पता करें कि पुरुष और महिला वार्म-अप में क्या अंतर है और लड़कियों को अपने शरीर को सक्रिय कार्य के लिए तैयार करने के लिए मौलिक रूप से भिन्न दृष्टिकोण क्यों अपनाना चाहिए। मांसपेशियों को गर्म करने, रक्त प्रवाह में तेजी लाने और लिगामेंटस-आर्टिकुलर उपकरण विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए मध्यम और निम्न तीव्रता के साथ किए गए अभ्यासों के एक सेट को वार्म-अप कहने की प्रथा है। वार्म-अप के निम्नलिखित लक्ष्य हैं:
- हृदय की मांसपेशियों की गतिविधि में वृद्धि।
- मांसपेशियों के ऊतकों की लोच में वृद्धि और जोड़ों में श्लेष द्रव के संश्लेषण की सक्रियता।
- मांसपेशियों को खींचना।
- बढ़ी हृदय की दर।
- उच्च शारीरिक गतिविधि के लिए सभी शरीर प्रणालियों की तैयारी।
बहुत बार, एथलीट इसे समय की बर्बादी मानते हुए वार्मअप नहीं करते हैं। हालांकि, यह व्यवहार नाटकीय रूप से चोट के जोखिम को बढ़ाता है। आज आप सीखेंगे कि लड़कियों के लिए वर्कआउट से पहले सही वार्म-अप कैसे करें।
रीढ़ और गर्दन को गर्म करने के लिए व्यायाम
ये अभ्यास आज की पेशकश पर लड़कियों के लिए संपूर्ण पूर्व-कसरत अभ्यास कार्यक्रम में सबसे सरल हैं। उन्हें करते समय, आपको मांसपेशियों के खिंचाव को महसूस करने और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।
- अभ्यास 1। सिर नीचे करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी ठुड्डी को छाती की दिशा में फैलाना शुरू करें और चरम स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- व्यायाम संख्या २। एक ट्रेपोजॉइड विकसित करने के लिए, अपने सिर को बगल की तरफ झुकाना शुरू करें, अपने कान को कंधे के जोड़ तक पहुंचाने की कोशिश करें। जैसे ही आपको बेचैनी महसूस हो, इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें।
- व्यायाम संख्या 3. अपने सिर को जितना हो सके पक्षों की ओर मोड़ें और साथ ही अपने सामने देखें। जब आप प्रक्षेपवक्र की अंतिम स्थिति में पहुँच जाते हैं, तो दस सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
- व्यायाम संख्या 4. खड़े होने की स्थिति लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। इस पोजीशन में पीठ को सीधा रखते हुए शरीर को आगे की ओर झुकाना शुरू करें। जब आपके पैरों और शरीर के बीच का कोण 90 डिग्री हो, तो पांच सेकंड के लिए रुकें। लगभग एक दर्जन दोहराव करें।
- व्यायाम संख्या 5. अपने पैरों के साथ अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर खड़े होने की स्थिति लें। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी हथेलियों से जमीन तक पहुंचने की कोशिश करें। कुल मिलाकर, आपको 20 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
ऊपरी धड़ वार्म-अप व्यायाम
लड़कियों के लिए प्रशिक्षण से पहले इन आंदोलनों का उपयोग ऊपरी धड़ को गर्म करने के लिए किया जाता है:
- अभ्यास 1। किसी भी समर्थन से हाथ की लंबाई पर स्थित एक स्थायी स्थिति लें। सहारा पकड़े हुए, श्रोणि को पीछे की ओर मोड़ना शुरू करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें और पीछे की ओर टिप करें। जैसे ही आप आंदोलन करते हैं, आपको अपनी पीठ में मांसपेशियों को खिंचाव महसूस करना चाहिए। अंतिम स्थिति में, एक मिनट के एक चौथाई का ठहराव बनाए रखना चाहिए।
- व्यायाम संख्या २। सीधे खड़े हो जाएं, अपने सिर को सीधा रखें और अपने पैरों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखें। अपने पेट में खींचो और अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, हथेलियां ऊपर की ओर हों। अपने सिर और निचले शरीर को इस स्थिति में रखते हुए, अपने शरीर को भुजाओं की ओर घुमाएँ। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक दिशा में पाँच से सात मोड़ पूरे करने होंगे।
- व्यायाम संख्या 3. पिछले आंदोलन के समान प्रारंभिक स्थिति लें। बायाँ हाथ कमर पर है, और दाहिना हाथ ऊपर उठा हुआ है। अपने दाहिने हाथ से अंतरिक्ष में एक काल्पनिक बिंदु तक पहुँचने की कोशिश करते हुए, बाईं ओर झुकें। हाथ बदलें और विपरीत दिशा में समान गति करें।
- व्यायाम संख्या 4. अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर और अपने पैरों को सीधा करके एक लापरवाह स्थिति लें। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाना शुरू करें और साथ ही अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ें। ऐसे में पैर जमीन से नहीं उठने चाहिए।आप अपने हाथों से मदद नहीं कर सकते हैं और उन्हें अर्धवृत्ताकार प्रक्षेपवक्र का वर्णन करना चाहिए। दस बार दोहराएं।
- व्यायाम संख्या 5. खड़े होने की स्थिति लें और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक लॉक में मिला लें। जब तक आप मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने हाथों से छोटे-छोटे जोर लगाएं। फिर आपको अपने हाथों को ऊपर उठाने और उन्हें वापस लॉक में एक साथ रखने की जरूरत है। 0.5 मिनट के लिए शीर्ष को स्ट्रेच करें।
पैरों को गर्म करने के लिए व्यायाम
लड़कियों के लिए प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप करते समय, आपको ट्रेडमिल (स्थिर बाइक) पर कम तीव्रता के साथ काम करना चाहिए या रस्सी कूदने की एक श्रृंखला का प्रदर्शन करना चाहिए। इसके अलावा, निम्नलिखित अभ्यास करें:
- अभ्यास 1। अपने दाहिने पैर को पीछे करके खड़े होने की स्थिति में आ जाएं और अपने बाएं हाथ से टखने को पकड़ लें। यदि आपको इस स्थिति में संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो आप अपने खाली हाथ से सहारा ले सकते हैं। लगभग 0.5 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरे पैर से दोहराएं।
- व्यायाम संख्या २। अपने घुटनों को मोड़कर बैठने की स्थिति लें ताकि आपके पैर आपके सामने एक दूसरे को छू सकें। अपने निचले शरीर की मांसपेशियों को आराम दें और अपने घुटनों को जितना हो सके नीचे करें। अपने हाथों से खुद की मदद करें, लेकिन इसे धीरे-धीरे करें।
- व्यायाम संख्या 3. अपने शरीर को ऊपर खींचते हुए अपने घुटनों पर आराम करें। शरीर को पीछे ले जाना शुरू करें, पीठ के निचले हिस्से में झुकें और पैरों के बछड़ों तक पहुंचें। बाजुओं को सहारा मिलने के बाद, अपनी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव और खिंचाव महसूस करना जारी रखें।
- व्यायाम संख्या 4. अपने पैरों के साथ कंधे के जोड़ों के स्तर पर खड़े होने की स्थिति लें, और अपनी बाहों को नीचे करें। जमीन के समानांतर कूल्हे पर बैठना शुरू करें, फिर ऊपर कूदें। आपको 5-10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- व्यायाम संख्या 5. खड़े होने की स्थिति लें और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। शरीर को किनारे की ओर मोड़ना शुरू करें और साथ ही दाएं और बाएं कम कूदें।
लड़कियों के लिए प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप का पूरा परिसर, जिसके बारे में हमने अभी बात की है, आपको पूरा करने में 15 मिनट से अधिक नहीं लगेगा।
प्रशिक्षण से पहले वार्मअप कैसे करें, देखें यह वीडियो:
