जानिए कैसे आप साधारण एब्स एक्सरसाइज से सिर्फ 5 मिनट में परफेक्ट फिगर पा सकते हैं। 14 दिनों के प्रशिक्षण के बाद प्रभाव ध्यान देने योग्य है। किसी भी उम्र में हर महिला आकर्षक बने रहना चाहती है। आप जो चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लिए, आपको ब्यूटी सैलून और फिटनेस सेंटरों का दौरा करने की आवश्यकता है। कई लड़कियां अपने पेट पर बहुत ध्यान देती हैं और चाहती हैं कि यह सपाट और मध्यम फुला हुआ हो। इस संबंध में, उनके पास एक सवाल है - एक लड़की के लिए घर पर प्रेस कैसे पंप करें? साथ ही, मैं जल्द से जल्द परिणाम हासिल करना चाहता हूं।
एक महिला का शरीर पुरुषों की तुलना में अधिक जटिल होता है। इसलिए, आपको मासिक धर्म चक्र को ध्यान में रखते हुए अपनी गतिविधियों की सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता है। ऐसा लगता है कि प्रेस की मांसपेशियों की संरचना लड़कियों और पुरुषों दोनों के लिए समान होनी चाहिए। हालांकि, मतभेद हैं, और यह तथ्य महिलाओं को पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अतिरिक्त व्यायाम करने के लिए मजबूर करता है।
पुरुषों और महिलाओं में, पेट की मांसपेशियां एक ही तरह से स्थित नहीं होती हैं, और व्यायाम का एक सेट तैयार करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। फ्लैट और लोचदार पेट के लिए धन्यवाद, लड़की का आंकड़ा अतिरिक्त आकर्षण प्राप्त करेगा। महिला शरीर की संरचना इस तरह की जाती है। कि ज्यादातर चर्बी जांघों, नितंबों और पेट पर जमा हो जाती है।
वैज्ञानिक इस तथ्य को गर्भ धारण करने की प्रक्रिया से जोड़ते हैं, और शरीर वसा जमा करके बच्चे की यथासंभव रक्षा करने का प्रयास करता है। यदि आप प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तो इस क्षेत्र में वसा भंडार के संचय की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी। कई महिलाओं के लिए नितंबों के बाद सबसे बड़ी समस्या पेट की होती है। बहुतों का सवाल है कि एक लड़की के लिए घर पर प्रेस को कैसे पंप किया जाए। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि इसे हासिल करना काफी संभव है। आपको केवल इच्छा, धैर्य और नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता है।
लड़की के एब्स को कैसे पंप करें: प्रशिक्षण सुविधाएँ
अपने एब्स बनाने का निर्णय लेते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि यह न केवल आपके पेट की उपस्थिति में सुधार करेगा, बल्कि सही मुद्रा बनाए रखने में भी मदद करेगा। नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता के अलावा, आपको यह याद रखना चाहिए कि जिन अभ्यासों के बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे, उन्हें तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाना चाहिए। यहां कुछ और नियम दिए गए हैं जो उन सभी के लिए महत्वपूर्ण हैं जो यह जानना चाहते हैं कि किसी लड़की के लिए घर पर एब्स कैसे पंप करें:
- सभी कसरत सुबह भोजन से पहले करनी चाहिए। पोषक तत्वों की अनुपस्थिति में, शरीर को लिपोलिसिस प्रक्रिया को सक्रिय करना होगा, और आप न केवल अपने पेट को पंप करेंगे, बल्कि वसा भी जलाएंगे।
- आप मासिक धर्म चक्र के दौरान व्यायाम नहीं कर सकते, क्योंकि इस समय शारीरिक गतिविधि का सभी शरीर प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव नहीं पड़ता है। इसके अलावा, मासिक धर्म चक्र पूरा होने के बाद, तुरंत व्यायाम करना शुरू न करें, लेकिन शरीर के सामान्य कामकाज को बहाल करने के लिए कुछ दिनों तक प्रतीक्षा करें।
- प्रभावी प्रशिक्षण के मूलभूत सिद्धांतों में से एक पेट की मांसपेशियों पर भार का सही वितरण है। यह पता लगाने के लिए कि कौन सी मांसपेशियां आंदोलन में सबसे अधिक शामिल हैं, आपको इसे करते समय एक छोटा विराम लेना चाहिए, और आप तुरंत समझ जाएंगे कि कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।
- सावधान रहें कि शारीरिक रूप से थकान न हो। कुछ लोगों का मानना है कि जितना अधिक वे व्यायाम करते हैं, उनकी मांसपेशियों का विकास उतना ही बेहतर होता है। व्यवहार में, सब कुछ पूरी तरह से गलत है और आप केवल वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
अपने फिगर को ऊपर उठाने का फैसला करने के बाद, अधिकांश एथलीट जानना चाहते हैं कि किसी लड़की के लिए घर पर एब्स को जल्द से जल्द कैसे पंप किया जाए।लेकिन हम आपको दृढ़ता से सलाह देते हैं कि आप इस बारे में न सोचें कि आप कितनी जल्दी सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है और सही ढंग से लोड और क्यूब्स आपके पेट पर दिखाई देंगे।
कई लोगों के लिए, मुख्य समस्या यह है कि शुरू किए गए व्यवसाय को उसके तार्किक निष्कर्ष पर कैसे लाया जाए। यह न केवल पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में अन्य गतिविधियों पर भी लागू होता है। यदि आप अपने शरीर को क्रम में रखने का निर्णय लेते हैं, तो केवल दृढ़ता और काम ही आपको वह हासिल करने में मदद करेगा जो आप चाहते हैं। ओवरट्रेनिंग के बिना पेट की मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से लोड करने के लिए, आपको सप्ताह में केवल तीन या चार बार ऐसा करने की आवश्यकता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए हम जल्द ही कवर करेंगे, आपको तीन या चार सेट करने चाहिए, प्रत्येक में 15 से 20 प्रतिनिधि होंगे।
घर पर लड़कियों के लिए प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट
यदि आप यह पता लगाने का निर्णय लेते हैं कि घर पर किसी लड़की के एब्स को कैसे पंप किया जाए, तो मैं आपको चेतावनी देना चाहता हूं कि जिम में प्रशिक्षण लेना आसान है। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षक आपको सभी आंदोलनों की तकनीक में जल्दी से महारत हासिल करने में मदद करेगा। हालाँकि, बहुत से लोग घर पर अभ्यास करना पसंद करते हैं, और अब हम आपको सभी अभ्यासों के बारे में अधिक से अधिक विस्तार से बताएंगे। यह आपको घर पर भी प्रभावी ढंग से व्यायाम करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, आपको पता होना चाहिए कि पेट की मांसपेशियों को तीन वर्गों में बांटा गया है: ऊपरी, निचला और पार्श्व (तिरछी मांसपेशियां)। हमारे द्वारा पेश किया गया परिसर आपको इन तीनों विभागों के माध्यम से प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देगा।
- क्लासिक क्रंचेस। एक लापरवाह स्थिति लें, अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर झुकाएं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाना शुरू करें और चरम स्थिति में 3 सेकंड का ठहराव बनाए रखें। व्यायाम ऊपरी पेट को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- विक्षेपण। अपने पैरों को फैलाकर अपने पेट के बल लेट जाएं, और आपके हाथ लॉक में जकड़े हुए हैं और आपकी पीठ के पीछे स्थित हैं। शरीर के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके ऊपर उठाएं। व्यायाम ऊपरी पेट को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- लेटा हुआ पैर ऊपर उठता है। प्रारंभिक स्थिति क्लासिक क्रंचेस के समान है, लेकिन पैर सीधे और जमीन पर हैं। अपने पैरों को तब तक उठाना शुरू करें जब तक वे जमीन के लंबवत न हों। व्यायाम ऊपरी पेट को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- सुरीला। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। उन्हें धीरे-धीरे उठाना शुरू करें और कुछ देर रुकने के बाद उन्हें छाती की दिशा में खींचे। व्यायाम निचले पेट को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- वजनी कदम। पैर उठाने के लिए प्रारंभिक स्थिति लें। फिर उन्हें जमीन से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और कदमों की नकल करना शुरू करें। प्रत्येक पैर पर लगभग 35 "कदम" किए जाने चाहिए। व्यायाम निचले पेट को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- श्रोणि और पैरों को उठाता है। प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान है, लेकिन एक पैर घुटने के जोड़ पर मुड़ा हुआ है। अपने श्रोणि और सीधे पैर को उठाना शुरू करें। व्यायाम निचले पेट को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- पैरों को सीधा करना। जमीन पर आधा बैठने की स्थिति लें। पैर घुटने के जोड़ों पर मुड़े होने चाहिए ताकि बछड़े की मांसपेशियां जमीन के समानांतर हों। प्रक्षेपवक्र की अंतिम स्थिति में छोटे विराम बनाए रखते हुए, बारी-बारी से अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें। व्यायाम पार्श्व पेट को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- साइड क्रंचेज। शुरुआती स्थिति क्लासिक ट्विस्ट के समान है। केवल पेट की मांसपेशियों के प्रयास से अपने पैरों को पक्षों की ओर मोड़ना शुरू करें। व्यायाम पार्श्व पेट को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- कैंची। अपने सीधे पैरों को जमीन से 30 डिग्री के कोण पर उठाकर अपनी तरफ लेट जाएं। अपने घुटने के जोड़ों को झुकाए बिना, अपने पैरों को साइड में घुमाएं। व्यायाम पार्श्व पेट को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
अब हम आपके ध्यान में अभ्यास के तीन सेट लाते हैं जिन्हें वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।
पहला परिसर
- लेटा हुआ पैर ऊपर उठता है।
- सुरीला।
- साइड क्रंचेज।
दूसरा परिसर
- वजनी कदम।
- श्रोणि और पैरों को उठाता है।
- कैंची।
तीसरा परिसर
- क्लासिक क्रंचेस।
- विक्षेपण।
- पैरों को सीधा करना।
यदि आप यह पता लगाने का निर्णय लेते हैं कि एक लड़की के लिए घर पर पेट कैसे पंप किया जाए, तो प्रत्येक पाठ में उपरोक्त अभ्यासों में से एक नया करें। जैसा कि हमने ऊपर कहा, प्रत्येक आंदोलन को तीन सेटों में 15-20 पुनरावृत्तियों के साथ किया जाना चाहिए।
व्यायाम "वैक्यूम"
अब आप जानते हैं कि एक लड़की के लिए घर पर एब्स को कैसे पंप किया जाए, लेकिन प्रेस की बाहरी मांसपेशियों के अलावा, जिसके विकास के लिए ऊपर चर्चा की गई सभी गतिविधियों का इरादा है, आंतरिक मांसपेशियां भी हैं। वे विकास के लायक भी हैं, और नियमित प्रशिक्षण आपको निम्नलिखित परिणाम देगा:
- आंतरिक वसा संचय की मात्रा कम हो जाती है।
- "फैला हुआ पेट" का प्रभाव समाप्त हो जाता है।
- देखने में कमर पतली हो जाती है।
- पेट सपाट हो जाता है और आपको गारंटी दी जाती है कि आप पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें नहीं।
आइए जानें कि वैक्यूम एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें। इसे आप खड़े होकर या लेटते हुए भी कर सकते हैं। अपने लिए एक आरामदायक स्थिति लेने के बाद, अपनी नाक से धीरे-धीरे हवा लेना शुरू करें। जब फेफड़े भर जाएं, तो तेजी से सांस छोड़ें, जितना हो सके अपने पेट में खींचे। इस पोजीशन में 10 से 15 सेकेंड के लिए रुकें। उसके बाद, शुरुआत से ही सब कुछ दोहराएं। कुल मिलाकर, एक पाठ में दस दोहराव किए जाने चाहिए।
सभी प्रस्तावित परिसरों को नियमित रूप से करते हुए, आप एक महीने में अपने वर्कआउट का परिणाम देख पाएंगे। यदि आप जानना चाहते हैं कि कम समय में किसी लड़की के लिए घर पर एब्स को कैसे पंप किया जाए, तो इसके बारे में भूल जाइए। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए एक महीना बहुत अच्छा समय है।
प्रशिक्षण के अलावा, आपको पोषण कार्यक्रम के महत्व को याद रखना होगा। आपके प्रशिक्षण की लगभग 90 प्रतिशत सफलता इस पर निर्भर करती है। बेशक, अब हम उचित पोषण के बारे में बात नहीं करेंगे, क्योंकि यह एक बहुत व्यापक विषय है। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि एक अच्छी तरह से तैयार किए गए पोषण कार्यक्रम के बिना प्रशिक्षण प्रभावी नहीं होगा।
प्रेस के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी माने जाते हैं, देखें यह वीडियो:
