सभी प्रशिक्षण प्रणालियों में से, एथलीटों को सबसे प्रभावी एक को चुनना होगा। शरीर सौष्ठव में # 1 मांसपेशी निर्माण तकनीक देखें। 3 सप्ताह की बॉडीबिल्डिंग प्रणाली काफी प्रभावी है और बड़ी संख्या में एथलीटों द्वारा इसका उपयोग किया जाता है। बहुत संभव है कि आप भी उनमें से एक होंगे। आइए इस प्रशिक्षण प्रणाली पर करीब से नज़र डालें।
शरीर सौष्ठव में व्यायाम प्रणाली 3 सप्ताह
मछलियां
- पुल-अप - 1 सेट और अगले अभ्यास के लिए एक त्वरित संक्रमण;
- बाइसेप्स के लिए बार उठाना।
त्रिशिस्क
- असमान सलाखों पर डुबकी - 1 सेट और अगले आंदोलन के लिए एक त्वरित संक्रमण;
- सिर के पीछे से दो हाथों से डंबल को खड़े होने की स्थिति में दबाएं।
ट्राइसेप्स-बाइसेप्स
- स्कॉट बेंच कर्ल - 1 सेट और अगले अभ्यास के लिए त्वरित संक्रमण;
- खड़ी स्थिति में सिम्युलेटर पर ट्राइसेप्स;
- चतुशिरस्क
- हिप बाइसेप्स;
- कैवियार;
- डेडलिफ्ट;
- खड़े होने की स्थिति में पक्षों की ओर झुकें;
- एक खड़े होने की स्थिति में प्रकोष्ठ, निचली पकड़;
- प्रकोष्ठ एक खड़ी स्थिति में, ऊपरी पकड़।
3 सप्ताह तक सिस्टम के अनुसार व्यायाम करना
उपरोक्त सभी अभ्यासों को करते समय, कुछ बारीकियां हैं, जिनके बारे में अब हम बात करेंगे।
पुल अप व्यायाम
आपको इस दृष्टिकोण को यथासंभव तीव्रता से और उसी समय धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है। इसके लिए धन्यवाद, आप जड़ता से बच सकते हैं और अपने बाइसेप्स को पूरी तरह से लोड कर सकते हैं। व्यायाम को सबसे लंबे समय तक संभव अवधि के लिए किया जाना चाहिए, एक इंच के अजीबोगरीब चरणों में 4 से आगे बढ़ते हुए। ऐसे प्रत्येक खंड पर काबू पाने के बाद, आपको एक न्यूनतम विराम देना चाहिए और आगे बढ़ना जारी रखना चाहिए।
बाइसेप्स के लिए बार उठाना
जैसे ही आप पुल-अप पूरा करते हैं, तुरंत इस आंदोलन के लिए आगे बढ़ें। चूंकि आपकी मांसपेशियां थकी हुई होंगी, इसलिए ऐसा वजन चुनें जो आपके सामान्य वजन से 50 प्रतिशत कम हो। धीमी गति से कम से कम 8 प्रतिनिधि करें, फिर दो और करें और आप यहां धोखा दे सकते हैं।
त्रिशिस्क
असमान सलाखों पर डुबकी उसी तरह से की जानी चाहिए जैसे पुल-अप और उसके तुरंत बाद अगले आंदोलन पर जाएं। आप प्रक्षेप्य का भार भी सामान्य भार से आधा लेते हैं और इसे उसी प्रकार करते हैं जैसे बाइसेप्स के लिए बारबेल को उठाना।
ट्राइसेप्स-बाइसेप्स
आपको स्कॉट बेंच को ऊर्ध्वाधर स्थिति से 10 से 15 डिग्री के कोण पर स्थापित करने की आवश्यकता है। बार की पकड़ कंधे-चौड़ाई से अलग होती है। कोशिश करें कि अपनी कोहनी के जोड़ों को न फैलाएं और अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपके अग्रभाग बेंच से ऊपर उठें। प्रोजेक्टाइल को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं, और धीरे-धीरे इसे एक बार ऊपर उठाना शुरू करें। दोहराव की अधिकतम संख्या करें, और यदि उनमें से 2 से अधिक हैं, तो अगले सेट में आपको वजन में पांच प्रतिशत की वृद्धि करने की आवश्यकता है।
ब्लॉक पर अधिकतम ट्राइसेप्स संकुचन प्राप्त करने के लिए, समानांतर छड़ी का उपयोग करें। इसे एक साधारण तौलिया से भी बदला जा सकता है, जिसे पहले हैंडल लॉक से गुजारा गया था। कोहनी के जोड़ कमर क्षेत्र में स्थित होने चाहिए और व्यायाम के दौरान गतिहीन रहना चाहिए।
फोरआर्म्स के लिए व्यायाम करते समय, बार को निचली पकड़ के साथ लिया जाना चाहिए, और फिर बेंच पर बैठ जाना चाहिए। फोरआर्म्स को कूल्हों पर रखा जाना चाहिए, और कलाई मुक्त और घुटने के जोड़ों के करीब होनी चाहिए। अपनी बाहों और फोरआर्म्स के बीच 90-डिग्री समकोण बनाने के लिए अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं। अपने फोरआर्म्स को स्ट्रेच करते हुए, प्रोजेक्टाइल को उठाना शुरू करें।
ऊपरी पकड़ के साथ इस अभ्यास को करते समय, आपको पिछले आंदोलन की तुलना में कम वजन का उपयोग करना चाहिए। तकनीक लोअर ग्रिप मूवमेंट के समान है।
हाथ - सप्ताह में 2 बार
अपने सिस्टम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको केवल अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को तीसरे सप्ताह में दो बार काम करने की आवश्यकता है।इस दौरान बाकी मांसपेशी समूहों पर अधिक ध्यान दें।
इस प्रणाली पर तीन सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आपको सभी अभ्यासों में बड़े वजन को लगभग 10 प्रतिशत तक उठाना चाहिए। यदि ऐसा नहीं हुआ, तो आपने निम्नलिखित गलतियाँ कीं:
- बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम के बीच का विराम लंबा था। यदि आप व्यायाम करना शुरू नहीं करते हैं तो पहले के बाद तीन सेकंड से कम समय होना चाहिए, फिर प्रभावशीलता नाटकीय रूप से गिर जाएगी।
- आपने सभी आंदोलनों में विफलता पर काम नहीं किया।
- सत्रों के बीच पर्याप्त आराम नहीं मिल रहा है।
- अपने पोषण कार्यक्रम की समीक्षा करें।
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