ताकत और मांसपेशियों को खोए बिना तकनीक को कैसे बदलें? पेशेवर बॉडी बिल्डरों के खुलासे जो चैंपियनशिप के रहस्यों को उजागर करते हैं। शुरुआती कुछ महीनों में शुरुआती एथलीटों के लिए, मांसपेशियों को हासिल करना काफी आसान है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम पर टिके रहें। एक निश्चित बिंदु पर, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में तेजी से कमी आएगी, और फिर यह पूरी तरह से शून्य हो जाएगा।
इस बारे में चिंता न करें, यह काफी सामान्य है। नौसिखिए एथलीट जो मुख्य गलती कर सकते हैं, वह प्रशिक्षण विधियों और कार्यक्रमों का लगातार और सबसे महत्वपूर्ण अनुचित परिवर्तन है। यदि आपके द्वारा चुना गया परिसर परिणाम लाता है, तो आपको इसे नहीं बदलना चाहिए।
एक तकनीक से दूसरी तकनीक पर कूदते हुए, आप केवल अपनी प्रगति को धीमा करते हैं। आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि शरीर सौष्ठव धैर्यवान लोगों के लिए बनाया गया है और आपको तत्काल परिणाम नहीं मिलेंगे। यह बहुत संभव है कि एक निश्चित अवधि में प्रभाव के लिए आपको महीनों तक प्रतीक्षा करनी पड़े। इसके लिए आपको मानसिक रूप से खुद को तैयार करना चाहिए।
आपको इस बात से अवगत होना चाहिए कि प्रशिक्षण के पहले हफ्तों या महीनों में, आपके शक्ति संकेतक मांसपेशियों की वृद्धि के कारण नहीं बढ़ते हैं, बल्कि केवल इसलिए कि शरीर को अधिक किफायती रूप में प्रदर्शन करने की आदत हो जाती है। समय के साथ, यह तंत्र खराब होने लगता है और प्रगति तेजी से कम हो जाती है। लेकिन मांसपेशियां बढ़ती रहती हैं। जब यह प्रक्रिया धीमी हो जाती है, तो आपको एक नए प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है। आज हम 12 सप्ताह के कठिन प्रशिक्षण के बाद शरीर सौष्ठव व्यायाम दिनचर्या पर एक नज़र डालते हैं।
सबसे पहले, आइए देखें कि क्या बदला जा सकता है। सबसे पहले, आपको व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए विशेष प्रशिक्षण का उपयोग करना शुरू करना चाहिए। अपने पैरों पर काम करने के लिए पूरे प्रशिक्षण दिवस को अलग रखना एक बहुत अच्छा निर्णय होगा। मांसपेशियों का यह समूह सबसे बड़ा है और इसके अलावा, इसे प्रशिक्षित करना काफी कठिन है।
दूसरे, आप अपने आराम के समय को बढ़ा सकते हैं। उसी समय, आपको एक विभाजन में आराम के ठहराव को छोटा नहीं करना चाहिए।
12 सप्ताह के बाद प्रशिक्षण का परिसर
सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने में आपको तीन दिन लगेंगे। जैसा कि हम आपसे पहले ही सहमत हैं, एक दिन पैरों के लिए उपयोग किया जाता है, बाहों को छाती की मांसपेशियों के साथ प्रशिक्षित किया जाता है, और तीसरा दिन पीठ और डेल्टा को समर्पित होता है।
आप स्वयं ठीक होने के लिए दिन चुनते हैं, लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि सप्ताह के दौरान उनमें से कम से कम दो दिन होने चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प प्रशिक्षण दिनों को पुनर्प्राप्ति दिनों के साथ वैकल्पिक करना है।
इस प्रकार, आपका नया परिसर इस तरह दिखता है:
- पहला प्रशिक्षण दिवस - पैर;
- दूसरा प्रशिक्षण दिवस - बैक और डेल्टास;
- प्रशिक्षण का तीसरा दिन - छाती और हाथ।
आइए 12 सप्ताह के भीषण प्रशिक्षण के बाद सीधे शरीर सौष्ठव अभ्यास के बहुत जटिल पर चलते हैं।
पैर
- रोमन चेयर - अधिकतम प्रतिनिधि के साथ 4 सेट करें।
- बारबेल स्क्वाट्स - 20 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट, फिर 10 प्रतिनिधि के साथ 3 कार्य सेट करें।
- लेग प्रेस - 10 प्रतिनिधि के 3 वर्किंग सेट।
- लेग कर्ल लेग कर्ल - 20 रेप्स का 1 वार्म-अप सेट और उसके बाद 10 रेप्स के 3 वर्किंग सेट।
- स्थायी बछड़ा उठाता है - 20 प्रतिनिधि के साथ 1 वार्म-अप सेट और 10 प्रतिनिधि के लिए 3 कार्य सेट।
डेल्टास और बैक
- छाती या पुल-अप की दिशा में एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक की पंक्ति - 6-10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- बारबेल या टी-बार पंक्ति पर झुकें - 6-10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- एक हाथ की डम्बल पंक्ति - प्रत्येक के 6-10 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट।
- बार दबाएं (क्लासिक) - 15 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट, और फिर 6-10 प्रतिनिधि के 3 कार्य सेट।
- डंबल स्विंग को खड़े होने की स्थिति में - 20 रेप्स का 1 वार्म-अप सेट और 6-10 रेप्स के 3 वर्किंग सेट।
- डंबल को एक झुकी हुई स्थिति में घुमाएं - 3 कामकाजी सौ, 6-10 प्रतिनिधि।
हथियार और छाती
- प्रोन पोजीशन में बेंच प्रेस - 15 रेप्स के 2 वार्म-अप सेट और 6-10 रेप्स के 3 वर्किंग सेट।
- डम्बल बेंच प्रेस एक झुकी हुई बेंच पर पड़ी है - 6-10 प्रतिनिधि के लिए श्रमिकों के 4 सेट।
- डम्बल एक प्रवण स्थिति में सेट - 8-10 प्रतिनिधि के 3 कार्य सेट।
- बाइसेप्स के लिए कर्ल - 15 प्रतिनिधि का 1 वार्म-अप सेट, इसके बाद 6-10 प्रतिनिधि के 4 कार्य सेट।
- डुबकी - 6-10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- फ्रांसीसी बेंच प्रेस झूठ बोलने की स्थिति में - श्रमिकों के 4 सेट जिनमें से प्रत्येक में 6-10 प्रतिनिधि होते हैं।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, 12 सप्ताह के कठिन प्रशिक्षण के बाद शरीर सौष्ठव अभ्यास का यह सेट विशिष्ट मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उनमें से प्रत्येक के लिए एक प्रशिक्षण दिवस आवंटित किया जाना चाहिए।
आपने शायद पहले ही देखा है कि प्रारंभिक परिसर की तुलना में, अब प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक बहु-संयुक्त (मूल) आंदोलन जोड़ा गया है। एक ही मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के बीच वसूली का समय भी बढ़ गया है। अभ्यास के इस सेट में अधिक शक्तिशाली भार शामिल है और इस कारण से मांसपेशियों को अधिक आराम देना आवश्यक है। आप आराम के लिए समय कम नहीं कर सकते हैं, अन्यथा आप बस ओवरट्रेन करेंगे, और उसके बाद आपको विशेष रूप से कम से कम एक सप्ताह छोड़ना होगा।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि रिकवरी पॉज़ के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, प्रशिक्षण के दौरान नहीं। भारी प्रशिक्षण के साथ, आप केवल मांसपेशियों के ऊतकों को सूक्ष्म क्षति पहुंचाते हैं। उसके बाद, शरीर को उनकी मरम्मत के लिए कम से कम एक दिन की आवश्यकता होती है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि होती है।
कुछ बिंदु पर, यह परिसर कम प्रभावी हो सकता है, जो आपकी मांसपेशियों के निरंतर भार के अनुकूलन से जुड़ा होता है। प्रारंभिक चरण में, आप केवल जटिल प्रदर्शन करते हैं, और प्रगति रुकने पर परिवर्तनों की आवश्यकता हो सकती है।
एक नए भार के साथ मांसपेशियों को "आश्चर्य" करने के लिए, कभी-कभी आंदोलनों के क्रम को बदलने के लिए पर्याप्त होता है। साथ ही, व्यायाम के कोण में थोड़ा सा भी परिवर्तन पहले से ही मांसपेशियों में नयापन लाता है, और वे इतनी जल्दी अनुकूलित नहीं होते हैं। जिससे निरंतर प्रगति होती है।
प्रगति को बनाए रखते हुए प्रशिक्षण पद्धति को बदलने के लिए, यहां देखें:
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