। कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम दो अलग-अलग एथलीटों के लिए इसकी प्रभावशीलता में भिन्न हो सकता है। इस सवाल का जवाब देते हुए कि शक्ति प्रशिक्षण से नितंब क्यों नहीं बढ़ते हैं, ग्लूटियल मांसपेशियों की सक्रिय होने की विभिन्न क्षमता के बारे में कहना आवश्यक है। इसलिए कुछ लड़कियों को इस मसल ग्रुप को वर्कआउट करने में दिक्कत होती है।
शक्ति प्रशिक्षण से नितंब क्यों नहीं बढ़ते: कारण
हम पहले ही प्रगति की कमी के मुख्य कारण को आवाज दे चुके हैं, लेकिन इसके अलावा कुछ और भी हैं जिन्हें याद किया जाना चाहिए:
- पोषण कार्यक्रम के ऊर्जा मूल्य का अपर्याप्त संकेतक।
- मांसपेशियों की अतिवृद्धि के बजाय, लिपोलिसिस की प्रक्रियाओं को तेज करने के उद्देश्य से व्यायाम का उपयोग।
- व्यायाम तकनीक का उल्लंघन।
- प्रशिक्षण प्रक्रिया का अप्रभावी संगठन - बड़े पैमाने पर लाभ के लिए, प्रशिक्षण के कम-पुनरावृत्ति मोड के साथ बड़े वजन का उपयोग करना आवश्यक है।
- इस मांसपेशी समूह के बार-बार वर्कआउट - आप सप्ताह में दो बार से अधिक नितंबों पर काम नहीं कर सकते।
अब वर्णित सभी कारणों को समाप्त करना आसान है जब आप उनकी उपस्थिति के बारे में जानते हैं। यदि आप सोच रहे हैं कि शक्ति प्रशिक्षण से नितंब क्यों नहीं बढ़ते हैं, तो सबसे पहले प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रमों को संशोधित करना आवश्यक है। यदि आवश्यक परिवर्तन करने के बाद भी प्रगति की गति में वृद्धि नहीं होती है, तो संपूर्ण बिंदु सक्रियता है।
आइए इस मुद्दे पर यथासंभव विस्तार से विचार करें ताकि आपको अपनी कक्षाओं से अच्छे परिणाम प्राप्त करने का अवसर मिले। यदि मांसपेशियां कमजोर रूप से सक्रिय होती हैं, तो प्रशिक्षण के सामान्य तरीके अपेक्षित परिणाम नहीं लाएंगे। शरीर ऊर्जा भंडार का यथासंभव कुशलता से उपयोग करने की कोशिश करता है, और जब ग्लूटियल मांसपेशियां पर्याप्त रूप से विकसित नहीं होती हैं, तो अन्य, छोटी मांसपेशियां विभिन्न फेफड़ों और स्क्वैट्स करते समय अधिक सक्रिय रूप से काम करती हैं।
नतीजतन, यह वे हैं जो पुजारियों के विपरीत विकसित होते हैं। यह इस तथ्य में है कि शक्ति प्रशिक्षण से नितंब क्यों नहीं बढ़ते हैं, इस सवाल का जवाब निहित है। साथ ही, इस मुद्दे की अनदेखी चोट का कारण बन सकती है। बहुत सी महिलाएं जो सक्रिय रूप से व्यायाम कर रही हैं उन्हें काठ और घुटने के जोड़ों में दर्द होता है।
नितंब ताकत से क्यों नहीं बढ़ते: समस्या का समाधान
परेशान न हों कि आपको ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करने में समस्या है, क्योंकि उन्हें हल किया जा सकता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण प्रक्रिया और प्रारंभिक परीक्षण के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, उन्हें टाला जा सकता है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप सबसे पहले नितंबों की मांसपेशियों को सक्रिय करने की उनकी क्षमता का परीक्षण करें, जो भविष्य में इस समस्या को हल करेगा।
जब आप परीक्षण विधियों के बारे में पढ़ते हैं, तो आप शायद देखेंगे कि आपको केवल आधे शरीर का उपयोग करने की आवश्यकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रत्येक व्यक्ति का केवल एक ही प्रमुख पक्ष होता है। यदि आप दो-पूंछ वाला परीक्षण कर रहे हैं, तो समस्या की प्रकृति का निर्धारण करना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि मजबूत पक्ष कमजोरियों की भरपाई करता है।
नीचे हम आपको टेस्ट आयोजित करने के नियमों के बारे में विस्तार से बताएंगे, और अब आपको यह समझ लेना चाहिए कि कोई भी व्यक्ति इन्हें पास कर सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि वे मौलिक आंदोलनों पर आधारित हैं।सीधे शब्दों में कहें, यदि आप परीक्षा पास करने में असफल हो जाते हैं, तो आपके पास कोई बुनियादी क्षमता नहीं है, जिसके बिना आप कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से आंदोलनों का प्रदर्शन नहीं कर सकते। हम आपको आश्वस्त करने में जल्दबाजी करते हैं कि इसमें कुछ भी गलत नहीं है और आपको केवल फिर से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। आज के लेख के आखिरी अध्याय में, हम आपको सबसे प्रभावी आंदोलनों के बारे में बताएंगे जो आपको जमीन पर उतरने में मदद करेंगे।
- टेस्ट नंबर 1 - सीधे पैर पर कूल्हे के जोड़ का विस्तार। इस परीक्षण के साथ, आप डेडलिफ्ट में उपयोग की जाने वाली सीधी-पैर वाली स्थिति में प्राप्त ग्लूट मांसपेशियों की सक्रियता की डिग्री का परीक्षण करेंगे। परीक्षण करने के लिए, आपको अपनी कोहनी को जमीन पर टिका देना होगा और एक पैर को कूल्हे के जोड़ पर मोड़ना होगा। यह जितना संभव हो शरीर के करीब होना चाहिए ताकि जांघ पसलियों को छू सके। दूसरे पैर को पूरी तरह से सीधा करें और उसे पीछे की ओर फैलाएं। जो पैर सीधा होता है वह परीक्षण में भाग लेता है। ऊपर वर्णित स्थिति से, अपने काम करने वाले पैर को जमीन से जितना हो सके ऊपर उठाना शुरू करें। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि परीक्षण के दौरान पैर हमेशा सीधा रहे। अधिकतम झुकने वाला कोण 15 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। शरीर के साथ मुड़े हुए पैर का संपर्क बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने काम करने वाले पैर को जमीन से दो इंच भी ऊपर उठाने में सक्षम थे, तो आपने परीक्षा पास कर ली। यदि आप आंदोलन करने की प्रक्रिया में प्रारंभिक स्थिति से विचलित होने के लिए मजबूर हैं, तो आपके आगे बहुत काम है।
- टेस्ट नंबर 2 - मुड़े हुए पैर के साथ कूल्हे के जोड़ का विस्तार। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने पहला टेस्ट पास किया या नहीं, दूसरा अभ्यास बिना असफलता के किया जाना चाहिए। इसमें बड़ी संख्या में आंदोलनों का प्रदर्शन करते समय नितंबों की मांसपेशियों की सक्रियता की डिग्री निर्धारित करना शामिल है जिसमें पैर मुड़ी हुई स्थिति में होता है, उदाहरण के लिए, कूदना और दौड़ना। अगर हम स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की बात करें तो ये लंग्स और स्क्वैट्स हैं। टेस्ट पास करने के लिए आपको टेनिस बॉल का इस्तेमाल करना होगा। एक लापरवाह स्थिति लें, और अपने घुटने के जोड़ों को झुकाते हुए, अपने पैरों को जमीन पर रखें। मूल रूप से, आपको ऐसी स्थिति में होना चाहिए जैसे आप कुर्सी पर बैठे हों। एक पैर के घुटने के जोड़ को उठाएं और गेंद को अपने शरीर के खिलाफ दबाएं। प्रारंभिक स्थिति रखते हुए और गेंद को अपने पैर से पकड़कर, अपने कूल्हों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना शुरू करें। परीक्षण पास करने के लिए, आपको इनमें से एक दर्जन आंदोलनों को पूरी तरह से नियंत्रित गति से करने की आवश्यकता है। गेंद पर दबाव बनाए रखना और उसे खोना नहीं है, यह भी महत्वपूर्ण है। हालांकि, यह सब कुछ नहीं है - जांघ को इतना ऊंचा उठाया जाना चाहिए कि प्रकोष्ठ, घुटने और जांघ एक पंक्ति में हों। यदि आप गेंद को पकड़ सकते हैं, लेकिन आप कूल्हे को आवश्यक ऊंचाई तक नहीं उठा सकते हैं, तो आपको व्यायाम करना शुरू करना होगा, जिसके बारे में हम नीचे बात करेंगे।
हम अनुशंसा करते हैं कि आप दोनों पक्षों का परीक्षण करें और यदि उनमें से एक अच्छा काम करता है तो कोई समस्या नहीं है। अन्यथा, कुछ अभ्यासों का एक सेट करना आवश्यक है। ऐसी स्थिति में जहां एक पक्ष अच्छा काम करता है और दूसरा नहीं करता है, तो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ बदलाव करना आवश्यक है। आपको यह समझना चाहिए कि मांसपेशियों के विकास में असंतुलन तभी बढ़ेगा जब आपका फिटनेस स्तर बढ़ेगा।
नितंबों की सक्रियता क्षमता को कैसे बढ़ाया जाए?
यदि आप दोनों परीक्षणों को पास करने में कामयाब रहे, तो आप भाग्य में हैं, और पाठ की शुरुआत में और साथ ही इसके अंतिम चरण में ऊपर चर्चा की गई गतिविधियों को करें। इससे आपके नितम्ब टोंड रहेंगे और आप तेजी से आगे बढ़ पाएंगे। हम अन्य सभी लड़कियों को विशेष अभ्यास करना शुरू करने की सलाह देते हैं जो इस सवाल को भूलने में मदद करेंगे कि शक्ति प्रशिक्षण से नितंब क्यों नहीं बढ़ते हैं।
- मध्यवर्ती एथलीटों के लिए सीधे पैर के साथ कूल्हे के जोड़ का विस्तार।पहले परीक्षण में वर्णित प्रारंभिक स्थिति लें, लेकिन उस आंदोलन के विपरीत, आपको पूरे पैर को उठाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन केवल घुटने का जोड़ जब तक कि पैर और कूल्हे एक ही रेखा पर न हों। आपको इस पोजीशन में 5 से 10 सेकेंड तक रहना चाहिए, जिसके बाद आपको आराम करने की जरूरत है। पूरे सप्ताह में 5-10 दोहराव दो या तीन बार करें। इस क्रिया को दो सप्ताह तक पूरा करने के बाद फिर से पहला परीक्षण करें।
- प्रवेश स्तर के एथलीटों के लिए सीधे पैर हिप एक्सटेंशन। यदि आप पिछला अभ्यास नहीं कर सकते हैं, तो इस विकल्प को आजमाएं। इस मामले में, आपको एक बेंच की आवश्यकता है। प्रारंभिक स्थिति ऊपर वर्णित के समान है, लेकिन अपने घुटने को जमीन पर नहीं, बल्कि बेंच पर टिकाएं। व्यायाम दिनचर्या पिछले एक के समान है, और तीन सप्ताह के काम के बाद, आपको मध्यवर्ती स्तर पर जाना चाहिए।
- मुड़े हुए पैर के साथ कूल्हे के जोड़ के विस्तार का पुनर्निर्माण। प्रारंभिक स्थिति दूसरे परीक्षण के समान है, लेकिन आपको शरीर के खिलाफ अपने हाथों से मुड़े हुए पैर को दबाना होगा, जिससे गेंद को पकड़ने में मदद मिलेगी। आंदोलन करने का तरीका पिछले दो के समान है, और दो या तीन सप्ताह तक काम करने के बाद, फिर से परीक्षा पास करने का प्रयास करें।
यदि कई हफ्तों के नियमित व्यायाम के बाद भी आप परीक्षण पास नहीं कर सकते हैं और शक्ति प्रशिक्षण से नितंब क्यों नहीं बढ़ते हैं, यह सवाल अभी भी प्रासंगिक है, तो आपको हिप एक्सटेंसर की मांसपेशियों को खींचना शुरू करना होगा। इन आंदोलनों को पूरे दिन और सुधारात्मक आंदोलनों से पहले करें। आपके हिप एक्सटेंसर में पर्याप्त लोच नहीं हो सकता है और यह आपके नितंबों के काम में हस्तक्षेप कर सकता है, क्योंकि इन मांसपेशियों के कार्य बिल्कुल विपरीत हैं।
यदि एक्सटेंसर अधिक कठोर हैं, तो शक्ति अभ्यास के दौरान ग्लूटियल मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम नहीं कर सकती हैं। यहां यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि लंबे समय तक बैठने से एक्सटेंसर की मांसपेशियों की कठोरता बढ़ सकती है। आजकल, बहुत से लोग गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और इस स्थिति को सामान्य माना जा सकता है। जब आप दोनों परीक्षण पास करते हैं, तो यह सवाल कि शक्ति प्रशिक्षण से नितंब क्यों नहीं बढ़ते हैं, आपकी रुचि समाप्त हो जाएगी।
नितंबों को विकसित करने के लिए प्रशिक्षित कैसे करें, यहां देखें:
