यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है और समूह फिटनेस कक्षाओं के लिए बहुत समय नहीं है तो घर पर एक महिला के गधे को पंप करने का तरीका जानें। एक महिला के शरीर पर सबसे आकर्षक जगहों में से एक है नितंब, और हर लड़की उन्हें दृढ़ और टोंड बनाना चाहती है। ऐसा करने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने और एक विशिष्ट पोषण कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता है। अब आप सीखेंगे कि घर पर अपने नितंबों को कैसे पंप किया जाए।
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि आपको त्वरित परिणाम पर भरोसा नहीं करना चाहिए। शरीर के किसी भी हिस्से की उपस्थिति में सुधार के लिए समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। नियमित व्यायाम के अलावा, आपको एक विशेष पोषण कार्यक्रम का भी उपयोग करना चाहिए। यदि आप भार के बिना आंदोलन करते हैं, तो आप केवल नितंबों को कस सकते हैं। उन्हें मनचाहा आकार देने के लिए खेलकूद के उपकरणों का प्रयोग करना चाहिए। अपने ग्लूट्स को यथासंभव आकर्षक बनाने के लिए, आपको धैर्य रखने और अपने प्रशिक्षण और खाने के कार्यक्रम पर टिके रहने की आवश्यकता है। अगर आपको अधिक वजन होने की समस्या है, तो आपको सबसे पहले इससे छुटकारा पाना चाहिए। यदि आप बड़े वसा द्रव्यमान के साथ शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो हृदय पर भार बढ़ जाएगा। इस प्रकार, पहले हम पोषण के सिद्धांतों के बारे में बात करेंगे, और फिर आप सीखेंगे कि घर पर अपने नितंबों को कैसे पंप किया जाए।
नितंबों को प्रशिक्षित करते समय पोषण कैसे व्यवस्थित करें?
आप पर्याप्त तेजी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन उचित पोषण के बिना, आप प्राप्त परिणामों को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे। जो कोई भी घर पर अपने नितंबों को पंप करना चाहता है, उसे वसायुक्त मांस, सॉसेज, विभिन्न सॉस और ड्रेसिंग छोड़ देनी चाहिए।
सेल्युलाईट को रोकने के लिए अपनी चीनी, कॉफी और चॉकलेट को यथासंभव कम रखने की कोशिश करें। आपके आहार में साग, खट्टे फल, समुद्री मछली, बादाम, समुद्री भोजन, सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए।
उचित रूप से व्यवस्थित आहार के साथ, आपके शरीर को सभी आवश्यक मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त होंगे। सुंदर और मजबूत नितंबों के निर्माण के लिए इन सभी पदार्थों की आवश्यकता होती है। एक लड़की के लिए, आदर्श भोजन कार्यक्रम एक हल्का नाश्ता, एक पूर्ण दोपहर का भोजन, एक हल्का रात का खाना और नाश्ता होगा। आहार का कुल ऊर्जा मूल्य प्रति दिन लगभग 1,800 कैलोरी होना चाहिए, और आवश्यक पोषक तत्व सामग्री 50/30/20 (प्रोटीन / कार्बोहाइड्रेट / वसा) प्रतिशत होनी चाहिए।
घर पर नितंबों को प्रशिक्षित करने की विशेषताएं
यदि आप जानना चाहते हैं कि घर पर अपने नितंबों को कैसे पंप किया जाए, तो सही व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है। कम भार के साथ कक्षाएं शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना। पहली बार केवल अपने शरीर के वजन के साथ काम करें और धीरे-धीरे सेट की संख्या बढ़ाएं। उसके बाद, आपको खेल उपकरण - बारबेल या डम्बल का उपयोग करना होगा।
ग्लूट्स के लिए सबसे प्रभावी मूवमेंट स्क्वाट है, और यहीं से आपको अपना व्यायाम शुरू करना चाहिए। लेकिन हम अभ्यास के बारे में विस्तार से बात करेंगे। भोजन के 120 मिनट बाद से पहले प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है। प्रत्येक सत्र 30 मिनट से कम लंबा होना चाहिए और रोजाना व्यायाम करना चाहिए। जब आप अपने लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं, तो आपको अभ्यास करना बंद नहीं करना चाहिए। हालांकि, मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए, आप हर दूसरे दिन एक घंटे के एक चौथाई के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
प्रत्येक आंदोलन में, आपको १५ से २० प्रतिनिधि करना चाहिए और उन्हें ५ या १० साप्ताहिक तक बढ़ाना चाहिए। जब आप आसानी से १०० प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आपको वज़न का उपयोग शुरू करना होगा। हालांकि, आपको खेल उपकरण का वजन धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए ताकि ओवरट्रेन न हो।
नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम संख्या 1 का एक सेट
अब हर कोई जो जानना चाहता है कि घर पर नितंबों को कैसे पंप किया जाए, हम प्रभावी आंदोलनों का एक सेट प्रदान करते हैं जो आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेंगे। अपने शरीर को अधिक आकर्षक बनाने के अलावा, आपको एक कुर्सी और बाद में डम्बल की आवश्यकता होगी।
- व्यायाम "स्काई ब्रिज"। काठ का क्षेत्र, नितंब और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। एक लापरवाह स्थिति लें और अपने विस्तारित पैरों को अपनी एड़ी के साथ एक कुर्सी पर रखें। बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं, और हथेलियां जमीन पर टिकी हुई हैं। एक पैर उठाना शुरू करें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं। नितंबों को तब तक ऊपर उठाना चाहिए जब तक कि शरीर एक सीधी रेखा में न खिंच जाए। अपने कामकाजी पैर को कम किए बिना, 20 प्रतिनिधि करें। उसके बाद, दूसरी दिशा में आंदोलन दोहराएं।
- व्यायाम "झुकने वाला पेड़"। नितंबों, पिंडलियों और जांघों की मांसपेशियां काम करती हैं। आपको एक कुर्सी के पीछे पैर के अंगूठे पर कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर खड़े होने की जरूरत है और अपने हाथों को पीठ पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, एक पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें और इसे एक समकोण पर बगल की तरफ घुमाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
- व्यायाम "सीढ़ी"। नितंबों, जांघों, क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों की मांसपेशियां भी काम करती हैं। प्रारंभिक स्थिति - अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। एक पैर कुर्सी पर रखा जाना चाहिए, और दूसरा घुटने के जोड़ पर एक समकोण पर मुड़ा होना चाहिए। इस स्थिति में आपको रुकना चाहिए। उसके बाद, काम करने वाले पैर को जमीन पर रखा जाता है, और दूसरे को वापस खींच लिया जाता है, जिससे एक लंज बन जाता है। फिर से रुकें और आंदोलन दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
- व्यायाम "रसातल में बैठना।" नितंबों, जांघों और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां भी काम करती हैं। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के साथ 0.5 मीटर की दूरी पर एक कुर्सी के सामने खड़े हों, अपने पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखें, हाथ कमर पर हों। अपने पैर के शीर्ष को कुर्सी पर रखकर, अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाना शुरू करें। अपने बाएं घुटने को मोड़कर और अपने दाहिने घुटने को जमीन पर लाकर स्क्वाट करें। दोहराव की निर्दिष्ट संख्या को पूरा करने के बाद, आपको दूसरे पैर पर एक आंदोलन करना होगा।
- व्यायाम "स्वर्ग स्क्वाट।" नितंबों की मांसपेशियां, जांघ का पिछला भाग, क्वाड्रिसेप्स और बछड़े भी काम करते हैं। प्रारंभिक स्थिति - कंधे के जोड़ों के स्तर पर अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों, हाथ शरीर के साथ नीचे हों। स्क्वाट चार काउंट में करें। प्रक्षेपवक्र की निचली चरम स्थिति तक पहुंचने के बाद, विपरीत दिशा में आंदोलन करें, अंत में अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम संख्या 2 का एक सेट
कई लड़कियां जो जानना चाहती हैं कि घर पर नितंबों को कैसे पंप किया जाए, उन्हें जटिल आंदोलनों को करने की आवश्यकता पर भरोसा है। अब हम आपके ध्यान में सरल अभ्यासों का एक और सेट लाते हैं, जिसके लिए आपको केवल एक चटाई की आवश्यकता होती है।
सभी आंदोलनों को दिन में दो बार सुबह और शाम को किया जाना चाहिए। प्रत्येक आंदोलन में 15 दोहराव से शुरू करें। उसके बाद, उनकी संख्या प्रतिदिन बढ़ाएँ, और आप अपनी कक्षाओं के परिणाम दो सप्ताह के बाद देखेंगे।
- अभ्यास 1। प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ खड़े हों, अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं, इसे पहले घुटने के जोड़ पर झुकाएं। अपने काम करने वाले पैर के साथ किक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की निर्दिष्ट संख्या को पूरा करने के बाद, आपको इस अभ्यास को दूसरे पैर पर करना चाहिए।
- व्यायाम संख्या २। प्रारंभिक स्थिति - सीधे अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को नीचे करो। अपने बाएं हाथ को बगल में ले जाएं, और अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। इसके बाद अपने बाएं पैर को पीछे ले जाते हुए आगे की ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और आंदोलन को दोहराएं।
- व्यायाम संख्या 3. प्रारंभिक स्थिति - अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपने हाथों को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें और अपने दाहिने पैर की एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं, अपने पैर के अंगूठे से जमीन को छूएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- व्यायाम संख्या 4. प्रारंभिक स्थिति - अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखते हुए अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा फैला लें। अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर उठना शुरू करें, पांच सेकंड के लिए चरम ऊपरी स्थिति में रहें।
- व्यायाम संख्या 5. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को फैलाएं, और अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। सीधे पैरों को ऊपर उठाते हुए, उन्हें भुजाओं तक फैलाएँ और एक छोटा विराम दें। इसके बाद घुटने के जोड़ों को मोड़ते हुए पैरों को जोड़ लें।
अभ्यास के इस सेट को पूरा करने के लिए, आपको एक घंटे के एक चौथाई से अधिक की आवश्यकता नहीं होगी। साथ ही, सभी प्रस्तावित अभ्यास बहुत प्रभावी हैं और आप स्वयं इसे जल्दी से देखेंगे। यहां सभी जानकारी है जो उन सभी के लिए उपयोगी होगी जो जानना चाहते हैं कि घर पर नितंबों की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।
घर पर नितंबों के लिए मास-गेनिंग वर्कआउट कैसे व्यवस्थित करें, देखें यह वीडियो:
