दृढ़ और उभरे हुए नितंब चाहते हैं? दुनिया के सर्वश्रेष्ठ कोचों की चरण-दर-चरण प्रशिक्षण मार्गदर्शिका पर करीब से नज़र डालें। हर कोई जानता है कि ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने के लिए फेफड़े और स्क्वैट्स बहुत प्रभावी आंदोलन हैं। लेकिन महिला शरीर के इस हिस्से को वास्तव में सुंदर बनाने के लिए, वे पर्याप्त नहीं होंगे। बेशक, यह मांसपेशी समूह अद्वितीय है। यहां तक कि अगर आप आंदोलन करते समय नितंबों की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि वे सभी शामिल हैं।
एक ही स्क्वैट्स या फेफड़ों में, नितंबों के अलावा, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स सक्रिय रूप से काम करते हैं। इस प्रकार, लड़कियों के लिए आपके नितंबों की कसरत वास्तव में प्रभावी होने के लिए, इन लक्षित मांसपेशियों पर भार को केंद्रित करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको विभिन्न कोणों का उपयोग करके बहुत सारे आंदोलनों को करने की आवश्यकता है, और फिर अलग-अलग अभ्यासों का उपयोग करके नितंबों को अतिरिक्त रूप से व्यायाम करें।
लड़कियों के लिए नितंब कसरत कैसे करें?
जोश में आना
बहुत से लोग पाठ के इस तत्व के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं। बेशक, यदि आपका आगामी पाठ बहुत आसान है, तो आप वार्म-अप समय को छोटा कर सकते हैं। हालांकि, जब आप जिम में क्वालिटी वर्क करना चाहते हैं, तो वार्म-अप की मदद से आपको अपनी मसल्स को अच्छे से वार्मअप करने की जरूरत होती है।
आपको याद रखना चाहिए कि एक अच्छा वार्म-अप अच्छे प्रशिक्षण की कुंजी है। ट्रेडमिल पर पांच मिनट के लिए अपना वार्म-अप शुरू करें। फिर पहले से वार्म-अप सेट पूरा करके अपने वर्कआउट के पहले मूवमेंट पर आगे बढ़ें। अपने शरीर को देखें, और यह आपको बताएगा कि यह कब शक्तिशाली भार के लिए तैयार है।
प्रशिक्षण की अवधि
काम के वजन की प्रगति के साथ जल्दी मत करो। यदि आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया सही ढंग से बनाई गई है, तो आप कम वजन के साथ प्रगति करेंगे। आपको सेट के बीच आराम की मात्रा पर नज़र रखनी चाहिए, क्योंकि आपको उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। सेट के बीच का ठहराव 30 से 45 सेकंड के बीच होना चाहिए। यदि आप इस समय को बढ़ाते हैं, तो पाठ की तीव्रता में तेजी से कमी आएगी।
आंदोलनों को कैसे करें?
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि सभी व्यायाम धीमी गति से किए जाएं। सभी गतिविधियों पर आपका पूरा नियंत्रण होना चाहिए। आपने सेट के बीच के ठहराव का समय कम कर दिया है, लेकिन धीरे-धीरे व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। प्रक्षेपवक्र के निचले भाग में स्क्वैट्स या फेफड़ों में धीमा करने का प्रयास करें।
यदि आपने कार्य की सही गति का चयन किया है, तो आप प्रक्षेपवक्र के प्रत्येक बिंदु पर अपने कार्यों पर नियंत्रण रखेंगे। अक्सर स्क्वाट करते समय लड़कियां समानांतर से नीचे गिरने की कोशिश करती हैं। हालांकि, इस मामले में, क्वाड अधिकांश भार उठाएंगे, और वास्तव में आप लड़कियों के लिए नितंबों को प्रशिक्षित कर रहे हैं। आपने ध्यान नहीं दिया होगा, लेकिन लगभग सभी व्यायाम एक ऊर्ध्वाधर तल पर किए जाते हैं। हम वही स्क्वाट करते हैं या ऊपर और नीचे दबाते हैं। अन्य विमानों में, हम बिल्कुल भी काम नहीं करते हैं। लेकिन अगर आप सभी आंदोलनों को केवल ऊर्ध्वाधर विमान में करते हैं, तो तीन में से केवल एक ग्लूटियल मांसपेशी सक्रिय रूप से काम में भाग लेगी। इसलिए, लड़कियों के लिए नितंबों के प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आपको अन्य आंदोलनों की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक कर्टसी लंज।
लड़कियों के लिए नितंबों के प्रशिक्षण का परिसर
यह तुरंत चेतावनी दी जानी चाहिए कि यह सुपरसेट पर आधारित एक बहुत ही कठिन परिसर है। अपनी मांसपेशियों को जलाने के लिए तैयार हो जाओ। प्रशिक्षण के मुख्य भाग को पूरा करने के बाद, स्ट्रेचिंग व्यायाम करना अनिवार्य है। पूरे सप्ताह में तीन बार इस कार्यक्रम का अभ्यास करें।
शायद आपने तय किया कि केवल नितंबों की मांसपेशियों के लिए सात दिनों के लिए तीन सत्र करना बहुत है, तो आप गलत हैं।सबसे अधिक बार, प्रशिक्षण कार्यक्रमों में पैरों की मांसपेशियों पर काम करना और नितंबों के लिए कुछ आंदोलनों को शामिल करना शामिल है। यदि आप इस तरह से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपकी प्रगति बहुत धीमी होगी। कॉम्प्लेक्स, जिस पर अब चर्चा की जाएगी, आपको कुछ हफ्तों में परिणाम देखने की अनुमति देगा।
सुपरसेट नंबर 1
- स्मिथ मशीन स्क्वाट्स - 12 प्रतिनिधि के तीन सेट।
- मंच पर चलना - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
सुपरसेट नंबर 2
- स्मिथ मशीन फेफड़े - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- बैठा हुआ बछड़ा उठाता है - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
सुपरसेट नंबर 3
- सूमो स्क्वाट - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- कर्टसी लंज - 12 प्रतिनिधि के तीन सेट।
सुपरसेट नंबर 4
- क्रॉसओवर लेग एबडक्शन - 10 प्रतिनिधि (प्रति पैर) के 3 सेट।
- पैरों को पक्षों तक - 10 प्रतिनिधि के तीन सेट (प्रत्येक पैर के लिए)।
सुपरसेट नंबर 5
- वर्टिकल प्लेटफॉर्म लेग प्रेस - 15 प्रतिनिधि के तीन सेट।
- क्षैतिज प्लेटफ़ॉर्म लेग प्रेस - 20 प्रतिनिधि के तीन सेट।
ट्रिसेट
- डेडलिफ्ट - 10 प्रतिनिधि के तीन सेट
- फिटबॉल पर घुटने के जोड़ों को छाती की ओर खींचना - 15 दोहराव के 3 सेट।
- एक फिटबॉल पर श्रोणि को उठाना - 10 दोहराव के 3 सेट।
लड़कियों के लिए नितंबों को ठीक से प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां देखें:
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